بد نیست با انواع فیبرهای خوراکی محلول و نامحلول در آب آشنا شوید دریافت و مصرف انواع فیبرها برای افزایش سلامتی بدنمان مهم و حائز اهمیت است بدنمان نیازمند دریافت انواع ویتامین ها و املاح معدنی موجود در فیبرها می باشد منابع غنی از پکتین،صمغ ،سلولز و لیگنین در ادامه مطلب به شما معرفی خواهند شد.
انواع فیبر های خوراکی
محلول در آب
◊ پکتین
- باعث کاهش کلسترول
- پیشگیری از سرطان روده و تولید سنگ صفرا
- پیشگیری از بیماری قلبی و دیورتیکولوز
- باعث رشد باکتری هایی که سموم را مورد حمله قرار می دهند
منابع غذایی حاوی پکتین:
- انگور، سیب، موز، مرکبات و توت فرنگی
- لبو، کلم، گل کلم و هویج
- لوبیا سبز، بامیه و سیب زمینی
◊ صمغ ها
- باعث کاهش کلسترول
- تنظیم قند خون
- باعث رشد باکتری هایی که سموم را مورد حمله قرار می دهند
منابع غذایی حاوی صمغ ها:
- لوبیا
- سبوس جو دوسر
- تخم کنجد
نامحلول در آب
◊ سلولز
- کمک به دفع مرتب مدفوع
- مقابله با سموم در دستگاه گوارش
- تنظیم قند خون
- پیشگیری از افزایش وزن
- کمک به بهبود بواسیر و رگ های واریس
- پیشگیری از بروز دیورتیکولوز
منابع غذایی حاوی سلولز:
- سیب و گلابی
- سبوس، انواع دانه کامل غلات و آرد گندم کامل
- براکلی، کلم بروکسل، کلم، هویج، کرفس، لوبیا سبز، باقلا سبز، نخود سبز، ریواس و فلفل شیرین
- نخود
- بادام زمینی
◊ همی سلولز
- کمک به دفع مرتب مدفوع
- مقابله با سموم در دستگاه گوارش
- تنظیم قند خون
- پیشگیری از افزایش وزن
- کمک به بهبود بواسیر و رگ های واریس
- پیشگیری از بروز دیورتیکولوز
منابع غذایی حاوی همی سلولز:
- سیب و موز
- لبو، کلم بروکسل، بادمجان، لوبیا سبز، تربچه
- سبوس، نان و غلات کامل
◊ لیگنین
- باعث کاهش کلسترول
- پیشگیری از سرطان روده یا تولید سنگ صفرا
- کاهش امکان تخمیر سایر فیبرها
منابع غذایی حاوی لیگنین:
- هلو، گلابی، توت فرنگی
- بادام زمینی
- کلم، بادمجان، لوبیا سبز، تربچه و گوجه فرنگی
- نخود
- سبوس و نان و غلات کامل
فیبر های نامحلول در آب (مانند سبوس گندم) عموما نسبت به تخمیر باکتری ها در روده بزرگ مقاوم هستند و به افزایش حجم مدفوع و در نتیجه کاهش زمان تخلیه روده کمک می کنند.
تاثیر فیبرهای محلول در آب (میوه ها، حبوبات و جو دوسر) بر روده بزرگ کاملا” مشخص نیست، غیر از آن که در کنترل قند خون و پایین آوردن چربی های خون به ویژه کلسترول موثر هستند.
با افزایش فیبر در رژیم غذایی، مقدار مایعات نیز باید به حداقل ۸ لیوان در روز افزایش یابد.
افزایش فیبر در رژیم غذایی ترجیحا” از راه مصرف انواع مواد غذایی است تا از مکمل های فیبر، زیرا مواد غذایی قادر به فراهم ساختن ویتامین، املاح و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز هستند.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
در ادامه مطلب بخوانید: نمونه رژیم پر فیبر۱
منبع: دکتر سلام