با این مطلب که در ارتباط با مکمل‌ها و خوراکیهای مفید پس از ورزش است، می آموزید که چگونه مواقعی که در باشگاه میگذرانید را واقعا برایتان مفید واقع شده است
شما هر ورزش، مقدار آن، و مدت زمان استراحت را لیست بندی میکنید. اگر لیست بندی شما درست باشد ، تمریناتتان را به گونه ای برنامه ریزی میکنید که با سپری شدن زمان، به نتایج خاصی دست پیدا کنید. به هر حال به خاطر داشته باشید که ورزشتان فقط یک حرکت برای بدنتان هستند. شما هستید که باید با آن حرکت خودتان را تطبیق دهید که واکنش بدنتان به تمرین را کشف کنید
در اینجا، مهمترین مورد ترمیم بدن است. اگر شیوه ترمیم به طور صحیح برنامه ریزی و انجام شود، میتوانید بیشترین کارایی را از برنامه ورزشیتان بگیرید.
چند مورد مهمی وجود دارد که خوردنی هستند که ترمیم کننده هستند که هر یک تاثیر بسزایی دارند. تعیین شده که این عوامل، سنتز پروتئین را به بالاترین مقدار می رساند و نمیگذارد پروتئین عضلات تجزیه شود.
در این بخش معرفی میکنیم که باید چه بخوریم را و در چه وقتی بخوریو و به چه علت:
پروتئین
چه بخوریم: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی مرغوب
چه وقت: 60 دقیقه پس از ورزش
به چه دلیل: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی که دارای میزان مو رد نیاز آمینو اسید آنابولیکی لوسین است که معین شده اندازه سنتز پروتئین عضله را به بالاترین حد می برد
کربوهیدرات‌ها
چه بخوریم: به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن عضلانی بدن، ۱ گرم کربوهیدرات استفاده کنید که از گلوکز، سوکروز، مالتودکسترین یا پلیمرهای گلوکز باشد، چون زودتر هضم می‌شوند
چه وقت: به محض پایان یافتن تمرین و سپس مجددا 60 دقیقه بعد
به چه دلیل: کربوهیدرات‌ها، ترشح انسولین را بالاتر می برند. این کار، مقدار تجزیه پروتئین را کم میکند که سبب بهبود میان متعادلسازی پروتئین خالص ماهیچه می‌شود و در نتیجه به بالا رفتن حجم خالص عضلانی می‌گردد
مکمل‌ها
چه بخوریم: حدود ۵ گرم کراتین مونوهیدرات
چه وقت: به محض تمام شدن تمرین به ضمیمه پروتئین و کربوهیدرات
به چه دلیل : برای سیر نگهداشتن فیبرهای عضلانی همراه با کراتین که با بالا بردن حداکثر قدرت و حجم خالص عضلانی مربوط می‌باشد
شیوه مصرف: یک آقای ۹۰ کیلویی باید ۳۰ گرم پروتئین وی، ۹۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم کراتین به محض تمام شدن تمرین استفاده کند ، و 60 دقیقه بعد، مجددا ۹۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. یک خانم ۶۰ کیلویی باید ۲۰ گرم پروتئین وی،۵۵ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم کراتین درست پس از تمرین استفاده کند و یک ساعت بعد ۵۵ گرم دیگر کربوهیدرات مصرف کند.
به خاطر داشته باشید استفاده همزمان پروتئین و کربوهیدرات از راه به اوج رساندن سنتز پروتئین و به حداقل رساندن پروتئین، سبب بهبود مناسب پروتئین خالص عضلانی می‌شود. اجزای مهمی که در اینجا مهمند، لوسین (به اندازه زیادی در پروتئین وی هست) و انسولین (در واکنش به استفاده کربوهیدرات، از طریق لوزالمعده ترشح می‌شود) هستند.
مکمل کراتین به انباشتن کراتین فسفات بالا یافته در عضلات کمک میکند، و در نتیجه سازگاری طولانی مدت با برنامه‌های تمرینی را به بالاترین حد می رساند
دانش زمان بندی تغذیه و ترمیم، اثبات کرده که این مواد مغذی با ان دازه هایی که گفته شد، سبب نتیجه گیری بهتر از تمرینات می‌شوند. اگر شما اکنون از این شیوه های تغذیه ای بکار نمی برید، آنها را فقط بمدت محدودی انجام دهید و خودتان ببینید که آیا قوی‌تر و لاغرتر شده اید و پس از تمرینات، بهتر از پیش ریکاوری می‌شوید یاخیر.
منبع- idocan
