برای اینکه سالم باشید و از زندگی خوبی برخوردارباشید در درجه اول خودتان هستید که باید به خودتان کمک کنید کسانیکه بیماری ام اس دارند میدانند که این بیماری تاثیرات نامطلوب زیادی دارد و شخص هرگز فکر نمیکرد که دچار این بیماری شود البته این بیماری به تغذیه فرد خیلی ارتباط دارد و وزن ایده ال نیز مهمترین و اصلی ترین شرط است که بایستی رعایت شود شخص اگر قوی باشد میتوانید این بیماری را مهار کند و اصولا چربی دوست این بیماری است پس کسانی که بیماری ام اس دارند باید از چربی فرار کنند
مدیریت تغذیه‌ای
الف) هدف مندی برای لاغر شدن: داشتن وزن مناسب را به عنوان یك هدف همیشه مد نظر داشته باشید دلایل بسیاری وجود دارد كه فرد مبتلا به ام اس دچار كاهش وزن و یا افزایش وزن گردد – همان داستان همیشگی كنترل وزن كه برای هر فردی ممكن است پیش آید. مراقب كالری دریافتی خود باشید و به طور منظم ورزش كنید كالری یك مقیاس اندازه‌گیری انرژی ذخیره شده در كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینهای موجود در مواد غذایی است. مقداری ازانرژی دریافتی كه مورد استفاده بدن قرار نمی‌گیرد، بصورت چربی ذخیره می‌شودو با گذشت زمان باعث افزایش وزن می‌شود.
فعالیت فیزیكی و تغذیه مناسب به عنوان 2 شریك بسیار عالی در كنترل وزن باید باهم همكاری داشته باشند فعالیت فیزیكی به تنهایی برای سوزاندن كالری مؤثر نیست. به نكات زیر توجه داشته باشید:
– از حداكثر قدرت عضلانی خود بهره بگیرید، یا اینكه آنها را قوی كنید، البته این بستگی به نوع برنامة ورزشی شما دارد.
– تحمل و توان خود را افزایش دهید.
– میزان حركت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
– قلب خود را قوی كنید.
– احساس خستگی را كاهش دهید.
– علائم افسردگی را به حداقل برسانید.
– عملكرد روده‌ها و مثانه خود را در وضعیت مناسبی نگه دارید.
– از تودة استخوانی كه متحمل وزن شما می‌باشد محافظت كنید.
– میزان تحریك پذیری و آسیب پوست خود را به حداقل برسانید.
مواد غذایی پرچرب ومقادیر كنترل نشدة غذاها منجر به افزایش وزن می‌شوند. مواد غذایی پرچرب مقدار كالری بیشتری دارند. بنابراین برای كنترل كالری دریافتی، به مقدار متعادل از چربیها استفاده كنید و مراقب مقدار غذایی كه می‌خورید باشید. شاید لازم باشد برای اینكه مقدار كمتری غذا بخورید، از یك ظرف یا بشقاب كوچكتر استفاده كنید.
ب) اصول سلامتی و تغذیه سالم را بنا كنید: تغییر به سمت یك تغذیه خوب به برنامه‌ریزی، توجه و در بعضی موارد به نو‌آوری نیازمند است. سازمان كشاورزی ایالات متحده در مورد هرم غذایی راهنمائیهای مفیدی را ارائه می‌دهد. هربخش هرم غذایی می‌تواند انتخابهای متعددی را بسته به نیازتان در اختیار شما قرار دهد.
– غلات كامل مثل گندم باسبوس، برنج قهوه‌ای، جوی دو سر و ذرت كامل را در برنامة غذایی خود قرار دهید، زیرا باعث می‌شوند كه كربوهیدرات رژیم غذایی تان محتوی فیبر باشد. یك واحد از این گروه تقریباً 70 كالری انرژی دارد، یك واحد از این گروه معادل 2/1 لیوان برنج یا ماكارونی پخته و یا 1 برش نان است.
– سعی كنید 5 واحد از گروه سبزیجات و میوه‌ها در هر روز استفاده كنید. حداقل 3 واحد از سبزیجات و 2 واحد از میوه‌ها مصرف كنید. 1 واحد از میوه‌ها معادل 1 میوه متوسط، یا 2/1 لیوان میوه خردشده یا كمپوت میوه، یا 4/3 لیوان (6 اونس) آب میوه تازه است. سعی كنید اغلب از سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های رنگی استفاده كنید.
– از پروتئینها و فرآورده‌های لبنی كم چرب استفاده كنید׃ شامل انواع گوشتهای قرمز كم چرب ،مرغ، ماهی، فرآورده‌های لبنی بدون چربی یا كم چربی، انواع لوبیاهای خشك، tofu و سایر منابع پروتئینی گیاهی.
ث) انتخابهای آگاهانه و معقولانه داشته باشید: راههای بسیاری وجود دارد تا با كمك آنها بتوانید هرم غذایی مخصوص به خود را بسازید. در مورد چربی، شكر و سدیم دقت داشته باشید.
– مصرف چربیها خصوصاً چربیهای اشباع را متعادل كنید. تعادل در مصرف آنها نه تنها میزان كالری دریافتی بلكه خطر بیماریهای مزمن مثل بیماریهای قلبی و سكته مغزی را كاهش می‌دهد.
– از روغنهای گیاهی به جای چربیهای جامد مثل كره و مارگارین سفت استفاده كنید.
– پوست مرغ را در هنگام استفاده از آن جدا كنید.
– برچسب تغذیه‌ای روی محصولات می‌تواند به شما كمك كند تا از مقدار چربی ماده غذایی آگاهی یابید و یا مواد غذایی را انتخاب كنید كه سدیم و كلسترول كمتری دارند.
– گاهی اوقات از مصرف شیرینیها لذت ببرید، اما اجازه ندهید كه مصرف نوشیدنیهای غیر الكلی و شیرینیها شما را از خوردن مواد غذایی كه به آنها نیاز دارید، باز دارند.
– به منظور كاهش دریافت نمك یا سدیم از چاشنیها، ادویه‌ها و سسهای كم سدیم و یا سبزیجات استفاده كنید.
– اگر از نوشیدنیهای الكلی استفاده می‌كنید، به یادداشته باشید كه آب و سایر نوشیدنیهای بدون كافئین انتخاب اول شما می‌باشند.
با چالشهایی كه به دلیل تغییر رژیم غذایی موجود می‌آیند، روبرو شوید:
تغذیه خوب مراحل الف و ب و ث را دنبال می‌كند. اما به یادداشته باشید كه تغذیه فقط غذا نیست، بلكه سایر جنبه‌هامثل احساسات، فرهنگ و جامعه را نیز شامل می‌شود. تغییر عادتهای غذایی به دلیل نوع و نحوة غذایی كه می‌خوریم، بسیار مشكل است. بنابراین بهترین توصیه برای مبتلایان به MS پیروی از دستوراتی است كه به همه افراد توصیه می‌شود. یعنی از یك رژیم كم چرب كه محتوی غلات، میوه‌ها و سبزیجات متنوع و مواد غذایی با پروتئین بالا است، پیروی كنید.
سعی كنید كه فعالیت فیزیكی و دریافت كالری خود را متعادل كنید.
تصمیم‌گیری برای ایجاد تغییرات اولین قدم است اما تغییرات نباید یك شبه اتفاق بیفتند. ابتدا تغییراتی را كه آسان به نظر می‌رسند؛ انجام دهید و سپس مرحله به مرحله پیش بروید. به نكات زیر توجه داشته باشید:
– واقع بین باشید. تغییرات كوچك را با گذشت زمان انجام دهید. قدمهای كوچك بهتر از یك گام بزرگ کارایی دارد.
– شجاع باشید. مزه‌های جدیدی را با خوردن غذاهای جدید تجربه كنید. كتابهای آشپزی بسیاری وجود دارند كه در آنها دستورالعملهای متفاوتی برای تهیه غذاهای كم چرب ارائه شده است. استفاده از آنها می‌تواند به شما ایده بدهد.
– انعطاف پذیر باشید. آنچه را كه می‌خورید با میزان فعالیت فیزیكی خود در فاصلة زمانی مشخصی تطبیق دهید. در طول یك روز این كار را انجام ندهید.
– از آنچه كه می‌خورید لذت ببرید. همه غذاهای مورد علاقه خود را از لیست خود خط نزنید. شما میتوانید گاه گاهی به مقدار كم از آنچه كه مورد علاقه شماست، بخورید.
– فعال باشید. فعالیتهایی را انتخاب كنید كه از آنها لذت می‌برید و مناسب وضعیت شما در بقیة عمرتان می‌باشند.
ورزش كنید:
تمرینات آئروبیك میزان ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برند و وضعیت قلبی – عروقی را بهبود می‌بخشند. سایر ورزشها قدرت و انعطاف پذیری شما را افزایش می‌دهند. مثلاً، تمرین با انواع وزنه‌ها باعث افزایش قدرت و بهبود سلامتی استخوانها می‌گردد. ورزشهایی مثل یوگا و نرمشهای سبك انعطاف پذیری را بهتر می‌كنند.
– با پزشكتان در مورد ورزشی كه انجام می‌دهید، وزن ایده‌آل و نیازهای ویژه خود مشورت كنید. در صورت نیاز، در مورد برنامه ورزشی خود بایك فیزیوتراپیست مشورت كنید.
– در فعالیتهایی كه میتوانید به طور مستمر آنها را انجام دهید شركت كنید، این امر، به برنامه كاهش وزن شما نیز كمك خواهد كرد.
– اگر تابحال ورزش نكرده‌اید، ابتدا با میزان كم و به صورت كوتاه مدت ورزش كنید و هنگامیكه بدنتان سازگار شد، میزان و مدت آن را افزایش دهید.
– گرمای زیاد و فعالیت بیش از حد، به طور موقت می‌توانند خستگیام اس و سایر علایم این بیماری را تشدید كنند. قبل، طی و بعد از فعالیت و یا ورزش به مقدار كافی مایعات بنوشید. ورزشهایی كه در آب خنك انجام می‌شوند را دنبال كنید و یا اینكه در فضاهایی كه سیستم تهویه هوای خنك دارند ورزش كنید. استفاده از یك زیرپوش یا دستمال گردن خنك و مرطوب باعث می‌شود كه دمای بدنتان درحد مناسبی قرار گیرد.
– سعی كنید به صورت گروهی ورزش كنید تا انگیزة كافی برای ادامه فعالیت خود داشته باشید.
هدف شما از غذا خوردن تأمین نیازهای خاص تغذیه‌ای باشد:
تغذیه خوب برای همه افراد ضروری است اما مبتلایان به ام اس ممكن است نیازهای ویژه‌ای داشته باشند. علائم MS و داروهای مصرفی می‌توانند بر وضعیت تغذیه شما اثر بگذارند. با پزشك یا پرستارتان در مورد خشكی دهان، خستگی، و سایر علائمی كه با خوردن تداخل می‌كنند مشورت كنید. علائم ام اس می‌تواند میزان فعالیت و حركت را كاهش دهد.
اگر عادات غذایی شما مثل قبل است در حالیكه میزان فعالیت و حركتتان كاهش یافته است، بالارفتن وزن طبیعی است. اضافه وزن می‌تواند خستگی را افزایش دهد و میزان حركت شما را محدودتر كند و همچنین سیستم قلب و عروق ودستگاه تنفسی شما را به زحمت اندازد و خطر بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
كاهش وزن بیش از اندازه هم می‌تواند سلامتی شما را به مخاطره اندازد،بویژه اگر به دلیل فقدان اشتها یا خستگی باشد، كه هردو عامل می‌تواند دریافت غذا را محدود كنند. شما باید نیازهای تغذیه‌ای روزانه خود را دریافت كنید تا بدنتان توانایی مبارزه با عفونتها را داشته باشد.
خستگی را مدیریت كنید:
هر فردی ممكن است احساس خستگی كند، اما بعضی از انواع خستگی مثل خستگی عصبی – عضلانی، خستگی مربوط به افسردگی، و حالت سستی بیماری ام اس می‌تواند مختص مبتلایان به ام اس باشد. این نوع از خستگی‌ها با داروها و روشهای متفاوت قابل درمان است. در اینجا به نكات مفیدی اشاره می‌كنیم تا زمانیكه خستگی برای شما مشكل آفرین است، بتوانید نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین كنید:
– اگر ا شتهای شمابه غذا كم است به جای 3 وعده از 5 یا 6 وعده غذایی ولی به مقدار كم استفاده كنید. از خوردن غذاهایی كه ارزش تغذیه‌ای كمی دارند اجتناب كنید. در یخچال و كابینت آشپزخانه مواد غذایی سالم ذخیره كنید مثل كراكرهای كم چرب، كره بادام زمینی، خشكبار یا كشمش، قوطی‌های كوچك آب میوه، ماست و پنیرهای كم چرب یا بدون چربی و یا بسته‌های آماده از سبزیجات خام خرد شده و یا سالادهای آماده بسته بندی شده.
– لیست رستورانهایی را تهیه كنید كه می‌توانند برای شما غذاهای سالم تهیه كنند.
– غذاهایی را تهیه كنید ودر فریزر ذخیره كنید تا در صورت نیاز به سرعت و به راحتی مورد استفاده شما قرار گیرند.
در هنگام خرید و پخت غذا انرژی خود را حفظ كنید:
– قبل از اینكه سری به مغازه بزنید یك لیست خرید تهیه كنید.
– مواد غذایی اصلی را كه به طور منظم از آنها استفاده می‌كنید خریداری كنید.
– هنگامیكه غذا می‌پزید بیشتر از نیاز خود تهیه كنید تا بتوانید آنرا در فریزر گذاشته و در موقع نیاز از آن استفاده كنید.
– سبزیجات آمادة از قبیل خرد شده باعث می‌شوند كه زمان آماده كردن غذا كاهش یابد و انرژیتان ذخیره شود.
– زمانیكه انرژی شما كم است و احساس خستگی می‌كنید میتوانید از ظروف غذای یكبار مصرف استفاده كنید.
– شما میتوانید از یك کارشناس كاردرمانی در چیدمان مجدد آشپزخانه خود كمك بگیرید تا در هنگام تهیه و پخت غذا انرژی كمتری مصرف كنید و كمتر احساس خستگی كنید.
