ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بدن برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی از جمله ساخت و نگهداری استخوان های قوی به آن نیاز دارد. مصرف کم ویتامین D یکی از نگرانی های مهم در سراسر جهان محسوب می شود. در حقیقت، تخمین زده می شودکمبود ویتامین D، 13 درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. به گزارش هلث لاین، در اینجا روش های موثر برای افزایش سطح ویتامین D وجود دارد.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی است که علاوه بر کمک به جذب کلسیم رشد و معدنی شدن استخوان ها را تقویت می کند، همچنین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی، گوارشی، گردش خون و عصبی نقش دارد. تحقیقات جدید نشان می دهد ویتامین D می تواند به پیشگیری از انواع بیماری ها مانند افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی کمک کند. با این حال، رابطه ویتامین D با این شرایط هنوز به درستی درک نشده است. در مورد میزان مورد نیاز ویتامین D بدن در جامعه علمی بحث وجود دارد. در حالی که آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده 600 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D روزانه را برای اکثر مردم کافی می داند، انجمن غدد درون ریز ایالات متحده نیز 1500 تا 2000 واحد بین المللی در روز را توصیه می کند. بر اساس توصیه های آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده، میزان مصرف روزانه در حال حاضر 600 تا800 واحد بین المللی ویتامین D برای بزرگسالان تنظیم شده است، همچنین آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده پیشنهاد می کند دریافت روزانه حداکثر 4 هزار واحد بین المللی ویتامین D در روز برای اکثر افراد بی خطر است. اگرچه مسمومیت با ویتامین D نادر است، اما بهتر است از مصرف دوزهای طولانی مدت ویتامین D بیش از 4 هزار واحد بین المللی بدون نظارت پزشک خودداری شود.
زمانی را زیر نور آفتاب سپری کنید
ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود زیرا خورشید یکی از بهترین منابع تامین این ماده مغذی به شمار می آید. پوست شما میزبان نوعی کلسترول است که به عنوان پیش ماده ویتامین D عمل می کند. هنگامی که این ترکیب در معرض اشعه UV-B از خورشید قرار می گیرد به ویتامین D تبدیل می شود. در حقیقت، ویتامین D مشتق از آفتاب 2 برابر بیشتر از ویتامین D از مواد غذایی یا مکمل ها گردش دارد. با این حال، مقدار ویتامین D بدن به چندین متغیر بستگی دارد.
رنگ پوست و سن
افرادی که پوست تیره تری دارند برای تولید ویتامین D در مقایسه با افراد دارای پوست روشن تر باید زمان بیشتری را زیر نور آفتاب سپری کنند به این دلیل که پوست تیره ملانین بیشتری دارد ترکیبی که می تواند تولید ویتامین D را مهار کند. سن نیز تاثیرگذار است هر چه پیرتر می شوید تولید ویتامین D در پوست کارآمدتر می شود.
موقعیت جغرافیایی و فصل
هرچه به خط استوا نزدیکتر باشید به دلیل مجاورت فیزیکی با اشعه خورشید در تمام طول سال ویتامین D دریافت می کنید. برعکس، فرصت های شما برای قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی هرچه فاصله بیشتری از استوا که زندگی می کنید کاهش می یابد.
ضدآفتاب و لباس
انواع خاصی از لباس ها و ضدآفتاب ها مانع تولید ویتامین D می شوند اگرچه به طور کامل مسدود نمی کنند. گرچه برای جلوگیری از ابتلا به سرطان پوست هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید بسیار مهم است از خود محافظت کنید. اگرچه هیچ توصیه رسمی وجود ندارد، اما توصیه می شود 8 تا 15 دقیقه زیر نور قرار گرفتن قرای دریافت ویتامین D برای افراد دارای پوست رنگ روشن کافی است اگرچه این زمان شاید برای افرادی با پوست تیره تر بیشتر باشد.
ّبیشتر بخوانید: صبح یا شب / بهترین زمان برای مصرف سرکه سیب کدام است؟
ماهی های چرب و غذاهای دریایی بخورید
ماهی های چرب و غذاهای دریایی از غنی ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. در حقیقت، یک وعده حاوی 100 گرم ماهی تا 386 واحد بین المللی یعنی 50 درصد از نیاز روزانه بدن ویتامین D تامین می کند. محتوای دقیق ویتامین D غذاهای دریایی بسته به نوع و گونه مورد نظر متفاوت است. انواع دیگر ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ویتامین D عبارتند از:
ماهی تن
ماهی خال مخالی
صدف خوراکی
میگو
ساردین
آنچوی
همچنین بسیاری از این غذاها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 گزینه های سالمی برای قلب هستند.
بیشتر قارچ بخورید
قارچ تنها منبع گیاه خواری ویتامین D محسوب می شود. قارچ ها نیز مانند انسان ویتامین D خود را در معرض نور ماورابنفش می سازند. انسان نوعی ویتامین D تولید می کند که به عنوان D3 یا کلکلسیفرول شناخته می شود در حالی که قارچ D2 یا ارگوکالسیفرول تولید می کند. هر دو شکل این ویتامین سطح ویتامین D در گردش خون را افزایش می دهد، اگرچه تحقیقات نشان می دهد D3 به طور موثرتر و کارآمدتر از D2 سطح را افزایش می دهد. در حالی که محتوای ویتامین D به نوع قارچ بستگی دارد، اما انواع مختلفی مانند قارچ مایتاکه وحشی به ازای هر وعده حاوی 100 گرم به اندازه 2،348 واحد بین المللی تامین می کنند که تقریبا 300 درصد از نیاز روزانه است. به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید قارچ های وحشی به طور معمول ویتامین D بیشتری نسبت به انواع تجاری دارند. با این حال، می توانید قارچ های تحت پرورش با نور ماورابنفش را نیز خریداری کنید. با این حال، همیشه باید مراقب باشید قارچ های وحشی را به دقت شناسایی کنید یا آنها را از یک منبع قابل اعتماد مانند فروشگاه های مواد غذایی یا بازار کشاورزان خریداری کنید تا خود را از قرار گرفتن در معرض انواع موارد سمی دور کنید.
زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید
زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است که به راحتی می توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید مانند بسیاری دیگر از منابع غذایی طبیعی زرده ها دارای ویتامین D متغیری هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ های مرغ پرورش یافته یا مرغ آزاد 4 برابر بیشتر یا حداکثر 20 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند، همچنین خوراک مرغ نیز می تواند روی ویتامین D تخم مرغ تاثیر بگذارد.
غذاهای غنی شده بخورید
از آنجا که غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی مقادیر بالای ویتامین D هستند این ماده مغذی اغلب در فرآیندی معروف به غنی سازی به کالاهای اصلی اضافه می شود. باید به خاطر داشته باشید در دسترس بودن غذاهای غنی شده با ویتامین D در کشورها متفاوت است و مقدار اضافه شده به غذاها از نظر مارک و نوع متفاوت است. برخی از محصولات معمول غنی شده عبارتند از:
شیر گاو
گزینه های شیر گیاهی مانند شیر سویا و بادام
آب پرتقال
غلات آماده خوردن
انواع خاصی از ماست
توفو
اگر مطمئن نیستید غذایی خاص با ویتامین D غنی شده است یا خیر فهرست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید.
مکمل مصرف کنید
برای بسیاری از افراد مصرف مکمل ویتامین D ممکن است بهترین روش برای اطمینان از مصرف کافی باشد. ویتامین D به دو شکل اصلی بیولوژیکی D2 و D3 وجود دارد که به طور معمول D2 از گیاهان و D3 از حیوانات به دست می آید. تحقیقات نشان می دهد D3 به طور قابل توجهی در افزایش و حفظ سطح کلی ویتامین D موثرتر از D2 است، بنابراین به دنبال یک مکمل با این فرم باشید. علاوه بر این، خرید مکمل هایی با کیفیت بالا که به طور مستقل آزمایش شده اند مهم است. برخی از کشورها مانند ایالات متحده مکمل های غذایی را کنترل نمی کنند که می تواند بر کیفیت مکمل تاثیر منفی بگذارد. بهتر است مکمل هایی را که از نظر خلوص و کیفیت مورد اطمینان هستند تهیه کنید.
مقدار مصرف
مقدار مکمل های ویتامین D متفاوت است، بنابراین مقدار مورد نیاز به میزان ویتامین D فعلی شما بستگی دارد. برای اکثر افراد هزار تا 4 هزار واحد بین المللی یک دوز روزانه ایمن برای حفظ سطح سالم در نظر گرفته می شود. با این حال، در شرایط خاص ممکن است به دوز بسیار بیشتری نیاز باشد به ویژه اگر سطح فعلی شما بسیار کم باشد یا بسیار محدود در معرض آفتاب قرار داشت باشید به همین دلیل بهتر است سطح مناسب ویتامین D خود را با کمک پزشک پیدا کنید.
گزینه های مکمل وگان
اکثر مکمل های ویتامین D از منابع حیوانی حاصل می شود، بنابراین برای گیاهخواران گزینه نامناسبی است. با این حال، چند گزینه مکمل وگان D وجود دارد. از آنجا که ویتامین D2 از گیاهان گرفته می شود مکمل های مناسبی برای گیاهخوار است که به طور گسترده نیز در دسترس است.
لامپ UV را امتحان کنید
لامپ هایی که اشعه ماورا بنفش ساطع می کنند نیز سطح ویتامین D دریافتی را افزایش می دهند اگرچه این لامپ ها هزینه بر هستند. هنگامی که پوست شما در معرض اشعه ماورابنفش از طریق آفتاب قرار می گیرد ویتامین D خود را تولید می کند چراغ های UV عملکرد خورشید را تقلید می کنند و به دلیل محدودیت قرار گرفتن در معرض آفتاب به دلیل موقعیت جغرافیایی یا فضای بسته می تواند گزینه بسیار مفیدی باشد. از اشعه ماورا بنفش برای چندین دهه از نظر درمانی برای بیماری های مختلف پوستی استفاده می شده است، اما اخیرا به عنوان راهی برای بهبود سطح ویتامین D به بازار عرضه شده است. ایمنی یک نگرانی مهم در مورد این دستگاه ها است زیرا قرار گرفتن زیاد در معرض آن باعث سوختگی پوست می شود، بنابراین به طور معمول توصیه می شود هر بار حداکثر 15 دقیقه در معرض آن قرار گیرید.
در پایان
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بسیاری از افراد در سراسر جهان به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. با قرار گرفتن در معرض آفتاب بیشتر، خوردن غذاهای غنی از ویتامین D یا مصرف مکمل ها می توانید سطح ویتامین D خود را تقویت کنید. اگر مشکوک به کمبود این ماده مغذی ضروری هستید برای بررسی سطح آن با پزشک مشورت کنید.
مترجم: الهه زارعی
