با شیوع ویروس کرونا در جهان ، همه ابعاد زندگی بشر از جمله روان انسان ها تحت تاثیر قرار گرفته است. با اختلال ناگهانی درروال زندگی ما و هنجار جدید فاصله اجتماعی، زندگی انسان ها به طرز عجیبی دستخوش تغییر شده است. بسیاری از ما با استرس اخبار کرونا و تغییراتی که در سلامتی افراد زندگیمان اتفاق می افتد روبه رو هستیم و تأثیر آن بر امور مالی و اقتصادی جهان ما را در سراشیبی افکار منفی و خطر افسردگی قرار می دهد.

در کنار مرگ و میری که این ویروس به راه انداخته است ، اختلالات روانی و فشارهای ناشی از آن در خانواده‌ها سبب بروز اضطراب بسیاری شده است و در طولانی مدت جامعه را نیز درگیر این بحران می‌کند. علاوه بر اثرات ترس و اضطراب که اکنون در جامعه شاهد آن هستیم، به طور یقین ویروس کرونا به دلیل ایجاد فاصله میان اعضای جامعه اثرات منفی عاطفی بلند مدتی خواهد داشت.
به علاوه دلایل متعددی وجود دارد که به این استرس دامن می‌زند: از جمله سرعت انتشار بیماری از حالت اپیدمی به پاندمی؛ ناآگاهی و عدم شناخت کامل این ویروس از نظر علائم و نشانه‌های آن؛ راه‌های انتقال؛ روش‌های پیشگیری و مراقبت‌های اولیه؛ طول دوره بیماری؛ روش‌های درمان و پیامدهای آن؛ وجود اطلاعات ضد و نقیض، اینفودمی‌ها یا آمار و اطلاعات گسترده غیرموثق و نامعتبر و بزرگ نمایی آن از طریق شبکه‌های ، موجب شده میزان استرس، ترس و نگرانی از این بیماری، خیلی بیشتر از خود بیماری شود.

دکتر رابرت لیهی ، روانشناس معالج می گوید: ” این طوفان کاملا مناسب برای افسردگی و اضطراب است .”
با ادامه این روند ، افراد افکار منفی خود را نشخوارمی کنند و احساس ناامیدی و درماندگی و در نهایت افسردگی در زندگی شان وارد می شود . موسسه ملی بهداشت روان ، افسردگی را به عنوان یک اختلال خلقی شایع اما جدی تعریف می کند که بر احساس ، افکار و کنترل فعالیت های روزمره مانند خواب ، غذا خوردن و کار تأثیر منفی می گذارد . این علائم شامل یک حالت دائمی غمگین ، اضطراب ، تحریک پذیری و احساس گناه و بد بینی است.

دکتر لیهی می گوید : “ما با یک آسیب روانی ملی روبرو هستیم ، خواه ترس از آلوده شدن خود یا آلوده شدن شخص دیگری باشد یا رکود اقتصادی ، درکل بسیار آسیب زاست.”
همچنین ، کسانی که قبلاً افسردگی و اضطراب را تجربه کرده اند احتمال اینکه این شرایط بر روانشان اثر بیشتری بگذارد ، بیشتر است.
در اینجا به چند روش برای کنترل میزان افسردگی و کاهش میزان تاثیر آن برروی افراد اشاره می کنیم.

امید را پیدا کنید

احساسی ناامیدی ناشی از چالش‌هایی است که در راه رسیدن به اهداف در طی مسیر قرار دارند. توانایی مقابله با ناامیدی به عنوان تحمل ناامیدی شناخته می‌شود.
وقتی خود را درگیر ناعادلانه بودن زندگی می‌کنید، در نظر بگیرید که آیا وضعیتی است که می‌توانید تغییر دهید یا اینکه باید نحوه پاسخ دادن به آن را تغییر دهید. اگر شرایط خارج از کنترل شما است، پس روی پذیرش آن تمرکز کنید.
این واژه ممکن است در یک مقطع زمانی ،غیرممکن به نظر برسد اما یک قدم به عقب برگردید و ببینید دلیل امیدوار بودن واقعا وجود دارد . به عنوان مثال ، در ووهان چین ، جایی که شیوع این ویروس از آن جا آغاز شده است ، به لطف اقدامات قرنطینه سازی ، تعداد موارد گزارش شده به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کرده و در برخی از روزها به صفررسیده است. فروشگاه ها و کارخانه ها و رستوران ها شروع به بازگشایی کردند، سفرها با وجود محدودیت ها شروع به کار کردند. قطعا با دیدن راه حل هایی که برای آن جوامع مفید بوده و اقدامات احتیاطی جدی ، بالاخره راه را ادامه می دهیم و احتمال اینکه آینده به اندازه ترس ما ناامید کننده یا افراطی نباشد ، افزایش پیدا می کند.
برای افرادی که تأثیر مالی ویروس کرونا را احساس می کنند هم ، همینطور است. سعی کنید ذهنیت خود را تنظیم کنید. اگر کار خود را از دست داده اید ، به جای اینکه این وضعیت را به عنوان یک وضعیت دائمی ببینید ، فکر کنید که این فاصله زمانی برای بازگشت به کار است. با پایان یافتن وضعیت اضطراری همه گیر، تقاضاهای متوقف شده از نو آغاز می شوند. همه مشتاق خواهند بود که به رستوران ها بروند و مسافرت های دور و نزدیک را دوباره تجربه کنند ، بنابراین بسیاری از این مشاغل دوباره تشکیل خواهند شد و به روال قبل باز خواهند گشت.

از یک برنامه روتین پیروی کنید

افراد بسیاری روال معمول زندگی خود را از دست داده اند و این بازه زمانی بدون ساختار نیز می تواند منجر به نشخوار فکری و انفعال شود ، از جمله عوامل خطرناکی چون افسردگی و اضطراب که به راحتی می تواند زندگی شخصی و عاطفی شما را نیز تحت تاثر قرار دهد.
پیشنهاد می شود ، کارهای روزانه خود را طبق ساعت مشخص تنظیم کنید. در پایان روز ، موارد را بررسی کنید و برای روز بعد ، لیست کارهایی که باید انجام شود را تهیه کنید ، بنابراین می توانید چشم به راه کارها واهدافتان باشید. مجموعه ای از برنامه ریزی ها را به صورت هفتگی و ماهیانه داشته باشید ، و برای خود اهداف بلند مدت و کوتاه مدت تشکیل دهید.

در اوقات فراغت خود مفید باشید

به جای اینکه به انزوا و در زندان بودن این روزها فکر کنید ، می توانید اوقات فراغت با کیفیت تری را تجربه کنید. سعی کنید لحظات شادی را در این روزهای فراغت پیدا کنید. لیستی از فعالیت هایی را که می توانید انجام دهید ، تهیه کرده و به آن ها بپردازید .هنوزهم می توانید برای ورزش کردن به پارک بروید ، یا برای پیدا کردن یک فیلم ورزشی یا یوگا در اینترنت زمانتان را بگذرانید. کتاب های نیمه رها شده یا جدید را بخوانید و فیلم هایی را که همیشه مد نظرتان بوده را تماشا کنید. به کارهای منزل و اتاقتان سامان دهید ، تمیز کردن کمد و کتابخانه، آلبوم عکس های قدیمی یا مرور دفترچه خاطرات ، به راحتی می تواند ذهن شمارا از حالت سکون نجات دهد. در مورد آشپزی خلاق باشید. شاید مدتی است که با سفارش غذا از رستوران ، فراموش کرده اید که آشپزخانه ای دارید که به راحتی می توان با بازی رنگ ها و بوهای مختلف سبزیجات و ادویه ها حال خود و اعضا خانواده را بهتر کنید.

نظم و انضباط را تمرین کنید

ویژگی‌های گوناگون و فراوانی وجود دارد که نظم ‌وانضباط فرد را نشان می‌دهد ؛ ولی مهم‌ ترین آنها این است که سروقت به رختخواب برویم و صبح زود بیدار شویم . بسیاری از ما وقتی در خانه کار می‌کنیم، وسوسه می‌شویم که تا لحظه‌ ای که باید پشت کامپیوتر بنشینیم و شروع به کار کنیم ، بخوابیم و حتی صبحانه را همزمان با چک‌ کردن ایمیل‌های صبح بخوریم . درست است که این یکی از مزیت‌های دورکاری است ؛ ولی این رویه موجب کاهلی می‌شود و تنبلی نیز موجب می‌شود که دربارۀ خودمان احساس بدی داشته باشیم.
تمرکز بر زمان حال
یکی از راه های مقابله با اضطراب دوران قرنطینه و کاهش روابط اجتماعی می تواند پرهیز از تفکر در مورد آینده باشد. کارشناسان توصیه می کنند که افراد در این دوران بر زمان حال و زندگی روز به روز تمرکز کنند. تفکر در مورد آینده و پیامدهای اتفاقات روی داده می تواند اضطراب و نگرانی را افزایش دهد. در نهایت همه باید به یاد داشته باشند که این وضعیت برای بسیاری از ساکنان کره زمین پیش آمده است و دائمی نخواهد بود.

مراقبه کنید

مراقبه یا مدیتیشن یکی از بهترین کارهایی است که در این اوضاع می‌توانید برای کاهش استرس و بهبود سلامتی خود انجام دهید. شاید شما نیز، مانند بسیاری از مردم، به‌ سختی می‌توانید ذهنتان را آرام کنید و نگران سلامت خود و عزیزانتان هستید.تمرین های مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا راحت ‌تر بتوانید با این اوضاع کنار بیایید و آرامش بیشتری داشته باشید.
مراقبه مزیت‌های فراوانی دارد . در روزهای عادی ، مراقبه‌ کردن غیرممکن به نظر می‌رسد ؛ چون مجبوریم با عجله آماده شویم و به محل کارمان برویم ، هشت ساعت پرمشغله را سپری کنیم . از کودکانمان مراقبت کنیم و کارهای خانه را نیز انجام دهیم. ولی حالا که مجبور نیستیم جایی برویم و زمان آزاد زیادی داریم ، می‌توانیم این کار را به راحتی انجام دهیم.
با کم شروع کنید و ابتدا سعی کنید پنج دقیقه به گوشی‌ تان نگاه نکنید یا به هیچ‌چیزی فکر نکنید. به‌ تدریج در روزهای بعد این زمان را افزایش دهید. در مراقبه نیز، مانند هر برنامه ورزشی و تمرینی دیگری، باید به‌تدریج جلو بروید و سعی کنید کم ‌کم زمان مراقبه را افزایش دهید و در آن پیشرفت کنید. با پیشرفت در مراقبه و با مشاهدۀ فوایدی که در زندگی‌تان خواهد داشت، پس از بازگشت اوضاع به حالت عادی نیز همچنان به مراقبه‌کردن ادامه خواهید داد.

بیشتربخوانیم:5 علامت ویروس کرونا که بیشتر مهمان بدن هستند

از انجام یک پروژه جذاب لذت ببرید


همه انسان ها آن‌قدر خوش‌شانس نیستند که عاشق کارشان باشند؛ ولی همه در زندگی خود چیزی دارند که عاشقانه دوستش دارند. یک برنامه جذاب برای شیرینی پزی خانگی یا پیدا کردن دستور آماده سازی سالادهای مختلف با سس های دست ساز ایده خوبی برای ایجاد لحظه های جذاب برای اوقات‌ فراغتتان است. یادتان باشد ، مجبور نیستید پروژه‌ای را که شروع کرده‌اید، در زمان قرنطینه به پایان برسانید؛ ولی قطعا می‌توانید کار را شروع کنید و تصمیم بگیرید که هرچه‌ زودتر آن را تمام کنید.

مهارت جدیدی بیاموزید

دنیای کسب‌ وکار امروزه به‌ سرعت در حال تغییر است و همیشه به مهارت‌های جدیدی نیاز دارد؛ ولی در وضعیتی که فقط سعی می‌کنید در محل کار، خودتان را سرِپا نگه دارید، یادگیری مهارت‌های جدید تقریبا غیرممکن است. حالا که وقت کافی دارید، می‌توانید در کلاس‌های آنلاین برنامه ‌نویسی شرکت کنید، مهارت‌های گرافیکی ، تدوین و ویرایش ویدئویتان را تقویت کنید یا زبان جدیدی یاد بگیرید.

بیشتربخوانیم:مراقب دورکاری باشید

در خانه ورزش کنید

در این روزهای پاندمی کرونا که عادت های روزانه و شادی های اجتماعی را مختل کرده ، ورزش در باشگاه هم به نوعی به آرزو تبدیل شده است. قاعدتا رفتن به باشگاه ورزشی در این شرایط فکر خوبی نیست . شاید هم در خانه تجهیزات و وسایل ورزشی نداشته باشید ؛ ولی جای نگرانی نیست . نکتۀ مهم این است که تا جای ممکن تحرک داشته باشید، گردش خونتان را سریع کرده و عرق کنید. این کار هم برای ذهن مفید است و هم برای جسمتان.
انجام‌دادن حرکات کششی و تقویتی یوگا نیز بسیار مفید است. در روزهای قرنطینه می‌توانید با انجام‌دادن تمرین‌های تنفسی یوگا، استرس خود را کاهش دهید و با تمرین‌های محبوب و پرطرفدار آن، بدن خود را تقویت کنید.

بیشتربخوانیم:7 حرکت طلایی و تاثیر گذار برای انجام ورزش در خانه

برای پیاده‌روی یا دویدن بیرون بروید

اگرحواستان به محیط اطراف هست و از تماس با دیگران و لمس کردن سطوحی که ممکن است آلوده باشد پرهیز می کنید، به راحتی می توانید بدون خطر بیررون بروید. مطمئن باشید این بهترین کمکی است که می توانید برای سلامت روانی خود انجام دهید.
حتی می توانید ورزش در فضای باز را در برنامۀ هرروزۀ خود بگنجانید؛ فقط فراموش نکنید که اگر در کنار دیگران ورزش می‌کنید، قوانین فاصله‌ گذاری اجتماعی را رعایت کنید ؛ یعنی نباید به ‌صورت گروهی ورزش کنید و فاصلۀ دست‌ کم دو متری را از دیگران حفظ کنید.

حرف آخر

شاید لازم باشد یک هفتۀ دیگر در خانه بمانیم و شاید هم این وضعیت ماه‌ها طول بکشد. درهرصورت، همۀ ما می‌خواهیم از این بحران سالم و شاد بیرون بیاییم و پس از این دوران، برای بازگشت به وظایفی که در خانواده و جامعه و محل کار داریم آماده باشیم. بی‌شک فهرستی که دراینجا ارائه کردیم ، کامل نیست و کارهای بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانیم در این روزها انجام دهیم. یادمان باشد ، همه می‌توانند تحت تأثیر ویروس کرونا قرار بگیرند. این بیماری با همه یکسان رفتار می‌کند و همه در حال طی کردن یک روند هستیم . در این دوره كه بخش بزرگی از جامعه به علت شیوع این بیماری همه گیر به دنیای درونی خود روی آوردند، باید از این فرآیند برای کشف مجدد خود استفاده کنند. از فرصت هایی که در دوران فراغت از کار به سراغتان می آید نهایت استفاده را کنید و تا می توانید از تمرکز بر افکار منفی دوری کنید و اضطراب را از خود دور سازید.

بیشتربخوانیم:کارهایی که نباید در روزهای کرونایی انجام داد

مترجم : امیر محمد جواهری

منبع:https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html