صبحانه اساسی ترین وعده روز است، پژوهشهای جدید اثبات کرده است انسانهایی که از خوردن ناشتایی امتناع میکنند به اندازه افرادیکه وعده صبحانه را مهم میپندارند، در لاغری موفق نیستند. اما آیا خوردن هر گونه صبحانه باعث لاغری می شود؟
مسلماً صبحانه های سنتی که متشکل از نان ، سرشیر، مربا، کره ، شیر پرچرب و یا کله پاچه بود شما را به هدفتان که کاهش وزن است، نخواهد رساند. در ادامه ایده های خوبی برای تهیه صبحانه هایی جدید برای کمک به کاهش وزن و احساس سیری طولانی برای شما آورده ایم.
اوت میل یا جو پخته
برای تهیه ی این صبحانه ی غنی از فیبر یک قابلمه ی نچسب برداشته و نصف فنجان جو پرک را با یک چهارم قاشق چایخوری دارچین، مقداری نمک و سه چهارم فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب همراه با یک هشتم قاشق چایخوری عصاره ی وانیل و یک و یک چهارم فنجان آب مخلوط کرده و اجازه دهید مواد به جوش آید. سپس حرارت را کم کنید تا غلیظ شود، برای این کار 12 تا 15 دقیقه زمان لازم است. سپس اجازه دهید مواد اندکی سرد شود، برای شیرین کردن آن می توانید قطعاتی میوه به آن بیافزایید.
پارفه ی میوه جات با جو پرک و ماست
از آنجائیکه اوت میل (جو پرک) حاوی مقادیر زیادی فیبر تغذیه ای است، بسیار سیر کننده می باشد. افزودن ماست همراه با میوه سبب می شود مقدار پروتئین را در صبحانه بدون افزودن مقدار زیادی کالری افزایش دهیم از سوی دیگر میوه جات طعم تازگی و شیرینی را که ما در صبحانه به آن احتیاج داریم، تأمین می کنند .
برای تهیه ی این صبحانه ی خوشمزه از اوت میلی که در روش اول تهیه کرده اید یک کاسه ی کوچک برداشته و به مدت یک ونیم ساعت در یخچال قرار دهید تا کاملاً سرد شود، حال می توانید با ماست بدون چربی و میوه جات دلخواهتان مخلوط کرده یا بصورت لایه لایه آنها را روی هم قرار داده و سرو کنید.
ماست چکیده ی میوه ای
ماست چکیده ماستی غلیظ است که مقدار بیشتری پروتئین نسبت به ماست های معمولی دارد البته در بازار اکثر ماستهای چکیده دارای چربی زیادی هستند به همین علت درهنگام خرید دقت کنید از انواع کم چرب آن تهیه کنید، چنانچه تمایل دارید در خانه آنرا تهیه کنید ماست کم چرب معمولی را در یک کیسه ی نخی ریخته و چند ساعت در جایی بیاویزید تا آب آن خارج شود به این ترتیب ماست غلیظی در اختیار خواهید داشت برای تهیه ی این صبحانه ی خوشمزه مقداری میوه را به قطعات کوچکی تقسیم کنید (سیب، موز) یا از میوه هایی مانند تمشک یا توت فرنگی و زغال اخته استفاده کنید. روی این صبحانه را می توانید با یک قاشق غلات صبحانه و یک قاشق غذاخوری آجیل خام مانند گردو، بادام، بادام زمینی و پسته تزیین کرده و سرو کنید .
صبحانه ای با پروتئین بالا
برای داشتن صبحانه ای سالم و مقوی که شما را سیر نگهدارد می توانید یک سفیده ی تخم مرغ را در مایکروفر قرار دهید تا کاملاً سفت شود سپس با مقداری سبزیجات ، گوجه فرنگی ، خیار و کمی پنیر کم چرب و گردو سروکنید.
پودرهای پروتئینی
پودرهای پروتئینی، پروتئینهای خالصی هستند که قابل نگهداری در قفسه ی آشپزخانه می باشند، پایه ی اصلی آنها پروتئین wheyیا آب پنیر یا پروتئین سویا است. این پروتئینها می توانند طعم دار (وانیلی، شکلاتی) یا ساده باشند مصرف این پودرهای پروتئینی یک صبحانه سیر کننده ی کم کالری بدون کربوهیدرات را به شما هدیه می دهد.
تهیه ی صبحانه با این پودرهای پروتئینی به چند روش امکان پذیر است. برای تهیه ی پن کیک با این پودر، مایع پن کیک را به حالت معمول تهیه کنید(طرز تهیه ی آن درانتها آمده است) سپس از این پودر مقداری به آن بیافزایید و بروش عادی آنرا تهیه کنید. برای تهیه ی تست فرانسوی پودر پروتئین را به مایه ی تخم مرغ یا سفیده های تخم مرغ اضافه کنید. مقداری عصاره ی وانیل و اندکی شیرین کننده مانند تروویا به آن بیافزایید و یک برش نان سبوس دار را در این مخلوط خیس کرده و در یک تابه ی نچسب که با اسپری روغن چرب شده است، بپزید.
طرز تهیه ی پن کیک ساده
مواد لازم:
یک سوم فنجان آرد سفید
یک چهارم فنجان آب
نصف قاشق چایخوری بکینگ پودر
یک بسته ی کوچک شیرین کننده ی بدون کالری تروویا (truvia)
مقدار بسیار کمی نمک
یک چهارم فنجان جایگزین بدون چربی تخم مرغ یا یک عدد تخم مرغ بزرگ
یک هشتم قاشق چایخوری عصاره ی وانیل
دارچین مقداری (اختیاری)
آرد، بکینگ پودر، شیرین کننده و نمک را با هم مخلوط کرده، مقداری دارچین درصورت تمایل به آن بیافزایید. سپس جایگزین تخم مرغ، عصاره ی وانیل و یک چهارم فنجان آب را به آن اضافه کرده، بخوبی مخلوط کنید.
یک تابه ی نچسب را با اسپری روغن چرب کرده و بروی حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید، نیمی از مایع را درون تابه بریزید و تابه را بگردانید تا مایع تمام سطح تابه را پر کند. 2 تا 3 دقیقه برای پخت یک طرف آن کافی است سپس آنرا برگردانده و اجازه دهید طرف دیگر آن بمدت 1 تا 2 دقیقه پخته شود.
مجدداً تابه را با یک دستمال تمیز پاک کنید روغن را در آن اسپری کنید و همین کار را تکرار کنید اگر می خواهید پروتئین این پن کیک زیاد تر شود یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین به آن بیافزایید سپس آنرا بروشی که گفته شد، بپزید.
