در این بخش قصد داریم با زمان بندی ۵ روزه برای شما از افزایش قدرت و عضله بیشتر توضیح دهیم.این برنامه برای بدن سازان با سطح متوسط می‌باشد که خواستار افزایش قدرت و عضله سازی هستند.
در این برنامه شما متوجه خواهید شد که حرکت ددلیفت از تمرین عضلات پشت جدا شده است و به تمرینات همسترینگ اضافه شده است.این کار نه تنها باعث تقویت عضلات پشت و همسترینگ شما میشود بلکه باعث افزایش رکورد شما در حرکت ددلیفت خواهد شد.همچنین انجام دادن ددلیفت با ددلیفت رومانیایی باعث میشود که شما در هفته یک بار کمتر به عضلات بخش پایینی پشت خود فشار وارد کنید که این امر بسیار مناسب می‌باشد.
سیستم تمرینی حجم-قدرت-چربی سوزی
این برنامه با تمرکز روی سه روش تمرینی باعث افزایش قدرت و افزایش عضله سازی شما میشود.شما در این برنامه به شرح زیر عمل خواهید کرد:
۱) ست‌های قدرتی
شما برای شروع هر تمرین از ست‌های قدرتی استفاده خواهید کرد.ست‌های قدرتی شما در بازه ۳-۵ تکرار انجام میشود.برای هر ست از یک وزنه مشابه استفاده کنید.هنگامی که در تمام ست‌ها توانستید ۵ تکرار را انجام دهید وزنه تمرینی خود را سنگین کنید.سایت ادکوان .برای عضلات بزرگ شما ۲-۴ ست قدرتی و برای عضلات کوچک ۲ ست قدرتی در نظر گرفته شده است.این را نیز در نظر داشته باشید که برای بعضی از عضلات کوچک انجام ست‌های قدرتی انجام نخواهد شد.برای مثال بسیار دشوار می‌باشد که شما بخواهید عضلات شکم خود را تحت تمرینات قدرتی شدید قرار دهید.
۲) ست‌های عضله ساز
ست‌های عضله ساز در بازه ۶-۱۲ تکرار انجام میشوند.برای هر ست از یک وزنه مشابه استفاده کنید.هنگامی که توانستید در همه ست‌ها بیشتر از ۱۲ تکرار انجام دهید وزنه خود را افزایش دهید.برای عضلات بزرگ شما ۴-۶ ست و برای عضلات کوچک ۲-۴ ست را انجام خواهید داد.
۳) ست‌های چربی سوزی
شما برای هر گروه عضلانی ۱-۲ ست چربی سوزی انجام خواهید داد که معمولا به استفاده از حرکات تک مفصلی می‌باشد.وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید ۱۵-۲۰ تکرار را انجام دهید.اما چگونه باید ۴۰ تکرار را انجام داد؟ تا هر تعداد ممکن تکرار‌های خود را انجام دهید سپس کمی استراحت کرده و ۱-۳ تکرار دیگر انجام دهید.همین روند را ادامه داده تا به ۴۰ تکرار برسید.هنگامی که توانستید بیش از ۲۵ تکرار را بدون توقف انجام دهید وزنه خود را کمی سنگینتر کنید.برای هر دو گروه عضلانی بزرگ و کوچک شما ۱-۲ ست چربی سوزی را انجام خواهید داد.
نکات مربوط به سیستم تمرینی حجم-قدرت-چربی سوزی
۱) ناتوانی: به شما پیشنهاد نمی‌کنیم که تا ناتوانی تمرین کنید.ست‌های خود را تا زمانی ادامه دهید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی خواهید رسید. ایرادی ندارد اگر در بعضی از ست‌ها به ناتوانی برسید ولی این کار را از روی عمد و با هدف انجام ندهید.
۲) پیشرفت: شما باید در هر ست از هر تمرین برای پیشرفت خود برنامه داشته باشید.انجام ست‌ها به صورت ناقص فقط وقت تلف کردن می‌باشد.اگر که احساس کمبود انرژی دارید بهتر است که تعداد ست‌های کمتر ولی با فرم صحیح انجام دهید.
۳) تغییرات کوچک: اگر مثلا نمیخواهید در بازه ۶-۱۲ تکرار تمرین کنید میتوانید در بازه ۶-۱۰ تکرار تمرین کنید یا اگر نمیخواهید در بازه ۳-۵ تکرار تمرین کنید میتوانید ۴-۶ تکرار انجام دهید.اگر انجام ۴۰ تکرار در ست‌های چربی سوزی برای شما مشکل می‌باشد میتوانید ۳۰ تکرار را انجام دهید.تغییرات کوچک تا زمانی که شما بر پایه این برنامه پیش بروید ایرادی ندارد.
۴) حرکات جایگزین: ایده بدی نیست اگر بخواهید هر یک هفته در میان حرکات تمرینی خود را تغییر دهید.شما نمیتوانید تمام حرکات با کیفیت و خوب را در یک برنامه بگنجانید.برای همین میتوانید به صورت دوره ای از آنها استفاده کنید.
۵) ساق پا: توجه داشته باشید که هیچ ست قدرتی برای عضلات ساق پا در نظر گرفته نشده است.من هنوز متقاعد نشده‌ام که تکرار‌های پایین با وزنه‌های سنگین بتواند به طور موثری روی این عضلات تاثیر بگذارد.
تقسیم بندی ۵ روزه سیستم تمرینی حجم-قدرت-چربی سوزی
روز ۱) سینه و پشت بازو
روز ۲) پشت و کول
روز ۳) جلو پا و ساق پا
روز ۴) استراحت
روز ۵) سر شانه و جلو بازو
روز ۶) ددلیفت و همسترینگ
روز ۷) استراحت
روز ۱ ( سینه و پشت بازو)
پرس سینه (قدرت) —> ۲-۴ (۳-۵)
پرس بالا سینه (عضله سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
پرس سینه دمبل (عضله سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
قفسه سینه دمبل (چربی سوزی) —> ۱ (۴۰)
پرس دست جمع (قدرت) —> ۲ (۳-۵)
پشت بازو هالتر نشسته (عضله سازی) —> ۲ (۶-۱۲)
پشت بازو سیمکش (چربی سوزی) —> ۱ (۴۰)
روز ۲ (پشت و کول)
زیر بغل هالتر خم (قدرت) —> ۲-۴ (۳-۵)
زیر بغل دمبل خم (عضله سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
لت از جلو (عضله سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
زیر بغل قایقی (چربی سوزی) —> ۱ (۴۰)
شراگ هالتر قدرتی (قدرت) —> ۲ (۳-۵)
شراگ دمبل (عضله سازی) —> ۲ (۶-۱۲)
شراگ هالتر (چربی سوزی) —> ۱ (۴۰)
روز ۳ (جلو پا و ساق پا)
اسکات (قدرت) —> ۲-۴ (۳-۵)
پرس پا (عضله سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
اسکات از جلو (عضله سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
پرس پا (چربی سوزی) —> ۱ (۴۰)
ساق پا نشسته (عضله سازی) —> ۲ (۱۰-۱۵)
ساق پا با دستگاه پرس پا (چربی سوزی) —> ۲ (۴۰)
روز ۵ ( سر شانه و جلو بازو)
سر شانه هالتر نشسته (قدرت) —> ۲-۴ (۳-۵)
سر شانه دمبل آرنولدی (عضله سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
نشر از جلو هالتر (عضله سازی) —> ۲ (۶-۱۲)
نشر جانب دمبل (چربی سوزی) —> ۱ (۴۰)
جلو بازو دمبل چکشی (قدرت) —> ۲ (۳-۵)
جلو بازو هالتر ایستاده (عضله سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
جلو بازو سیمکش لاری (چربی سوزی) —> ۱-۲ (۴۰)
روز ۶ (ددلیفت و همسترینگ)
ددلیفت (قدرت) —> ۲-۴ (۳-۵)
ددلیفت رومانیایی (عضله سازی) —> ۳-۴ (۶-۱۲)
پشت پا دستگاه (عضله سازی) —> ۳-۴ (۶-۱۲)
پشت پا دستگاه (چربی سوزی) —> ۱ (۴۰)
منبع-edcoan
