سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که اعتقاد بر این است که به عنوان یک تثبیت کننده حالت و خلق و خو عمل میکند. گفته شده است برای کمک به تولید الگوهای خواب سالم و همچنین افزایش خلق و خوی شما کاربرد دارد. مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین می تواند بر خلق و خوی و رفتار تاثیر بگذارد و این مواد شیمیایی به طور معمول با احساس خوب و زندگی طولانی تر ارتباط دارد. مکمل ها می توانند سطوح سروتونین شما را از طریق اسید آمینه تریپتوفان افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان ترکیب می شود.
اما برای یک رویکرد طبیعی تر که به احتمال زیاد بتوانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید، می توانید غذاهای حاوی تریپتوفان را بخورید. در حالی که تحقیقاتی در حال انجام است تا تعیین کنیم که چقدر مواد غذایی حاوی تریپتوفان میتوانند بر میزان سروتونین در مغز اثر گذارند، مشخص است
که کاهش تریپتوفان در افرادی که اختلالات خلقی مثل افسردگی و اضطراب دارند، دیده میشود. تحقیقات همچنین نشان داده است که وقتی یک رژیم کم تریپتوفان دنبال می شود، سطح سروتونین مغز کاهش می یابد. در اینجا ما هفت غذا داریم که ممکن است کمک کنند:
1- تخم مرغ
بر طبق تحقیقات اخیر، پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به میزان قابل توجهی سطح تریپتوفان پلاسمای خون شما را افزایش دهد. جنبه مثبت پخت و پز: زرده ها را از دست ندهید!
آنها بسیار غنی از تریپتوفان و تیروزین، کولین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی هستند که مهمترین مزایای سلامتی و خواص آنتی اکسیدانی موجود در تخم مرغ ها است.
2- پنیر
پنیر منبع بزرگ دیگری از تریپتوفان است. یک نوع محبوب و خوشمزه آن است که شما می توانید آن را در ماکارونی ریخته و پنیر چدار را که با تخم مرغ و شیر ترکیب می کنند نیز، منابع خوبی از تریپتوفان هستند.
3- آناناس
به گفته برخی تحقیقات، آناناس منبع اصلی برملاین، پروتئینی است که می تواند عوارض جانبی شیمی درمانی را کاهش دهد و همچنین فشار بی امان سرفه ها را کاهش دهد. یک دستور العمل برای تهیه غذای خوشمزه فیونا کلاادای مرغ را میتوانید با آناناس و نارگیل ترکیب کنید.4
4- توفو
فرآورده های سویا منابع غنی از تریپتوفان هستند. شما می توانید توفو را برای تقریبا هر پروتئین، و تقریبا هر دستور غذایی جایگزین کنید، و این یک منبع عالی از تریپتوفان برای گیاهخواران و وگان ها است. برخی از توفوها یک مجموعه کلسیمی است که باعث افزایش عالی از کلسیم نیز
می شود.
5- سالمون
سخت است که درمورد سالمون اشتباه کنید، همانطور که ممکن است حدس زده باشید، ماهی سالمون نیز یک منبع غنی از تریپتوفان است. آن را با تخم مرغ و شیر برای ایجاد یک frittata (یک نوع املت اسپانیایی) ماهی قزل آلا دودی ترکیب کنید! شما هم از مزه عالی آن تعجب خواهید کرد.
ماهی قزل آلا همچنین دارای مزایای تغذیه ای دیگر مانند کمک به تعادل کلسترول، کاهش فشار خون و منبع اسیدهای چرب امگا 3 است.
6- آجیل و دانه ها
دست خود را درون آجیل برده و آن چه را دوست دارید انتخاب کنید، زیرا همه دانه ها و مغزهای آجیل حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن یک مشت کوچک از آجیل ها در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و مشکلات تنفسی را کاهش دهد. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها، و آنتی اکسیدان ها هستند. برای دسر، مقداری کره بادام زمینی را بدون پختن با کوکی های جودوسر مخلوط کنید.
7- بوقلمون
دلایل زیادی وجود دارد که غذای روز شکرگزاری معمولا همراه با یک چرت نیمروزی بر روی نیمکت است؛ بوقلمون اساسا پرشده از تریپتوفان است.
8- سروتونین و رژیم غذایی شما: آیا این جواب می دهد؟
پس اعتقاد عمومی بر این است که با خوردن غذاهایی که از نظر تریپتوفان بالا هستند، می توانید میزان سروتونین خود را افزایش دهید. اما آیا این درست است؟
سروتونین در غذاها یافت نمی شود، اما تریپتوفان یافت می شود. غذاهایی با پروتئین بالا، آهن، ریبوفلاوین و ویتامین B-6 معمولا دارای مقدار زیادی از این اسید آمینه هستند. در حالی که غذاهایی با میزان تریپتوفان بالا به خودی خود باعث تقویت سروتونین نمی شود، ممکن است یک تقلب در این سیستم وجود داشته باشد:
کربوهیدرات ها.کربوهیدرات ها در بدن باعث آزاد شدن انسولین بیشتر میشود که باعث تقویت جذب اسید آمینه و آزادسازی تریپتوفان در خون می شود. اگر مواد غذایی با تریپتوفان بالا را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید، ممکن است یک افزایش سروتونین داشته باشید. آن تریپتوفان که در غذا یافت می شود، باید با سایر آمینو اسید هایی که در مغز جذب می شود، رقابت کند، بنابراین بعید است تاثیرات زیادی بر میزان سروتونین شما داشته باشد. این غذاها از مکملهای تریپتوفان که دارای تریپتوفان خالص هستند و بر سطح سروتونین تاثیر دارند، متفاوت است.
در حالی که آنها نمیتوانند با مکمل ها رقابت کنند، که شما نباید بدون تایید پزشک خود آنها را مصرف کنید، غذاهایی که در بالا ذکر شده حاوی مقادیر زیادی از تریپتوفان هستند. بهترین شانس شما برای دستیابی به تقویت سروتونین بدون استفاده از مکمل ها این است که اغلب این غذاها را با یک کربوهیدرات سالم مانند برنج، بلغور جو دوسر یا نان تهیه شده از غلات کامل بخورید.
9- راههای دیگری برای تقویت سروتونین
غذا و مکمل ها تنها راه افزایش سطح سروتونین نیستند:
ورزش: تحقیقاتی از بریتانیا نشان می دهد که ورزش منظم می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
آفتاب: نور درمانی یک درمان معمولی برای افسردگی فصلی است. تحقیقات نشان می دهد که رابطه ای واضح بین در معرض نور روشن بودن و سطح سروتونین قرار دارد. برای کسب خواب بهتر، و یا برای تقویت خلق و خوی خود، سعی کنید در زمان وقت غذای روزانه خود در محل کار، کمی در بیرون پیاده روی کنید.
مثبت بودن: تحقیقات نشان می دهد که توجه کردن به زندگی روزمره و به تعاملات با دیگران با یک چشم انداز مثبت، می تواند سطح سروتونین شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. همانطور که یک گروه خواننده این را با آواز می خواندند: “همه چیزی که شما نیاز دارید، مثبت بودن است!”
باکتری های روده ای: یک رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید تا باکتری های سالم روده را تحریک کنید، چون تحقیقات جدید نشان می دهد که آنها در سطح سروتونین و از طریق محور روده – مغز نقش دارند.
پروبیوتیک های تکمیلی نیز ممکن است ارزش امتحان داشته باشند. همچنین شما نیز می توانید از رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
