زمانی که میخواهیم وزن خود را کاهش دهیم، مهم ترین کاری که می توان انجام داد، مصرف کالری کم تر نسبت به آنچه روزانه دریافت می کنید است. اما کاهش کالری به معنای کاهش دادن غذای مصرفی نمی باشد. بررسی جدید دانشگاه پن استیت توصیه می کند، درواقع به راحتی بر غذاهای سالم تری که ممکن است برای کاهش وزن قابل کنترل تر باشند، نسبت به تلاش برای کاهش وزن نسبی متمرکز شوید.
این یافته ها که از یک آزمایش بالینی بدست آمده اند در مجله اپتایت چاپ شده و مصرف غذا را در میان 39 زن که سال گذشته درمطالعه ی صورت گرفته بر روی کاهش وزن شرکت کرده بودند و 63 زنی که در بررسی گذشته حضور نداشتند مورد مقایسه قرار داد. همه ی زنان، یک روز در هفته را به آزمایشگاه می آمدند برای اینکه یک وعده غذا بخورند هر هفته باهفت غذای متنوع از آنان پذیرایی می شد.
براساس توصیه ی متخصص تغذیه درصورتی که تلاش می کنید وزن خود را کاهش دهید برای شام چه بخورید؟
زنی در گروه اول بعنوان جزئی از بررسی، راه کارهای متفاوت برای کاهش وزن را به مشورت گذاشت، شامل اندازه گیری وزن نسبی ، محاسبه ی ظرفیت کالری غذاهای مختلف وانتخاب های کلی سالم تربود. به دلیل اینکه تعلیمات تمرکز بسیاری بر کنترل نسبی دارد،محققان انتظار داشتند زنانی که در آن مراحل تمرینی شرکت کرده بودند کلا غذای کم تری بخورند.
اگرچه آن اتفاق رخ نداده بود. زنان هر دو گروه قربانی تاثیر وزن نسبی شدند، آنچه که محققان تمایل به خوردن بیشتر می نامند زمانی که با مقدار زیادی غذا از آنان پذیرایی شد (برای مثال زمانی که اندازه ی غذا به 75درصد افزایش یافت، میانگین افزایش یافته به بالای27 درصد رسید) درکل، هیچ تفاوت قابل ملاحظه ای در وزن و مقدار کلی غذای مصرف شده بین کسانی که تمرین ها را دریافت می کردند و آنهایی که دریافت نکرده بودند وجود نداشت.
زمانی که ما انتخاب های غذایی آنان را مورد بررسی قرار دادیم، دریافتیم که شرکت کنندگان تعلیم دیده، خواهان خوردن غذاهای کم کالری مانند سالاد وغذاهای پر کالری مانند نان سیرهستند. به گفته ی نویسنده ای به نام فاریس زوریکت دانشجوی فارغ التحصیل در دپارتمان علوم تغذیه. به بیان دیگر، با وجود اینکه آنها همان مقدار غذا را خورده بودند،کالری کمتری مصرف کرده بودند.
17میان وعده ی بسته بندی شده به وسیله ی پروتئین
این مطالعه وزن زنان را اندازه نگرفت و از آنجایی که آنان فقط برای چهار وعده ی غذایی در چهار هفته در این مطالعه شرکت داشته اند، تفاوت در کالری ها احتمالا هیچ تاثیری بر کاهش وزن نخواهد داشت. اما اتنخاب مواد غذایی سالم تر می تواند روش موثری جهت کاهش کالری ها و هزینه برای مواد غذایی مصرفی باشد. این مورد خیلی تعجب برانگیز نیست، اما یادآور خوبی است که رژیم غذایی مناسب یک محرومیت نیست و اگرچه زنان در کنترل سهم غذا تعلیم دیده اند، به نظر می رسد که این یک توصیه ی سلامت کلی باشد که آنها مجبورند دنبال کنند و به این دلیل است که آنها در نهایت به کار خود ادامه می دهند.
ممکن است قضاوت کردن در مورد اینکه کدام غذا کالری بیشتر و کدامیک کالری کمتری دارد، مشکل باشد در مقابل تلاش برای قضاوت یک سهم غذای مناسب صورت می گیرد. تشویق افراد به تمرکز بر روی کیفیت مواد غذایی در این مورد یاری دهنده است. زمانی که غذاهای کم کالری را انتخاب می کنید، می توانید بیشتر از آن غذا میل کنید. درنتیجه شما احتمالا بیشتر احساس سیری و رضایت خواهید کرد.
اگر چه زنان در این مطالعه تحت تعلیمات خاص قرار گرفتند، قوانین پایه ی کمی وجود دارد که هر شخصی در صورت تمایل به مصرف غذا های کم کالری ، می تواند آنها را دنبال نماید. برای شروع غذاهایی که حاوی مقدار آب زیادی هستند مانند میوه ها و سبزیجات نسبت به غذاهایی که آب کمتری دارند، حاوی کالری کمتری هستند. وی همچنین توصیه می کند که رژیم حجمی را بررسی نمائید.
ما نمی خواهیم مردم فکر کنند که مجبورند همیشه سالاد میل کنند. اما روش هایی برای ترکیبات حاوی آب فراوان در همه ی وعده های غذایی وجود دارند، بنابراین در حالی که همچنان براهداف کاهش وزن یا ماندن در وزن فعلی متمرکز هستید،می توانید همان مقدار دلپذیری را حفظ کنید و از همان مقدار غذا لذت ببرید.
9 روش برای کاهش وزن بدون استفاده از رژیم غذایی
دو گرم چربی معادل 3500 کالری است. بوسیله کم کردن 500 کالری در روز از طریق رژیم غذایی و ورزش های مختلف، می توانید در طول هفته یک پوند کم کنید. در صورتی که تمایل دارید در وزن فعلی باقی بمانید،کاهش 100 کالری در روز برای چند گرم که هر فرد در طول یک سال اضافه می کند کافی است.
یک یا چند روش ساده ی زیر را جهت کمک به کاهش وزن خود و پرهیز از به کارگیری رژیم غذایی استفاده کنید.
1. هر روز صبحانه میل کنید. یکی از روش هایی که اکثرا برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد حذف صبحانه است. آنها فکر می کنند با این کار می توانند ذخیره ی کالری ها را کاهش دهند. اما در اشتباه هستند و باید بجای حذف صبحانه وعده های غذایی دیگر را کم نمایند.
2. شب ها به آشپزخانه نروید. زمانی که شام را میل کردید برای سرگرم کردن خود درهنگام تماشای تلویزیون برای خوردن سر یخچال نروید. در صورتی که تمایل به خوردن شیرینی پس از غذا دارید یک کاسه ی کوچک ماست یا بستنی بخورید و سپس مسواک بزنید احتمالا پس از مسواک زدن تمایلی به خوردن یا نوشیدن پیدا نخواهید کرد.
3. از نوشیدنی های حاوی کالری متعادل استفاده کنید. نوشیدنی های شیرین سرشار از کالری هستند اما مانند مواد غذایی جامد گرسنگی را برطرف نمی نمایند. سعی کنید بجای نوشیدنی های شیرین از آب برای رفع تشنگی و از آب سبزیجات مغذی جهت رفع گرسنگی بین وعده های غذایی استفاده کنید.
4. بیشتر مواد غذایی کم کالری مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند واستفاده از آنها نسبت به مواد غذایی چرب و سرشار از کالری بیشتر توصیه می شود.
5. محیط اطراف خود را کنترل کنید. قبل از رفتن به هر رستورانی از نحوه ی طبخ غذای آن رستوران اصلاع حاصل کنید و قبل از رفتن به مهمانی غذا بخورید و حتما 15 دقیقه قبل از غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید.
6. حبوبات مصرف کنید.
7. بیشتر پیاده روی کنید.
8. در وعده ی غذایی روزانه ی خود حتما پروتئین را بگنجانید.
9. مواد غذایی سبک تر را جایگزین غذاهای پرچرب و سنگین نمائید.
برگردان عرب زاده
