همواره محدودیت‌های ژنتیکی در باره داشتن باسنی بزرگ و گرد در بانوان وجود داشته است.برخی از خانمها را می‌بینید که بدون اینکه ورزشی کرده باشند دارای باسنی بزرگ و گرد و کمری باریک هستند.این مورد ارثی است .به همین دلیل است که بسیاری از خانمهای برزیلی و کوبایی دارای بدنی با همین ویژگی ها هستند.این موضوع کاملا جنبه ارثی دارد
گرچه فرم بدن را تا حدودی ژنتیک هر فرد مشخص می‌کند اما همچنان می‌توان با انجام تمرینات با وزنه تغیرات دلخواه خود را ایجاد کنیم.برخی از تمرینات مخصوص با وزنه وجود دارد که عضلات باسن شما را تحت فشار قرار میدهد و باعث میشود شما به باسنی بزرگ و گرد دست یابید.
در زیر حرکاتی را بیان خواهیم کرد که باعث عضله سازی و بزرگ شدن باسن شما میشود:
لانگز دمبل —> ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
اسکات هالتر —> ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
لانگز هالتر به صورت قدم زدن رو به جلو —> ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
تک پا رفتن روی میز با دمبل —> ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
![Step Ups on Bench [edcoan.ir]](http://www.hidoctor.ir/wp-content/uploads/2014/08/Step-Ups-on-Bench-edcoan.ir_.jpg)
انجام اسکات با وزنه‌های سنگین برای ساختن عضلات باسن و پا‌ها معمولا توسط خانمها نادیده گرفته میشود.بسیاری از خانمها فکر میکنند که هنگام کار با وزنه نباید سنگین تمرین کنند و این‌گونه می‌پندارند که اینکار باعث حجم بسیار زیاد آنها شده و شبیه بدن سازان مرد خواهند شد.این موضوع یک تفکر کاملا غلط در میان بانوان می‌باشد زیرا که خانمها به دلیل نداشتن هورمون عضله ساز تستوسترون به هیچ وجه نمیتوانند مقدار زیادی عضله سازی کنند.منبع سایت ا د کو ا ن شما همواره باید درون باشگاه پیشرفت داشته باشید و از برنامه‌های متنوع شامل حرکات چند مفصلی مرغوب نظیر اسکات استفاده کنید.به یاد داشته باشید که در حرکت اسکات فرم صحیح را رعایت کرده و در بالاترین قسمت حرکت عضلات باسن خود را همیشه منقبص کنید تا فشار لازم وارد شود.
این مقاله را بخوانید: روش بزرگ کردن باسن در 7 مرحله
در کنار تمرینات با وزنه شما برای تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود همچنین میتوانید از تمرینات هوازی خاصی نیز بهره ببرید.انجام دوی سرعت و پله نوردی گزینه‌های خوبی در این باره هستند.یک برنامه هوازی کارامد برای باسن میتواند شامل انجام ۱۰ بار طی کردن مسافت ۱۰۰ متر با تمام سرعت باشد.
در کنار تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی شما میتوانید از تمرینات پلایومتریک نیز استفاده کنید.پلایومتریک تمرینات انفجاری هستند که باعث افزایش قدرت و سرعت میشوند.یکی از تمرینات بسیار مناسب پلایومتریک در خصوص عضلات باسن این است که شما یک سطحی را پیدا کنید که ارتفاع آن بالاتر از سطح زانوان شما باشد.سپس روی آن سطح بپرید و با سریعترین حالت ممکن پایین بیاید.این کار را ۱۲-۱۵ مرتبه انجام دهید.برای این تمرین شما میتوانید از یک جعبه محکم، پله و یا هر سطحی که امکان انجام این تمرین روی آن باشد استفاده کنید.فقط قبل از انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که سطح مورد نظر شما از همه لحاظ ایمن باشد.
در مورد داشتن کمری لاغر این موضوع بیشتر مربوط به تغذیه و انجام تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی‌‌های اضافه در ناحیه شکم میشود.شما میتوانید شکم خود را با تمرینات بسیاری تحت فشار قرار دهید اما قبل از آن این را بدانید که مهمترین بخش در داشتن کمری باریک و شکمی صاف رژیم غذایی شما می‌باشد.همانطور که قبلا هم گفته شده شکم در آشپزخانه ساخته میشود.
منبع-http://edcoan.ir/
