این حرکت عضلات کول و قسمت پایین و کناری عضلات گردن و کمر و شانه هار ا تقویت می کند ,حتما تمرینات را درست انجام دهید در این بخسش .بایستی بدون آنکه کتفها بچرخند آنها را تا جاییکه میتوان بالا برد و پس از یک مکث کوچک کاملا پایین آورده شوند
شیوه اجرا
۱- دست ها به اندازه عرض شانه باز هالتر را در جلو ران بگیرید دست ها به حالت چرخش داخلی باشند
۲- آرنج ها را صاف نگه دارید شانه ها را نا جایی که امکان دارد بالا برده هالتر را نیز به طور عمودی بالا بکشید
۳- هالتر را به آرامی پایین آورده به حالت شروع باز گردید عضله ذوزنقه ای را به حالت کشش درآورید
عضلات درگیر در حرکت شراگ با هالتر
عضلات اصلی : ذوزنقه ای (تارهای بالایی و میانی)
عضلات کمکی : بالابرنده کتف, دلتوئید, راست کننده های ستون مهره ها ,ساعد
نکات آناتومیکی
فاصله دست ها : اگر دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر باز باشند عضله ذوزنقه ای بیشتر تحت تاثیر قرار خواهد گرفت در صورتی که دست ها بیشتر باز باشند عضله دلتوئید به خوبی در حرکت درگیر می شود
مسیر حرکت : هالتر باید مستقیما به بالا و پایین برده شود شانه ها را نچرخانید یا تکان ندهید
وضعیت بدن: در حالیکه صاف و به صورت عمودی ایستاده اید عمل بالا کشیدن شانه ها شراگ را انجام دهید کج کردن بالاتنه کمی به عقب از ناحیه کمر بخش بالایی عضله ذوزنقه قسمت گردن را به تمرین وا می دارد در حالی که اگر بدن کمی به جلو متمایل شود بخش میانی عضله در پشت شانه ها تحت فشار قرار می گیرد
دامنه حرکتی : هر چه هالتر را بیشتر بالا ببرید عضله ذوزنقه ای سخت تر به کار واداشته می شود.
آموزش حرکت شراگ از پشت:
اجرای این تمرین در حالی که هالتر در پشت ران ها قرار گرفته سبب نزدیک شدن و پایین آمدن استخوان کتف می شود کشش شانه به عقب بر بخش میانی عضله ذوزنقه تاثیر بیشتری دارید
آموزش حرکت شراگ با دستگاه :
این تمرین سبب می شود تا بتوانید دو نوع گرفتن : گرفتن با چرخش داخلی شست به داخل و طبیعی شست به جلو را امتحان کنید گرفتن طبیعی بر بخش بالایی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن فشار بیشتری وارد می کند در حالیکه گرفتن با چرخش داخلی بر بخش میانی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن تاکید بیشتری دارد
آموزش حرکت شراگ با دمبل:
حرکتی بسیار ساده و هم چنان مانند دیگر حرکات تاثیر گذار می باشد در سرجای خود بایستید دو دمبل را در دست بگیرید کف دست به سمت بدن خود باشد ( مچ به سمت بدن) بازو ها در کنار بدن نگه دارید دمبل های را توسط شانه های خود بلند کنید .سپس باز به حالت اولیه برگردانید .
شیوه اجرا
۱- صاف بایستید با هر دست یک دمبل بگیرید دست ها به پهلو آویزان باشند
۲- آرنج ها را صاف نگه دارید و شانه ها را نا جایی که ممکن است به بالا بکشید
۳- دمبل ها را پایین بیاورید
شرح تمرین و نکات آموزش شراگ دمبل :
۱- برداشتن دمبل سنگین به معنای این نیست که تاثیر بیشتری میتواند برای تقویت عضلات شما داشته باشد شما اگر سابقه تمرینی زیادی ندارید و هم چنین از نظر آمادگی در سطح مبتدی یا متوسط هستید میتوانید این تمرین را به عنوان سوپر ست و ترکیبی با دیگر حرکات انجام دهید .
۲- به دلیل این که مچ دست شما متحمل بار سنگینی می شود اگر می خواهید وزنه سنگینی را بردارید مواظب این عضو مهم از بدن خود باشید زیرا درد در ناحیه مچ دست میتواند شما را حتی از نوشتن بازدارد .
۳- وزنه را توسط شانه های خود بالا و پایین کنید اگر حس میکنید وزنه سنگینی بلند کردید و مدام دارید وزنه را با دستان خود بالا پایین میکنید در انتخاب وزنه تجدید نظر کنید .
۴- نکته آخر : سعی کنید در انجام حرکات ایستاده کمربند استفاده کنید .
عضلات درگیر در حرکت شراگ با دمبل
عضلات اصلی : ذوزنقه ای (تارهای بالایی و میانی)
عضلات کمکی : بالابرنده کتف, دلتوئید, راست کننده های ستون مهره ها ,ساعد
نکات آناتومیکی
نوع گرفتن : گرفتن طبیعی (شست رو به جلو) بر بخش بالایی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن بیشتر تاثیر دارد در حالی که گرفتن با چرخش داخلی (شست رو به داخل) بخش میانی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن را بیشتر تقویت می کند
وضعیت بدن : متمایل کردن بالا تنه از کمر کمی به عقب بخش بالایی عضله ذوزنقه را هدف قرار می دهد در حالیکه بالا تنه کمی به جلو متمایل شود بخش پایینی عضله ذوزنقه بیشتر تقویت می شود اجرای حرکت شراگ به صورت راست و قائم بخش های میانی و بالایی عضله ذوزنقه را تحت تاثیر قرار می دهد
دامنه حرکتی : هر چه وزنه بالا تر برده شود عضله ذوزنقه بیشتر درگیر حرکت می شود و کشش بیشتری در پایین ترین بخش عضله ایجاد می شود
آموزش حرکت شراگ دمبل نشسته :
برای اجراء این حرکت دمبل های مناسب را انتخاب کنید، روی صندلی نشسته و پشت خود را صاف تکیه دهید.
دمبل ها را بطوریکه کف دست ها رو به داخل باشند بلند کنید، شانه ها را تا حد ممکن خم کنید. این موقعیت شروع حرکت است.
به آرامی شانه ها را تا جاییکه ممکن است بالا ببرید، مکث کنید و به آرامی پایین بیاورید.
تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
تذکر: تمرکز بر روی بلند کردن وزنه با شانه باشد نه جلو بازو.
مکث در بالای حرکت باعث به چالش کشیدن وفشار بیشتر به عضله می شود، بین ۱-۳ ثانیه مکث کنید.
هیچ مزیتی در جلو و عقب دادن شانه ها در هنگام اجراء حرکت نیست، این یک تفکر قدیمی است.حرکت تنها از بالا به پایین.
آموزش حرکت شراگ با نزدیک کردن کتف:
دمبل ها را در جلوی بدن بگیرید نحوه گرفتن دست به صورت چرخش داخلی باشد در طی حرکت شراگ تیغه های استخوان کتف را به سمت هم فشار دهید پایان حرکت زمانی است که دمبل ها در پهلو قرار می گیرند ضمن اینکه حالت دست به صورت طبیعی است بالا بردن دمبل ها به بالا (بالا آوردن کتف ) بخش بالایی ذوزنقه را درگیر می کند و پایین آوردن آنها بخش میانی عضله ذوزنقه را تقویت می کند .
منبع : edcoan.ir