گرفتگی عضلات (اسپاسم عضلانی یا سختی و گرفتگی دردناک ماهیچه)، یک انقباض ناگهانی، پایدار و غیر ارادی یک ماهیچه یا گروهی از ماهیچه ها می باشد. عضله منقبض شده، سفت و سخت و همیشه دردناک است. در حقیقت، گرفتگی عضله به قدری دردناک است که شما را مجبور می کند از کاری که انجام می دهید، دست بکشید. هر نوع ماهیچه ای، می تواند دچار گرفتگی شود، اما بیشتر گرفتگی ها، مربوط به عضلات ساق پا و پا می باشد. در این مقاله از بخش بیماری های دکتر سلام به بررسی اسپاسم یا گرفتگی عضلات می پردازیم.
اسپاسم یا گرفتگی عضلات
از رایج ترین گرفتگی عضلات می توان به انقباض عضلات ساق پا و پا اشاره کرد که در طول شب و اغلب در زمان خواب اتفاق می افتد که با عنوان گرفتگی ساق پای شبانه شناخته می شود. از ماهیچه های دیگری که معمولا در معرض گرفتگی و انقباض هستند، می توان به عضلات ران، عضلات همسترینگ، ماهیچه های بازو و دست ها و ماهیچه های شکمی اشاره کرد. گرفتگی عضلات یک اتفاق رایج و تا حدی معمول است. تقریبا همه، دیر یا زود، گرفتگی و انقباض ماهیچه را تجربه خواهند کرد.
علائم رایج اسپاسم عضلات
اطلاع داشتن از علائم و نشانه های آسیب ها و صدمات رایج و معمول ورزشی، بسیار مهم است، زیرا باعث می شود قبل از اینکه آسیب بدتر شود و بر روی توانایی های شما برای ورزش کردن تاثیر بگذارد، در صورت لزوم، به دنبال درمان باشید.علائم و نشانه های کوفتگی یک ماهیچه عبارت است از:
- وجود یک توده یا غده در محل آسیب دیدگی
- محدودیت در دامنه حرکت
- درد
- تغییر رنگ پوست
- ورم
گرفتگی عضلات می تواند از هر چند ثانیه تا هر چند دقیقه به طول بیانجامد.. نشانه های گرفتگی عضلات عبارتند از:
- سختی و سفتی عضلات
- درد خفیف تا خیلی شدید
- قابل مشاهده بودن انقباض ماهیچه ها
دلایل گرفتگی عضلات
استفاده بیش از حد از ماهیچه ها، کم آبی بدن، کشیدگی ماهیچه ها و یا حتی به مدت طولانی در یک وضعیت قرار گرفتن، می تواند باعث گرفتگی ماهیچه ها شود. هر چند در بیشتر موارد علت دقیق گرفتگی عضلات مشخص نیست.
گرچه بیشتر گرفتگی های عضلانی بی ضرر هستند، اما بعضی از این گرفتگی ها می تواند به دلیل موقعیت های پزشکی اتفاق بیفتد مانند:
ذخیره ناکافی خون
تنگ شدن سرخرگ هایی که خون را به پاهای شما می رسانند (آرترواسکلروزیس عروق اندام های تحتانی) می توانند دردی شبیه به درد ماهیچه های پا به هنگام ورزش ایجاد کنند که معمولا این گرفتگی ها بعد از اتمام ورزش و فعالیت های بدنی به زودی از بین می روند.
به هم فشردگی و وارد آمدن فشار بر اعصاب
به هم فشردگی اعصاب در ستون فقرات (تنگی مهره های کانال کمر) نیز می تواند باعث بروز دردی شبیه به درد گرفتگی عضلانی در پاهای شما شود. معمولا هر چه بیشتر راه بروید درد بدتر می شود. راه رفتن در حالتی که کمی به سمت جلو خم شده اید، مانند زمانی که در حال حرکت دادن سبد خرید هستید، ممکن است شدت علائم را در شما بهبود بخشد یا آن را به تاخیر بیاندازد.
کاهش ویتامین ها و مواد معدنی بدن
مقادیر خیلی کم پتاسیم، کلسیم یا منیزیم در رژیم غذایی می تواند باعث گرفتگی عضلانی در پای شما شود. داروهای ادرارآور یا مدر(دیورتیک ها) و داروهایی که اغلب برای بیماری فشار خون بالا توصیه می شوند نیز می توانند منجر به کاهش این مواد معدنی گردند.
گرفتگی عضلات ، گاهی به دلیل بروز عوارض جانبی مصرف بعضی از داروها اتفاق می افتد. عوارض جانبی عبارتند از:
- گردش ضعیف خون در پاها
- در زمان انجام تمرینات ورزشی، کار کردن با عضله ساق پا بسیار سخت و دشوار می شود.
- کشیدگی عضله به اندازه کافی نیست
- داشتن فعالیت در هوای گرم
- خستگی عضلانی
- کم آبی
- کمبود منیزیم و یا پتاسیم
- مشکلی مانند آسیب طناب نخاعی یا باریک شدن اعصاب گردن یا پشت
- بیماری کلیوی
- همچنین داروهایی که می توانند باعث گرفتگی عضلانی شوند، عبارتند از:
- فوروزماید (لازیکس) هیدروکلروتیازید (میکروزاید) و سایر داروهای دیوریتیک که باعث کاهش آب بدن می شوند.
- دونپزیل (آریسپت)که برای درمان آلزایمر استفاده می شود.
- نئوستیگمین (پروستیگمن) که برای درمان میاستنی گراویس استفاده می گردد.
- نیفدیپین (پروکاردیا) که برای درمان آنژین و فشارخون بالا استفاده می گردد.
- رالوکسیفن (اویستا) که برای درمان پوکی استخوان استفاده می شود.
- تربوتالین (بریتین)، آلبوترول (پروونتیل و ونتولین) که برای درمان آسم استفاده می شوند.
- تولکاپن (تاسمار) که برای درمان بیماری پارکینسون استفاده می گردد.
- داروهای آتروواستاتین (لیپیتور)، فلوواستاتین (لسکول)، لواستاتین (مواکور)، پراواستاتین (پراواکول)، روزاواستاتین (کرستور)و یا سیمواستاتین (زوکور) که برای درمان کلسترول خون استفاده می شوند.
عوامل خطر گرفتگی عضلات
عواملی که می توانند باعث افزایش خطر گرفتگی عضلانی شوند شامل موارد زیر است:
سن
افراد مسن و سالخورده، توده عضلانی خود را از دست می دهند، بنابراین عضلات و ماهیچه های باقیمانده در آنها به راحتی خسته می شوند.
کم آبی
ورزشکارانی که در حین انجام تمرینات ورزشی در آب و هوای گرم، خسته و کم آب می شوند، اغلب دچار گرفتگی های عضلانی می شوند.
بارداری
گرفتگی های عضلانی در طول دوران حاملگی شایع است.
موقعیت و شرایط پزشکی
اگر شما به بیماری دیابت یا اختلالات عصبی، کبد یا تیروئید مبتلا هستید، ممکن است بیشتردر معرض ابتلا به گرفتگی های عضلانی قرار بگیرید.
پیشگیری از گرفتگی عضلات
اقدامات زیر به جلوگیری از گرفتگی های عضلانی می توانند کمک کنند:
از کم آبی پرهیز کنید
هر روز مقدار زیادی مایعات بنوشید. این مقدار به آنچه که می خورید، جنسیت، میزان فعالیت، آب و هوا، میزان سلامت، سن شما و هر گونه دارویی که مصرف می کنید، بستگی دارد.مایعات به عضلات شما کمک می کنند تا منقبض شده و سپس به حالت عادی و آرامش برسند. همچنین سلول های ماهیچه ای را پر آب نگه داشته و باعث می شوند که سلول ها کمتر تحریک پذیر شوند. در فواصل زمانی مشخص و در طول انجام فعالیت، مایعات را به طور منظم مصرف کنید و به نوشیدن آب و یا سایر مایعات، بعد از تمام شدن فعالیت ها نیز ادامه دهید.
ماهیچه های خود را منبسط کنید
زمانی که می خواهید از ماهیچه های خود برای مدت طولانی استفاده کنید، قبل و بعد از آن، ماهیچه ها را منبسط کرده و آنها را بکشید. اگر شب هنگام دچارعارضه گرفتگی عضلانی در پا می شوید، قبل از خوابیدن، پای خود را منبسط کرده و آن را بکشید. ورزش های سبک مثل رکاب زدن بر روی یک دوچرخه ثابت به مدت چند دقیقه قبل از خوابیدن، می تواند به پیشگیری از گرفتگی عضلانی در هنگام خواب کمک کند.
چگونگی درمان گرفتگی عضلانی
زمانی که دچار گرفتگی عضلات حاد و شدید می شوید، می توانید کارهایی از قبیل ماساژ، کشش، کمپرس یخ و یا حمام با نمک سولفات منیزیم (نمک اپسوم) را انجام دهید. اگر گرفتگی عضلانی در طول انجام تمرینات شدید ورزشی یا طولانی مدت اتفاق می افتد، وقت آن است که استراحت کنید و بدن خود را هیدراته نگه دارید. با این حال، اگر به طور منظم و مرتب، در هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها دچار گرفتگی عضلات می شوید،ممکن است دارای بیماری شریانی محیطی باشید. در این قبیل موارد، باید به پزشک مراجعه کنید.
اگر دچار گرفتگی های عضلانی شبانه می شوید، به طور مرتب، عضلات ساق پا را بکشید. پوشیدن کفش مناسب نیز می توانند کمک کننده باشد.روتختی نرم و سبکی را روی پاهای خود بیندازید زیرا می تواند از گرفتگی عضلانی پیشگیری کند. برای گرفتگی شدید عضلانی در هنگامشب، ماهیچه پار ا بکشید و ماساژ دهید تا به سرعت، تسکین پیدا کند.
اگر گرفتگی عضلانی مکرر یا شدید باشد، یا اگر گرفتگی ساق پای شبانه، مانع خوابیدن شما می شود، باید با پزشک خود مشورت کنید. گاهی اوقات یک دوره درمان دارویی (اغلب یک مسدود کننده کانال کلسیم یا آنتی هیستامین) می تواند به پیشگیری از گرفتگی عضلات ساق پا کمک کند.
شیوه زندگی و درمان خانگی گرفتگی عضلات
اگر دچار گرفتگی عضلات هستید، اقدامات زیر ممکن است باعث تسکین شما شوند:
کشش و ماساژ
ماهیچه و عضله منقبض شده را بکشید و منبسط کنید و سپس آن را به آرامی مالش دهید تا شل شود. در مورد گرفتگی عضله ساق پا، وزن خود را بر روی پای منقبض شده بیندازید و زانوی خود را به آرامی خم کنید. در صورتی که نمی توانید بایستید، در حالیکه پای منقبض خود را باز کرده اید، بر روی زمین یا صندلی بنشینید.
سعی کنید بالای پای آسیب دیده خود را در همان حالتی که پا راست و مستقیم باقی مانده است، به سمت سر خود بالا بکشید. این حالت به برطرف شدن گرفتگی عضلات پشت ران شما نیز کمک می کند. برای گرفتگی عضلات ماهیچه چهار سر جلوی پا نیز از یک صندلی استفاده کنید، در حالیکه بر روی آن نشسته اید، سعی کنید پای آسیب دیده خود را به سمت باسن خود بکشید.
استفاده از گرما یا سرما
از یک حوله گرم یا پد گرم بر روی عضلات سفت و منقبض خود استفاده کنید. دوش گرفتن با آب گرم یا جریان آب گرم بر روی عضله منقبض شده نیز موثر است. ماساژ دادن عضله منقبض شده با یخ نیز می تواند به کاهش درد کمک کند.
داروها و درمان
بهترین دارو و درمان، بسته به این که چه چیزی باعث می شود که فرد گرفتگی عضلانی را در پای خود احساس کند، متفاوت است.در بیشتر موارد، افراد می توانند گرفتگی عضلانی را با کشیدگی خفیف و ماساژ ملایم تسکین دهند.
اگر میزان کم پتاسیم، باعث بروز گرفتگی عضلانی می شود، افراد می توانند از مکمل های پتاسیم استفاده کنند. در غیر این صورت، می توانند با خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند سیب زمینی و موز، میزان پتاسیم را افزایش دهند.
بیشتر افراد باید با نوشیدن مقادیر زیادی آب و الکترولیت ها، کم آبی بدن خود را درمان کنند. در صورتی که فرد نتواند مایعات بدن خود را حفظ کند، این بی آبی بدن ممکن است به مداخلات پزشکی نیاز داشته باشد. در این گونه موارد، تزریق مایعات داخل وریدی ممکن است لازم و ضروری باشد.
اگر انجام بیش از حد تمرینات ورزشی، باعث گرفتگی عضلات پاها می شوند،فرد می تواند مقدار زمان و یا شدت تمرینات ورزشی را کاهش دهد. ماساژ ورزشی نیز می تواند موثر باشد.
زمانی که کفش ها مشکل دار هستند، افراد می توانند گرفتگی عضلات را با تعویض کفش های خود از بین ببرند و تسکین دهند. بسیاری ازفروشگاه های فروش کفش، سرویس اندازه گیری پا دارند، به این معنی که به افراد کمک می کنند تا کفشی که مناسب پای آنها می باشد را پیدا کنند.
اگر مصرف یک نوع دارو، باعث گرفتگی عضلانی می شود، فرد باید پزشک خود را از بروز این عوارض جانبی آگاه کند.پزشک می تواند داروها یا روش های درمانی جایگزین را به فرد پیشنهاد کند.
در نهایت، یک متخصص بهداشت و درمان ممکن است بتواند دارو، پماد و یا دیگر درمان ها را برای کمک به کاهش مشکلات مربوط به آسیب های عصبی به شما ارائه دهد.
پیشگیری از گرفتگی عضلات
برخی گرفتگی های عضلانی، قابل پیشگیری هستند.افراد با استفاده از روش های زیر، می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند:
- انجام تمرینات ورزشی با پوشیدن کفش های ورزشی مناسب و راحت
- داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ضروری و حیاتی مانند پتاسیم
- نوشیدن مقدار زیادی مایعات برای مرطوب نگه داشتن بدن
- پوشیدن کفش های مناسب
- عوض کردن هر نوع دارویی که باعث گرفتگی عضلات می شود،البته طبق دستور پزشک
درمان های خانگی برای درمان گرفتگی عضلانی
کلسیم
یکی از مهم ترین مواد معدنی که در بدن یافت می شود، کلسیم است. از تراکم معدنی استخوان تا نوع عملکرد سیستم عصبی، کلسیم نقشی کلیدی و مهمی را در تمام فعالیت های ما بازی می کند. در مورد گرفتگی عضلانی، بسیاری از متخصصان بر این عقیده هستند که کمبود کلسیم مسئول بروز بسیاری از این شرایط است، زیرا کمبود کلسیم مانع از کنترل و حرکت عضلانی مناسب می شود. غذا های غنی از کلسیم مانند سبزیجات دارای برگ سبز تیره، پنیر، بادام و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
نوشیدن الکترولیت ها
یک دلیل خوب برای اینکه چرا بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا، وجود الکترولیت ها را تبلیغ می کنند این است که این مواد معدنی مهم، برای انتقال مایعات و حرکات عضلانی بدن انسان ضروری هستند. دو الکترولیت اصلی که مربوط به گرفتگی عضلانی می باشند، پتاسیم و منیزیم هستند، بنابراین اگر شما از گرفتگی عضلانی مزمن رنج می برید، احتمال اینکه با کمبود این مواد مغذی روبرو باشید، وجود دارد.منیزیم معمولا در آجیل، لوبیا و غلات و پتاسیم در موز و طالبی وجود دارد.
روغن زمستانه
اگر می خواهید به سرعت از شر گرفتگی عضلانی رهایی پیدا کنید، یکی از بهترین موادی که می توانید به صورت موضعی از آن استفاده کنید، روغن زمستانه می باشد. اگر این روغن را روی پوست خود بمالید و اجازه دهید که خوب جذب پوست شود، ترکیبات فعال موجود در این روغن، بر روی درد و التهاب ناشی از گرفتگی عضله تاثیر مثبتی دارد و به باز شدن گرفتگی عضله کمک می کند.از این روغن به مقدار کم استفاده کنید چون بسیار قوی و تاثیر گذار است.
کمپرس گرم
استفاده از کمپرس گرم بر روی نواحی که دچار گرفتگی عضله شده اند، باعث تحریک جریان خون به آن قسمت می شود. همچنین می تواند به اکسیژن دهی مجدد و هیدراته ماندن بافت آسیب دیده کمک کند و گرفتگی عضلانی را بهبود ببخشد. در چند ساعت اولیه گرفتگی عضله کمپرس گرم باید به طور متناوب با کمپرس سرد جابجا شود به خصوص اگر برای مدتی طولانی این گرفتگی دوام داشته باشد.
سرکه سیب
سرکه سیب فواید بسیاری برای بدن دارد و برای همه چیز از جمله بهبود سلامت پوست تا بهینه سازی سیستم گوارشی مورد استفاده قرار می گیرد.سرکه سیب غنی از پتاسیم است و برای رهایی از گرفتگی عضلانی، لازم و ضروری است. پتاسیم برای تعادل مایعات و انتقال آنها در داخل بدن مهم است، بنابراین مصرف سرکه سیب در مقادیر کم، می تواند توانایی بدن برای کاهش تنش در عضلات منقبض شده را افزایش دهد.
روغن گل میخک
برای افرادی که به طور منظم به گرفتگی عضلانی دچار می شوند و از این وضعیت رنج می برند، استفاده از داروهای ضد التهابی قوی، توصیه می شود اما یک جایگزین ضد التهابی دیگر که می توانید مستقیما بر روی محل آسیب دیده استفاده کنید، روغن گل میخک است. مواد و ترکیبات فعال در روغن گل میخک، نه تنها به کاهش تورم بافت های آسیب دیده کمک می کند بلکه به طور طبیعی، ضد درد و مسکن نیز می باشد، بنابراین به کاهش درد شما کمک می کند.
کشش
در بیشتر مواقع که افراد دچار گرفتگی عضلانی می شوند، شروع به کشیدگی عضلات خود می کنند. باید بگوئیم که هیچ چیزی به اندازه کشش عضلات نمیتواند به شما کمک کند تا سریع تر از شر گرفتگی خلاص شوید. با این حال، کشش می تواند یک نوع درمان برای گرفتگی عضلانی باشد، زیرا باعث جریان پیدا کردن خون به محل گرفتگی می شود و فشار و تنش را کاهش می دهد. بنابراین کشش، هم برای پیشگیری و هم برای درمان، موثر است.
ویتامین E
مطالعات بسیار و مختلفی در رابطه با ویتامین E صورت گرفته است، زیرا این طور به نظر می رسد که تاثیرات زیادی بر جنبه های مختلف سلامتی انسان داشته باشد. هنگامی که صحبت از گرفتگی عضلانی به میان می آید، مصرف ویتامین E توصیه می شود زیرا نشان داده است که جریان خون را از طریق سرخرگ ها افزایش می دهد که همین موضوع باعث می شود که عضلات، سخت تر دچار گرفتگی و انقباض شوند.
آب
کم شدن آب بدن، احتمالا از شایع ترین دلایل گرفتگی عضلانی است. زمانی که به عضلات و ماهیچه های بدن، مقدار مناسبی آب نرسد، عضلات دیگر قادر به فعالیت و کار کردن نیستند و اصطلاحا قفل شده و گرفتگی و انقباض عضله رخ می دهد. آبرسانی به بدن، یک روش سریع و مورد اطمینان برای از بین بردن گرفتگی عضلانی می باشد.
انجام تمرینات آهسته و ملایم ورزشی
آخرین چیزی که بسیاری از زنان فکر می کنند در رابطه با گرفتگی عضلانی باید انجام دهند، تمرینات ورزشی می باشد. ولی تنها چیزی که باعث کاهش درد ناشی از گرفتگی عضلانی می باشد، ورزش است.
انجام تمرینات شدید ورزشی، در صورتی که فرد دچار درد باشد، هیچ فایده ای ندارد، اما تمرینات کششی ملایم، پیاده روی یا انجام تمرینات یوگا ممکن است به تسکین یافتن درد کمک کنند.ورزش کردن همچنین باعث آزاد شدن هورمون اندورفین می شود که یک نوع مسکن طبیعی می باشد.
یک تحقیق در کشور تایوان نشان داد که شرکت در کلاس های یوگا، به مدت 12 هفته و دو روز در هفته، میزان درد های قاعدگی را در میان شرکت کنندگان، کاهش داد.
رسیدن به اوج لذت جنسی (ارگاسم)
رسیدن به ارگاسم، یکی از درمان های خوب برای درد ها و گرفتگی های دوره قاعدگی می باشد.همانند ورزش کردن، رسیدن به ارگاسم نیزباعث آزاد سازی هورمون اندروفین و هورمون های دیگری می شود که به کاهش میزان درد کمک می کنند و باعث می شود که فرد حس خوبی داشته باشد.
طب سوزنی
تحقیقات نشان داده اند که طب سوزنی می تواند به تسکین درد ها و گرفتگی های دوران قاعدگی کمک کند. طب سوزنی علاوه بر کاهش التهاب،می تواند باعث آزاد شدن هورمون اندروفین شده و به فرد کمک کند تا حس آرامش داشته باشد.
فرد از شرکت در جلسات مداوم طب سوزنی، بهره بیشتری خواهد برد تا اینکه فقط یک جلسه تحت این درمان قرار بگیرد.
ماساژ برای درمان گرفتگی عضلات کتف
گرفتن ماساژ یا ماساژ شکم توسط خود شخص نیز می تواند ماهیچه های لگن را شل کند و گرفتگی عضلانی را کاهش دهد. افراد می توانند روغن مخصوص ماساژ، لوسیون بدن و یا روغن نارگیل را به آرامی بر روی پوست خود بمالند.
ورزش های مفید برای اسپاسم عضلانی یا گرفتگی عضلات
اسپاسم یا گرفتگی عضله کاملا رایج است و در اکثر موارد در عضله ساق پا اتفاق می افتد، اما هر عضله ای مانند کمر، دست ها، پاها یا انگشتان پا می تواند دچار اسپاسم شود. اسپاسم عضلانی می تواند از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه ادامه یابد. اگر دچار گرفتگی عضلات شدید هستید بهتر است با یک پزشک ملاقات کنید.اسپاسم می تواند یک انقباض ناگهانی در عضله باشد یا می تواند خیلی شدید و سخت احساس شود. پس از متوقف شدن انقباض، ممکن است در عضله احساس درد داشته باشید. درمان های خانگی ویژه ای برای تسکین اسپاسم عضلانی توصیه می شوند که برای بسیاری از مردم موثر هستند. مطالعات کنترل شده، اثر بخشی برخی از این درمان ها را نشان داده اند. در اینجا به چند مورد از روش های ورزشی برای درمان گرفتگی عضلات اشاره می کنیم:
کشش مناطقی که اسپاسم عضلانی دارد معمولا می تواند به بهبود اسپاسم کمک کند یا آن را متوقف کند. در زیر، حرکات کششی برای عضلات ساق پا، ران ها، کمر و گردنتان آورده شده است.
۴ حرکت کششی برای اسپاسم عضلانی ساق پا
برای انجام دادن اولین حرکت کششی:
۱. دراز بکشید، پاهایتان را به طرف سرتان بکشید.
۲. برای چند ثانیه یا تا زمانی که اسپاسم متوقف شود در این حرکت بمانید.
۳. همچنین می توانید از یک باند که به دور پاهایتان حلقه شده است استفاده کنید و پاهایتان را به سمت خود بکشید.
این حرکت برای اسپاسم عضلانی پشت ران هم موثر است.
حرکات کششی دیگری که می توانید انجام دهید:
• بایستید و وزنتان را روی پایی که عضله اش گرفته است قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
• چند ثانیه روی نوک انگشتان تان بایستید.
• با پای سالم به سمت جلو جهش کنید و پایی که عضله اش گرفته است را صاف نگه دارید.
حرکات کششی برای اسپاسم ران
۱. بایستید و برای حفظ تعادلتان، با دست یک صندلی را نگه دارید.
۲. پایتان را از زانو خم کنید و به پشت ران برسانید.
۳. مچ پا را نگه دارید و پایتان را تا باسن بالا بکشید.
۴ حرکت کششی برای اسپاسم کمر
اولین و آسان ترین راه برای تسکین اسپاسم کمر راه رفتن است، که می تواند عضلات کمرتان را نرم کند و اسپاسم را تسکین دهد. به آرامی راه بروید تا عضلات کمرتان نرم شوند.
حرکت کششی با توپ تنیس:
۱. روی زمین یا روی یک رختخواب دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا هر توپ کوچک دیگری) را در زیر قسمتی که اسپاسم دارد برای چند دقیقه قرار دهید.
۲. سعی کنید آرام باشید و طبیعی نفس بکشید.
۳. توپ را در محل گرفتگی حرکت دهید و این کار را تکرار کنید.
حرکت کششی با فوم رولر:
۱. روی زمین با یک فوم رولر عمود بر ستون فقراتتان دراز بکشید.
۲. کمرتان را از بالا تا استخوان های شانه و از پایین تا ناف روی آن حرکت دهید.
۳. دست هایتان را روی قفسه سینه نگه دارید.
حرکت کششی با توپ ورزشی:
۱. روی یک توپ ورزشی بنشینید و به پشت دراز بکشید، بطوری که کمر، شانه ها و باسنتان روی توپ و پاهای شما روی زمین باشند. این حرکت را نزدیک یک صندلی یا کاناپه انجام دهید تا اگر تعادلتان را از دست دادید از آنها کمک بگیرید.
۲. برای چند دقیقه به حالت درازکش روی آن بمانید.
حرکت کششی برای اسپاسم گردن
۱. در حالی که نشسته یا ایستاده اید، شانه هایتان را به جلو، بالا، پشت و پایین حرکت دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. سپس شانه ها را در جهت مخالف بچرخانید. این حرکت را هم ۱۰ بار تکرار کنید.
شما می توانید چرخش شانه را در هر جایی انجام دهید، در حالیکه در ماشین یا روی یک صندلی نشسته اید، یا اگر منتظر ایستاده اید.
خرید لوازم موردنیاز حرکات کششی
حرکت کششی برای شما عالی است و اضافه کردن لوازم جانبی مانند باندهای مقاومتی و فوم رولر می تواند اسپاسم را سریع تر تسکین دهد.
• باندهای مقاومتی برای کشش عضله ساق پا
• فوم رولر برای کشش کمر
• توپ ورزشی برای کشش کمر
ورزش برای کاهش گرفتگی عضلات پا در خواب
برخی از مردم متوجه شده اند که می توانند گرفتگی های عضله پا در شب را (که می تواند در بیشتر از ۶۰ درصد از بزرگسالان اتفاق بیافتد) با انجام دادن کمی ورزش سبک قبل از خواب از خود دور کنند. برخی نمونه های ورزش کم فشار شامل موارد زیر است:
• پیاده روی
• بالا و پایین رفتن از پله ها
• استفاده از دوچرخه ثابت برای چند دقیقه
• پریدن روی ترامپولین
اگرچه ورزش خفیف می تواند از اسپاسم در خواب جلوگیری کند، ورزش شدید می تواند خوابتان را تحت تاثیر قرار دهد، بنابراین شما باید از انجام این گونه ورزش ها درست قبل از خواب جلوگیری کنید.
آیا مصرف داروها می تواند موجب گرفتگی عضلات ماهیچه ای شوند؟
داروهای زیادی وجود دارند که می تواند موجب گرفتگی عضلات شوند. برخی از آن ها شامل دارو های قوی ادرار آور مانند فوروزماید (لازکس) هستند که با دفع شدید مایعات بدن با دیورتیک کم نیز می تواند موجب بروز گرفتگی عضلات و دفع سدیم شوند. همچنین در اغلب موارد نیز منجر به دفع کلسیم، پتاسیم و منیزیم بدن می شوند که نتیجه آن گرفتگی عضلات است.
افراد معتاد نیز به دلیل ترک دارو و مسکن ها مانند باربیتورات، دیازپام و آلپرازولام و همچنین ترک کردن مصرف الکل و مواد مخدر دچار گرفتگی عضلات می شوند.
گرفتگی عضلات به دلیل کمبود مواد معدنی
گاهی اوقات گرفتگی عضلات به دلیل عدم تعادل مواد معدنی و آنزیم های موجود در بدن که شامل منیزیم، کلسیم، سدیم و پتاسیم هستند، اتفاق می افتد.
آیا کمبود ویتامین ها می تواند موجب گرفتگی عضلات ماهیچه شود؟
گاهی اوقات نیز کمبود برخی از ویتامین ها مانند تیامین(B1)، پیریدوکسین(B6) و اسید پانتوتنیک(B5)، به صورت غیر مستقیم و یا مستقیم موجب گرفتگی عضلات می شوند.
کاهش گرفتگی عضلات به کمک ویتامین ب کمپلکس
یکی از روش های کاهش گرفتگی عضلات استفاده از ویتامین ب کمپلکس است. با این وجود هنوز به تحقیقات بیشتری برای ثابت کردن این گفته نیاز است.
گرفتگی عضلانی و منیزیم
گرفتگی عضلانی مداوم می تواند نتیجه پایین بودن سطح منیزیم بدن باشد. منیزیم برای عملکرد طبیعی عصب و عضله اهمیت زیادی دارد و جذب دوباره کلسیم را که برای حفط عضلات و جلوگیری از گرفتگی مهم است، را تقویت می کند. همچنین جذب پتاسیم را که برای عملکرد صحیح عضله لازم است، افزایش می دهد.
در صورت داشتن کمبود منیزیم، از رژیم غذایی سالم برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن استفاده کنید. بعضی از بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از: گردو، سیب زمینی با پوست، ماست، شیره‌ی چغندر، بادام، آوکادو، موز، لوبیا، تخم کدو حلوایی، توفو، شیر سویا، پسته، غلات کامل و سبزیجات برگدار
چربی زیاد می تواند توانایی بدن را در جذب منیزیم کاهش دهد بنابراین رعایت این نکته که چربی رژیم غذایی متعادل باشد ضروری است.
علاوه بر رژیم غذایی مناسب، مصرف دوبار در هفته نمک اپسوم نیز می‌تواند به حفظ سطح طبیعی منیزیم در بدن کمک کند. اگر قصد دارید مکمل منیزیم مصرف کنید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
گرفتگی عضلانی و پتاسیم
گرفتگی عضلات می تواند نتیجه پایین بودن سطح پتاسیم بدن باشد زیرا کمبود پتاسیم عضلات را خسته و ضعیف می کند. پتاسیم و سدیم می تواند شارژ الکتریکی سلول های شما را که برای کنترل انقباضات و عملکرد غضلات مهم هست، را حفظ کند.
از طرفی پتاسیم به جذب منیزیم و کلسیم در بدن کمک می کند. رژیم های غذایی پر نمک منجر به پایین آمدن سطح پتاسیم و سدیم در بدن شوند و تعادل آن ها را بر هم بزند، به همین دلیل پرهیز از این نوع رژیم های غذایی ضروری است.
مصرف غذاهایی مانند: موز، آوکادو، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، بروکلی، فلفل قرمز، ساردین و سالمون منجر به حفظ تعادل سطح پتاسیم می شود. قبل از مصرف مکمل پتاسیم ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
گرفتگی عضلانی و کلسیم
سلامت عضلات و دریافت کلسیم، ارتباط مستقمی با یکدیگر دارند. کلسیم، یک نوع الکترولیت است که در عملکرد درست عصب ها و انقباضات عضلات و آرام کردن آن ها تاثیر دارد. به همین دلیل کمبود کلسیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات شما بعد از انقباض شوند.
از طرفی کمبود کلسیم در بدن موجب می شود تا سلول های عصبی بینهایت حساس شوند و گرفتگی و درد ناگهانی عضلات در شما به وجود بیاید. غذا هایی همچون شیر کم چرب یا فاقد چربی، لبنیات، سبزیجات برگدار تیره، غلات غنی شده، مرکبات، شیره چغندر و محصولات سویا به دریافت کلسیم کافی بدن کمک می کند. قبل از مصرف مکمل کلسیم حتما با پزشک خود مصرف کنید تا دوز مصرفی مناسب را برای شما تجویز کند.
گرفتگی عضله و سدیم
درست که مصرف غذا های کم نمک برای سلامتی بهتر است، اما مصرف اندک سدیم می‌تواند از دلایل گرفتگی های عضلات ماهیچه باشد. مصرف سدیم برای سلامت عضلات لازم است. سدیم به همراه الکترولیت های پتاسیم، منیزیم و کلسیم برای پیام رسانی مناسب سیستم عصبی و عملکرد درست عضلات کار می‌کند.
دهیدراته شدن بدن و تعریق بیش از حد موجب کاهش سطح سدیم بدن می شود و گرفتگی عضلات در این مواقع اتفاق عجیبی نخواهد بود. اگر ورزش های سنگسن را در هوای گرم انجام دهید و یا زیاد تعریق کنید، لازم است تا سدیم از دست رفته را با تغذیه مناسب به بدن خود بازگردانید.
هشدار: مصرف نک اضافی برای افرادی با فشار خون بالا، دیابت و مشکلات مزمن کلیوی ممنوع است.
گرفتگی عضله و ویتامین D
مصرف ویتامین D علاوه بر این که برای سلامت استخوان ها لازم و ضروری است، برای سلامت عضلات نیز لازم است. اگر سطح ویتامین D بدن شما پایین باشد، احتمال گرفتگی های عضلانی در شما بیش تر از دیگران است.
ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم نیاز است، از طرفی پایین بودن سطح ویتامین D در بدن باعث تعریق بیش از حد می شود که همین امر می تواند مواد معدنی مهمی همچون پتاسیم و سدیم را در بدن کاهش دهد. مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که تامین ویتامین D مورد نیاز بدن می تواند تاثیر قابل بسیاری بر سلامت عضلات و استخوان ها بگذارد. شما می توانید با نشستن در معرض آفتاب صبحگاهی به مدت 10 الی 15 دقیقه، به بدن خود در ساختن و تامین ویتامین D کمک کنید. برخی از منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل: شیر غنی شده، ماهی، روغن ماهی، غلات غنی شده و زرده تخم مرغ می باشند. اگر قصد مصرف ویتامین D را دارید حتما قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
درمان گرفتگی عضلات با داروهای ضد التهابی
داروهای ضدالتهابی همان طور که از اسمشان پیداست التهاب بیش از حد و یا تورمم عضله آسیب دیده را کم می کنند. معمولا پزشک معالج مصرف داروهای ضدالتهابی بدون نسخه مانند ایبوپروفن را به عنوان اولین روش برای درمان پیشنهاد می کند. همچنین به افزایش جریان خون برای معالجه عضله آسیب دیده کمک می کنند
این مهم است که بدانید مصرف ایبوپروفن مانند هر داروی دیگری دارای عوارض جانبی می باشد اما عوارض آن از آسپرین کمتر است. عوارض جانبی ایبوپروفن شامل مشکلات گوارشی مانند: سوزش معده، تهوع، اسهال، یبوست، سوء هاضمه، دردهای شکم و مشکلات دیگری از جمله سرگیجه و سردرد می شود.
شما باید برای درمان گرفتگی های لوله گوارش، مجرای ادرار یا مجرای تنفسی به پزشک متخصص مراجعه کنید زیرا شما نمی توانید گرفتگی های داخلی موجود در اندام هایی مانند قلب یا معده را کنترل کنید. گرفتگی های این عضلات می توانند نشان دهنده وجود یک مشکل در آن قسمت ها باشد.
برای گرفتگی های مثانه، به طور مرتب به دستشویی بروید
یک روش برای درمان گرفتگی های مثانه، رفتن مرتب به دستشویی یعنی هر ۱.۵ تا ۲ ساعت یک بار است. این روش کمک زیادی به خالی شدن مثانه می‌کند. زمانی که گرفتگی های شما کاهش می یابند، می توانید فاصله رفتن به دستشویی را کم کنید.
درمان گرفتگی عضلات ماهیچه توسط کدام نوع از پزشکان است؟
با توجه به این موضوع که برای گرفتگی عضلات علل و انواع مختلفی وجود دارد، ممکن است پزشکان متخصص مختلفی درمان را انجام دهند. اما اثر مواقع، بیماران در ابتدا با پزشکان متخصص داخلی و پزشک خانواده مشورت می کنند.
در مواقعی که جراحت و یا بیماری ناگهانی موجب گرفتگی عضلات شوند، پزشکان متخصص اورژانس بیمار را معاینه و درمان می کند. اما گرفتگی عضلات ناشی از مشکلات پزشکی خاص معمولا با پزشکان مختلفی از جمله نورولوژیست، ارتوپدی، اندوکرینولوژیست، نفرولوژیست، کاردیولوژیست، فیزیوتراپ و جراحان درمان می شود.
