ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و می تواند نقش مهمی در جلوگیری از بیماری ها ایفا کنند.همچنین برای جوان نگه داشتن پوست مهم است.مطالعات متعدد نشان داده اند که ویتامین E نیز ممکن است ازآسیب DNA جلوگیری کند.
ویتامین E یک دسته ای شامل بر 8 ویتامین محلول در چربی است که به پیشگیری از استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کند میزان لازم ویتامین E می تواند به پیشگیری در برابر امراض های قلبی، سرطان و بیماری چشم ( دژنراسیون ماکولا ) کمک کند در مقابل، خوردن بیش از اندازه مکمل ویتامین E می تواند به خونریزی بیش از حد و یا خونریزی منجر شود
غذاهای دارای ویتامین E، مانند آنهایی که در زیر ذکر شده، ایمن و سالم در نظر گرفته شده اند و مقدار نیاز روزانه ( DV ) فعلی برای ویتامین E با دوز 20 میلی گرم است در زیر لیستی از غذاهای سرشار از ویتامین E آورده می شود.
1. توفو ( نوع لایت، ابریشمی )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
در 1.5 بسته ( 91 گرم ) |
در 3 انس ( 85 گرم ) |
|
مقدار ویتامین E |
5.3 میلی گرم (25% DV ) |
4.8 میلی گرم ( 23 % DV ) |
4.5 میلی گرم ( 21 % DV) |
توفو کارخانه ای نیز سرشار از ویتامین E است و در هر 3 اونس 21 ٪ DV را فراهم می کند.
2. اسفناج ( پخته شده )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
هر فنجان ( 180 گرم ) |
10 انس بسته ای ( خام 248 گرم ) |
|
مقدار ویتامین E |
2.1 میلی گرم ( 10% DV ) |
3.7 میلی گرم ( 18% DV ) |
5.8 میلی گرم ( 28 % DV ) |
دیگر برگ سبز های سرشار از ویتامین ای ( ٪DV در هر فنجان پخته شده ): چغندر سوئیسی ( 16 ٪ )، شلغم ( 13 ٪ )، کلاردز ( 8٪ ) و کلم پیچ ( 5٪)
3. آجیل ( بادام )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
در هر فنجان ( کامل 143 گرم ) |
در هر انس ( 28 گرم ) |
|
مقدار ویتامین E |
26.2 میلی گرم ( 127% DV) |
37.5 میلی گرم ( 181% DV ) |
7.3 میلی گرم ( 35 % DV ) |
دیگر آجیل های سرشار از ویتامین ای ( ٪DV در هر اونس ): فندق ( 21٪ )، پسته (3 ٪ )، گردو ( 2 ٪ )
4. دانه آفتابگردان ( بوداده )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
در هر فنجان ( 135 گرم ) |
در هر انس ( 28 گرم ) |
|
مقدار ویتامین E |
36.3 میلی گرم ( 176% DV ) |
49.1 میلی گرم 237% DV ) |
10.2 میلی گرم ( 49 % DV) |
سایر دانه های دارای ویتامین ای ( ٪DV در هر اونس ): کدو تنبل و تخمه کدو ( 3٪ ) و دانه کنجد ( 3٪ )
5. آووکادو
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
در هر فنجان ( 150 گرم ) |
هر آووکادو ( 201 گرم ) |
|
مقدار ویتامین E |
2.1 میلی گرم ( 10 % DV) |
3.1 میلی گرم ( 15 % DV )
|
4.2 میلی گرم ( 20 % DV ) |
توجه: نیم آووکادو حاوی حدود 160 کالری است.
6. سخت پوستان ( میگو )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
در 3 انس ( 85 گرم ) |
در 4 میگو ( 22 گرم ) |
|
مقدار ویتامین E |
2.2 میلی گرم ( 11 % DV ) |
1.9 میلی گرم ( 9 % DV) |
0.5 میلی گرم ( 2 % DV) |
دیگر صدف های سرشار از ویتامین ای ( ٪ DV در هر 3 اونس پخته ): خرچنگ (6 ٪ ) و صدف ( 7 % )
7. ماهی ( ماهی قزل آلای رنگین کمان )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
در 3 انس ( 85 گرم ) |
در هر فیله ( 71 گرم ) |
|
مقدار |
2.8 میلی گرم ( 13 % DV) |
2.4 میلی گرم ( 11 % DV ) |
2 میلی گرم ( 10 % DV) |
سایر ماهی های سرشار از ویتامین ای ( ٪DV در هر 3 اونس ): اره ماهی (10 ٪ )، شاه ماهی ( 6٪ )، ماهی آزاد دودی ( 6٪ ) و ماهی قزل آلا (5 ٪ )
8. روغن های گیاهی ( روغن زیتون )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
در هر قاشق غذاخوری ( 14 گرم ) |
در قاشق چایخوری ( 5 گرم ) |
|
مقدار ویتامین E |
14.4 میلی گرم ( 69 % DV ) |
2 میلی گرم ( 10 % DV) |
0.7 میلی گرم ( 3 % DV) |
سایر روغن های گیاهی سرشار از ویتامین( ٪DV در هر قاشق سوپخوری ): جوانه گندم (101٪ )، آفتابگردان ( 28 ٪)، هسته انگور ( 19 % )، کلزا ( 12 ٪ ) و روغن ذرت (10 % )
9. بروکلی ( پخته شده )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
هر فنجان خرد شده ( 156 گرم ) |
در هر ساقه ( 180 گرم ) |
|
مقدار ویتامین E |
1.5 میلی گرم ( 7 % DV ) |
2.3 میلی گرم ( 10 % DV) |
2.6 میلی گرم ( 13 % DV) |
کلم بروکلی در هر فنجان، خرد شده و پخته شده تنها حاوی 54 کالری است
10. اسکواش و کدو تنبل ( پخته شده اسکواش کدو گردوی )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
در هر فنجان ( 140 گرم ) |
|
مقدار ویتامین E |
1.3 میلی گرم ( 6 % DV) |
2.6 میلی گرم ( 13 % DV ) |
کدو تنبل همچنین منبع خوبی از ویتامین E و در هر فنجان پخته 9 ٪ DV را فراهم می کند یک فنجان پخته شده، پوره سیب زمینی شیرین 15٪ DV را فراهم می کند.
