سمولینا، آرد درشت تهیه شده از گندم سخت است. آرد تهیه شده از گندم دوروم به بلغور معروف است و در سراسر جهان در تهیه نان، ماکارونی و فرنی استفاده می شود. این آرد تیره تر و طلایی تر از آرد همه منظوره است. رایحه ای ملایم و خاکی دارد. سمولینا علاوه بر کاربردهای آشپزی برای کنترل وزن، سلامت قلب و دستگاه گوارش نیز مفید است. به گزارش هلث لاین، این مقاله ارزش غذایی، مزایا، موارد استفاده و مضرات بلغور را بررسی می کند.

ارزش غذایی سمولینا

آرد سمولینا قابل غنی کردن است یعنی تولیدکنندگان مواد غذایی مواد مغذی را که در طول پردازش دانه گندم سخت از دست می رود را دوباره به آن اضافه می کنند. بلغور غنی شده دارای سطوح بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی نسبت به جایگزین های غنی شده است. یک وعده حاوی یک سوم فنجان معادل 56 گرم سمولینای پخته و غنی شده شامل:

کالری: 198 کالری

کربوهیدرات: 40 گرم

پروتئین: 7 گرم

چربی: کمتر از یک گرم

فیبر: 7 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه

تیامین: 41 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه

فولات: 36 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه

ریبوفلاوین: 29 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه

آهن: 13 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه

منیزیم: 8 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه

پروتئین و فیبر سرشار در سمولینا سرشار روند هضم را کند کرده و احساس سیری بین وعده های غذایی را افزایش می دهند، همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین B مانند تیامین و فولات است که نقش های مهم زیادی در بدن از جمله کمک به تبدیل غذا به انرژی ایفا می کنند.

علاوه بر این، بلغور به عنوان منبع خوبی از آهن و منیزیم شناخته می شود. این مواد معدنی از تولید گلبول های قرمز خون، سلامت قلب و کنترل قند خون پشتیبانی می کنند.

سمولینا باعث کاهش وزن می شود

چندین ماده مغذی سرشار در سمولینا باعث کاهش وزن می شوند. برای شروع، یک سوم فنجان معادل 56 گرم بلغور غنی شده و غنی شده 7 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه را برای فیبر تامین می کند، ماده مغذی که بسیاری از رژیم ها فاقد آن هستند. مطالعات رژیم غذایی سرشار از فیبر را با کاهش وزن مرتبط می دانند.

این نکته ضمن کاهش احساس گرسنگی از افزایش وزن در آینده جلوگیری می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی 252 زن نشان داد هر یک گرم افزایش فیبر غذایی در روز منجر به کاهش وزن 0.5 پوند معادل 0.25 کیلوگرم در مدت 20 ماه می شود.

علاوه بر این، سمولینا سرشار از پروتئین است، یک سوم فنجان معادل 56 گرم بلغور نپخته بیش از 7 گرم فیبر دارد. تحقیقات نشان می دهند افزایش پروتئین در رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود. به عنوان مثال، بررسی 24 مطالعه نشان داد رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا در مقایسه با رژیم پروتئین استاندارد منجر به کاهش وزن بیشتر می شود.

افزایش پروتئین در رژیم غذایی به کاهش گرسنگی، حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن، افزایش چربی و بهبود ترکیب بدن کمک می کند.

بیشتر بخوانید:خواص درمانی و روش مصرف “هل باد”

سمولینا از سلامت قلب حمایت می کند

رژیم غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. بررسی 31 مطالعه نشان داد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف فیبر را دارند تا 24 درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

فیبر با کاهش کلسترول LDL (بد)، فشار خون و التهاب کلی از سلامت قلب حمایت می کند. یک مطالعه کوچک سه هفته ای نشان داد مصرف 23 گرم فیبر در روز از غلات کامل مانند سمولینا کلسترول بد را تا پمج درصد کاهش می دهد.

علاوه بر این، بلغور حاوی سایر مواد مغذی و مفید مانند فولات و منیزیم برای قلب است. رژیم های غنی از این مواد مغذی به حفظ سلامت قلب کمک می کند. یک مطالعه روی بیش از 58 هزار نفر نشان داد بیشترین میزان مصرف فولات در مقایسه با کمترین میزان مصرف با کاهش 38 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند رژیم های غنی از منیزیم از سلامت کلی قلب پشتیبانی می کند. به عنوان مثال، مطالعه روی بیش از یک میلیون نفر نشان داد افزایش روزانه 100 میلی گرم منیزیم در رژیم غذایی خطر نارسایی قلبی را تا 22 درصد و سکته مغزی را 7 درصد کاهش می دهد.

سمولینا کنترل قند خون را بهبود می بخشد

سمولینا به دلیل سطح بالای منیزیم و فیبر غذایی کنترل قند خون را بهبود می بخشد. حفظ سطح قند خون سالم یک عامل مهم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی محسوب می شود.

منیزیم با افزایش واکنش سلول ها نسبت به انسولین، هورمون تنظیم کننده سطح قند خون کنترل قند خون را بهبود می بخشد. در حقیقت، رژیم های غنی از منیزیم در برخی از مطالعات تا 14 درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده اند.

علاوه بر این، سمولینا سرشار از فیبر، یک ماده مغذی ضروری برای کنترل قند خون است. فیبر جذب کربوهیدرات ها را در جریان خون کند و به کنترل افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند، همچنین می تواند سطح قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.

رژیم های غنی از فیبر سطح هموگلوبین گلیکوزیله را در یک دوره 3 ماهه را در افراد مبتلا به دیابت تا 0.5 درصد کاهش می دهد.

سمولینا سرشار از آهن است

آهن به عنوان یک ماده معدنی ضروری نقش های زیادی در بدن ایفا می کند. برخی از عملکردهای آهن عبارتند از:

انتقال اکسیژن از طریق خون

سنتز دی ان ای

رشد و توسعه

پشتیبانی سیستم ایمنی

سمولینا  به عنوان منبع عالی آهن است به میزان یک سوم فنجان معادل 56 گرم بلغور غنی شده 13 درصد از این ماده مغذی را برای بدن تامین می کند. بدون آهن کافی بدن نمی تواند به اندازه کافی گلبول قرمز تولید کند. در نتیجه منجر به ایجاد شرایطی به نام کم خونی ناشی از فقر آهن می شود.

کمبود آهن شایع ترین کمبود ریز مغذی در سراسر جهان است. افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از آهن خطر کمبود و کم خونی بعدی را کاهش می دهد. با این حال، بلغور مانند سایر گیاهان اوی آهن غیر هِم است که به خوبی آهن هِم موجود در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی جذب نمی شود.

خوشبختانه، افزودن مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت ها و گوجه فرنگی به وعده های غذایی با سمولینا به افزایش جذب آهن غیر هم کمک می کند.

بیشتر بخوانید:عوارض زیاده روی در مصرف گیلاس

سمولینا از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کند

بهبود هضم روند غذا یکی از مزایای بسیاری از فیبرهای غذایی است. یک وعده حاوی یک سوم فنجان معادل 56 گرم آرد سمولینا نپخته و غنی شده حاوی بیش از 2 گرم فیبر یا 7 درصد از مقدار مورد نیاز بدن است.

فیبر رژیمی فواید بسیاری برای سیستم گوارشی دارد. به عنوان مثال، رشد باکتری های دوستانه روده را تحریک می کند. تعادل سالم باکتری های روده بر بسیاری از زمینه های سلامتی مانند هضم مطلوب، سلامت سیستم ایمنی و متابولیسم تاثیر می گذارد.

علاوه بر این، مصرف فیبر باعث حرکت منظم روده می شود و به درمان یبوست کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه دو هفته ای نشان داد افرادی که روزانه پنج گرم فیبر غلات کامل اضافی مصرف می کردند کمتر دچار یبوست و نفخ شده بودند.

موارد مصرف سمولینا

سمولینا سرشار از گلوتن است، پروتئینی که ساختار بسیاری از انواع نان، ماکارونی و سایر محصولات پخته شده را تامین می کند. بافت سفت و کشدار سمولینا آن را به یکی از بهترین انواع آرد برای تهیه ماکارونی تبدیل می کند. در اینجا چند روش دیگر برای استفاده از سمولینا وجود دارد:

چند قاشق چایخوری را به خمیر نان برای ایجاد بافت ترد اضافه کنید.

آن را با شیر جوشانده شده، عسل و عصاره وانیل برای تهیه یک پودینگ خوشمزه مخلوط کنید.

از آرد سمولینا برای غلیظ کردن خورش یا سس استفاده کنید.

قبل از سرخ کردن آن را روی سیب زمینی برای ترد شدن بپاشید.

در بسیاری از خواربارفروشی ها سمولینا در کنار آرد همه کاره و غلات مخصوص یافت می شود. در صورت باز ماندن بسته آرد سمولینا فاسد می شود، بنابراین بهتر است سمولینا را در یخچال در ظرفی ضدهوا نگهداری کنید.

ملاحظات بهداشتی

قبل از افزودن بلغور به رژیم غذایی برخی عوامل را باید در نظر بگیرید.

برای شروع بلغور سرشار از گلوتن است، پروتئینی که برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مضر است. بیماری سلیاک تقریبا 1.4 درصد از مردم جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.

تصور می شود بین 0.5 تا 13 درصد افراد حساسیت به گلوتن غیر سلیاک داشته باشند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک باید از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن مانند سمولینا اجتناب کنند.

علاوه بر این، از آنجا که بلغور با آسیاب گندم دوروم تهیه می شود برای افراد دارای حساسیت به گندم مضر است.

در پایان

سمولینا آرد تهیه شده از گندم دوروم آسیاب شده است. این نوع آرد سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین B است و از کاهش وزن، سلامت قلب و روند نامناسب هضم غذا جلوگیری می کند. اکثر مردم از مصرف بلغور بدون بروز هیچ مشکلی لذت می برند، اما درصد کمی از مردم به دلیل محتوای گلوتن یا گندم آن را تحمل نمی کنند.

در صورت تحمل آن سمولینا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. محتوای پروتئین بالای آن برای بهبود ساختار و بافت دستورهایی مانند ماکارونی و نان بسیار مفید است.

مترجم: الهه زارعی