اسفناج ممکن است به شما قدرت فوق بشری مانند ملوان زبل برای مبارزه با اشرار ندهد، اما این سبزی و سایر مواد غذایی حاوی آهن می تواند به شما کمک کند تا با یک نوع دشمن دیگر به نام کم خونی یا فقر آهن مبارزه کنید.
کم خونی ناشی از فقر آهن رایج ترین شکل کم خونی، کاهش تعداد گلبول های قرمز خون است که به دلیل آهن کم رخ می دهد. بدون آهن کافی بدن شما نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند، ماده ای در گلبول های قرمز که امکان انتقال اکسیژن به بافت های بدن را برای آنها فراهم می کند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری داشته باشید.
به گزارش وب ام دی، حدود 20 درصد از زنان، 50 درصد از زنان باردار و 3 درصد از مردان آهن کافی در بدن ندارند. در بسیاری از موارد راه حل جبران این کمبود مصرف غذاهای سرشار از آهن است.
چگونه بدن شما از آهن در غذا استفاده می کند؟
هنگامی که غذاهای حاوی آهن می خورید آهن به طور عمده از طریق قسمت بالای روده کوچک به بدن شما جذب می شود. آهن در رژیم غذایی به دو شکل آهن هم و آهن غیرهم وجود دارد، آهن هم از هموگلوبین گرفته شده است. این ماده غذایی در غذاهای حیوانی که در اصل حاوی هموگلوبین بودند مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود، بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می کند.
غذاهای غنی از آهن
منابع بسیار خوب آهن هم با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده شامل موارد زیر است:
3 اونس جگر، گوشت گاو یا مرغ
3 اونس صدف
منابع خوب آهن هم با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده شامل موارد زیر است:
3 اونس گوشت گاو پخته شده
3 اونس ماهی ساردین کنسرو شده در روغن
منابع دیگر آهن هم با 0.6 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده شامل موارد زیر می شود:
3 اونس مرغ
3 اونس بوقلمون پخته شده
3 اونس ژامبون
3 اونس گوشت گوساله
منابع دیگر آهن هم با 0.3 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده غذایی شامل موارد زیر است:
3 اونس گوشت گوساله، ماهی سوف، ماهی آزاد یا ماهی تن
آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج آهن غیرهم است، این نوعی آهن است که به غذاهای غنی شده با آهن نیز اضافه می شود. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیم غذایی آهن غیرهم است. منابع بسیار خوب آهن غیرهم با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده غذایی شامل موارد زیر است:
غلات صبحانه غنی شده با آهن
یک فنجان لوبیا پخته شده
یک و نیم فنجان توفو
منابع خوب آهن غیرهم با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده ، شامل موارد زیر است:
یک و نیم فنجان کنسرو لوبیا لیما، لوبیای قرمز یا نخود
یک فنجان زردآلو خشک
یک چهارم فنجان جوانه گندم
1 اونس کدو، کنجد یا دانه کدو
منابع دیگر آهن غیرهم با 0.7 میلی گرم یا بیشتر شامل موارد زیر است:
یک دوم فنجان نخود پخته شده
1 اونس بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده یا تخمه آفتابگردان
یک دوم فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته
یک ساقه متوسط کلم بروکلی
یک فنجان اسفناج خام
یک فنجان ماکارونی (پخته شده 3 تا 4 فنجان می شود)
یک برش نان، نیمی از نان شیرینی کوچک یا مافین سبوس دار
یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده
چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنیم؟
برخی از غذاها می توانند به بدن شما کمک کنند آهن را از غذاهای غنی از آهن جذب کند و برخی دیگر می توانند مانع جذب آن شوند. برای جذب بیشتر آهن از غذاهایی که می خورید از نوشیدن قهوه یا چای یا مصرف غذاهای غنی از کلسیم یا نوشیدنی همراه با وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن خودداری کنید. کلسیم خود می تواند در جذب آهن در بدن تداخل ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با منبع خوبی از ویتامین C مانند آب پرتقال، کلم بروکلی یا توت فرنگی مصرف کنید یا غذاهای غیر آهن هم را به همراه غذایی از گوشت، ماهی و مرغ استفاده کنید.
اگر در جذب آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید به احتمال زیاد باید مکمل آهن مصرف کنید، اما ابتدا در مورد دوز مناسب با پزشک صحبت و دستورالعمل های آن را با دقت دنبال کنید. از آنجا که آهن بسیار کمی از بدن دفع می شود، آهن می تواند در بافت ها و اندام های بدن تجمع یابد وقتی که مکان های ذخیره طبیعی کبد، طحال و مغز استخوان پر شود. اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است، اما مصرف بیش از حد مکمل ها احتمال دارد باعث مسمومیت شود.
مترجم: الهه زارعی
