فاکتورهای زيادي وجود دارند که بر مقدار مواد مقوی که شما از طریق غذا دريافت مي‌کنيد، تاثيرگذار است. عناصری مانند شیوه های طبخ و جا افتادن غذا، باهم جور سازگار داشتن غذاهاو حتي فلور طبيعي معده شما قادر است بر روي منعفت بردن شما از خوردن غذايي که در اصل گياهي است تاثير گذار باشند
همچنين انواع متفاوتي از غذا‌ها به همان ميزان بر روي اين موضوع اثر مي‌گذارند. همه مغزهاي خوراکي، سيب‌ها، سيب‌زميني‌ها که در نخستين مثال به آن اشاره شده است، يکسان خلق نشده‌اند. اگر علاقمند هستيد تا بدانيد که علم کدام راه خوردن را مناسب مي‌بيند، اين مطلب را تا انتها بخوانيد. اما از همان اول بايد بگوييم که خام خواري هميشه راه مناسبي نيست.
سيب‌زميني‌ها: تصور کنيد که بتوانيد همه خواص سيب زميني را زماني که آن را به صورت سيب زميني‌هاي سفيد سرخ شده، پوره شده و پخته شده مصرف مي‌کنيد، بدست آوريد. دوباره فکر کنيد. يک مطالعه نشان داده است که سيب زميني‌هاي شيرين بنفش(purple potato) داراي بهترين خواص از جمله کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان هستند. به علاوه يک بررسي در سال 2014 نشان داد که سيب زميني‌هاي بنفش به علت داشتن مقادير زيادي پلي فنل و اثر کاهنده بر پاسخ کلي قند خون، از همتايان سفيد خود پيشي گرفته‌اند.
هويج‌ها: هر چه از فصل پاييز مي‌گذرد، به همان ميزان علاقه ما به خوردن سوپ افزايش مي‌يابد. بار ديگر که قصد درست کردن يک سوپ نودل مرغ را داشتيد، اين بار در برابر اصرار به قطعه قطعه کردن هويج‌ها در سوپ مقاومت کنيد. مطالعه‌اي نشان داده که قطعه قطعه کردن هويج‌ها سطح مقطع آنها را افزايش داده و موجب شسته شدن و از دست رفتن مواد مغذي بيشتري مي‌شود. پس هويج‌ها بايد بعد از شستن و پوست کندن به صورت کامل در آب انداخته شوند. در هر صورت به جاي خام خواري بهتر است هويج را بپزيد. مطالعه‌اي نشان داده که پختن هويج‌ها فراهمي زيستي (bioavailibilty) کارتنوئيدهاي آنها را افزايش مي‌دهد.
چاي: اگر مي‌خواهيد با نوشيدن چاي بيشترين جذب مواد مغذي را داشته باشيد، پس کاري را که بريتانيايي‌ها انجام مي‌دهند، فراموش کنيد. مطالعات نشان داده‌اند که اضافه کردن شير به چاي ممکن است برخي فوايد قلبي- عروقي ناشي از نوشيدن چاي را از بين ببرد. در مورد چاي سبز چطور؟ به جاي شيرين کردن کمي آبميوه به چاي اضافه کنيد. ويتامين C موجود در آبميوه ممکن است فراهمي زيستي مواد مغذي موجود در چاي سبز را افزايش دهد.
سير: سير‌هايتان را خرد نکنيد، بلکه آنها را له کنيد. تحقيقات نشان مي‌دهد که له کردن سير‌ها و کنار گذاشتن آنها به مدت حداقل10دقيقه موجب آزاد سازي آنزيمي به نام آلايسين(allicin) مي‌شود که به کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي- عروقي از طريق کمتر کردن چسبندگي پلاکت‌ها و حرکت آزادانه آنها درسيستم قلبي عروقي کمک مي‌کند.
چاشني سالاد: استفاده از چاشني‌هاي فاقد چربي ممکن است به طور تئوريک ايده خوبي باشد، اما در واقع هيچ رقيبي براي همتاي پرچرب آن وجود ندارد. مطالعات متعددي فوايد چربي‌ها را زماني که از آنها به عنوان چاشني سالاد و سبزيجات خود استفاده مي‌کنيد، نشان داده است از سير نگهداشتن شما و رضايتمندي بيشتر شما بعد از مصرف سالاد تا جذب بيشتر مواد مغذي (خصوصا لوتئين، ليکوپن، بتاکاروتن و زيزانتين).
سيب و گلابي: بگذاريد ميوه‌اي را که مي‌خوريد، کمي برسد! يک مطالعه نشان مي‌دهد که فرايند رسيدن ميوه‌ها موجب شکسته شدن کلروفيل در سيب‌هاي و گلابي‌هاي در حال رسيدن مي‌شود که اين موضوع به نوبه خود آنتي‌اکسيدان‌هاي«بسيار فعال» در ميوه ايجاد مي‌کند.
بروکلي: بدون شک بروکلي، يکي از بهترين غذاهايي است که شما مي‌توانيد از آن استفاده کنيد.
بروکلي، عضوي از خانواده کلم‌ها(براسيکا) است، خانواده‌اي که مشخص شده در ارتباط با جلوگيري از برخي از سرطان‌ها از جمله سرطان پستان و پوست کاملا موثر هستند، اما شيوه آماده سازي بروکلي مي‌توانند تفاوت‌هايي بسياري در اثرات آن ايجاد کند.
مطالعه‌اي در سال2008نشان داد که بخارپز کردن بروکلي تنها روش پختني است که ترکيبات ضدسرطان آن را به طور کامل حفظ مي‌کند و حتي ميزان آنها را افزايش مي‌دهد.
همچنين مشخص شده است که جوشاندن و سرخ کردن بروکلي بد‌ترين روش‌هاي پخت آن مي‌باشند.
همراه کردن بروکلي با يک غذاي تند ممکن است مفيد باشد. يک مطالعه در سال2012نشان داده است که اضافه کردن غذاهاي تند به بروکلي ضدسرطان آن را افزايش مي‌دهد.
خردل: خردل به هر شکلي يکي از چاشني‌هاي لذيذ براي اضافه کردن به سس‌ها، سالاد‌ها و ساندويچ‌ها است.
اگر علاقمند به کاهش ميزان التهاب کلي و به همان ميزان کاهش خطر برخي از سرطان‌هاهستيد، بهتر است خردل را انتخاب کنيد. بله، درست است.
خردل زرد رنگ و ارزان قيمت که بهترين خواص و فوايد را براي شما به همراه دارد. چرا؟ چون خردل داراي ترکيبي به نام کورکومين (همان ترکيب فعالي که در زردچوبه هم وجود دارد) که نه تنها عامل رنگ زرد خردل است، بلکه همه خواص بالقوه مفيد آن براي سلامت را نيز دارد.
*کريستين کيرکپاتريک، کارشناس رژيم‌هاي غذايي و مدير خدمات تغذيه در انستيتوي ولنس‌کلينيک کليولند
منبع : www.salamaneh.com
