دلیل استفاده از حوله این است که با هر تمرین، حوله اصطکاک (در حالت حرکات جانبی) یا تحرکی (در حالت مایل نشسته) ایجاد می‌کند که به حرکت و هماهنگی عضلات کمک زیادی می‌کند. تمرینات را به‌طور کامل انجام دهید و بعد از تمام کردن یک حرکت با استراحتی بسیار کوتاه سراغ حرکت بعدی بروید. فقط کافی‌است 20 تا 30 ثانیه در انتهای حرکات استراحت کنید و تکرارهای بعدی را شروع کنید.
حرکت پا حلقه
الف) به پشت بخوابید. زانوهای‌تان را خم کنید در حالی که پاشنه پاهای‌تان روی حوله قرار دارد باسن‌تان را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن‌تان یک خط مستقیم از زانو به شانه ایجاد کند.
ب) با حرکات ریز پاشنه پاهای‌تان را از خودتان دور کنید بدون اینکه باسن‌تان را پایین بیاورید. مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را 15بار تکرار کنید.
نشستن پیچ و تابی
الف) روی زمین بنشینید و حوله را محکم بین دست‌های‌تان بگیرید. بازوهای‌تان صاف و به عرض شانه‌ها باز باشد. به عقب بروید و پاهای‌تان را تا جایی که تعادل دارید، از زمین بلند کنید. زانوهای‌تان را خم کنید و عضلات شکم‌تان را هم همچنان منقبض نگه دارید.
ب) سمت راست حوله به سمت زمین بچرخانید و در همین حال شانه‌ها و نیمه‌تان را هم به همان سمت متمایل کنید. کمی مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید و بعد این حرکت را برای طرف چپ تکرار کنید. این حرکت را باید 20 بار تکرار کنید.
پرش جانبی
الف) بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌های‌تان را به کمر بزنید. پای راست‌تان باید روی حوله باشد.
ب) زانوی چپ را خم کنید و باسن‌تان را به بیرون فشار دهید در حالی که پای راست‌تان را آرام آرام می‌لغزانید و از خود دور می‌کنید. کمی تامل کنید و پای‌تان را به حالت اول بازگردانید. این یک حرکت حساب می‌شود. این تمرین را 15 بار برای یک پا و 15 بار برای پای بعدی انجام دهید.
پرس سینه
الف) روی شکم بخوابید، قفسه سینه‌تان را از زمین بلند کنید. حوله را محکم بین دست‌ها و مقابل شانه‌های‌تان نگه دارید و آرنج‌تان را خم کنید.
ب) با فشار تلاش کنید حوله را به‌طور مستقیم از خودتان دور کنید و آرنج‌های‌تان را کاملا صاف کنید. به حرکت اولیه بازگردید و این تمرین را 20 بار انجام دهید.
