آیا به بی خوابی دچار شده اید؟ می خواهید بدانید چه عواملی باعث ایجاد اختلالات خواب بخصوص بی خوابی در شما می شود؟ گاهی یک دلیل ساده مانند تلویزیون دیدن قبل از خواب باعث بروز اختلالات خوابی همچون بی خوابی می گردد. در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام به بررسی 11 علت بروز اختلالات خواب و بی خوابی می پردازیم.
۱. بی خوابی ناشی از نور آبی
شما بارها و بارها شنیده اید که گفتند یک تا چند ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیک را خاموش کنید چون این دستگاه ها نور آبی رنگی را از خود ساطع می کنند که ملاتونین یا هورمون محرک-خواب را سرکوب می کند. دکتر کارل دگرامجی، مدیر مرکز اختلالات خواب جفرسون در فیلادلفیا، می گوید: با این حال، نگاه کردن به دستگاه های ساطع کننده نور آبی حتی سه یا چهار ساعت زودتر (از خواب) – مانند تماشای تلویزیون در هنگام شام خوردن یا بلافاصله بعد از شام – هم برای تأخیر در تولید ملاتونین کافی است. شما مجبور نیستید لامپ ها را هم خاموش کنید.
او توصیه می کند: “که در حین تماشای تلویزیون از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می کند (که این عینک ها را می توانید به صورت آنلاین از کلیه خرده فروش ها خریداری نمایید) و از زمانی که شما پای تلویزیون هستید تا زمانی که تلویزیون را خاموش می کنید، هیچ مشکلی نخواهید داشت.
۲. بی خوابی ناشی از دوران یائسگی
کاهش هورمون استروژن می تواند موجب تحریک اختلالات- از جمله گرگرفتگی – در اواسط شب شود. تحقیقات نشان می دهد که حدود یک چهارم زنان یائسه درگیر مشکلات خواب بسیار شدید هستند و شدت این اختلالات به حدی است که بر توانایی فعالیت آنها در طول روز تاثیر می گذارد. شلبی هریس، مدیر برنامه پزشکی خواب رفتاری در مرکز پزشکی مونتفیور در شهر نیویورک، توصیه می کند که: ” با پوشیدن پیجامه یا لباس خواب، استفاده از ملافه یا شمد جذب کننده رطوبت و خوابیدن بر روی بالشی از الیاف طبیعی، که نسبت به لاتکس سنتی یا پرقو، یا کرک خنک تر است، از شر شب بیداری های ناشی از تعریق زیاد راحت شوید. اگر شریک زندگی شما خواهان رابطه گرم تر است، برای هر طرف تخت یک روکش یا ملافه راحت جداگانه در نظر بگیرید.
۳. بی خوابی مخفی ناشی از کافئین
بث آن ملو، مدرس بخش اختلالات خواب مرکز پزشکی دانشگاه وندربیلت در نشویل تن، می گوید: “هرچند مختل شدن خواب با نوشیدن یک فنجان قهوه در یک عصرگاه امری شهودی است، مردم اغلب نمی دانند که آنها با خوردن چای سرد یا شکلات نیز کافئین را به شکل دیگر، مصرف می کنند. بدن هر فرد کافئین را با سرعت متفاوت متابولیزه می کند یا می سوزاند، بنابراین شما ممکن است تعجب کنید و ندانید چه ساعتی از روز نباید کافئین مصرف نمایید. او می گوید: اگر مشکل خوابیدن دارید، بعد از ناهار دیگر کافئین مصرف نکنید.”
۴. بی خوابی رایگان
مالو، می گوید:” یک نکته مثبت در خصوص افراد مسن تر این است که آنها اغلب خیلی کم احساس استرس و نگرانی می کنند. با این حال، این حرف بدین معناست که برنامه ها کنار گذاشته شده و مشغولیت ذهنی ندارند، در نتیجه زمان خواب و بیداری چندان مهم نیست. اما ساعت خواب و بیداری شما بعدا بر نحوه آزادسازی ملاتونین بدنتان در طول روز تاثیر می گذارد. حتی المقدور و حتی در آخرهفته ها سعی کنید (ساعت خواب و بیداری خود را) طبق برنامه منظم تنظیم نمایید.
۵. بی خوابی ناخودآگاه
دگرامجی: ” چرت زدن اکثر بزرگسالان به اراده خودشان و یا عمدی نیست، اما اغلب وقتی مشغول تماشای تلویزیون هستند یا کاری ندارند، چرت می زنند. در هر صورت، مغز شما این حالت را خواب تشخیص می دهد. او می گوید، شایع ترین ساعات روز که مردم می خوابند، بین ۲ تا ۳ بعدازظهر است، یعنی درست زمانی که ما یک شیب طبیعی در انرژی را تجربه می کنیم. خواب این ساعت می تواند مانع از ایجاد احساس خستگی در شب هنگام و موقع خواب شب شود. در این صورت شب موقع خواب، دراز کشیدن بیش از حد با چشمان باز به بی خوابی کمک می کند. اگر انرژی بعد از ظهر شما کم است، برنامه ای را برای آن ساعت تدارک ببینید که بتوانید فعال و پر تحرک باشید. این کار به شما احساس تازگی و طراوت می بخشد و نتایج تحقیقات نیز نشان می دهد که مربیان ورزشی نیز از خوابی با کیفیت بالاتر برخوردارند – پس (می توان گفت) این کار مانند یک بمب انفجاری دوگانه برای شما عمل خواهد کرد.
۶. بی خوابی ناشی از سردر گمی-در تختخواب
هریس توصیه می کند که: “مطالعه می تواند یک فعالیت آرامش بخش باشد، اما شما باید کتاب خود را به مبل تکیه دهید – نه تخت خوابتان. او می گوید: ” من ترجیح می دهم که از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده شود. حتی فعالیت های آرام مانند پازل یا کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان، در مغز شما نوعی ارتباط بین تخت خواب و فعالیت هایی که در حین بیداری انجام می دهید را تداعی می نماید، که این امر بر توانایی خواب شبانه شما تاثیر خواهد گذاشت.
۷. بی خوابی ناشی از مصرف الکل
تحقیقات نشان می دهد مصرف نوشیدنی های الکلی یک اثر ارتجاعی یا معکوس نیز دارد که باعث می شود شما در نیمه دوم شب یک خواب سبک و مقطعی داشته باشید و به همین دلیل است که شما ساعت ۳ صبح بیدار می شوید. مصرف مشروب کیفیت خواب شما را نیز کاهش می دهد – بنابراین شما هنگام برخاستن از خواب، چندان سرحال نیستید.
۸. بی خوابی ناشی از مصرف دارو
زمان بندی غلط و مصرف بدموقع داروها نیز در مختل شدن خوابتان موثر است. مصرف برخی داروهای ادرار آور که برای فشار خون تجویز می شوند، باعث می شود که شما در طول شب ادرار مکرر را تجربه کنید. دگرامجی می گوید: “بیش از یک یا دوبار دستشویی رفتن در شب غیر عادی است”. سایر داروها، مانند مهارکننده های بازجذب سروتونین با نام مخفف SSRI به عنوان نوعی داروی ضد افسردگی، بسته به تیپ شخصیتی خود شما، می توانند انرژی دهنده یا آرام بخش باشند. از دکتر خود در مورد بهترین زمان برای مصرف داروهایتان بپرسید و مطمئن شوید که زمان مصرف آنها با زمان خواب شما تداخلی ندارد.
۹. بی خوابی بر اثر اضطراب
دكتر دگرامجی می گوید: “شاید شما بتوانید به راحتی بخوابید – و این به خاطر فشار خواب است كه در طول روز بر شما وارد شده و باعث می شود تا شب بر اثر خستگی از حال بروید. اما در ساعت های اولیه روز شما بیدار بوده و ممکن است با ذهنی پر از دغدغه و افکار پراکنده به سقف خیره شوید”. هدف شما نباید از بین بردن و حذف این نگرانی ها و دغدغه ها (با نوشتن آن افکار و غیره) در دل شب باشد، بلکه باید به دنبال عامل و ریشه اصلی این نگرانی ها بپردازید.
او می گوید:” درمان رفتاری شناختی در خصوص- بی خوابی می تواند به شما در بازخوانی افکارتان به منظور کاهش سرعت مغز کمک کند. درمانگر متخصص و آموزش دیده در زمینه درمان رفتاری شناختی اظهار داشت: ” بی خوابی می تواند به شما در این کار کمک کند، اما برنامه هایی هم وجود دارد که به شما این مهارت های مهم را آموزش می دهد. دگرامجی می گوید: “فقط ساعت ۳ صبح را به کار روی این برنامه ها اختصاص ندهید بلکه این کار را در طول روز نیز انجام دهید. اگر لازم است که حتما شب از این برنامه ها استفاده کنید، مطمئن شوید که نور گوشی هوشمند خود روی حالت شب تنظیم کردید طوری که نور آن حتی شما را اذیت و بیدار هم نکند.
۱۰. بی خوابی مبتنی بر اتاق خواب
هریس می گوید: ” که در رختخواب دراز بکشید و سعی کنید خودتان را وادار به خوابیدن کنید تا از تاثیر معکوس کسالت و رخوت رها شوید. با این کار مغزتان را متقاعد می کنید که بیدار ماندن در رختخواب امری عادی و طبیعی است”. وی توصیه می کند: “که در عوض، از جای خود بلند شوید و به اتاق دیگری بروید و در نور کم فعالیت های آرامش بخش انجام دهید ( استفاده از صفحه نمایش گوشی مجاز نیست). داشتن ذهنیت مثبت و قابل قبول نسبت به آن نیز می تواند موثر باشد. او می گوید:”خواب به وقتش می آید اگر امشب سراغتان نیامد برای جبران (بی خوابی) امشب نخوابید – به احتمال زیاد شب بعد خواب بهتری خواهید داشت.
۱۱. بی خوابی پزشکی
ناتانیل واتسون، مددکار مرکز بهداشت خواب دانشگاه واشنگتن، مدیر کلینیک خواب هاربرویو در سیاتل و عضو هیئت مشاور لابراتوار نمره دهی به خواب، می گوید: “بی خوابی هم علامت بیماری محسوب می شود و هم نوعی بیماری است. اگر بهبود عادات خوابتان (با رعایت و پایبندی به یک برنامه ریزی منظم در خصوص خواب، پرهیز از مصرف کافئین در بعد از ظهر) نتیجه ای به دنبال نداشته باشد، در این صورت بی خوابی ممکن است نشانه بیماری دیگری باشد (مانند افسردگی یا گرفتگی انسدادی خواب). اگر بیش از یکماه است که توصیه ها و دستورات بالا را رعایت کرده و انجام داده اید، ولی هنوز خواب کافی ندارید، برای ارزیابی و بررسی مشکل خود به پزشک مراجعه کنید.
