کراتین ماده‌ای است که به افزایش سطح انرژی بدن و همچنین رشد عضلات کمک می‌کند. مقدار کمی از کراتین به‌طور طبیعی در رژیم غذایی افراد همه‌چیزخوار وجود دارد، اما گیاهخواران که گوشت نمیخورند چگونه می‌توانند کراتین دریافت کنند؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا به این سؤال پاسخ دهیم.
کراتین چیست؟
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکملها برای ورزشکاران بدون توجه به رژیم غذایی است. چون مقادیر کراتین در مواد غذایی محدود است، معمولاً افرادی که به‌طور حرفه‌ای ورزش می‌کنند از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند. مکمل‌های کراتین غلظت کراتین داخل عضلات را افزایش می‌دهند، باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند و با افزایش انرژی مدت‌زمان تمرین را افزایش می‌دهند.
کراتین چگونه باعث افزایش انرژی می‌شود؟
آدنوزین تری فسفات (ATP) مولکولی است که انرژی را به سلول‌های بدن می‌رساند و باعث انقباض عضلانی می‌شود. حالا ATP از کجا می‌آید؟ کراتین در بدن ATP تولید می‌کند.
ATP اساسی‌ترین شکل انرژی در سلول‌های بدن است. این ماده در متابولیسم و عملکرد عضلات نقش اساسی دارد.
ATP با 8 الی 10 ثانیه ورزش با شدت بالا می‌سوزد و پس‌ازآن بدن باید ATP جدیدی تولید کند تا با نیازهای ورزشی بدن مطابقت داشته باشد.
به همین دلیل است که بعد از چند ثانیه دویدن انرژی بدن تمام می‌شود، چون ATP از بین می‌رود. مکمل‌های کراتین ذخایر فسفوکراتین بدن را نیز افزایش می‌دهند.
مکمل کراتین برای گیاهخواران
کراتین یک ترکیب آمینواسید طبیعی است که معمولاً در منابع غذایی مانند گوشت قرمز، غذاهای دریایی و مرغ یافت می‌شود. بنابراین رژیم گیاهخواری یا وگان باعث کاهش ذخایر کراتین در ماهیچه‌ها می‌شود. گیاهخواران معمولاً سطوح پایین‌تری از کراتین در خون و بافت ماهیچه‌ای خود دارند.
مکمل کراتین مزایای زیادی برای گیاهخواران دارد. کراتین در گیاهخواران باعث رشد عضلات بدن بدون چربی، با حداکثر قدرت و فیبر عضلانی نوع 2 می‌شود.
بنابراین، مکمل‌های کراتین می‌توانند برای ورزشکاران گیاهخوار مفید باشند و کاهش سطح ذخایر کراتین عضلانی ناشی از رژیم وگان را جبران کنند.
بیشتر مقادیر کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره می‌شوند. مقادیر متوسطی از کراتین در مغز و بیضه‌ها یافت می‌شود. تقریباً 1 الی 2 درصد از کراتین عضلانی به کراتینین (یک محصول جانبی متابولیک) تجزیه شده و از طریق ادرار دفع می‌شود. به همین دلیل است که پیشنهاد می‌شود برای حفظ مقدار کافی کراتین روزانه 1 الی 3 گرم از این ماده مصرف کنید.
همه‌چیزخواران تقریباً نیمی از این نیاز روزانه را به‌تنهایی از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. (500 گرم ماهی آزاد یا گوشت گاو نپخته حاوی تقریباً 1 تا 2 گرم کراتین است).
افراد همه‌چیزخوار به‌طورکلی حدود 60 الی 80 درصد کراتین در بدنشان دارند. بر این اساس، مکمل‌های کراتین باید 20 تا 40 درصد کراتین به عضلات اضافه کنند.
آیا کراتین گیاهی است؟
سؤال رایجی که در مورد مکمل کراتین برای گیاهخواران به وجود می‌آید این است که “آیا کراتین گیاهی است؟” در جواب به این سؤال باید بگوییم که انواع خاصی از کراتین گیاهی هستند. نسخه‌های پودری کراتین مصنوعی گیاهی هستند، درحالی‌که کپسول‌های کراتین ممکن است ژلاتین گاوی داشته باشند.
بنابراین، مفیدترین شکل مکمل کراتین برای وگانها (گیاهخواران) پودر کراتین مونوهیدرات است.
بهترین منبع کراتین برای گیاهخواران چیست؟
پودر کراتین مونوهیدرات گیاهی راهی مناسب برای تکمیل رژیم غذایی و حمایت از اهداف ورزشی گیاهخواران است. ازنظر علمی ثابت شده که این پودرهای کراتین عملکرد و توان خروجی بدن را افزایش می‌دهند.
پودر کراتین مونوهیدرات وگان که هم برای وگانها و هم برای افراد غیر وگان مناسب است می‌تواند قبل، در حین و بعد از تمرین ورزشی مورداستفاده قرار بگیرد.
کراتین مونوهیدرات گسترده‌ترین و مؤثرترین شکل کراتین ازنظر جذب در عضله در گیاهخواران به شمار می‌رود.
کراتین مونوهیدرات مفیدترین مکمل انرژی‌زا برای ورزشکارانی است که می‌خواهند ظرفیت تمرینی با شدت بالا و توده بدنی بدون چربی خود را افزایش دهند.
پودر کراتین مونوهیدرات یک مکمل ایده‌آل برای ورزشکارانی است که می‌خواهند قدرت و انرژی خود را افزایش دهند.
بهترین مکمل‌های کراتین برای گیاهخواران
در اینجا چند نوع مکمل کراتین محبوب را که هم برای گیاهخواران مفید است و هم افراد همه‌چیزخوار می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند را به شما معرفی می‌کنیم:
پودر کراتین مونوهیدرات کیو ان تی
پودر کراتین مونوهیدرات کیو ان تی باعث بهبودی عضلات پس از تمرین می‌شود. این پودر کراتین یک مکمل مناسب برای ورزشکارانی است که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشند یا آن را به سطح بالاتری برسانند.
این پودر کراتین از 3 اسیدآمینه اصلی یعنی آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. این ماده مزایای زیادی برای بهینه‌سازی و جواب گرفتن از جلسات تمرینی دارد. این پودر کراتین گیاهی است و با افزایش ذخایر کراتین در بدن، عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد.
کراتین مونوهیدرات عمدتاً در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود و نقش مهمی در دریافت انرژی و کاهش گرفتگی عضلات دارد.
پودر کراتین مونوهیدرات اولترا پاور
یکی دیگر از انواع کراتین برای گیاهخواران پودر کراتین مونوهیدرات اولترا پاور است. کراتینی که در این محصول به کار رفته، کراتین مونوهیدرات است که از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است.
کراتین مونوهیدرات اولترا پاور علاوه بر افزایش قدرت می‌تواند باعث افزایش آب موجود در سلول‌های عضلانی نیز بشود. درنتیجه کمبود آب بدن را جبران کرده و به رشد عضلات کمک می‌کند.
یکی دیگر از مکمل‌های کراتین گیاهی پودر سوپر کراتین پی ان سی است. ورزشکاران از این مکمل برای افزایش انرژی و حجم عضلات خود استفاده می‌کنند. این مکمل همچنین سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و نمی‌گذارد زود خسته شوید. این مکمل تائورین (Taurine) و آلفا لیپوئیک اسید دارد و باعث تحریک ترشح هورمون انسولین می‌شود. بنابراین این مکمل می‌تواند به افراد مبتلابه دیابت نوع 2 کمک کند.
پودر سوپر کراتین پی ان سی از تحلیل رفتن استخوان‌ها و پوکی استخوان در افراد مسن جلوگیری می‌کند.
این پودر کراتین حاوی ال آرژنین است. ال آرژنین یک اسیدآمینه نیمه ضروری است که در بدن به میزان کافی تولید نمی‌شود. این ماده را باید از طریق منابع غذایی یا مکملها دریافت کرد.
آمینواسید ال آرژنین نیتریک اکسید تولید می‌کند. آرژنین می‌تواند طی واکنش‌هایی در بدن به نیتریک اکسید و سیترولین تبدیل شود. این مواد جایگزین‌های مناسبی برای کراتین به‌حساب می‌آیند.
نیتریک اکسید در مغز به‌عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی عمل می‌کند و با گشاد کردن رگ‌ها، جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی را به سمت عضلات افزایش می‌دهد.
روش مصرف کراتین گیاهی
مؤثرترین روش برای افزایش ذخایر کراتین ماهیچه‌ها در گیاهخواران مصرف 7 الی 10 گرم کراتین مونوهیدرات چهار بار در روز به مدت 5 الی 7 روز است.
نسخه‌های پودری کراتین مصنوعی برای گیاهخواران مناسب‌ترین انتخاب هستند.
از کجا بفهمیم کدام مکمل کراتین گیاهی است؟
مکمل‌های کراتین که به‌صورت مصنوعی ساخته می‌شوند تقریباً همیشه حاوی محصولات حیوانی نیستند. بیشتر مکملها از ترکیبی از سارکوزین و سیانامید، دو مولکول آلی و وگان ساخته می‌شوند.
برای اطمینان از اینکه مکمل انتخابی شما گیاهی است، به دنبال گواهی وگان یا برچسب گیاهخواری روی بسته‌بندی آن باشید.
درحالی‌که بیشتر مکمل‌های کراتین گیاهی هستند، مواردی نیز وجود دارد که ممکن است در مکملها از محصولات حیوانی استفاده شده باشد.
وگانها باید مراقب مکمل‌های کراتین که در کپسول‌ها ارائه می‌شوند باشند. کپسول‌های کراتین معمولاً حاوی ژلاتین هستند که از اندام‌های حیوانی ساییده شده ساخته شده است.
کلام آخر
انواع مختلفی از کراتین در بازار موجود است، بااین‌حال بیشتر مزایای شناخته‌شده را می‌توان به کراتین مونوهیدرات نسبت داد. این نوع کراتین بهترین ایمنی و بیشترین پشتیبانی علمی را دارد.
