ویتامین B12؛ فواید ویتامین B12 برای سلامتی بدن

با فواید ویتامین B12 آشنایی دارید؟ آیا می دانید چه تاثیراتی بر روی عملکرد بدنتان می گذارد؟ ویتامین B12، که به عنوان کبالامین نیز شناخته می شود، یک نوع ویتامین ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد، اما قادر به تولید آن نیست. این ویتامین به طور طبیعی در فرآورده های حیوانی یافت می شود، اما می تواند به غذاهای خاصی اضافه شود و حتی به صورت مکمل یا تزریق خوراکی نیز موجود است. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به 9 مزیت سلامتی ویتامین B12 که همگی بر پایه علم هستند، اشاره می کنیم.

عملکرد ویتامین B12 در بدن

ویتامین B12 وظایف زیادی را در بدن شما به عهده دارد. به عملکرد طبیعی سلول های عصبی شما کمک می کند و برای تشکیل سلول های قرمز خون و سنتز DNA مورد نیاز است. برای اکثر افراد بزرگسال، مقدار 2.4 میکروگرم به صورت روزانه توصیه می شود، اگرچه این مقدار برای زنان باردار یا زنانی که به کودک خود شیر می دهند، بیشتر است. این ویتامین باعث افزایش انرژی و بهبود حافظه شده و به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.

فواید ویتامین B12

به تشکیل سلول های قرمز و پیشگیری از کم خونی کمک می کند

این ویتامین نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز در بدن شما دارد. سطح پائین ویتامین B12 باعث کاهش تشکیل سلول های قرمز خون شده و مانع از رشد آنها می شود. گلبول های قرمز سالم، کوچک و گرد هستند، در حالی که بر اثر کمبود ویتامین B12، گلبول ها بزرگتر شده و معمولا بیضی شکل می شوند.

با توجه به شکل بزرگ و نامنظمی که دارند، گلبول های قرمز قادر به حرکت از مغز استخوان به سمت جریان خون با سرعت مناسب نیستند که همین باعث کم خونی مگالوبلاستیک می شود. هنگامی که کم خون و ضعیف هستید، بدن شما به اندازه کافی، گلبول قرمز ندارد تا اکسیژن را به اندام های حیاتی بدنتان انتقال دهد. این وضعیت می تواند علایمی مانند خستگی و ضعف را در شما به وجود بیاورد.

از برو نقایص مادرزادی، می تواند پیشگیری کند

مقدار ویتامین B12 مناسب و کافی، برای گذراندن دوره بارداری سالم، مورد نیاز می باشد. مطالعات نشان می دهند که مغز و سیستم عصبی جنین باید به اندازه کافی ویتامین B12 را از مادر بگیرد تا به درستی رشد کند.

کمبود این ویتامین در مراحل اولیه حاملگی ممكن است خطر نقایص مادرزادی، مانند نقص لوله عصبی را افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود ویتامین B12 در مادر نیز ممکن است به زایمان زودرس یا سقط جنین بیانجامد.

یک مطالعه نشان داد زنانی که سطح ویتامین B12 آنها کمتر از 250 میلیگرم در دسی لیتر می باشد، در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی این ویتامین را دارا هستند، سه برابر بیشتر، نوزادانی را با نقایص مادرزادی، به دنیا می آورند.

زنانی که با کمبود ویتامین B12 مواجه هستند و سطوح این ویتامین در آنها پائین تر از 150 میلیگرم در دسی لیتر است، در مقایسه با زنانی که سطح ویتامین B12 در آنها، بالای 400 میلیگرم در دسی لیتر می باشد، 5 برابر بیشتر در معرض این خطر قرار دارند.

به سالم ماندن استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند

حفظ کردن سطح کافی و مناسب ویتامین B12 می تواند به سلامت استخوان های شما کمک کند. مطالعه ای که بر روی بیش از 2500 بزرگسال انجام شد، نشان داد افرادی که با کمبود ویتامین B12 روبرو بودند، تراکم مواد معدنی استخوانی کمتری نسبت به حد نرمال داشتند.

استخوان هایی با تراکم معدنی کم به مرور زمان حساس و شکننده شده و منجر به افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شوند. مطالعات دیگری نیز انجام گرفته که نشان می دهد بین کمبود این ویتامین و فقر سلامت استخوان ها و پوکی استخوان به ویژه در زنان، ارتباط وجود دارد.

از خطر ابتلا به ضایعه دژنراسیون ماکولا (نوعی مشکل بینائی) می تواند جلوگیری کند

دژنراسیون ماکولا نوعی بیماری چشمی است که عمدتا بر روی دید مرکزی شما تاثیر می گذارد. نگه داشتن سطح ویتامین B12 در حد مناسب و کافی، می تواند از خطر دژنراسیون ماکولا که با سن در ارتباط می باشد، پیشگیری کند.

محققان معتقدند که مکمل ویتامین B12 باعث کاهش هموسیستئین می شود که نوعی اسید آمینه است که در جریان خون وجود دارد. افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن افراد، همراه است.

مطالعه ای که بر روی 5000 زن که 40 سال یا بیشتر داشتند، انجام شد نشان داد که مکمل ویتامین B12 همراه با اسید فولیک و ویتامین B6 می تواند این خطر را کاهش دهد.

گروهی که این مکمل ها را به مدت هفت سال دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که از داروهای مسکن استفاده کردند، کمتر به این ضایعه مبتلا شدند. خطر ابتلا به هر بیماری در آنها 34٪ پایین تر بود، در حالی که ابتلای آنها به انواع شدیدتر بیماری ها، 41٪ کمتر بود. در نهایت، مطالعات بیشتری برای درک نقش ویتامین B12 در ترویج سلامت بینایی و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا، لازم است.

علائم و حالت های افسردگی را بهبود می بخشد

ویتامین B12 باعث بهبود یافتن خلق و خوی شما می شود. اثر ویتامین B12 بر روی خلق و خو هنوز به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، این ویتامین، نقش مهمی در سنتز و متابولیسم سروتونین که یک ماده شیمیایی برای تنظیم خلق و خو است، دارد.

بنابراين، کمبود ويتامين B12 منجر به کاهش توليد سروتونين می شود که ممکن است موجب افسردگی شود. مطالعات انجام گرفته استفاده از مکمل های ویتامین B12 را برای بهبود علائم افسردگی در افرادی که با کمبود این ویتامین مواجه هستند، مورد تائید قرار می دهد.

بر روی افرادی که افسردگی و سطح پائین ویتامین B12 داشتند، مطالعاتی انجام گرفت که نشان داد گروهی که همزمان از داروهای ضدافسردگی و ویتامین B12 استفاده می کنند، در مقایسه با گروهی که فقط داروهای ضدافسردگی مصرف می کنند، علائم در آنها زودتر بهبود یافت.

مطالعه دیگری نشان داد که کمبود ویتامین B12، دو برابر بیشتر خطر ابتلا به افسردگی را تشدید می کند. علاوه بر این، سطوح بالای این ویتامین با روند درمانی بهتر و افزایش احتمالی بهبود اختلال افسردگی، مرتبط می باشد.

اگر چه مکمل های این ویتامین ممکن است به بهبود خلق و خو و درمان افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین کمک کند، اما در حال حاضر، تحقیقات گویای این موضوع نیست که آیا مصرف این مکمل ها در افرادی که سطح طبیعی ویتامین B12 دارند، نیز تاثیر مشابهی دارند یا خیر.

 با پیشگیری از مرگ نورون های عصبی، باعث تقویت مغز می شود

کمبود این ویتامین با کاهش حافظه، به ویژه در افراد مسن، ارتباط دارد. این ویتامین می تواند نقش مهمی در پیشگیری از ضعیف شدن (آتروفی) مغز ایفا کند که بر اثر از دست دادن نورون ها در مغز بروز می کند و اغلب باعث کاهش حافظه و یا زوال عقل می شود.

مطالعه ای که در افراد مبتلا به زوال عقل زودرس انجام شد، نشان داد که ترکیبی از مکل های ویتامین B12 و اسید های چرب امگا 3، پیشرفت زوال عقل را آهسته می کنند.

مطالعه دیگری نشان داد که سطح ویتامین B12 حتی کمتر از حد طبیعی، باعث عملکرد ضعیف حافظه می شود در نتیجه، مصرف مکمل این ویتامین می تواند حتی در صورت عدم تشخیص بالینی، حافظه را بهبود بخشد.

تحقیقات بیشتری برای به دست آوردن نتایجی مبنی بر تاثیر مکمل های ویتامین B12 بر حافظه و عملکرد شناختی مغز، لازم است.

انرژی شما را افزایش می دهد

مکمل های ویتامین B12 به عنوان یک محصول انرژی زا، باعث افزایش انرژی شما می شوند. تمام ویتامین های گروه B در تولید انرژی بدن شما نقش مهمی ایفا می کنند، اگرچه لزوما خود، انرژی تولید نمی کنند.

در حال حاضر هیچ شواهد علمی که نشان دهد مکمل های ویتامین B12 قادر به افزایش سطح انرژی در افرادی که سطح کافی این ویتامین را دارند، وجود ندارد. از آنجا که ویتامین B12 محلول در آب است، بدن شما نمی تواند مقدار اضافی آن را ذخیره کند و هنگامی که ادرار می کنید، مقدار اضافی این ویتامین از بدن شما دفع می شود.

از سوی دیگر، اگر به طور قابل توجهی، کمبود ویتامین B12 دارید، مصرف مکمل این ویتامین یا افزایش مصرف آن، احتمالا سطح انرژی شما را بهبود می بخشد. در واقع، یکی از شایع ترین نشانه های اولیه کمبود ویتامین B12 ،خستگی یا کمبود انرژی است.

با کاهش هوموسیستئین، باعث بهبودی سلامت قلب شما می شود

افزایش سطح هموسیستئین، که شایع ترین اسید آمینه موجود در خون می باشد، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. کمبود میزان ویتامین B12، سطح هموسیستئین شما را افزایش می دهد.

مطالعات نشان داده اند که ویتامین B12 موجب کاهش سطح هوموسیستئین می شود که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این حال و در حال حاضر، هیچ شواهد علمی برای تایید اینکه آیا مکمل های ویتامین B12 در این مورد موثر هستند یا خیر، وجود ندارد. بنابراین، تحقیق بیشتری برای درک رابطه بین مکمل ویتامین B12 و سلامت قلب، لازم و ضروری است.

کمک به داشتن مو، پوست و ناخن سالم

با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلول ها، دارا بودن مقدار کافی این ویتامین برای تقویت مو، پوست و ناخن ها مورد نیاز است.

در واقع، سطح پائین ویتامین B12 می تواند باعث بروز علائم مختلف پوستی شود، از جمله: افزایش تجمع رنگدانه ها در بافت ها (هایپرپیگمنتیشن)، تغییر رنگ ناخن، تغییرات مو، ویتیلیگو (از دست دادن رنگ در قسمت هایی از پوست) و تورم مخاط دهان (ورم و ترک خوردن گوشه های دهان)

مصرف مکمل های ویتامین B12، در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین، علائم پوستی را کاهش می دهد. با این حال، اگر تغذیه خوبی داشته باشید و کمبود ویتامین B12 نداشته باشید، بعید به نظر می رسد که پوست، ناخن و مو سالم و قوی نداشته باشید.

چه کسانی با کمبود ویتامین B12 مواجه هستند؟

تخمین زده می شود 6٪ افراد که در حدود 60 سال یا بیشتر دارند، با کمبود ویتامین B12 روبرو هستند، در حالی که مقدار این ویتامین در 20٪ از آنها، در حد کم یا طبیعی و یا سر مرز است.

کمبود ویتامین B12 به یکی از دو روش زیر ممکن است رخ دهد: یا رژیم غذایی شما فاقد مقادیر کافی از ویتامین B12 است و یا بدن شما قادر به جذب کامل این ویتامین از غذاهایی که می خورید، نیست.

کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند عبارتند از:

• افراد سالمند
• افراد مبتلا به اختلالات دستگاه گوارشی مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
• کسانی که جراحی دستگاه گوارشی داشته اند، مانند عمل جراحی حذف قسمتی از معده یا روده کوچک به منظور کاهش وزن یا برش قسمتی از روده
• افرادی که رژیم گیاهی سختی را دنبال می کنند و از فرآورده های گوشتی استفاده نمی کنند
• افرادی که برای کنترل قند خون خود از داروی متفورمین استفاده می کنند
• کسانی که از پمپ پروتون برای مهار سوزش سر دل خود استفاده می کنند

در بسیاری از افراد مسن، ترشح اسید هیدروکلریک در معده کاهش می یابد و همین موضوع باعث کاهش جذب ویتامین B12 می شود. اگر بدن شما در جذب ویتامین B12 مشکل داشته باشد، پزشک تزریق داخل عضلانی ویتامین B12 را توصیه می کند تا سطح این ویتامین، افزایش پیدا کند.

ویتامین B12 فقط به صورت طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود. گرچه برخی از شیر ها یا دانه های گیاهی ممکن است با ویتامین B12 تقویت شده باشند، اما رژیم های گیاهی غالبا مقدار محدودی از این ویتامین را شامل می شوند و مردم بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار می گیرند.

اگر یک رژیم سالم و متنوع داشته باشید، پیشگیری از کمبود ویتامین B12 کار راحت و آسانی است. با این حال، اگر فکر می کنید که ممکن است در معرض خطر کمبود این ویتامین هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

از کمبود ویتامین B12 اغلب با تزریق دهانی یا عضلانی میتوان جلوگیری کرد.

سخن آخر

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها به دست آورید. این مسئولیت بر عهده بدن می باشد و می تواند سلامت شما را از راه های مختلفی از قبیل جلوگیری از نقص مادرزادی، حمایت از سلامت استخوان، بهبود خلق و خو و حفظ پوست و موی سالم، تامین کند.

جذب ویتامین B12 به میزان لازم از طریق رژیم غذایی بسیار سخت است. با این حال، اگر شما در تلاش برای به دست آوردن یا جذب مقدار کافی این ویتامین هستید، مصرف مکمل ها، روشی ساده برای افزایش مصرف ویتامین B12 می باشد.