با رژیم کم کربوهیدرات آشنایی دارید؟ آیا می دانید این رژیم غذایی تا چه اندازه در روند سلامتی شما نقش آفرین می باشد؟ شما می توانید با پیروی کردن از یک رژیم کم کربوهیدرات ، وزن خود را کنترل کرده و از انواع بیماری ها پیشگیری کنید. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی 8 فایده مهم این رژیم غذایی پرداخته و شما را با این رژیم بیشتر آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
فواید رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات به شما اجازه خوردن کربوهیدرات های شکم پرکن زیادی را نمی دهد. در عوض مواد غذایی دیگری را جایگزین می کند که می تواند مزایای زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. در ادامه به بررسی این مزایا خواهیم پرداخت.
1: کاهش وزن سریع با رژیم کم کربوهیدرات
وقتی بحث کاهش وزن پیش می آید، محاسبه مقدار کالری مصرفی، کاری خسته کننده است ولی توجه به انواع غذاهایی که می خورید و دقت هوشمندانه به کالری مصرفی، می تواند تغییرات مهمی بوجود آورد. رژیم کم کربوهیدرات برای ایجاد کاهش وزن سریع بدون احساس گرسنگی یا نیاز به تخمین کالری معروف هستند. در واقع، بسیاری از افراد پس از رعایت رژیم کم کربوهیدرات ، شاهد کاهش وزن خود می شوند، البته پس از آنکه همه روش های دیگر را آزمایش کرده و هرگز به نتایجی که بدنبال آنها بوده اند، نرسیده باشند.
تحقیقی که توسط موسسه ملی سلامت انجام شد، اعلام کرد که پس از مقایسه دو رژیم غذایی در بزرگسالان دارای اضافه وزن، رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم چربی، برای کاهش وزن و کم کردن خطر بیماری های قلبی عروقی موثرتر بودند که این وضع در 148 شرکت کننده ای آزمایش شد که از این دو رژیم به مدت 12 ماه استفاده کردند.
چرا رژیم کم کربوهیدرات به ویژه رژیم کتونی تا این اندازه در کاهش وزن موثر هستند؟
چون وقتی غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات می خوریم، هورمون انسولین در واکنش به این وضعیت آزاد می شود تا قند خون را افزایش دهد. انسولین اغلب یک هورمون ذخیره چربی نامیده می شود چون یکی از وظایفش، علامت دادن به سلول ها برای ذخیره کردن انرژی تا حد ممکن است. این انرژی در ابتدا به شکل گلیکوژن موجود در کربوهیدرات ها ذخیره می شود چون گلیکوژن، انرژی اولیه بدن ماست.
با حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی و نگهداشتن ذخیره گلیکوژن بدن به مقدار کم یا تقریبا هیچ، می توانیم از آزاد شدن انسولین جلوگیری کنیم و به جای آن چربی ذخیره شده بدن را مصرف کنیم. گردش کمتر انسولین در جریان خون به این معنی است که بدن مجبور است از تمام ذخیره گلیکوژن خود استفاده کند و سپس بسوی ذخیره چربی برای تامین سوخت بدن برود.
2: عملکرد شناختی بهتر
چربی و قند معمولا دارای رابطه معکوس در رژیم غذایی اشخاص هستند. اکثر افراد مصرف پروتئین را به طور مداوم ادامه می دهند ولی معمولا هرچه بیشتر قند می خورند، چربی های سالم کمتری مصرف می کنند. این وضع ایجاد مشکل می کند چون ما به چربی های سالم برای عملکرد مناسب مغز، کنترل رفتار و تنظیم هورمون نیاز داریم. در حالی که در ابتدا یک غذای مملو از قند ممکن است باعث شود که شما احساس سرحالی و هشیاری کنید ولی بلافاصله پس از آن احساس خستگی، بدحالی و گرسنگی خواهید داشت.
قند اعتیادآور است و اثرات مهمی بر مغز دارد. به ویژه در مواقعی که مربوط به اشتها، اضطراب وخستگی می شود. از سوی دیگر، انواع خاصی از چربی های سالم مثل کلسترول، آنتی اکسیدان ها و بعضی مولکول های مهم حمایت کننده از مغز عمل می کنند و به کنترل یادگیری، حافظه، رفتار و انرژی می پردازند. مغز شما تا حد زیادی از اسیدهای چربی ساخته شده است و نیازمند وجود مداوم چربی ها در برنامه غذایی شماست تا بتواند به طور مطلوب کار کند.
اخیرا گزارشی که در نشریه روانشناسی چاپ شد، مدرکی را درباره نتایج قابل توجه رژیم غذایی حاوی قند زیاد و کمبود اسیدهای چرب امگا3 بر توانایی های ادراکی ارائه نمود. این اثرات به دلیل مصرف زیاد گلوکز و فعالیت انسولین بودند که میانجی های علامت دهنده مغز را کنترل می کردند. همان طور که انتظار می رود، رژیم غذایی ناسالم شامل قند زیاد و اسیدهای چربی سالم مثل امگا 3 بودند که منجر به درک و شناخت بهتر و مقاومت انسولین شدند.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتونی درمان کننده است وقتی نیاز به مراقبت از سلامت شناختی وجود دارد. پژوهشگران معتقدند که افرادی که دارای بیشترین مقاومت انسولینی هستند، ممکن است جریان خون مغزی کمتری داشته باشند و لذا دارای انعطاف پذیری مغزی پایین تری می باشند زیرا انسولین باعث گشاد شدن رگ ها و افزایش جریان خون می شود تا موجب بهبود ارسال گلوکز به عضلات و اندام هایی مثل مغز گردد. وظیفه گشاد کردن رگ وقتی متوقف می شود که بدن فرد به مرور زمان و به دلیل مصرف زیاد مواد قندی در برابر انسولین مقاومت می کند و منجر به کاهش جریان خون در بافت های مغز و فعالیت آن می شود.
در بعضی تحقیقات بهبودهایی در وضع بیماران مبتلا به آلزایمر و زوال عقل که از رژیم کتونی پیروی می کردند، مشاهده شد و همچنین این رژیم می تواند ناهنجاری های دیگر مثل سردرد، صدمه عصبی، فلج ارتعاشی (پارکینسون)، بی خوابی، سرطان مغز، توهم و غیره را نیز درمان کند.
3: کاهش خطر بیماری سوخت و ساز بدن و بیماری قلبی با رژیم کم کربوهیدرات
یک تحقیق منتشرشده در سال 2012 در نشریه امریکایی همه گیر شناسی نشان داد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش بیماری های مربوط به سوخت و ساز بدن و بیماری قلبی، موثرتر از رژیم های کم چرب هستند و همچنین برای کاهش وزن و درمان بیماری های دیگر نیز مفید می باشند.
این پژوهش به بررسی اثرات رژیم کم کربوهیدرات در برابر رژیم های کم چرب می پردازد. نتایج نشان می دهند که رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی باعث کاهش وزن و مشکلات سوخت و ساز بدن می شوند.
ولی در مقایسه با شرکت کنندگان در رژیم کم چربی، افرادی که در رژیم کم کربوهیدرات شرکت داشتند، افزایش بیشتری در کلسترول با تراکم بالا و کاهش زیادتر در تری گلیسیرید را تجربه نمودند.
آنها همچنین کاهش کمتری در مجموع کلسترول را در مقایسه با شرکت کنندگان در رژیم کم چربی شاهد بودند اما بیاد داشته باشید که هنوز ثابت نشده که سطح بالاتر کلسترول نقشی در بروز بیماری قلبی داشته باشد.
این یافته ها واقعیت داشتند به جز در این مورد که وزن بدن، اندازه دور کمر و دیگر عوامل خطرناک سوخت و ساز به طور قابل توجهی در بین دو گروه رژیم گیرنده، فرق داشتند. این نتایج اعلام می کنند که پیروی درست از رژیم کم کربوهیدرات که دارای چربی بیشتری هستند و همچنین رژیم هایی که تحمل آنها سخت تر هستند و یا رژیم هایی که گرایش به گرسنه نگهداشتن افراد دارند، می توانند منجر به مداوای بیماری قلبی شوند.
4: کاهش خطر دیابت نوع 2
پژوهشگران معتقدند که با وجود مقدار پیشرفت دیابت های نوع 1 و 2 و افزایش هزینه منابع مورد نیاز برای نظارت و درمان بیماران دیابتی، جامعه پزشکی هنوز موفق به کاهش تعداد بیماران مبتلا به مرض قند یا حل مشکلات آنها نشده است. با اینکه توصیه های پزشکی راجع به مرض قند رو به افزایش است، ولی یک روش ساده، موثر و ارزان وجود دارد که ثابت شده برای درمان دیابت مفید می باشد و مقدار قند و نشاسته را در خون کاهش می دهد.
محققین بخش دیابت دانشگاه بروکلین معتقدند که یک رژیم دارای قند زیاد باعث افزایش قند خون پس از صرف غذا و ترشح انسولین می شود و در نتیجه افزایش خطر مرض قند، بیماری قلبی، فشار خون و چاقی را به دنبال دارد.
افزایش وزن بدن نشان می دهد که با اینکه یک رژیم غذایی سرشار از قندهای سالم مثل حبوبات هنوز به بسیاری از بیماران توصیه می شود، ولی رژیم کم کربوهیدرات با آنها قابل مقایسه هستند، البته اگر بهتر از رژیم های سنتی کم چرب و مملو از قند برای کاهش وزن نباشند و موجب بهبود بیماری دیابت، مشکل سوخت و ساز بدن، کنترل فشار خون و ترشح انسولین نشوند.
در یک پژوهش که در سال 2005 در نشریه علم پزشکی به چاپ رسید و مربوط به دو گروه از مبتلایان به دیابت نوع 2 می شد، اثرات دو ترکیب رژیم های متفاوت با کنترل وزن بدن مورد آزمایش قرار گرفتند. یک گروه متشکل از 16 بیمار چاق مبتلا به دیابت نوع 2 ملزم به رعایت رژیم کم کربوهیدرات شدند ( 1800 کالری برای مردان و 1600 کالری برای زنان) که شامل 20% کربوهیدرات، 30% پروتئین و 50% چربی بود.
15 نفر از بیماران چاق مبتلا به دیابت، در یک رژیم دارای قند زیاد قرار گرفتند تا به عنوان یک گروه آزمایشی تحت کنترل باشند. برنامه غذایی آنها شامل کالری های مشابه برای مردان و زنان مثل تقریبا 60% کربوهیدرات، 15% پروتئین و 25% چربی بود که اثرات مثبت در سطح قند خون، به سرعت در گروهی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کردند، مشاهده شد. پس از 6 ماه، یک کاهش قابل توجه در وزن بدن بیماران گروه رژیم کم کربوهیدرات مشاهده شد که این وضع تا یک سال ادامه داشت.
5: رژیم کم کربوهیدرات با سرطان مبارزه می کند
تحقیق نشان می دهد که یک رژیم دارای کربوهیدرات های تصفیه شده و قند به رادیکال های آزاد صدمه می زند و عملا سلول های سرطانی را تغذیه می کند و باعث می شود که سریع تر تکثیر گردند. چون رژیم کم کربوهیدرات به مقدار زیادی مصرف قند، حبوبات و غذاهای فرآوری شده را کاهش می دهند، ممکن است مثل یک درمان طبیعی برای سرطان عمل نموده و باعث افزایش مصونیت و مقاومت بدن در هنگامی که فشار اکسیدانی کاهش می یابد، شود.
پژوهش ها نشان می دهند که مصرف کربوهیدرات بر ایجاد سرطان پروستات اثر می گذارد، به طوری که در موش هایی که تحت برنامه غذایی بدون قند موسوم به رژیم کتونی قرار داشتند، مشاهده شد که غده های بسیار کوچکتر و عمر طولانی تری در مقایسه با موش هایی داشتند که از رژیم غذایی غربی تغذیه شدند. این موش ها مقدار مشابهی از برنامه استاندارد غذایی انسانی و میزان بیشتری از سرم انسولین مصرف کردند که منجر به افزایش زیاد قند خون و رشد بافت های سرطانی در آنها شد.
در مرحله قطع کردن منبع انرژی سرطان ها، خوشبختانه سلول های سالم باقی می مانند چون قادرند از چربی برای تامین انرژی استفاده کنند. از سوی دیگر، سلول های سرطانی از دستیابی به قند محروم می شوند و به دلیل سوخت و ساز بدن نمی توانند به گونه ای تغییر کنند که از چربی استفاده نمایند.
6: اشتهای کمتر و گرسنه نشدن
یکی از بزرگترین منافع رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتونی این است که خوردن بیشتر چربی های سالم و پروتئین ها به جای قند و کربوهیدرات ها بسیار رضایت بخش است زیرا به طور موثری باعث از کار افتادن هورمون گرسنگی بنام گرلین می شود.
بر اساس بررسی ها، انسولین به طور منفی به تنظیم گرلین می پردازد و پروتئین های چرب متراکم می توانند حمل کننده ذرات برای افزایش گردش گرلین باشند. به عبارت دیگر، مواد قندی باعث ترشح سریع انسولین می شوند که باعث ایجاد اشتها برای خوردن غذای بیشتر پس از آن می شود که قند خون کاهش و گرلین افزایش می یابد. از سوی دیگر، چربی ها و پروتئین ها موجب تغییر حالت سیری هورمون ها می شوند و به شما اجازه می دهند که زمان های بین وعده های غذایی را بدون خوردن میان وعده یا احساس گرسنگی سپری کنید.
7: هضم بهتر با رژیم کم کربوهیدرات
قند کمتر به معنی بهتر انجام شدن وظیفه دستگاه گوارش در بسیاری از مردم است چون باعث تغذیه باکتری بد می شود که می تواند در روده پیشرفت نماید. نتیجه رژیم غذایی دارای قند بیش از حد می تواند به معنی پیشرفت ویروس کاندیدا و بروز یک بیماری موسوم به روده سوراخ باشد. از سوی دیگر سبزیجات فراوان، پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم می توانند مثل غذاهای از بین برنده چربی عمل کنند و در عین حال موجب بهبود هضم و کاهش رشد باکتری ها شوند.
یک تحقیق که در سال 2008 در نشریه موسسه امریکایی بیماری های معده و روده چاپ شد، اعلام کرد که مبتلایان به بیماری روده، پس از شروع رژیم کم کربوهیدرات ، نشانه هایی از بهبود را مشاهده نمودند. وقتی بیماران شرکت کننده در این تحقیق، تحت یک رژیم 4 هفته ای قرار گرفتند، اکثر آنها اعلام کردند که دل دردشان بهتر شده و حرکات روده بهتری داشته اند.
8: تنظیم بهتر هورمون
شما راجع به اثرات مثبتی که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند بر انسولین و هورمون های اشتها داشته باشد می دانید ولی پیروی از رژیم کم کربوهیدرات همچنین باعث متعادل شدن عملکرد عصبی در بعضی افراد شده و منجر به بهبود اخلاق و رفتار می گردد.
وقتی محققین دانشکده داروسازی دانشگاه آدلاید به مقایسه اثرات هورمونی و روانی رژیم کم پروتئین و مملو از قند با یک رژیم دارای پروتئین زیاد و کم کربوهیدرات در زنان مبتلا به اختلال هورمونی تخمدان در یک دوره 16 هفته ای پرداختند، متوجه شدند که یک کاهش قابل توجه در افسردگی و افزایش اعتماد به نفس در زنانی که رژیم کم کربوهیدرات را رعایت می کردند، به وجود آمده است.
تمام شرکت کنندگان در یک ورزش همگانی شرکت کردند و گروه حمایتی و برنامه علمی از ابتدا تا انتهای تحقیق حضور داشتند. این رژیم به متعادل نمودن هورمون ها به شکل طبیعی کمک نمود و باعث کاهش علائم افسردگی و افزایش احساس آرامش و توانایی برای درمان چاقی شد.
احتیاط هایی که باید هنگام شروع رژیم کم کربوهیدرات انجام شوند
به طور کلی به نظر می رسد وقتی بحث راجع به رژیم کم کربوهیدرات می شود، تغییراتی به وجود می آیند و اصلاحاتی در اخلاق و رفتار و سطح انرژی ایجاد می گردند که مقدار آن در افراد مختلف فرق می کند. به همین دلیل مهم است که به این نکته توجه کنید که چه احساسی دارید وقتی رژیم خود را تغییر می دهید و تنظیم های لازم را در رابطه با آن انجام می دهید.
خوداظهاری ها به همراه اطلاعات حاصله از تحقیقات نشان می دهند که رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک منجر به افزایش علائمی مثل خستگی، یبوست، اختلال مغزی و بد اخلاقی در بعضی افراد می شود و تاثیرات جانبی مثل اصطلاحا آنفولانزا کتوز را به همراه دارند. اما معمولا موضوع کاهش فراوان قند به طور قابل توجهی حدود 5 تا 10% از کل کالری است. این اثرات جانبی معمولا در عرض 1 تا 2 هفته پس از تغییر رژیم غذایی و تطبیق یافتن بدن شما با شرایط جدید مشاهده می شوند.
جمع بندی
یک رژیم کم کربوهیدرات ، مصرف کربوهیدرات هایی که در غذاها وجود دارند مثل قند، حبوبات، سبزیجات حاوی نشاسته و میوه ها را محدود می کند و تاکید بر خوردن مواد غذاهایی دارد که سرشار از پروتئین و چربی هستند.
فواید رژیم کم کربوهیدرات شامل کاهش وزن، کم کردن احساس گرسنگی، داشتن کنترل بهتر بر انسولین و قند خون، وجود خطر کمتر برای بیماری قلبی، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر انواع سرطان می باشد.
رژیم کم کربوهیدرات حاوی چربی و پروتئین زیاد هستند و یک رژیم دارای چربی زیاد و قند کم، رژیم کتونی نام دارد که باعث می شود بدن به ایجاد کتون پرداخته و چربی بسوزاند و از آن برای تامین انرژی بدن استفاده کند که دارای منافع زیادی است.
در بیشتر رژیم کم کربوهیدرات ، شما روزانه حدود 30% کالری را از مواد قندی می گیرید. رژیم های کتونی شامل اخذ حدود 75% از کالری از چربی هستند و رژیم های دارای پروتئین زیاد معمولا حدود 30% کالری را از پروتئین می گیرند.
رژیم کم کربوهیدرات یا کتونی ممکن است باعث افزایش علائمی مثل خستگی، یبوست، اختلال مغزی و بداخلاقی در بعضی افراد شوند. این اثرات جانبی معمولا در مدت 1 تا 2 هفته از بین می روند، با اینکه بعضی اشخاص احساس کاملا بهتری خواهند داشت اگر از یک رژیم متعادلتر حاوی کربن استفاده کنند.
دکتر سلام پیشنهاد می کند مقاله یک برنامه و دستور تهیه رژیم غذایی کم کربوهیدرات که می تواند زندگی شما را حفظ کندرا حتما مطالعه کنید تا با برنامه هفتگی این رژیم بیشتر آشنا شوید و متوجه شوید چگونه می توانید رژیم کم کربوهیدرات بگیرید.
