با تمرینات قلبی برای مبتدیان آشنایی دارید؟ آیا شما یک فرد کاملا مبتدی در ورزش هستید که آماده است تا با تمرینات قلبی کار خود را آغاز کند؟ شما می توانید با دو نوع تمرین مختلف شروع کنید. هنگامی که استقامت خود را بالا بردید، می توانید تمرینات استقامت قلبی را شروع کنید. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی تمرینات قلبی برای مبتدیان می پردازیم.
کاندیداهای مناسب تمرینات قلبی برای مبتدیان
این تمرین ها برای شما کاربردی است، اگر هر یک از این معیارها با شما مطابقت داشته باشد:
- هرگز ورزش نکرده باشید.
- از زمانی که ورزش می کردید، مدت زمان زیادی گذشته و تصمیم دارید که به شرایط قبل بازگردید.
- به علت بیماری یا آسیب استراحت بوده اید و اکنون باید آرام و سبک شروع کنید.
- سبک زندگی شما بسیار استراحت گونه بوده است.
مهم نیست که کجا هستید و یا چه مدت طول می کشد، هنوز هم می توانید شروع به تمرین کنید بدون اینکه به خودتان صدمه بزنید، خسته شوید یا احساس سختی کنید. راهکار این است که با یک هدف گذاری کوچک( سازگاری)، شروع کنید. بیشتر از هر چیز، سازگاری چیزی است که شما باید بر اساس آن تمرینات ورزشی را پایه ریزی کنید و این تمرین ها برای انجام این کار طراحی شده اند. اگر شرایط جسمی خاص دارید یا فعالیت نداشته اید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
نکاتی برای تمرینات قلبی
اطمینان حاصل کنید که شدت فعالیت خود را کنترل می کنید. شما می توانید از مقیاس های تحرک درک شده، ضربان قلب مورد هدف یا آزمایش صحبت کردن، استفاده کنید. تمرینات را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید زمان را با توجه به شرایط خود کاهش یا افزایش دهید. اگر نمی توانید صحبت کنید ، احساس سرگیجه دارید یا درد شدید دارید، تمرین را متوقف کنید. اگر بعد از استراحت احساس خوبی نداشتید، با پزشک تماس بگیرید.
میزان تحرک درک شده (RPE) به شما کمک می کند تا شدت تمرین را در یک مقیاس 1 تا 10 تایی ارزیابی کنید. سرعتی که بتوانید در طول تمرین آن را حفظ کنید، انتخاب کنید. مهم نیست چقدر آهسته باشد، مهم این است که بتوانید تمرین را به اتمام برسانید و نزدیک به حالت استراحتتان باشد.
RPE سطح 3: شما راحت هستید، اما دشوارتر از زمانی که ورزش نکردید.
RPE سطح 4: شما کم کم شروع به عرق کردن می کنید، اما هنوز هم می توانید یک مکالمه کامل را بدون هیچ تلاشی قابل توجهی داشته باشید.
RPE سطح 5: شما در حال حاضر راحتی کمتری دارید، تعریقتان بیشتر شده، اما هنوز هم می توانید به راحتی صحبت کنید.
RPE سطح 6: در حال حاضر صحبت کردن سخت تر شده، نفس نفس می کنید.
برنامه تمرینات قلبی روزانه ، پیاده روی و دوچرخه سواری برای مبتدیان
تمرینات زیر روی یک تردمیل و یک دوچرخه ثابت قابل انجام می باشد، اما در واقع می تواند بر روی هر دستگاه قلبی دیگر و یا خارج از این فضا نیز انجام شود. هر دوی آنها طراحی شده اند تا شما را به تمرینات قلبی و عروقی بازگردانند. در صورت تمایل به پیاده روی، اگر دوست دارید، به جای دوچرخه ثابت، از دوچرخه واقعی استفاده کنید.
مهم این است که یک تمرین را انتخاب کنید و حداقل سه روز در هفته برنامه ای بر اساس آن تمرین داشته باشید. اگر بتوانید هر روز آن را انجام دهید، این بهتر است. هر روز در یک زمان تمرین کنید تا به آن عادت کنید. این ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما در طول زمان، ذهن و بدن شما به آن عادت می کند.
تمرین را ادامه دهید، در برخی موارد، ذهن شما عادت می کند که اکنون زمان تمرین است. شتاب، نظم و انضباط بخش مهمی از انجام یک برنامه ورزشی است.
تمرین را حداقل دو تا سه بار در هفته انجام دهید، در صورت لزوم بین تمرینات استراحت کنید.
برای پیشرفت هر هفته، به هر تمرین دو یا چند دقیقه اضافه کنید تا بتوانید به مرز 30 دقیقه تمرین مداوم برسید.
13 دقیقه تمرین قلبی پیاده روی برای مبتدیان
اگر مبتدی هستید و میخواهید نرم و آرام شروع کنید، این یک تمرین ایده آل برای پیاده روی است. این تمرین نیازمند هیچ تجهیزاتی به جز یک جفت کفش مناسب نیست و شما می توانید آن را در خارج از خانه یا روی یک تردمیل یا مربی بیضوی انجام دهید. به راحتی می توانید تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
| زمان (دقیقه) | تکرار
|
توضیحات تمرین |
| 3 | RPE 3-4 | گرم کردن در یک سرعت ملایم |
| 4 | RPE 5 | سرعت خود را افزایش دهید به طوری که کار برایتان سخت تر شده، اما هنوز هم قادر به ادامه مکالمه هستید. |
| 3 | RPE 4 | کم کردن سرعت خیلی کم |
| 3 | RPE 3 | به آرامی به ریلکس کنید |
| مجموع زمان تمرین: 13 دقیقه
|
بعد از تمرین قلبی خود، یک تمرین کششی را امتحان کنید تا انعطاف پذیری و استراحت را افزایش دهید.
|
|
10 دقیقه دوچرخه سواری ، تمرینات قلبی آغازین
دوچرخه ثابت یکی دیگر از گزینه های عالی است، چه تازه شروع به کار کرده باشید چه بخواهید کمی تمرینتان را افزایش دهید. دوچرخه ها به شما کمک می کنند تا در برابر وزن بدن خودتان مقاومت کنید، به این ترتیب به شما اجازه می دهد که زمانی را بدون هیچ آسیبی صرف تمرین کنید. اگر مشکلات مفصلی دارید، دوچرخه ممکن است بهترین راه برای شروع باشد. این تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خودتان تنظیم کنید.
| زمان (دقیقه) | تکرار
|
توضیحات تمرین |
| 3 | RPE 3-4 | گرم کردن در یک سرعت ملایم و مقاومت کم |
| 4 | RPE 5 | افزایش مقاومت به طوری که سخت تر شود اما هنوز هم قادر به صحبت کردن باشید.
شروع به احساس خستگی در پاهای خود خواهید کرد، بنابراین اگر شما احساس سختی بیش از حد می کنید، آن را کم کنید. |
| 3 | RPE 3 | کاهش مقاومت و کاهش سرعت تا زمان رسیدن به استراحت |
| بعد از تمرین قلبی خود، یک تمرین کششی را امتحان کنید تا انعطاف پذیری و استراحت را افزایش دهید.
|
||
| مجموع زمان تمرین: 10 دقیقه
|
||
تمرینات قلبی استقامتی ابتدایی
هنگامی که با تمرینات ابتدایی تمرین خود را آغاز می کنید، آمادگی برای تمرین استقامتی قلبی 35 دقیقه ای را دارید. این تمرین استقامتی پایه طراحی شده است تا شما را به شدت متوسط برساند و شما بتوانید تمریناتتان را تغییر دهید و این برایتان جالب باشد.
شما می توانید بین سطوح 5 و 6 روی نمودار قرار گیرید. تفاوت بین این دو ظریف است، اما سطح 6 شما را کمی بیشتر از نقطه ی راحتی تان می برد. به تفاوت احساستان دقت و توجه کنید.
این تمرین را می توانید با استفاده از تجهیزاتی مانند دستگاه مربوط به تمرینات قلبی ، تردمیل، الپتیکال، ماشین قایقرانی، دو چرخه ثابت، دوچرخه چرخش، ماشین اسکی و غیره انجام دهید. شما همچنین می توانید این تمرین را با پیاده روی، دویدن، قایقرانی، اسکی یا شنا انجام دهید.
نگران نباشید، تا زمانی که بتوانید، به یک سرعت پایدار برسید، هر روز به آرامی پنج دقیقه شدت تمرین را افزایش دهید. شما می توانید شدت را به روش های مختلفی افزایش دهید. روش اول، سرعت خود را افزایش دهید، که به راحتی روی اکثر تجهیزات و یا ورزش در فضای باز قابل انجام است. شما همچنین می توانید شیب را اضافه کنید، که روی یک تردمیل براحتی قابل انجام است در حالی که در خارج از منزل باید یک تپه برای اعمال آن پیدا کنید. برخی دستگاه ها مانند دو چرخه ثابت، ماشین قایقرانی یاالپتیکال نیز به شما اجازه تغییر مقاومت را می دهند، بنابراین شما باید تلاشتان را بیشتر کنید.
| زمان (دقیقه) | تکرار | توضیحات تمرین
|
| 5 | RPE 3-4 | گرم کردن: این یک تلاش ساده است که بدن را برای انجام کار سخت تر آماده می کند.
|
| 5 | RPE 5 | افزایش سرعت، شیب، یا مقاومت در برابر به طوری که شما در سطح متوسط کار می کنید. این سرعت پایه شما است.
|
| 5 | RPE 6 | افزایش سرعت، شیب، یا مقاومت افزایش از 1 به 3 باشد
|
| 5 | RPE 5 | کاهش به سطح ابتدایی ، کاهش سرعت، شیب و یا مقاومت.
|
| 5 | RPE 6 | افزایش سرعت، شیب، یا مقاومت از 1 به 3
|
| 5 | RPE 5 | سرعت، شیب و یا مقاومت خود را به حالت اولیه کاهش دهید، تا زمانی که شما به RPE 5 بازگردید.
|
| 5 | RPE 3-4 | کاهش سرعت به منظور سرد کردن.
|
مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه
زمان و چگونگی انجام تمرین استقامتی
این تمرین، حداقل تمرین مورد توصیه روزانه برای فعالیت بدنی با سطح متوسط برای بهبود سلامتی و کاهش خطرات جسمی است. اگر قادر به انجام این تمرین بدون تحمل فشار باشید، می توانید آن را هر روز انجام دهید. اگر بعد از این تمرین دچار درد عضلانی شوید، می توانید آن را در روزهای متناوب انجام دهید تا بتوانید عضلات خود را با این تمرین سازگار کنید.
چگونگی استفاده از تمرین استقامت برای از دست دادن وزن:
شما می توانید تمرین را تا زمان 60 دقیقه افزایش دهید تا کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، اما باید این را به صورت مرحله ای انجام دهید.
برای یک تمرین 45 دقیقه ای یک بار دیگر پنج دقیقه از RPE 6 و 5 دقیقه از RPE 5 را اضافه کنید، این کار را برای یک جلسه تمرینی انجام دهید.
تمرین را برای یک هفته در این سطح قبل از اضافه کردن پنج دقیقه دیگر RPE 6 و 5 دقیقه RPE 5 نهایت تا 65 دقیقه انجام دهید.
یک توصیه
برای شروع تمرین به شما تبریک میگویم. اگرچه 10 دقیقه می تواند در ابتدا برای شروع تمرین زیاد به نظر برسد، اما بسیاری از مردم می دانند که می توانند به طور پیوسته پیشرفت کنند و زمان ورزش خود را افزایش دهند. اگر به تمرینات به طور مداوم پایبند باشید، در عرض چند هفته شما می توانید به میزان ورزش توصیه شده مورد نیاز برای کاهش خطرات جسمی سازگاری پیدا کنید.