زمانی که بحث ورزش کل بدن در یک جلسه مطرح می شود همیشه یک شیوه بسیار بسیار سنتی مطرح میشود.گرچه آن نوع از ورزشها نیز موثرهستند اما در این بخش تصمیم گرفتیم که برنامه ای را بوجود بیاوریم که در آن گزینه‌های گوناگونی را به شما ارائه دهیم.در واقع این برنامه طوری درست شده است که خود شما باید بر اساس احتیاجات خود آن را کامل کنید.
با استفاده از این برنامه شما میتوانید صد‌ها برنامه منحصر به فرد دیگر را برای خود خلق کنید.ما در این مقاله به شما مجموعه ای از بهترین حرکات را به شما خواهیم داد.مهم نیست که شما کدام حرکات را انتخاب کنید چون برنامه طوری طراحی شده است که هیچ برنامه ناکارامدی از آن حاصل نخواهد شد.
سیستم تمرینی (HLM) چگونه می‌باشد؟
این عبارت مخفف روزهای تمرینی سبک، متوسط و سنگین می‌باشد.شما ۳ بار در هفته تمرین خواهید کرد و تقسیم بندی آن این‌گونه خواهد بود:
شنبه) روز تمرینات سنگین
دوشنبه) روز تمرینات سبک
چهارشنبه) روز تمرینات متوسط
روز تمرینات سنگین) روزهای تمرینات سنگین روی حرکات چند مفصلی با کیفیت با ۵ تکرار تمرکز دارد.
روز تمرینات سبک) روز تمرینات سبک این اجازه را به شما خواهد داد که گروه‌های مختلف عضلانی خود را با تمرینات تک مفصلی و چند مفصلی کم فشار تمرین دهید.شما این آزادی را خواهید داشت که از بین حرکات با دستگاه، با سیمکش و حتی تمرینات مبتنی بر وزن بدن انتخاب های خود را انجام دهید.اکثر ست‌ها در بازه ۱۲-۱۵ تکرار قرار دارند.تمرینات مبتنی بر وزن بدن ممکن است شامل ست‌های همراه با زمان یا ست‌های تا ناتوانی نیز باشد.
روز تمرینات متوسط) در این روز‌ها نیز شما این آزادی را دارید که از بین حرکات چند مفصلی و دیگر حرکات جایگزین سنگین حرکات خود را انتخاب کنید.محدوده تکرار‌ها بین ۸-۱۰ قرار دارد.
روش تمرینی (HLM)دارای محدوده تکرار‌های مختلفی برای رشد حداکثری عضلات می‌باشد.همچنین تمرینات سنگین این سیستم به صورت دوره ای انجام خواهد شد تا هم ریکاوری بهتری انجام شود و هم به مفاصل استراحتی داده شود.
مهمترین مساله اصل اضافه بار می‌باشد.به برنامه اعتماد کنید.عضلات با رعایت اصل اضافه بار و ثبات قدم رشد خواهند کرد.
در زیر قالب‌های تمرینی هر روز برای شما بیان خواهد شد:
شنبه ( روز تمرینات سنگین)
پا —> سنگین
سینه —> سنگین
پشت —> سنگین
سرشانه —> سنگین
جلو بازو —> متوسط
پشت بازو —> متوسط
ساق پا —> متوسط
شکم —> متوسط
دوشنبه ( روز تمرینات سبک)
پا —> سبک
سینه —> سبک
پشت —> سبک
سرشانه —> سبک
همسترینگ —> سبک
پشت بازو —> سبک
جلو بازو —> سبک
کول —> متوسط
چهار شنبه ( روز تمرینات متوسط)
پا —> متوسط
سینه —> متوسط
پشت —> متوسط
سرشانه —> متوسط
جلو بازو —> متوسط
پشت بازو —> متوسط
ساق پا —> متوسط
شکم —> متوسط
نکات: اگر شما نیاز به تمرین بیشتری در ناحیه همسترینگ دارید میتوانید تمرینات متوسط این گروه عضلانی را در روز شنبه و روز دوشنبه به جای تمرینات ساق قرار دهید.در صورت انجام این تغییرات سپس برنامه همسترینگ را از روز دوشنبه حذف کرده و به جای آن ساق خود را تمرین دهید.
شنبه) همسترینگ با شدت متوسط
دوشنبه) ساق پا با شدت متوسط
چهارشنبه) همسترینگ با شدت متوسط
تمرینات پا
انتخاب‌های روز سنگین
اسکات ۳ (۵)
اسکات با مکث ۳ (۵)
اسکات از جلو ۳ (۵)
اسکات زرچر (هالتر میان ارنج دو دست قرار گرفته میشود) ۳ (۵)
انتخاب‌های روزهای سبک
جلو پا دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
لانگز دمبل ۳ (۱۲-۱۵)
لانگز هالتر ۳ (۱۲-۱۵)
اسکات بلغاری ۳ (۱۲-۱۵)
اسکات سرعتی (به این معنی که استراحت میان ست‌ها ۴۵-۶۰ ثانیه می‌باشد) ۶-۸ (۲-۳ تکرار)
انتخاب‌های روزهای متوسط
اسکات ۳ (۸-۱۰)
اسکات با مکث ۳ (۸-۱۰)
پرس پا ۳ (۱۵-۲۰)
هاک اسکات ۳ (۸-۱۲)
اسکات پرشی ۳ (۸-۱۰)
تمرینات سینه
انتخاب‌های روزهای سنگین
پرس سینه ۳ (۵)
پرس بالا سینه ۳ (۵)
پرس سینه خوابیده روی زمین ۳ (۵)
پرس زیر سینه ۳ (۵)
پرس سینه دست باز ۳ (۵)
انتخاب‌های روزهای سبک
شنا ۳(تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
شنا دست باز ۳(تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
دیپ ۳(تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
قفسه سینه دمبل ۳ (۱۲-۱۵)
قفسه بالا سینه ۳ (۱۲-۱۵)
قفسه زیر سینه ۳ (۱۲-۱۵)
کراس اور ۳ (۱۲-۱۵)
پرس سینه دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
پک دک ۳ (۱۲-۱۵)
انتخاب‌های روزهای متوسط
پرس سینه ۳ (۸-۱۰)
پرس بالا سینه ۳ (۸-۱۰)
پرس زیر سینه ۳ (۸-۱۰)
پرس سینه دمبل ۳ (۸-۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۰)
پرس زیر سینه دمبل ۳ (۸-۱۰)
پرس سینه دمبل روی زمین ۳ (۸-۱۰)
پرس سینه دستگاه ۳ (۸-۱۰)
دیپ با وزنه ۳ (۸-۱۰)
تمرینات پشت
انتخاب‌های روزهای سنگین
ددلیفت ۳ (۵)
ددلیفت نیمه (در جایگاه اسکات) ۳ (۵)
زیر بغل هالتر خم ۳ (۵)
زیر بغل هالتر خم مچ معکوس ۳ (۵)
انتخاب‌های روزهای سبک
زیر بغل سیمکش قایقی ۳ (۱۲-۱۵)
لت از جلو ۳ (۱۲-۱۵)
بارفیکس ۳ (تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
هالتر خم روی میز شیب دار ۳ (۱۲-۱۵)
زیر بغل قایقی تک دست ۳ (۱۲-۱۵)
زیر بغل هالتر خم مچ معکوس ۳ (۱۲-۱۵)
انتخاب‌های روزهای متوسط
زیر بغل هالتر خم ۳ (۸-۱۰)
زیر بغل دمبل خم تک دست ۳ (۸-۱۲)
زیر بغل دمبل خم تک دست ۲ (۲۰-۳۰)
زیر بغل سیمکش قایقی ۳ (۸-۱۲)
بارفیکس با وزنه ۳ (۸-۱۲)
زیر بغل هالتر خم مچ معکوس ۳ (۸-۱۰)
تمرینات سر شانه
انتخاب‌های روزهای سنگین
پرس سرشانه هالتر ایستاده ۳ (۵)
پرس سرشانه نشسته ۳ (۵)
پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته ۳ (۵)
حرکت دو ضرب وزنه برداری ۳ (۵)
انتخاب‌های روزهای سبک
کول هالتر دست جمع ۳ (۱۲-۱۵)
نشر جانب ۳ (۱۲-۱۵)
نشر جانب نشسته ۳ (۱۲-۱۵)
نشر جانب سیمکش ۳ (۱۲-۱۵)
نشر جانب دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
نشر خم دمبل ۳ (۱۲-۱۵)
نشر از جلو با دمبل ۳ (۱۲-۱۵)
نشر از جلو با وزنه ۳ (۱۲-۱۵)
نشر از جلو با هالتر ۳ (۱۲-۱۵)
انتخاب‌های روزهای متوسط
سر شانه آرنولدی نشسته ۳ (۸-۱۲)
سرشانه آرنولدی ایستاده ۳ (۸-۱۲)
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ (۸-۱۲)
پرس سر شانه دمبل نشسته تک دست ۳ (۸-۱۲)
پرس سر شانه هالتر از جلو ایستاده ۳ (۸-۱۰)
پرس سر شانه هالتر نشسته از پشت ۳ (۸-۱۰)
تمرینات جلو بازو
انتخاب‌های روزهای سبک
جلو بازو دمبل تمرکزی ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو سیمکش ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو سیمکش تک دست ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو لاری هالتر ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو لاری دمبل ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو لاری هالتر خمیده ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو دمبل چکشی ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو هالتر ایستاده ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو دمبل ایستاده ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو دمبل نشسته ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو هالتر خمیده ۲ (۱۲-۱۵)
انتخاب‌های روزهای متوسط
جلو بازو هالتر ۲ (۸-۱۲)
بارفیکس ۲ (تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
جلو بازو دمبل ایستاده ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو دمبل نشسته ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو هالتر خمیده ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو لاری هالتر ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو چکشی ۲ (۱۲-۱۵)
جلو بازو دراگ ۲ (۱۲-۱۵)
تمرینات پشت بازو
انتخاب‌های روزهای سبک
پشت بازو تک دمبل خم ۲ (۱۲-۱۵)
پشت بازو سیمکش ۲ (۱۲-۱۵)
پشت بازو سیمکش تک دست ۲ (۱۲-۱۵)
شنا دست جمع ۲ (تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
دیپ بین دو میز ۲ (۱۲-۱۵)
پشت بازو سیمکش با طناب ۲ (۱۲-۱۵)
پشت بازو هالتر نشسته ۲ (۱۲-۱۵)
پشت بازو هالتر خوابیده ۲ (۱۲-۱۵)
پرس بالا سینه دست جمع ۲ (۱۲-۱۵)
پشت بازو تک دمبل نشسته پشت سر ۲ (۱۲-۱۵)
انتخاب‌های روزهای متوسط
پرس سینه دست جمع ۲ (۸-۱۰)
پشت بازو سیمکش ۲ (۸-۱۲)
دیپ بین دو میز ۲ (۸-۱۲)
پشت بازو هالتر نشسته ۲ (۸-۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده ۲ (۸-۱۲)
پرس بالا سینه دست جمع ۲ (۸-۱۲)
پشت بازو دمبل دو دست پشت سر ۲ (۸-۱۲)
تمرینات ساق پا
انتخاب‌های روزهای متوسط
ساق پا نشسته ۲-۳ (۱۲-۲۰)
ساق پا با دستگاه پرس پا ۲-۳ (۱۲-۲۰)
ساق پا با دستگاه پرس پا تک پا ۲-۳ (۱۲-۲۰)
ساق پا ایستاده دستگاه ۲-۳ (۱۲-۲۰)
ساق پا ایستاده با وزن بدن ۲-۳ (تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
ساق پا با دستگاه هاک ۲-۳ (۱۲-۲۰)
ساق پا با دمبل تک پا ۲-۳ (۱۲-۲۰)
ساق پا خمیده ۲-۳ (تا ناتوانی در ۶۰ ثانیه)
تمرینات شکم
انتخاب‌های روزهای شکم
پلانک ۲-۳ (۶۰-۱۲۰ ثانیه)
پلانک به پهلو ۲-۳ (۶۰-۱۲۰ ثانیه)
کرانچ سیمکش ۲-۳ (۱۵-۲۵)
دراز و نشست با وزنه ۲-۳ (۱۵-۲۵)
زیر شکم خلبانی زانو خم ۲-۳ (۱۵-۲۵)
زیر شکم خلبانی زانو صاف ۲-۳ (۱۵-۲۵)
دراز و نشست معمولی ۲-۳ (۱۵-۲۵)
کرانچ روی زمین ۲-۳ (۱۵-۲۵)
وود چاپ ۲-۳ (۱۵-۲۵)
تمرینات همسترینگ
انتخاب‌های روزهای سبک
پشت پا دستگاه ۲-۳ (۱۲-۱۵)
ددلیفت رومانیایی ۲-۳ (۱۲-۱۵)
ددلیفت رومانیایی دمبل ۲-۳ (۱۲-۱۵)
انتخاب‌های روزهای متوسط
ددلیفت رومانیایی ۲-۳ (۸-۱۰)
ددلیفت رومانیایی دمبل ۲-۳ (۸-۱۲)
هاک اسکات معکوس ۲-۳ (۸-۱۰)
منبع-http://edcoan.ir
