رژیم سالم شامل انواع میوه ها و سبزیجات در انواع رنگ ها ، غلات و نشاسته، چربی های خوب و سالم و موادی که پروتئین کمی دارند، می شود. برنامه غذایی سالم همچنین به معنای اجتناب از مصرف غذاهایی با مقدار زیاد نمک و شکر است. اینکه سلامتی به برنامه غذایی و نحوه انتخاب غذاهای مصرفی وابستگی شدیدی دارد، بر هیچ کسی پوشیده نیست. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام، به 10 مزیت برنامه غذایی سالم و همچنین شواهد و مدارکی که در پشت آنها وجود دارد، نگاهی می اندازیم.

کاهش وزن و برنامه غذایی سالم

از دست دادن وزن می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند. اگر فردی اضافه وزن  داشته باشد و یا چاق باشد، در معرض خطر ابتلا به بسیاری از انواع بیماری ها می باشد که عبارتند از:

با پول یک پیتزا لاغر شو

به کمک این کلینیک تخصصی می تونید بیش از ۷ کیلو در یک دوره (۲۱روزه) وزن کم کنید و به اندام ایده آل خودتون برسید.
پشتیبانی و مشاور رایگان
کاهش وزن تضمینی بدون بازگشت

  • بیماری قلبی
  • دیابت غیر وابسته به انسولین
  • تراکم استخوان ضعیف
  • برخی از سرطان ها

 برنامه غذایی سالم

تمام سبزیجات و میوه ها نسبت به اکثر مواد غذایی فرآوری شده، کالری کمتری دارند. فردی که به دنبال کاهش وزن می باشد، بایدکالری مصرفی خود را به میزان بیش از آنچه که هر روز مصرف می کند، کاهش دهد.

کالری مورد نیاز هر فرد به طریق آسان و  با استفاده از دستورالعمل های رژیم غذایی منتشر شده توسط دولت ایالات متحده، تعیین می شود.

داشتن یک رژیم سالم غذایی بدون مصرف غذاهای فرآوری شده، می تواند به فرد کمک کند تا بدون شمارش کالری مصرفی، رژیم غذایی خود را حفظ کند.

فیبر یکی از عناصر در برنامه غذایی سالم می باشد که برای مدیریت وزن بسیار مهم است. غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند که میل به گرسنگی را تنظیم می کنند تا  افراد  به مدت طولانی احساس سیری داشته باشند.

در سال 2018، محققان دریافتند که یک رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد و پروتئین کم ، باعث کاهش وزن می شود، بدون اینکه نیازی به شمارش کالری باشد.

برنامه غذایی سالم و فواید آن

 کاهش خطر ابتلا به سرطان

یک رژیم غذایی ناسالم، می تواند به چاقی منجر شود که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را نیز افزایش دهد. داشتن وزن در یک محدوده سالم می تواند این خطر را کاهش دهد.

همچنین، در سال 2014، انجمن انکولوژی بالینی ایالات متحده گزارش داد که چاقی به وخیم تر شدن وضعیت افراد مبتلا به سرطان کمک می کند.

با این حال، رژیم های غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات، ممکن است به مقابله با سرطان کمک کنند.

در مطالعه ای جداگانه که در سال سال 2014 گرفت، محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوه، باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش فوقانی می شود. آنها همچنین دریافتند که رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و فیبر، خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد و رژیم غذایی حاوی فیبر، خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می دهد.

بسیاری از مواد شیمیایی موجود در میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند که از سلول های بدن در برابر سرطان، محافظت می کنند. برخی از این آنتی اکسیدان ها شامل بتا کاروتن، لیکوپن و ویتامین A، C و E هستند.

انجام آزمایشات بر روی انسان، بی نتیجه بود، اما مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، به تاثیر برخی از آنتی اکسیدان ها و میزان کاهش آسیب به رادیکال های آزاد در ارتباط با سرطان، نتیجه بخش بود.

کنترل بیماری دیابت با برنامه غذایی سالم

داشتن یک برنامه غذایی سالم می تواند به فرد مبتلا به دیابت کمک کند تا:

  1. در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهد
  2. میزان قند خون را کنترل کند
  3. فشار خون و کلسترول خود را در حد متعادلی قرار دهد
  4. جلوگیری یا به تاخیر انداختن عوارض دیابت

برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، ضروری است که مصرف مواد غذایی حاوی شکر و نمک اضافه را محدود کنند. بهتر است از خوردن غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع و ترانس بالا نیز پرهیز کنند.

 سلامت قلب و پیشگیری از سکته مغزی

طبق آمار منتشر شده در سال 2017، در حدود 92.1 میلیون نفر در ایالات متحده آمریکا حداقل به یک نوع از بیماری های قلبی و عروقی  مبتلا هستند و  در درجه اول به بیماری های قلبی یا عروق خونی مبتلا می شوند.

با توجه به گزارش بنیاد قلب و سکته مغزی کانادا، میتوان از بیش از80 درصد موارد بیماری های نارسایی قلبی و سکته مغزی، از طریق تغییر شیوه زندگی، مانند افزایش سطح فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پیشگیری کرد.

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف ویتامین E ممکن است بتواند از لخته شدن خون که  منجر به حملات قلبی می شود، جلوگیری کند . غذاهای زیر حاوی مقادیر بالایی از ویتامین E هستند:

  • بادام ها
  • بادام زمینی
  • فندق
  • دانه های آفتابگردان
  • سبزیجات سبز

جامعه پزشکی مدت هاست که ارتباط بین مصرف چربی های ترانس و بیماری های مرتبط با قلب مانند بیماری های قلبی عروقی را تشخیص داده است.

اگر فردی چربی های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کند، می تواند سطوح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم را کاهش دهد. این نوع کلسترول باعث ایجاد پلاک در داخل شریان ها و عروق خونی می شود و خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.

کاهش فشار خون و محدود کردن مصرف نمک تا 1500 میلی گرم در روز می تواند به سلامت قلب کمک کند.

به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فودها نمک اضافه می شود. در نتیجه فردی که انتظار دارد فشار خون خود را کاهش دهد، باید از مصرف این مواد غذایی اجتناب کند.

برنامه غذایی سالم

 سلامت نسل های آینده

کودکان بیشتر از عادات غذایی که در افراد بزرگسال اطرافشان می بینند، الگوبرداری می کنند و والدینی که برنامه غذایی سالم و ورزش منظم دارند، تمایل دارند که این موارد را در کودکان خود، بهینه کنند.

خوردن غذا در خانه نیز ممکن است کمک کننده باشد. در سال 2018، محققان دریافتند کودکانی که به طور مرتب و با خانواده هایشان غذا می خورند، بیشتر از سبزیجات استفاده می کنند و غذاهای شیرین کمتری نسبت به همسالان خود که بیشتر غذای بیرون و فست فود می خورند، مصرف می کنند.

علاوه بر این، کودکانی که در  امور باغبانی و آشپزی در خانه مشارکت می کنند، احتمال بیشتری دارد که رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم تری را انتخاب کنند.

داشتن استخوان ها و دندان هایی قوی

رعایت برنامه  غذایی که کلسیم و منیزیم کافی داشته باشد، برای داشتن استخوان ها و دندان هایی قوی لازم است. داشتن استخوان های سالم در جلوگیری از پوکی استخوان و استئوآرتریت در طول زندگی لازم و حیاتی است.

غذاهای زیر غنی از کلسیم هستند:

  • محصولات لبنی کم چرب
  • کلم بروکلی
  • گل كل
  • کلم
  • ماهی کنسرو شده با استخوان
  • توفو
  • حبوبات

همچنین بسیاری از غلات و شیره های گیاهی حاوی کلسیم هستند.

منیزیم نیز در بسیاری از غذاها، به مقدار زیادی وجود دارد و بهترین منابع منیزیم شامل سبزیجات دارای برگ سبز، آجیل، دانه ها و دانه های کامل هستند.

داشتن خلق و خوی بهتر

شواهد جدید نشان می دهند که بین رژیم غذایی و خلق و خوی بهتر، رابطه نزدیکی وجود دارد.

در سال 2016، محققان دریافتند که رژیم غذایی با مقدار گلیسمی بالا، ممکن است نشانه های افسردگی و خستگی را افزایش دهد.

رژیم غذایی حاوی گلیسمی بالا شامل بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند  نوشیدنی های شیرین، کیک ها، نان سفید و بیسکویت ها است. سبزیجات، میوه ها و غلات کامل دارای مقدار گلیسمی پایین تری هستند.

در حالی که یک رژیم غذایی سالم می تواند حالت کلی شخص را بهبود بخشد، اما برای افراد مبتلا به افسردگی، مراقبت های پزشکی ضروری می باشد.

کمک به بهبود حافظه

رژیم غذایی سالم ممکن است به جلوگیری از جنون و زوال عقل کمک کند.

 در مطالعه ای که در سال 2015 انجام گرفت، مواد مغذی و مواد غذایی سالمی شناسایی شد که به بهبود حافظه کمک می کنند. آنها متوجه شدند مصرف مواردی که ذکر می شود، مفید می باشد:

  • ویتامین D، C و E
  •  اسیدهای چرب امگا 3
  •  فلاونوئیدها و پلی فنل ها
  • ماهی

در میان رژیم های غذایی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه ای، شامل بسیاری از این مواد مغذی می شود.

برنامه غذایی سالم

 بهبود یافتن سلامت روده

روده بزرگ مملو از باکتری های طبیعی می باشد که نقش مهمی در متابولیسم و هضم غذا دارند.

برخی از انواع باکتری ها، ویتامین های K و B را تولید می کنند که برای روده بزرگ مفیدند. این گونه ها همچنین با باکتری ها و ویروس های مضر به مبارزه می پردازند.

رژیم غذایی حاوی فیبر کم  و قند و چربی زیاد، باعث تغییر میکروبیوم روده و افزایش التهاب در آن ناحیه می شود.

با این حال، رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و دانه های کامل، ترکیبی از پروبیوتیک ها را فراهم میکند که به رشد باکتری های  خوب در روده کمک می کند.

مواد غذایی تخمیر شده مانند ماست، کیمچی، کلم ترش، میسو و کفیر، غنی از پروبیوتیک هستند.

فیبر را به راحتی می توانید در پروبیوتیک ها به دست آورید و در خوراکی هایی شامل حبوبات ،دانه ها، میوه ها و سبزیجات فراوان است.

فیبر همچنین حرکات روده را تنظیم میکند و میتواند به جلوگیری از سرطان روده و التهاب  دیورتیکولوم  به ویژه در روده بزرگ که باعث درد و اختلال در روده می شود،کمک کند.

داشتن یک خواب خوب شبانه

عوامل مختلفی از جمله آپنه خواب می توانند الگوهای خواب را مختل کنند.

آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که راه های هوایی به طور مکرر در طول زمان خواب مسدود می شوند. عوامل خطر زایی شامل چاقی، نوشیدن الکل و داشتن یک رژیم غذایی نامناسب ، باعث بروز این مشکل می شود.

کاهش مصرف الکل و کافئین می تواند به داشتن یک خواب آرام کمک کند، خواه فرد دچار آپنه خواب باشد یا نباشد.

نکاتی برای داشتن یک رژیم سالم

 راه های کوچک و مثبت زیادی برای بهبود رژیم غذایی وجود دارد که میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

  • جایگزین کردن آب و چای گیاهی بجای نوشیدنی های شیرین
  •  خوردن گوشت حداقل 1 روز در هفته
  • اطمینان از اینکه موادی را که مصرف می کنید، حدود 50 درصد از هر وعده غذایی  شما را تشکیل می دهد
  • جایگزین کردن شیرهای گیاهی مانند شیر سویا بجای شیر گاو
  •  خوردن میوه های کامل به جای نوشیدن آب میوه ها،که غالبا حاوی فیبر کمتر و شکر اضافه هستند
  •  اجتناب از مصرف گوشت های فرآوری شده، که نمک  زیادی دارند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهند
  • مصرف بیشتر موادی که پروتئین کمی دارند که در تخم مرغ، توفو، ماهی و آجیل یافت می شوند
  • فرد ممکن است با شرکت در کلاس های آشپزی و آموزش اینکه چگونه سبزیجات بیشتری را به وعده های غذایی خود اضافه کند، سود ببرد.

یک پزشک یا متخصص تغذیه همچنین میتواند راهنمایی هایی در مورد داشتن یک رژیم غذایی و خوردن مواد غذایی سالم ، به شما ارائه دهد.

منبع: دکتر سلام