با پایبند بودن به رژیم هایی با کربوهیدرات پایین، بیرون غذا خوردن مخصوصاا در فست فود فروشی ها می تواند سخت باشد. به این علت که این غذاها اغلب متشکل از نان، ترتیلا (یک نان ذرت مکزیکی) و دیگر آیتم های غذایی با کربوهیدرات بالا هستند. هنوز بیشتر رستوران هایی که غذاهای فست فود دارند، تعدادی غذای خوب با کربوهیدرات پایین و غذاهای زیادی که متناسب با شیوه زندگی شما باشند و به راحتی نیز قابل تغییر باشند را ارائه می کنند. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی ۱۴ نوع فست فودی که می توانید آنها را بر طبق یک رژیم با کربوهیدرات پایین بخورید می پردازیم.
ساندویچ زیر دریایی داخل ظرف (بدون نان)
ساندویچ های زیر دریایی، کربوهیدرات بالایی دارند. یک ساندویچ زیردریایی معمولی، حداقل ۵۰ گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر آن مربوط به نان ساندویچ است. با سفارش دادن ساندویچ در یک ظرف مثلا یک کاسه یا ظرف بزرگ، به جای سفارش آن روی نان، شما می توانید خودتان را از شر بیشتر از ۴۰ گرم کربوهیدرات نجات دهید.
شمار کربوهیدرات ها برای انواع ساندویچ های زیردریایی در ظرف ممکن است چیزی شبیه به موارد زیر باشد:
سینه بوقلمون با پنیر پرولون حاوی ۸ گرم کربوهیدرات است که یک گرم آن فیبر است.
ساندویچ کلاب ویژه حاوی ۱۱ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است.
سالاد مرغ حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر است.
ساندویچ کلاب کالیفرنیا حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است که ۴ گرم آن فیبر است.
اگر چه اصطلاح ساندویچ زیر دریایی داخل ظرف، در رستوران های جرسی مایک ابداع شد، اما شما می توانید غذای خودتان را به این روش در هر رستورانی که ساندویچ دریایی می فروشد سفارش دهید. از جمله رستوران های زنجیره ای ساب وی. فقط درخواست کنید که آن را مثل یک سالاد تهیه کنند و آن را با چاشنی روغن زیتون و سرکه بخورید.
مرغ سرخ شده KFC
مرغ سرخ شده انتخاب سالمی نیست. اول از همه باید گفت که مرغ در طی فرآیند سرخ شدن روغن خیلی زیادی را جذب می کند. حرارت دیدن روغن های گیاهی در دمای بالا ترکیبات مضری را ایجاد می کنند که ممکن است ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیگر مشکلات مربوط به سلامتی را افزایش دهند. بعلاوه مرغ سرخ شده شامل حدود ۸ تا ۱۱ گرم کربوهیدرات در هر قطعه با سایز متوسط است.
مرغ گریل شده، گزینه بسیار بهتری است که در تعداد زیادی از نمایندگی های مرغ سرخ شده کنتاکی (KFC) سرو میشود. هر تکه مرغ گریل شده کی اف سی حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات است. به عنوان مخلفات، لوبیا سبز حاوی دو گرم کربوهیدرات زود هضم در هر پرس است که به مراتب بهترین انتخاب هستند. سالاد کلم گزینه بعدی است که حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات قابل هضم می باشد.
قهوه و چای، با خامه یا مخلوط شیر و قهوه
قهوه و چای نوشیدنی های بدون کربوهیدرات هستند. همچنین آنها کافئین بالایی دارند که مزایای قابل توجهی را ایجاد می کنند.کافئین می تواند حس و حال روحی، میزان سوخت و ساز و عملکرد جسمی و ذهنی شما را بهبود ببخشد. اگر قهوه تان را با شیر بخواهید بخورید، قهوه خانه ها و فست فود فروشی ها اغلب قهوه را به صورت نصف شیر و نصف قهوه سرو می کنند. یک فنجان قهوه حاوی حدودا نیم گرم کربوهیدرات است.
خامه سنگین تقریبا فاقد کربوهیدرات بوده و گاهی اوقات به همراه قهوه سرو می شود. اگرچه که شامل حدودا ۵۰ کالری در هر قاشق غذا خوری (۱۵ میلی لیتر) است، در مقایسه با ۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری برای مخلوط قهوه و شیر. همچنین بعضی از قهوه خانه ها شیر سویا یا شیر بادام نیز سرو میکنند. انواع تلخ و کم شیرین این نوع شیرهای جایگزین، حداقل در هر دو قاشق غذا خوری (۳۰ میلی لیتر) دارای کربوهیدرات هستند.
سالاد چیپوتل یا چیپوتل کاسه ای
چیپوتل یک رستوران فست فود مکزیکی است که محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است. بسیاری از مردم آن را سالم تر از دیگر رستوران های زنجیره ای فست فود می دانند. زیرا این رستوران ها از مواد اولیه با کیفیت بالا استفاده می کنند و بر آسایش حیوانات و تکنیک های کشاورزی مبتنی بر حفظ محیط زیست تاکید دارند.
رستوران های چیپوتل همچنین غذاهای با کربوهیدرات پایین را به روش های آسانی ارائه می دهند. یک سالاد با گوشت یا مرغ و سبزیجات گریل شده و سس گواکامولی (یک سس ساخته شده از آواکادو و ادویه جات) حاوی ۱۴ گرم کربوهیدرات است که ۸ گرم آن فیبر می باشد.این غذاها همچنین حاوی حدود ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا می باشد.
مصرف پروتئین و فیبر بالا می تواند تولید هورمون های پپتید و سیستوکینین معده را افزایش دهد. این هورمونها به مغز شما دستور سیری می دهند و کمک می کنند که از پرخوری پرهیز کنید. هر چند که سس وینگیریت در کنار غذا موجود است اما سرو سخاوتمندانه سس گواکومولی و سالسا، سالاد را از چاشنی دیگری بی نیاز می کند. به علاوه رستورانهای چیپوتل دارای یک ماشین حساب تغذیه آنلاین هستند که به شما این امکان را می دهد که مقدار دقیق کربوهیدرات غذای خود را حساب کنید.
همبرگر پیچیده در کاهو
یک همبرگر بدون نان و پیچیده شده در کاهو، یک غذای فست فودی استاندارد با کربوهیدرات پائین است. این غذا سرشار از پروتئین است و اساسا فاقد کربوهیدرات می باشد و در تمام رستوران های فست فودی در دسترس می باشد. موارد ذیل را می توانید به عنوان تزئینات روی غذا و افزودنی ها به کار ببرید که بستگی به مواد موجود و ترجیحات شخصی فرد دارد.
- پنیر: کمتر از یک گرم کربوهیدرات در هر برش
- بیکن: کمتر از یک گرم کربوهیدرات در هر برش
- خردل: کمتر از یک گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری
- مایونز: کمتر از یک گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری
- پیاز: یک گرم کربوهیدرات زود هضم در هر برش.
- گوجه فرنگی: کمتر از یک گرم کربوهیدرات زود هضم در هر برش.
- سس گواکامولی: سه گرم کربوهیدرات زود هضم در هر 4/1 پیمانه (۶۰ گرم)
Panera Bread یک صبحانه مقوی
Panera Bread یک رستوران به سبک کافه است با قابلیت ارائه ساندویچ، سوپ، سالاد، شیرینی و کیک و قهوه. بیشتر آیتم های صبحانه، کربوهیدرات بالایی دارند. اگرچه که دو گزینه از منوی این رستوران انتخاب خوبی به عنوان یک وعده صبحانه با کربوهیدرات پایین می باشند. تخم مرغ با استیک که شامل استیک، گوجه فرنگی، آواکادو و 2 عدد تخم مرغ است که حاوی ۵ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین می باشد. سفیده تخم مرغ با گوشت بوقلمون که حاوی گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ، اسفناج، فلفل دلمه ای و ریحان بوده که شامل ۷ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین می باشد. شروع روز با خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا احساس سیری را افزایش داده و با کاهش سطح هورمون گرسنگی، گرلین، اشتها را کم می کند.
بوفالو وینگز (بال مرغ سوخاری)
بال مرغ سوخاری غذای جالب و خوشمزه ای است. این غذا همچنین ممکن است گزینه کم کربوهیدراتی در پیتزا فروشی ها و بارهای ورزشی باشد که بستگی به نحوه آماده شدن آنها دارد. به طور سنتی بوفالو وینگز با یک سس قرمز اسپایسی که از سرکه و فلفل قرمز تند تشکیل یافته است کاور می شود. هر سفارش از این غذا معمولا بین ۰ تا ۳ گرم کربوهیدرات در هر پرس دارد.
در مقابل، سس های دیگر می توانند شمار قابل توجهی کربوهیدرات را به این وعده غذایی اضافه کنند. مخصوصا سس های شیرین مثل سس باربیکیو، سس تریاکی و هر سس دیگری که از عسل تشکیل شده باشد. گاهی بال ها با خورده نان یا خمیر کاور شده و سپس سرخ می شوند که مخصوصا برای بال های بدون استخوان متداول است؛ بنابراین مطمئن شوید که در مورد نحوه پخت بال ها سوال کنید و غذای خود را بدون خورده نان و خمیر سفارش دهید.
همچنین بوفالو وینگز معمولا با هویج، کرفس و سس رنچ سرو می شود. اگر چه این ها کربوهیدرات بالاتری را نسبت به خیلی از سبزیجات دیگر دارند خوردن هویج در مقدار کم خوب است. نیم پیمانه (۶۰ گرم) هویج خلال شده حاوی حدود ۵ گرم کربوهیدرات خالص است.
بیکن یا سوسیس و تخم مرغ
گاهی ساده ترین گزینه صبحانه می تواند خوشمزه ترین صبحانه باشد. مثل بیکن یا سوسیس و تخم مرغ. این ترکیب صبحانه سنتی در بیشتر رستوران های فست فود موجود است که دارای حداقل میزان کربوهیدرات می باشد. علاوه بر این، تخم مرغ می تواند ساعت ها شما را سیر و راضی نگه دارد. در یک مطالعه روی زنان جوان با اضافه وزن، خوردن سوسیس و تخم مرغ برای وعده صبحانه به کاهش اشتها کمک کرد. این غذا همچنین با کاهش میزان کالری دریافتی در وعده ناهار میزان قند خون و هورمون انسولین را پایین می آورد که میتوان آن را با یک صبحانه با کربوهیدرات بالا و پروتئین پایین مقایسه کرد.
اگرچه که بیکن و سوسیس، فرآورده های گوشتی فرآوری شده هستند و با افزایش ریسک بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط می باشند. به همین دلیل بیشتر متخصصین بهداشتی به مصرف زیاد این غذاها را توصیه نمی کنند.
ساندویچ های بدون نان در رستوران های Arby
نام یکی از بزرگترین رستوران های زنجیره ای فست فود در ایالات متحده، Arby است. اگرچه که رست بیف کلاسیک اصلی ترین و محبوب ترین آیتم این رستوران ها است اما Arby’s گزینه های زیاد دیگری نیز دارد. از قبیل گوشت سینه گاو، استیک، ژامبون، گوشت مرغ و بوقلمون.
هر کدام از این غذاها را به عنوان یک غذای خوشمزه با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا می توانید بدون نان سفارش دهید. می توانید غذای مورد نظر خود را طبق میزان کربوهیدرات های محدوده هدف خود تهیه کنید. به عنوان مثال می توانید گزینه سینه گاو دودی شده با پنیر گودا، سس و یک کاسه سالاد را با ۵ گرم کربوهیدرات زود هضم و ۳۲ گرم پروتئین انتخاب کنید.
سالاد آنتی پاستو
رستوران های فست فود ایتالیایی برای غذاهای پر کربوهیدرات شان مانند پیتزا، پاستا و ساندویچ های زیر دریایی، بسیار مشهور هستند. سالاد آنتی پاستو، یک جایگزین خوشمزه با کربوهیدرات پائین است. این سالاد که به طور سنتی به عنوان پیش غذا سرو می شود شامل برشهای گوشت، پنیر، زیتون و سبزیجات و یک سس متشکل از روغن زیتون می باشد. اگر چه که این غذا می تواند در مقدار بیشتری به عنوان غذای اصلی سفارش داده شود. سالاد آنتی پاستو اگر به مقدار غذای اصلی سرو شود غنی از پروتئین بوده و حاوی کمتر از ۱۰ گرم کربوهیدرات زود هضم است.
سالاد مرغ خورد شده دابل ساب وی
ساب وی محبوب ترین رستوران فست فود در سرتاسر دنیا است. در سال های اخیر این رستوران ها سالادهایی را ارائه داده اند که می توانند با میزان پروتئین و سبزیجاتی که خودتان انتخاب می کنید تهیه شوند.
یکی از محبوب ترین و مغذی ترین گزینه ها در این رستوران، سالاد مرغ خورد شده دابل با آواکادو است. این غذا حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات است که ۴ گرم آن فیبر می باشد به علاوه مقدار زیادی پروتئین (۳۶ گرم). میوه آووکادو از فیبر و چربی اشباع نشده که برای سلامت قلب مفید است غنی می باشد. خوردن آن در وعده ناهار ممکن است حتی منجر به دریافت کالری کمتر در وعده غذایی بعدی شود.
کاسه بوریتو
بوریتو غذای مورد علاقه خیلی از افراد است. این غذا معمولا شامل گوشت، سبزیجات، برنج و لوبیا است که در خمیر پهن ترتیلا پیچیده شده است. وجود این مواد در یک وعده غذایی به آسانی می تواند بیشتر از صد گرم کربوهیدرات را به همراه داشته باشد.
اگرچه تقریباً تمام رستوران های مکزیکی به شما این امکان را می دهند که نان ترتیلا و سایر مواد با کربوهیدرات بالا را حذف کنید که به نام کاسه بوریتو یا بوریتوی بدون نان شناخته می شود. یک کاسه بریتو متشکل از گوشت، پیاز گریل شده، فلفل دلمه ای و سالسا یک غذای خوشمزه و راضی کننده است که کمتر از ۱۰ گرم کربوهیدرات زود هضم را فراهم می کند.
ساندویچ صبحانه مک دونالد بدون نان
رستوران های مک دونالد با بیش از ۳۶ هزار رستوران در سراسر دنیا تا سال ۲۰۱۸ محبوب ترین رستوران های زنجیره ای فست فود در تمام دنیا هستند. با وجود این که این رستوران ها بیشتر از همه به خاطر همبرگر هایشان مثل بیگ مک و کوارتر پاندر مشهور هستند ساندویچ های صبحانه مک مافین تخم مرغی و مک مافین سوسیسی هم بسیار محبوب هستند.
این خوراکی های مخصوص صبحانه شامل یک مافین انگلیسی با یک تخم مرغ، یک برش پنیر آمریکایی و ژامبون و سوسیس هستند. هر ساندویچ حاوی ۲۹ گرم کربوهیدرات است. هر چند که سفارش هر کدام از این آیتم ها بدون مافین، میزان کربوهیدرات را به دو گرم یا کمتر کاهش می دهد. همچنین ایده سفارش دادن دو تا ساندویچ با کربوهیدرات پایین نیز فکر خوبی است به این دلیل که هرکدام فقط حدود ۱۲ گرم پروتئین دارند.
سالاد بوقلمون برشته Arby
همانطور که در بالا گفته شد، سفارش یک ساندویچ بدون نان در رستوران های Arby، یک گزینه بسیار عالی با کربوهیدرات پایین است. به علاوه رستوران های Arby یک سالاد بوقلمون برشته سرو می کنند که شامل بوقلمون رست شده، بیکن، پنیر، گوجه فرنگی و مخلوط سبزیجات می باشد. این سالاد حاوی فقط ۸ گرم کربوهیدرات است که دو گرم آن فیبر است. به علاوه ۲۲ گرم پروتئین. فقط مطمئن شوید که این غذا را با سالاد مرغ کریسپی اشتباه نگیرید که حاوی مرغ است که با خورده نان کاور شده و سپس سرخ می شوند که در مجموع حاوی ۲۶ گرم کربوهیدرات است.
سطر پایانی
حتی اگر شما فقط آیتم هایی با کربوهیدرات بالا را در منوها می بینید، با جایگزین های خیلی ساده ای که در اکثر رستوران های فست فود ارائه می شود، می توانید یک غذای خوشمزه با کربوهیدرات پایین را سفارش دهید. با این حال، فست فودها مطمئنا به سالمی غذاهایی که می توانید در منزل تهیه کنید نیستند و بهتر است بدانید در مواقعی که فست فودها تنها گزینه انتخابی شما هستند، چه چیزی را سفارش بدهید.
