بسیاری از مردم در طول روز احساس کسالت یا خستگی می‌کنند. کمبود انرژی می‌تواند فعالیت‌های روزانه شما را تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود کم کار نکنید. واقعیت این است که نوع و کمیت غذایی که می‌خورید، نقش مهمی در تعیین سطح انرژی در طول روز بازی می‌کند.
حتی اگر همه غذاها به شما انرژی بدهند، برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که می‌توانند سطح انرژی شما را بیشتر از سایر غذاها افزایش دهند و هوشیاری و تمرکز شما را در طول روز حفظ کنند. در اینجا در مورد لیستی از غذاهایی که اثر آن‌ها برای کمک به ارتقای سطح انرژی اثبات شده است، شرح مختصری آورده‌ایم:

موز

موز یکی از بهترین غذاها برای تأمین انرژی لازم روزانه است. موز یک منبع عالی از کربوهیدرات‌ها، پتاسیم و ویتامین B6 است، که می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی در بدن شما شود. یک مطالعه نشان داد که خوردن موز قبل از دوچرخه سواری آزمایشی 75 کیلومتری به عنوان یک نوشیدنی کربوهیدراته برای بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی بسیار کارآمد است.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مثل ماهی قزل آلا و ماهی تن منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین B می‌باشند، که باعث می‌شود آن‌ها جزء غذاهای عالی برای رژیم غذایی شما محسوب شوند. مصرف یک وعده ماهی آزاد یا ماهی تن می‌تواند مقدار توصیه شده روزانه از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 شما فراهم می‌کند. طی نتایج یک مطالعه نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن و متعاقب آن کاهش خستگی می‌شوند، زیرا التهاب ذر بدن یکی از علل اصلی خستگی روزانه شناخته شده است. در واقع، در برخی مطالعات مشخص شده است که مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند خستگی را کاهش دهد، به ویژه در بیماران مبتلا به سرطان و کسانی که دوره نقاهت بعد از سرطان را می‌گذرانند. علاوه بر این، ویتامین B12 همراه با اسیدفولیک برای تولید گلبول‌های قرمز سالم و کمک به تأمین آهن در بدن بهتر عمل می‌کند، که سطح مطلوب سلول‌های قرمز خون و آهن در خون می‌توانند خستگی را کاهش داده و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کنند.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای یک خوراکی خوشمزه با طعم طبیعی و بسیار مغذی است. بر خلاف برنج سفید، فرآوری کمتری روی برنج قهوه‌ای صورت گرفته و ارزش غذایی بیشتر به شکل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن حفظ شده است. یک فنجان (195 گرم) از برنج قهوه‌ای پخته شده شامل 3.5 گرم فیبر و حدود 88 درصد از RDI (مقدار توصیه شده مصرف روزانه) برای منگنز- ماده معدنی که به عملکرد صحیح آنزیم‌های بدن برای شکستن کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای تولید انرژی کمک می‌کند و ضروری است – فراهم می‌کند. علاوه بر این، با توجه به محتوای فیبر، برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین، می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و به شما این امکان را بدهد که به راحتی سطح انرژی خود را در طول روز بطور پایدار حفظ کنید.

سیب زمینی شیرین

علاوه بر داشتن مزه و طعم بسیار خوشایند، سیب زمینی شیرین منبع تغذیه‌ای کامل و مغزی برای کسانی است که به دنبال دریافت انرژی اضافی روزانه هستند. یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط می‌تواند حاوی 23 گرم کربوهیدرات، 3.8 گرم فیبر، 28 درصد از RDI برای منگنز و 438 درصد از RDI برای ویتامین A باشد. با توجه به محتوای فیبری سیب زمینی شیرین و کربوهیدرات‌های پیچیده، بدن افراد آن‌ها را با سرعت کم هضم می‌کند، که می‌تواند یک منبع انرژی منظم را به مصرف کنندگان آن عرضه کند. همانطور که اشاره شد، سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از منگنز است که به آنزیم‌های تجزیه کننده مواد مغذی برای تولید و تأمین انرژی کمک می‌کند.

قهوه

قهوه ممکن است اولین خوراکی باشد که شما برای افزایش انرژی به مصرف فکر می‌کنید زمانی که به دنبال یک ماده غذایی انرژیزا می‌گردید. قهوه غنی از کافئین است، این ترکیب می‌تواند به سرعت از جریان خون شما به مغز منتقل شود و فعالیت آدنوزین، انتقال دهنده عصبی را که سیستم عصبی مرکزی را آرام می‌کند، مهار کند. در نتیجه تولید اپی نفرین افزایش می‌یابد. این هورمون بدن و مغز را تحریک می‌کند. اگرچه در هر فنجان قهوه تنها دو کالری وجود دارد، اثرات تحریک کننده آن بر بدن می‌تواند شما را هوشیار و متمرکز نگه دارد.

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها یک غذای فوق‌العاده رضایت بخش است، همچنین می‌تواند انرژی لازم برای تأمین سوخت و ساز روزانه شما را فراهم می‌کند. تخم مرغ با داشتن بافت پروتئینی مفید و قابل جذب خوب، می‌تواند به شما یک منبع ثابت و پایدار از انرژی بسته بندی شده را بدهد، به علاوه زمانی که بدن آن را هضم می‌کند افزایش ناگهانی در قند خون و انسولین را به وجود نمی‌آورد. علاوه بر مزایای ذکر شده، لوسین، فراوان‌ترین اسید آمینه در بافت پروتئینی تخم مرغ است که برای تولید انرژی به روش‌های مختلفی تحریک می‌شود. لوسین می‌تواند به سلول‌ها در جذب قند خون بیشتر کمک کند، همچنین تولید انرژی در سلول‌ها را تحریک کند و میزان چربی را برای تولید انرژی افزایش دهد. علاوه بر این، تخم مرغ غنی از گروه ویتامین‌های B است، این ویتامین‌ها به آنزیم‌ها کمک می‌کنند نقش خود را در فرایندهای تجزیه غذا برای تولید انرژی به خوبی انجام دهند.

سیب

سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در جهان و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر است. یک سیب متوسط (185 گرم) حاوی حدود 25 گرم کربوهیدرات، 19 گرم قند و تا 4 گرم فیبر است. با توجه به محتوای غنی از قندهای طبیعی و فیبر، انواع سیب می‌توانند آزاد سازی انرژی را بطور آهسته و پایدارفراهم کنند. علاوه بر این، سیب دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالا است. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتی اکسیدان ها می‌توانند هضم کربوهیدرات‌ها را کاهش دهند، به طوری که انرژی را در مدت زمان طولانی‌تری تجدید می‌کنند. در نهایت، توصیه می‌شود که میوه سیب را بطور کامل بخورید. آبمیوه‌ها و پوره‌ها، تهی از فیبرهای مفید هستند، سریع‌تر مصرف می‌شوند و فقط می‌توانند مقداری انرژی در حد میوه هضم شده را برای بدن شما تأمین کنند و به شدت و یکباره قند خون را افزایش می‌دهند که این امر برای افراد دیابتی بسیار خطرناک است و برای افراد سالم نیز مزایای کافی ندارد.

آب

آب برای زندگی و زنده ماندن ضروری است. این نکته نشان دهنده آن است که بیشتر از 60٪ وزن بدن شما را آب تشکیل می‌دهد و در بسیاری از فعالیت‌های سلولی، از جمله تولید انرژی دخیل است. نخوردن آب به اندازه کافی ممکن است منجر به کم آبی بدن یا دهیدراتاسیون شود، که می‌تواند عملکرد بدن را بسیار کند و شما را دچاراحساس خستگی شدید کند. آب آشامیدنی می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و به رفع احساس خستگی کمک کند. شما می‌توانید از دست دادن آب را توسط آب آشامیدنی برطرف کنید، حتی اگر شما تشنه نیست از دهیدراتاسیون بدتان اجتناب کنید و سعی کنید به طور منظم در طول روز آب بنوشید.


شکلات تلخ

شکلات تلخ دارای مقدار کاکائوی بالاتر نسبت به انواع شکلات معمولی یا شیری است. وجود مقدار مناسبی از آنتی اکسیدان ها در کاکائو اثبات شده است که بسیاری از مزایای سلامت، از جمله افزایش جریان خون در سراسر بدن را دارند، این اثر به اکسیژن رسانی بهتر به مغز و ماهیچه‌ها کمک شایانی می‌کند، که در نتیجه آن عملکرد این اعضای بدن را بهبود می‌بخشد. این امر می‌تواند برای تأمین انرژی در طول تمرین‌های ورزشی بسیار حائز اهمیت و مفید باشد. علاوه بر این، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می‌تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق افراد کمک کند. شکلات تلخ همچنین شامل ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که نشان داده شده است انرژی ذهنی و روحیه را افزایش می‌دهد، پس با لذت بردن از خوردن این شکلات شاد شوید!

 

Yerba Maté

Yerba maté نوشیدنی است که از برگ‌های خشک یک گیاه بومی در آمریکای جنوبی تهیه شده است. بسیاری از مزایای سلامتی نوشیدنی Yerba maté به علت محتوای آنتی اکسیدان ها و کافئین این گیاه است. یک فنجان معمولی 8 اونسی از آن می‌تواند حدود 85 میلی گرم کافئین را که با مقدار کافئین یک فنجان قهوه مشابه است، به شما ارائه دهد. کافئین در Yerba maté، تولید هورمون اکینفرون را افزایش می‌دهد که باعث افزایش انرژی می‌شود. با این حال، بر خلاف سایر محرک‌ها، Yerba maté بر فشار خون یا ضربان قلب تأثیر منفی ندارد. در تحقیقات حیوانی و انسانی نشان داده است Yerba maté می‌تواند تمرکز ذهنی، حافظه، خلق و خو و حتی فعالیت بدنی را افزایش دهد و بهبود بخشد.

میوه توتی Goji

میوه توتی Goji قرن‌هاست که به دلیل مزایای متعدد آن در طب سنتی چینی استفاده شده است. علاوه بر اینکه این میوه غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی شناخته شده است، به عنوان منبع خوبی از فیبر نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدنی میوه توتی Goji می‌تواند به خواص محافظتی آنتی اکسیدانی، برای بهبود عملکرد ذهنی و هشیاری و همچنین کاهش احساس خستگی کمک کند. علاوه بر این، میوه توتی Goji غنی از فیبر است. یک قاشق غذاخوری (28 گرم) از این میوه 2 گرم فیبر را فراهم می‌کند، که این امر خاصیت می‌تواند به کاهش سرعت هضم کمک کند و آزاد سازی و قابلیت دسترسی به انرژی را آرام کند. انواع میوه توتی Goji به آسانى و براى لذت بردن از مخلوط ماست، سوپ، غذاهای مخلوط و سس‌ها استفاده می‌شود و یا می‌توانید آن‌ها را خام بخورید.

 

Quinoa

Quinoa دانه‌ای محبوب به علت محتوای پروتئین بالا است. یک فنجان quinoa 39 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر رژیمی، 8 گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌آورد. گرچه این دانه بطور ذاتی دارای مقادیر بالای کربوهیدرات است، ولی شاخص گلیسمی پایینی دارد، که نشان می‌دهد کربوهیدرات موجود در آن از نوع کربوهیدرات یچیده است و به آرامی جذب می‌شود و می‌تواند انتشار انرژی پایدار را برای مصرف کننده فراهم کند. علاوه بر این، quinoa بیش از 20٪ RDI را برای منگنز، منیزیم و فولات فراهم می‌کند. تمام این مواد مغذی که مواد معدنی هستند توسط آنزیم‌ها و به عنوان کاتالیزور در فرآیند تولید انرژی استفاده قرار می‌گیرند.

جو دوسر

جو دوسر یک دانه غله‌ای کامل است که می‌تواند انرژی را برای طولانی مدت تأمین کند. این دانه حاوی مقادیر قابل توجه از بتا گلوکان – که یک نوع فیبر محلول است – می‌شود، که در هنگام ترکیب با آب، ژل ضخیم ایجاد می‌کند. حضور این ژل در سیستم گوارش، تخلیه معده و جذب گلوکز از خون را تسریع می‌بخشد. علاوه بر این، جو و گندم غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به روند تولید انرژی کمک می‌کنند. این شامل ویتامین B، آهن و منگنز است. ترکیبی از تمام این مواد مغذی، بلغور جو دوسر را برای انتشار انرژی پایدار تکمیل کرده است.

 

ماست

ماست یک میان وعده عالی برای تأمین سوخت بدن شما در طول روز است. کربوهیدرات ماست عمدتاً به شکل قندهای ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز در دسترس بدن قرار دارد و هنگامی که شکسته شوند، می‌توانند انرژی آماده به مصرف را به بدن ارائه دهند. علاوه بر این، ماست با مقادیر مناسب پروتئینی، به کاهش سرعت هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند، در نتیجه باعث کم شدن سرعت انتشار قند به خون می‌شود، که نه تنها برای افراد سالم بلکه برای افراد مبتلا به دیابت نکته‌ی بسیار حائز اهمیتی است، که بدون افزایش قند یکباره و شدید بتوانند انرژی لازم روزانه را بطور مناسب دریافت کنند. علاوه بر این، ماست شامل مقدار زیادی از ویتامین B2 و B12 است که در عملکرد سلولی نقش مهمی دارند، این ویتامین‌ها به تشکیل مولکول ATP – که سلول‌های شما برای فرآیند تولید انرژی و تأمین سوخت بدن از آن استفاده می‌کنند – کمک می‌کنند.

هوموس

هوموس از ترکیب نخود، دانه کنجد (سالم یا آسیاب شده با عنوان ارده)، روغن (بطور معمول روغن زیتون) و لیمو تهیه می‌شود. ترکیب این مواد باعث می‌شود هوموس یک منبع خوب انرژی باشد. نخود در هوموس یک منبع خوب کربوهیدرات و فیبر پیچیده است که بدن برای بهره مندی از انرژی پایدار از آن استفاده می‌کند. علاوه بر این، خمیر دانه کنجد (ارده) و روغن زیتون در هوموس حاوی چربی‌های سالم هستند، این ترکیبات همچنین در کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند که از افزایش ناگهانی (پیک قند خون) قند خون جلوگیری می‌کند. شما می‌توانید از هوموس به عنوان یک سس برای سبزیجات و یا در ترکیب با غذاهای دیگر مانند ساندویچ یا سالاد لذت ببرید.

 

Edamame

Edamame (لوبیای سویا نابالغ که شبیه به لوبیا سبز است و با همان غلاف بصورت آب پز یا بخار پز و با کمی نمک (حدود 4%) تهیه و مصرف می‌شود، این خوراکی به عنوان یک میان وعده جذاب برای کشورهای آسیای شرق است) می‌تواند به عنوان یک میان وعده آسان و رضایت بخش مورد انتخاب شما قرار گیرد. این لوبیای کوچک نسبتاً کم کالری است، اما حاوی مقادیر قابل توجهی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر را ارائه می‌دهد. فقط یک فنجان Edamame می‌تواند 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و حدود 8 گرم فیبر را به بدن شما بدهد. علاوه بر این، مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را که به روش‌های مختلف به افزایش انرژی کمک می‌کنند فراهم می‌آورد. یک فنجان Edamame 79% از RDI برای منگنز و 121٪ RDI برای اسید فولیک فراهم می‌کند. اسید فولیک با آهن برای تقویت انرژی و مبارزه با خستگی و کم خونی فعالیت می‌کند، در حالی که منگنز به تولید انرژی از تجزیه کربوهیدرات و پروتئین کمک می‌کند. در نهایت، Edamame حاوی مقدار زیادی از مولیبدن است که به عنوان یک محرک برای آنزیمها و کمک به تجزیه مواد مغذی برای تولید انرژی عمل می‌کند.

عدس

عدس علاوه بر داشتن منبع پروتئینی عالی و ارزان، منبع خوبی از مواد مغذی است و به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند. عدس از دسته حبوبات‌ها است که دارای مقادیر قابل قبول کربوهیدرات و فیبر هستند. یک فنجان عدس پخته شده 40 گرم کربوهیدرات و حدود 16 گرم فیبر را فراهم می‌کند. فیبر موجود در عدس باعث تخلیه آهسته معده و افزایش کنترل شده سطح قند خون می‌شود، بنابراین، پس از غذا خوردن، نه تنها احساس سیری می‌کنید، بلکه می‌توانید سطح انرژی پایداری را که انتظار داشتید نیز تجربه کنید. علاوه بر این، عدس می‌تواند سطوح انرژی شما را با بازسازی مجدد منابع فولات، منگنز، روی و آهن افزایش دهد. این مواد مغذی در تولید مؤثر انرژی در سلول‌ها و تجزیه مواد مغذی برای انتشار انرژی کمک می‌کنند.

آووکادو

به دلیل تمام مزایای سلامتی قابل توجه، آواکادو به عنوان یک غذای فوق العاده محسوب می‌شود. به عنوان مثال، آووکادو دارای چربی‌های سالم و فیبر است. حدود 84 درصد چربی‌های سالم موجود در آووکادو از اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع تشکیل شده است. این چربی‌های سالم مزایای فوق العاده از جمله افزایش سطح چربی بهینه و افزایش جذب مواد مغذی را نشان داده‌اند. آن‌ها همچنین می‌توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند. علاوه بر این، فیبر در آووکادو 80 درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می‌دهد که می‌تواند سطح انرژی پایدار را حفظ کند. همچنین، آوکادو منبع خوبی از خانواده ویتامین B است که برای عملکرد مطلوب میتوکندری در سلول‌های شما، که انرژی سلولی تولید می‌کند، مورد نیاز است.

پرتقال

پرتقال برای محتوای بالای ویتامین C معروف است. یک عدد پرتقال می‌تواند تا 106 درصد RDI برای ویتامین C را فراهم کند. علاوه بر این، پرتقال شامل ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می‌توانند بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. در تحقیقات متعددی نشان داده شده است که استرس اکسیداتیو می‌تواند احساس خستگی را افزایش دهد. بنابراین، حفاظت آنتی اکسیدانی توسط ترکیبات موجود در پرتقال ممکن است قادر به کاهش خستگی باشد. در واقع در یک مطالعه نشان داده شد 13 زن که به میزان 17 اونس (500 میلی لیتر) آب پرتقال مصرف کردند و یک ساعت تمرین هوازی سه بار در هفته و به مدت سه ماه انجام دادند، کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی را به خوبی تجربه کردند.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از میوه‌های تقویت کننده انرژی است. این میوه دوست داشتنی قادر است کربوهیدرات، فیبر و قندهایی را که می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند، فراهم کند. یک فنجان توت فرنگی 12 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 7 گرم قند را فراهم می‌کند. علاوه بر این، همان یک فنجان توت فرنگی 149 درصد RDI برای ویتامین C را نیز به بدن شما می‌دهد. آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب در بدن می‌توانند به کاهش خستگی کمک کنند و به شما انرژی بدهند. شما می‌توانید توت فرنگی را در بسیاری از دستور العمل های غذایی ترکیب کنید و از آن‌ها در بستنی‌ها، پارافا یا سالاد استفاده کنید و از طعم خاص آن لذت ببرید.

دانه‌ها

دانه‌هایی مانند دانه چیا، کتان و کدو تنبل، می‌توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند. این بذرها به طور کلی از نظر محتوی اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی بسیار غنی هستند. سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 منجر به افزایش التهاب و خستگی می‌شوند. اسیدهای چرب منبع مهمی از انرژی ذخیره شده هستند و به عملکرد صحیح سلول‌های شما کمک می‌کنند. علاوه بر این، دانه‌ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر دانه‌ها به هضم آهسته مواد مغذی کمک می‌کند و منجر به آزاد شدن انرژی پایدارمی شوند.

لوبیا

انواع لوبیا غنی از مواد مغذی و یک منبع عالی انرژی طبیعی هستند. گرچه صدها نوع لوبیا وجود دارد، اما پروفایل مواد مغذی آن‌ها بسیار مشابه هم است. آن‌ها یک منبع غنی از کربوهیدرات‌ها، فیبر و پروتئین هستند. لوبیا به آرامی هضم می‌شود، که به حفظ سطح قند خون و انرژی ثابت کمک می‌کند. علاوه بر این، لوبیاها حاوی انواع آنتی اکسیدان ها هستند که می‌توانند به مبارزه با التهاب و گسترش متناسب انرژی در بدن کمک کنند. لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی از مشهورترین انواع لوبیا هستند که منبع خوبی از اسید فولیک، آهن، منگنز و منیزیم محسوب شده و به علت وجود همین عناصر در تولید انرژی بسیار دخیل هستند و با گسترش یکنواخت انرژی به هر سلول بدن کمک می‌کنند.

چای سبز

چای سبز برای دارا بودن فهرست طولانی از مزایای سلامتی بخش معروف است. چای سبز دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قوی است که می‌تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. چای سبز مانند چای سیاه (معمولی) حاوی کافئین است که می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد، با این حال، چای سبز همچنین حاوی ترکیبی به نام L-theanine است که L-theanine می‌تواند اثرات کافئین، نظیر اضطراب را تعدیل کند و موجب تقویت روانی، آرامش و افزایش انرژی شود. تحقیقات نشان داده است که ترکیبی از کافئین و L-theanine در چای سبز می‌تواند تمرکز، هوشیاری و تمرکز ذهنی را افزایش دهد. علاوه بر این، چای سبز می‌تواند یک تقویت کننده انرژی خوب برای فعالیت بدنی باشد، زیرا می‌تواند با افزایش تجزیه چربی و آزاد شدن هورمون نوراپینفرین خستگی را کاهش دهد.

آجیل

آجیل می‌تواند یک میان وعده خوب باشد که مواد مغذی را برای گسترش انرژی در طی روز تأمین می‌کند. بسیاری از انواع آجیل مانند بادام، گردو و بادام زمینی با کالری زیاد و فراوانی بسیار خوب از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم شناخته شده‌اند. این مواد مغذی می‌تواند در طول روز به شما انرژی کافی بدهد. آن‌ها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و آنتی اکسیدانهایی هستند که می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به کاهش التهاب و افزایش حفاظت آنتی اکسیدانی کمک کنند. علاوه بر این، انواع آجیل مقدار مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی پایدار فراهم می‌کند. همچنین آجیل حاوی سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منگنز، آهن، ویتامین B و ویتامین E می‌باشد که این ترکیبات می‌توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند.

پاپ کورن

پاپ کورن می‌تواند یک میان وعده عالی با کالری کم و انرژی بخش باشد و از آنجا که دارای مقادیر کربوهیدرات و فیبر بالایی است، می‌توان آن را به عنوان یک گزینه بسیار رضایت بخش برای یک میان وعده مقوی و سرشار از انرژی انتخاب کرد. ظروف 100 گرمي از پاپ کورن تهيه شده به روش هواپز (استفاده از هوای داغ و اکسترود کردن ذرت) داراي 78 گرم کربوهيدرات و 15 گرم فيبر است که باعث می‌شود پاپ کورن را يکي از مواد غذايي با فيبر بالايي بدانیم. بنابراین، پاپ کورن با توجه به مقدار فیبر و کربوهیدرات آن و همچنین روش تهیه اکسترود و بدون افزودن روغن می‌تواند به عنوان یک غذای سالم برای تأمین انرژی پایدار در بدن انتخاب شود.

سبزیجات با برگ سبز (سبزیجات سبز برگ)

سبزیجات سبز برگ، مانند اسفناج و کلم، منابع عالی مواد مغذی هستند که انرژی را افزایش می‌دهند. آن‌ها دارای آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین A، C، E و K هستند. علاوه بر موارد ذکر شده، آن‌ها غنی از اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که مزایای سلامتی بخش فراوانی دارند. خستگی یکی از شایع‌ترین نشانه‌های کمبود آهن است، سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و گوجه فرنگی منابع عالی آهن برای تجدید ذخایر بدن از آهن و ویتامین C برای افزایش جذب آهن است. آهن باعث تولید گلبول‌های قرمز برای انتقال مؤثر اکسیژن به سلول‌های شما می‌شود که راه موثری برای مبارزه با خستگی ناشی از کم خونی فقر آهن است. همچنین، سبزیجات سبز برگ می‌توانند باعث افزایش تشکیل اکسید نیتریک و کمک به گسترش جریان خون بهتر در رگ‌های خونی بدن شوند، که این امر باعث کاهش خستگی و حفظ بیشتر انرژی در طی روزمی شود.

چغندر

اخیراً چغندر به دلیل توانایی بهبود انرژی و استقامت محبوبیت جالبی را به دست آورده است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که چغندرمی تواند با افزایش محتوای آنتی اکسیدانی و نیترات‌های طبیعی به بهبود جریان خون کمک کند، همانند سبزیجات برگ سبز، نیترات‌ها ترکیباتی هستند که به افزایش اکسید نیتریک کمک می‌کنند و جریان خون را در سراسر بدن بهبود می‌بخشد و اجازه می‌دهد اکسیژن بیشتری به بافت‌ها منتقل شود. این توانایی برای افزایش سطح انرژی، به ویژه برای عملکرد فعالیت‌های ورزشی بسیار حائز اهمیت است. علاوه بر این، چغندر با توجه به دارا بودن مقادیر نسبتاً خوب از کربوهیدرات، فیبر و قند برای افزایش انرژی پایدار یک گزینه مناسب تلقی می‌شوند. یک فنجان چغندر (136 گرم) می‌تواند تا 3.8 گرم فیبر و 9.2 گرم قند طبیعی را فراهم آورد.

خط آخر

تعداد غذاهایی که می‌توانند انرژی شما را افزایش دهند بسیار فراوانند، اینکه این غذاها بتوانند انرژی شما را به چه روشی افزایش دهند – با مصرف کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی که به راحتی در دسترس هستند، یا فیبر و پروتئین برای آزاد شدن انرژی کمتر و پایدارتر- همگی به ذائقه و علاقه و مقدار انرژی مورد نیاز شما بستگی دارد، و البته به شرایط سلامتی و محدودیت‌های پزشکی که ممکن است با آن مواجه باشید. علاوه بر این، بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، که نشان داده شده تمام این ترکیبات در تولید انرژی درون سلول‌های شما دخیل هستند و همه آن‌ها مزایای سلامتی بخش دیگری را نیز در بر می‌گیرند، پس اگر بخواهید انرژی بیشتر و سالم‌تری دریافت کنید، این غذاها را به مقدار بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید.