با تمرینات ورزشی که می توانند به قوی تر شدن بدنتان کمک کنند، آشنایی دارید؟ این برنامه دو هفته ای، به سرعت شما را قوی تر از دیروز خواهد کرد. اگر تمرینات معمولی شما نیاز به یک محرک دارد و یا اینکه شما یک فرد مبتدی هستید که مطمئن نیستید ابتدا باید چه کار کنید، داشتن یک برنامه مهم و ضروری است. ما برای کمک اینجا هستیم. برنامه تمرین دو هفته ای ما در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام، می تواند ساختار شما را برای تمرینات شما با هدف افزایش قدرت، تعادل، و تحرک ایجاد کند و به قوی تر شدن بدن کمک کند.
تمرینات ورزشی برای قوی تر شدن بدن
در صورت تمایل به منظور قوی تر شدن بدن تان، این تمرین را چهار روز در هفته انجام دهید. در اینجا تمرینات معمولی شما به شرح زیر است:
گرم کردن: قبل از هر تمرین 10 دقیقه پیاده روی سریع، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود. سپس برای 5-6 دقیقه، برخی از حرکات کششی پویا انجام دهید.
تمرین 1-3: رویکرد کامل بدن با ترکیبی از تمرینات قدرت بالا و پایین بدن، زمان خود را به حداکثر می رساند و باعث می شود تا شما را درگیر کند. 3 ست از هر تمرین، 10 تا 15 تکرار هرکدام (همانطور که در ذیل ذکر شده است) را کامل کنید. استراحت 30-60 ثانیه بین ست ها و 1-2 دقیقه بین هر تمرین را داشته باشید.
تمرین 4: ترکیبی از تمرینات مبتنی بر قلب و حرکت خاص، استقامت شما را به چالش می کشد. این روال را به عنوان یک چرخه تلقی کنید: یک ست کامل از هر تمرین را به عقب برگردانید، برای یک دقیقه بمانید، سپس 2 بار دیگر تکرار کنید.
در پایان دو هفته باید احساس قوی، قدرتمندی و موفقیت آمیز داشته باشید – مطمئنا عادلانه است. آماده، شروع!
تمرین روز اول برای قوی تر شدن بدن
قبل از رفتن به مرحله بعدی، 3 ست از هر ورزش زیر را کامل کنید.
اسکات
3 ست ، 15 تکرار
هیچ چیز خیلی پایه و اساسی تر از اسکات نیست، و لذا حرکت خوبی برای شروع است. در طول حرکت، اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان به عقب برگردد، چشم ها به سمت رو به رو است و زانوهای شما درگیر نمی شود.
بالا بردن دمبل
3 ست ، 10 تکرار
برای انجام این تمرین نیاز به نیمکت و برخی از دمبل ها دارید. اگر شما یک فرد مبتدی هستید، با دمبل های 10 یا 12 پوندی شروع کنید تا این حرکت را راحت تر انجام دهید. نیمکت را در زاویه 30 درجه قرار دهید. از عضلات قفسه سینه خود را برای هدایت بازوی استفاده کنید.
لانگز با دمبل
3 ست، 12 تکرار برای هر پا
اضافه کردن این حرکت باعث می شود که ماهیچه های خود را به چالش بکشید، و نیز یک تعادل ایجاد کنید. با این حال، اگر شما یک مبتدی هستید، با دمبل های سبک وزن، مانند 8 یا 10 پوند، تا زمانی که در حرکات احساس ثبات می کنید، شروع کنید. ین تمرین برای قوی تر شدن بدن بسیار مناسب است.
فیس پول
3 ست، 10 تکرار
هدف قرار بالابردن و به پشت بردن شانه هاست. چهره در ابتدا ممکن است ناخوشایند به نظر برسد، اما هیچ وقت احساس سوزش نخواهید کرد. برای تکمیل این حرکت، از یک باند متصل شده به یک نقطه ثابت بالای سر استفاده کنید.
پلانک دست به زیر
3 ست، 12 دفعه
پایان دادن به تمرین با یک تمرین خاص، یک راه عالی است. یک پلانک دست به زیر، به برنامه خود اضافه کنید. توجه ویژه ای به پشت کمر خود کنید، اطمینان حاصل کنید که خم نمی شود و اینکه مفصل به صورت مربع با زمین قرار دارد.
تمرین روز دوم برای قوی تر شدن بدن
قبل از رفتن به مرحله بعدی، 3 ست از هر ورزش را کامل کنید.
تراستر اصلاح شده
3 ست، 12 تکرار
ترکیب یک چوبه دار با فشار هیدرولیک سربار باعث ایجاد یک حرکت ترکیبی می شود که عضلات و مفاصل متعدد را برای سوختن کالری اضافی به کار می کشد. دمبل های پنج یا هفت پوندی باید برای یک مبتدی کار، انتخاب خوبی باشد.
گام به گام
3 ست ، 12 تکرار در هر پا
تعادل و ثبات خود را در حالی که قوای عضلات پای خود را تقویت می کند، به چالش بکشید. برای یک چالش اضافی یک دمبل را در هر دست نگه دارید. از پاشنه های خود استفاده کنید تا تمرکز خود را بر روی شکم خود در طول حرکت داشته باشید.
کابل متقابل (حرکت کششی ضربدری)
3 ست ، 10 تکرار
با یک جفت کابل به صورت ضربدری، سینه خود را در وسط قرار دهید. از یک دستگاه کابل در ورزشگاه یا دوباند محکم استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که شما در حال کشیده شدن با سینه های خود هستید، نه از بازوهای خود.
جهش عرضی
3 ست، 10 تکرار در هر پا
جهش عرضی در یک برنامه ورزشی معمولی اهمیت بالایی دارد. با نشستن به پشت و با تکیه دادن به یک نقطه ثابت، بر روی قدرت و تحرک بیشتر در جهش عرضی تمرکز کنید.
سوپرمن
3 ست ، 10 تکرار
حرکت سوپرمن از اهمیت بالایی برخوردار هست، به طوری که عضلات پشت و عقب درگیر می شوند. با آرامی و با کنترل می توانید از پس این حرکت بر بیایید. هدف از این حرکت، یک مکث کوچک در بالای سر هست.
تمرین روز سوم برای قوی تر شدن بدن
قبل از رفتن به تمرین بعدی، 3 ست از هر ورزش را کامل کنید.
حرکت به سمت پهلو
3 ست ، 10 مرحله در هر طرف
حرکت گام به گام به سمت پهلو یک حرکت عالی برای گرم کردن مفاصل ران هست، اما همچنین در تقویت عضلات نیز موثر هست. به سمت پایین که قوز می کنید، این تمرین سخت تر خواهد شد.
حرکت سطری
3 ست ، 12 تکرار
تقویت عضلات پشت شما برای حفظ وضعیت خوب و سهولت زندگی روزمره حیاتی است. از یک نوار (طناب) محکم استفاده کنید که در اینجا نشان داده شده است. از دمبل نیز می توانید استفاده کنید.
قدم زدن (گام برداشتن)
3 ست، 12 تکرار در هر پا
برای قوی تر شدن پاها، به سمت جلو گام بردارید. به سمت جلو گام بردارید به طوری که پاهای شما یک مثلث را با زمین تشکیل می دهند و به یک شیب ثابت تبدیل می شوند.
لگد زدن با پا
3 ست، 12 تکرار در هر پا
تقویت باسن و مفاصل. به آرامی، پا را تا جایی که می خواهید برداشته، بلند کنید تا لبه لگن شما به زمین برسد.
حرکت پلانک
3 ست تا قبل از خستگی
پلانک، عضلات زیادی را در بدن شما به وجود می آورد، نه فقط abs، که باعث می شود این تمرین واقعا مؤثر باشد. مراقب باشید که شانه هایتان نیز پایین و پشت و گردن شما آزاد باشند.
تمرین روز چهارم برای قوی کردن بدن
این تمرین را به عنوان یک چرخه کامل کنید: 1 ست از جک های پرش را کامل کنید، سپس حرکت دوچرخه بزنید و تا اینکه تمام 5 تمرین را کامل کنید. سپس استراحت کنید و چرخه را دو بار دیگر تکرار کنید.
بالا و پایین پریدن
1 دقیقه
بالا و پایین پریدن با اینکه کلاسیک هست اما موثر می باشد، و شما را به حرکت بیشتر سوق می دهد. اگر پرش برایتان بیش از حد سخت است، تک تک با پاهایتان بپرید.
حرکت دوچرخه
20 تکرار
با نگه داشتن سر، گردن، و بالا بردن پشت زمین در طول این حرکت،ABS شما در تمام مدت درگیر است. اطمینان حاصل کنید که چانه شما ازاد هست و درگیر نیست.
اسکات پرشی
10 تا 12 تکرار
اسکات پرش بسیار شدید است، اما کارایی زیادی دارد. با تمرکز بر پرش به سمت بالا از طریق زیر زانوی پای خود، شما می توانید به سمت بالا بپرید، و سپس به آرامی فرود بیایید. در صورت داشتن هرگونه آسیب یا جراحی در بدن، با این ورزش، احتیاط کنید.
دراز نشست
15 تکرار
دراز نشست تا بالای زانو، می تواند سطح دیگری از تنش را اضافه می کند که نیاز به فعال شدن بیش از حد ماهیچه ها از شکم دارد. زانوهای خود را بچرخانید و کف لگن خود را در بالا قرار دهید.
حرکت کوهنورد
20 تکرار
قدرت و استقامت، هسته و قلب حرکت کوهنوردی است که مورد نیاز است. هنگامی که فرم بدن شما ثابت شد، سرعت خود را افزایش دهید.
چقدر باید استراحت کنید؟
برای یک فرد مبتدی، یک روز استراحت کامل برای بازیابی مناسب خواهد بود. دو روز دیگر می توانید یک قدم زدن یا پیاده روی آسان داشته باشید. به مدت دو هفته آن را سپری کنید و با این روال قوی تر شوید. برای افرادی که برای مدتی در تعطیلات یا دور از یک ورزشگاه هستند، این روش را می توان به راحتی با تجهیزاتی که می توانید در کیسه خود بسته بندی کنید، انجام دهید. (برای جایگزینی دمبل، بطری آب را با ماسه در نظر بگیرید.)
بر روی ایجاد هر حرکت شمارش داشته باشید، و تمرکز کنید که بین عضلات و ذهن خود ارتباط ایجاد شود. بدن شما مطمئنا شما را برای انتخاب حرکت سپسا گزاری می کند!