تقسیم بندی مواد مغذی

مواد مغذی به شش گروه تقسیم می شوند که عبارتند از: آب، کربوهیدرات، لیپیدها (چربی ها)، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی. آب، کربوهیدرات ها، لیپیدها و پروتئین ها، درشت مغذی ها نامیده می شوند. زیرا به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و در شبانه روز نیز به مقدار زیاد (بیشتر از چند گرم) به آن ها نیاز داریم. در مقابل، ویتامین ها و مواد معدنی، ریز مغذی ها نامیده می شوند، چون به مقدار کم در بدن یافت می شوند و هر شبانه روز هم به مقدار کم (میلی گرم یا میکروگرم) به آن ها نیاز داریم. از سوی دیگر، کربوهیدرات ها، لیپیدها، پروتئین ها و ویتامین ها جز مواد آلی هستند، یعنی موادی که موجودات زنده پس از جذب انرژی خورشیدی آن ها را به ترکیبات حاوی کربن تبدیل می کنند. در مقابل آب و مواد معدنی، مواد غیرآلی به شمار می روند.

آب، حیاتی ترین ماده مغذی است و اگر شخصی آب مصرف نکند خیلی زود زندگی او در معرض خطر قرار می گیرد. در حالیکه چنین موردی برای سایر مواد مغذی به این سرعت اتفاق نمی افتد. واقعیت این است که بیشتر وزن بدن از آب تشکیل شده است و به طور دائم از آب بدن دفع شده و باید مجددا جایگرین شود. این موضوع به هنگام فعالیت بدنی اهمیت بیشتری پیدا می کند.

کربوهیدرات ها، لیپیدها و پروتئین ها، مواد مغذی انرژی زا هستند. مواد مغذی انرژی زا در درون سلول های بدن با فرآیند تولید انرژی تجزیه می شوند و انواع مشابهی از انرژی توسط کربوهیدرات ها، لیپیدها و پروتئین ها تولید می شوند. هنگامی که انرژی تولید می شود، گرما، آب و دی اکسید کربن آزاد می شوند. انرژی حاصل از غذاها سبب اجرای انواع فعالیت های بدنی، از جمله ورزش می شود. واحد اندازه گیری انرژی، کالری نام دارد. انرژی غذاها در قالب کیلوکالری (Kcal) که برابر با 1000 کالری است اندازه گیری می شود. این موضوع از این جهت حائز اهمیت است که در منابع تغذیه، منظور از کالری همان کیلو کالری است. بنابراین واژه کالری که به طور عام استفاده می شود همان کیلوکالری یا 1000 کالری است.

انرژی موجود در غذاها بستگی به این دارد که چه مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین در آن وجود داشته باشد. کربوهیدرات ها و پروتئین ها به مقدار برابر و حدود 4 کالری (منظور کیلوکالری است) در هر گرم، انرژی تولید می کنند. با این تفاوت که کارکرد اصلی پروتئین مواد غذایی، سنتز پروتئین های بدن و از جمله عضلات می باشد. اما لیپیدها در بدن 9 کالری در هر گرم، انرژی تولید می کنند و اصطلاحا به آنها ماده مغذی پرکالری یا پر انرژی گفته می شود. بر همین اساس، عدد 449 برای به یاد سپردن سهم انرژی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به کار می رود. شایان ذکر است، علی رغم این که الکل 7 کالری در هر گرم در بدن انرژی تولید می کند، اما به عنوان یک دسته از مواد مغذی در نظر گرفته نمی شود. گاهی اوقات هم برای اندازه گیری انرژی از واحد کیلوژول (KJ) استفاده می شود که برابر با 2/4 کیلو کالری است ( KJ = Kcal * 4/2 ) .

کربوهیدرات ها به طور ساده شامل دو گروه قندها و نشاسته ها هستند. قندها به بسیاری از غذاهایی که می خوریم طعم شیرینی می دهند. کربوهیدرات ها در بدن پس از هضم و جذب، گلوکوز تولید می کنند. بدن ما باید مقدار خاصی از گلوکوز را در شبانه روز داشته باشد. دسته ای از کربوهیدرات ها هم وجود دارند که قابل گوارش نیستند و فیبر نامیده می شوند. فیبرها سبب می شوند تا عمل دفع غذاها راحت تر انجام شود و در نتیجه به سلامتی مسیر معده – روده ای کمک می کنند. دو نوع اسیدهای چرب وجود دارند که برای بدن لازم هستند. این دو نوع اسید چرب ضروری، اسید اینولئیک (اسید چرب N-6 یا امگا 6) و اسید لینولنیک (اسید چرب N-3 یا امگا 3) هستند. اسید آراشیدونیک هم گاهی اوقات به عنوان یک اسید چرب نیمه ضروری در نظر گرفته می شود، زیرا در بدن از طریق اسید چرب ضروری لینولئیک سنتز می شود.

9 اسید آمینه هم در بدن جز اسیدهای آمینه ضروری محسوب می شوند که عبارتند از: لیزین، لوسین، ایزولوسین، ترئونین، متیونین، والین، فنیل الانین، تریپتوفان و هیستیدین. برخی شواهد علمی موجود نشان می دهد که آرژنین هم ممکن است جز اسیدهای آمینه ضروری باشد. همچنین اسیدهای آمینه تیروزین و سیستئین هم گاهی اوقات به عنوان اسیدهای آمینه نیمه ضروری در نظر گرفته می شوند، زیرا، در بدن از طریق اسیدهای آمینه متیونین و فنیل آلانین سنتز می شوند و ابتدا باید نیازهای مربوط به متیونین و فنیل آلانین تامین شود.

ویتامین ها، دسته ای از مواد مغذی هستند که کارکرد آنها تنظیم اعمال بدن است. ویتامین ها به دو گروه محلول در چربی (ویتامین های A,D,E,K) و محلول در آب (ویتامین c یا اسید اسکوربیک و گروه B – کمپلکس که شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، اسید فولیک یا فولات، ویتامین B12، بیوتین و اسید پانتوتنیک می باشد) تقسیم بندی می شوند. برخی شواهد علمی نشان می دهد که علی رغم نیاز مبرم بدن به تعدادی از ویتامین های مذکور، تنها با دریافت مقادیر کمی از آن ها می توان نیاز بدن را برطرف کرد.

املاح یا مواد معدنی، دسته ای از مواد مغذی هستند که در تنظیم اعمل بدن نقش دارند. مواد معدنی ضروری آنهایی هستند که وقتی در غذا وجود داشته باشند، سبب بهبود قابل ملاحضه رشد و نمو می شوند. مواد معدنی در بیشتر اوقات به سه دسته مواد معدنی اصلی، الکترولیت ها، و مواد معدنی فرعی تقسیم بندی می شوند. مواد معدنی اصلی شامل کلسیم، فسفر و منیزیم می باشد. الکترولینت های ضروری نیز سدیم، پتاسیم و کلر هستند. این الکترولیت ها ممکن است در برخی تقسیم بندی ها جز مواد معدنی اصلی در نظر گرفته شوند. مواد معدنی فرعی هم شامل آهن، مس، روی، ید، سلنیوم، منگنز، فلور، کروم و مولیبدنیوم می باشد.

غذاها مواد مغذی هم دارند که در زمره شش گروه مواد مغذی قرار نمی گیرند. مواد فیتوشیمیایی که در گیاهان وجود دارند از این گروه به شمار می روند که در برخی منابع مورد توجه قرار گرفته است. مواد فیتوشیمیایی ممکن است در برخی نشانه های حسی غذاها که پیش از این تشریح شد (رنگ، بو، طعم) نقش داشته باشند. همچنین برخی از این مواد فیتوشیمیایی حاوی آثار درمانی و دارویی هستند.

عذاهای اصلی یا آنهایی که ترکیب شیمیایی دقیقی دارند برای افراد خاص مانند بیمارانی که نمی توانند غذای معمولی بخورند، در نظر گرفته می شوند. این غذاها در بهبود و ادامه زندگی این افراد نقش دارند. البته، این موضوع را نیز باید در نظر داشت که غذاها به تنهایی نمی توانند سبب درمان افراد شوند. نکته دیگر اینکه، مواد دیگری هم در غذاها وجود دارند که علی رغم این که نمی توانند آثار جسمانی و روانی داشته باشند برای بدن ضروری به شمار نمی روند. بنابراین غذاها چیزی بیشتر از آنچه را که مواد مغذی ضروری نامیده ایم، شامل می شوند. توجه داشته باشید که مکمل های غذایی هر چند به تنهایی مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی دارند، نمی توانند جای غذاها را در تغذیه بگیرند.