884808_713چرا با وجود ورزش و پیاده روی های مختلف بازهم دچار اضافه وزن هستیم و اثر ورزش را بر بدنمان مشاهده نمی کنیم چه عواملی  مانع کاهش وزن ما می شوند

: ماه هاست که پیاده روی می کنید، اما حتی یک گرم هم از وزنتان کم نشده است؟ احساس می کنید این قدم زدن های روزانه بی فایده است و نمی تواند شما را به وزن دلخواهتان برساند؟ نگران نباشید چون اصلا تنها نیستید! اگرچه مطالعات نشان داده است که با دویدن، راحت تر و سریع تر می توانید وزن کم کنید، ولی معنایش این نیست که پیاده روی به هیچ دردی نخورد. با این وجود بعضی ها عادت دارند که روزانه سه، چهار کیلومتر پیاده روی کنند، اما ترازو هیچ تغییری در وزنشان نشان نمی دهد. چطور چنین چیزی ممکن است؟ آیا راهی وجود دارد که این مشکل را رفع کرد و با همین پیاده روی سالم، لاغر شد؟

مشکل شماره 1: هر روز یک مدل پیاده روی می کنید

اگر هر روز که روی تردمیل می روید یا کتانی هایتان را می پوشید و به خیابان می روید، با همان شیوه و شدتی قدم بزنید که دیروز، پریروز، یک هفته قبل، یک ماه قبل و یک سال قبل پیاده روی کرده اید، نباید هیچ امیدی داشته باشید که درست به اندازه روزهای اول کالری بسوزانید.

بدن شما به مرور زمان به فعالیت بدنی ای که در روز دارید، عادت می کند و سوخت و ساز پایه بدنتان با آن هماهنگ می شود، بنابراین اگر هر دو تا سه ماه یک بار شدت فعالیتتان را تغییر ندهید، پیاده روی های روزانه تان هم کم اثرتر می شوند.

* چطور این مشکل را حل کنید؟

پیاده روی های روزانه تان را متنوع کنید. بعضی روزها یک وزنه کوچک (حتی یک بطری آب یا شن) دستتان بگیرید و راه بروید و گاهی هم مسیر جدیدی را برای قدم زدن انتخاب کنید که سربالایی یا سرپایینی باشد و حتما بعد از سه ماه، بدنتان را در معرض یک چالش جدید قرار دهید.

مشکل شماره 2: هر روز با یک سرعت مشخص قدم می زنید

اگر سرعت پیاده روی شما هر روز یکسان باشد، چربی سوزی بدنتان به مرور کم و کمتر می شود چون بدن به آن عادت می کند، پس اگر می خواهید با پیاده روی وزن کم کنید، باید برای بدنتان غیرقابل پیش بینی باشید.

* چطور این مشکل را حل کنید؟

از قانون سه گانه پیاده روی استفاده کنید. اول به آرامی قدم بزنید، سپس سرعت گام هایتان را در حد متوسط تنظیم کنید و در نهایت آن قدر تند قدم بردارید که به نفس نفس زدن بیفتید و حسابی عرق کنید. برای اثربخشی بهتر می توانید برنامه پیاده روی خود را به صورت هفتگی تنظیم کنید؛ یعنی یک هفته آرام قدم بزنید و یک هفته تند؛ اما روش بهتر این است که این سه نوع پیاده روی را هر روز تمرین کنید. مثلا دو دقیقه آرام قدم بردارید، بعد یک دقیقه با شدت متوسط قدم بزنید و بعد برای 30 ثانیه شدت گام هایتان را زیاد کرده و این الگو را برای 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

مشکل شماره 3: عضلات میان تنه تان ضعیف است

وقتی ماهیچه های قوی تری داشته باشید، راحت تر می توانید راه بروید. این فقط یک نظریه نیست، بلکه یک اصل ثابت شده علمی است. عضلات ضعیف میان تنه باعث گرد شدن و خمیده شدن شانه ها به سمت جلو شده و ریه ها را فشرده و جمع می کنند. طبیعتا در این حالت نمی توانید نفس های عمیق بکشید و مهم تر از همه اینکه توان عضلانی مثل همسترینگ (hamstring/ سه ماهیچه پشت استخوان ران) و عضلات خم کننده یا فلکسور (flexors) ران کم می شود. این وضعیت نه فقط باعث می شود که موقع پیاده روی خیلی زود خسته شوید، بلکه شما را در معرض آسیب های ورزشی هم قرار می دهد.

* چطور این مشکل را حل کنید؟

عضلات میان تنه تان را با استفاده از ورزش های خاص این ناحیه تقویت کنید. علاوه بر این، شاید بد نباشد یک کتاب روی سرتان قرار دهید و سعی کنید موقع راه رفتن تعادلتان را جوری حفظ کنید که کتاب روی زمین نیفتد. این حرکت هم به تقویت عضلات شما کمک می کند و هم دقتتان را موقع ورزش کردن بالا می برد.

مشکل شماره 4: مراقب غذا خوردنتان نیستید

خیلی ها تصور می کنند که چون پیاده روی کرده و چربی سوزانده اند، پس می توانند در طول روز با دست و دل بازی بیشتری غذا بخورند؛ بنابراین خیلی مراقب کالری هایی که در طول روز دریافت می کنند، نیستند و بیشتر از آنچه باید، غذا می خورند.

* چطور این مشکل را حل کنید؟

یک دفترچه یادداشت بردارید و هر غذایی را که می خورید، یادداشت کنید یا از اپلیکیشن های کنترل دریافت غذایی رایگان استفاده کنید تا حساب کالری هایی که روانه شکمتان می کنید، از دستتان درنرود.

مشکل شماره 5: قدم هایتان خیلی بلند است

برداشتن گام های بلند روی سرعت پیاده روی شما اثر منفی می گذارد و بدون سرعت مناسب، آن قدرها نمی توانید کالری بسوزانید.

* چطور این مشکل را حل کنید؟

پایتان را بلند کنید و به سمت جلو خم شوید و ببینید که در حالت طبیعی پایتان در چه فاصله ای به زمین می رسد. این فاصله، بلندی طبیعی یک گام را به شما نشان می دهد که باید در طول پیاده روی هم آن را حفظ کنید تا بیشترین کالری را بسوزانید.

مشکل شماره 6: کفش کهنه یا نامناسب می پوشید

اگر درد داشته باشید، نمی توانید خیلی پیاده روی کنید و خود به خود سرعتتان هم کم می شود و دیگر خبری از کالری سوزی نخواهدبود. التهاب فاشیای پلانتار (plantar fasciitis) یا التهاب غلاف کف پا، التهاب ساق پا، درد کمر و… از عوارض پوشیدن کفش نامناسب موقع پیاده روی است که شما را از مسیر سلامتی تان دور نگه می دارد.

* چطور این مشکل را حل کنید؟

سراغ کفش های ارزان قیمت نروید و کفشی را انتخاب کنید که در قسمت جلوی آن به اندازه یک انگشت شست بین بلندترین انگشت و لبه داخلی کفشتان فاصله داشته باشد. در ضمن بهتر است هر سه تا پنج ماه یک بار کفش ورزشی تان را عوض کنید.

*متخصص پزشکی ورزشی

ماهنامه همشهری تندرستی – مریم هوشمند*

ارسال شده در 25 خرداد 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • 10 کار نادرست که باعث ضعیف شدن چشمها می شود
  • آجیل خریدن با دانستن این نکات مهم
  • چگونه از شر سلولیت در امان بمانیم
  • سس کچاپ و سس خردل باهم چه فرقهایی دارند
  • مصرف مواد مخدر در بین محصلان ابتدایی
  • پیشیی گرفتن فست فودها از دیگر غذاها
  • توصیه های کلی جهت مادران شیرده
  • میکروبهای معده می توانند سبب اضافه وزن شوند
  • مسواک زدن در تاریکی چه فوایدی دارد
  • سفر رفتن خانم های باردار در تعطیلات
  • فواید اولین شیر مادر برای شیرخوار
  • برای درد کلیه این گیاهان طبیعی درمان کننده هستند
  • بیماری هموروئید راه های درمان آن
  • در کمترین زمان بیماری سل را تشخیص دهید
  • در کنترل فشار خون بالا تغذیه چقدر موثر است
  • محبوبترین ها

  • آب مهمترین نیاز ورزشکاران
  • شادی و خوش خلقی با بستنی
  • مناسب‌ترین راه برای داشتن بدنی سالم
  • رفع کلسترول اضافی با این خوردنی ها
  • آشنایی با برخی خوردنی های سیر کننده
  • همه چیز درمورد روغن های مناسب برای پخت و پز
  • خوردن این غذا ها باعث بروز حساسیت می شود
  • خوردن پنیرهای شور ممنوع!
  • کبد چرب ها این روغن ها را فراموش نکنند
  • دانستنی میکروب های موجود در بستنی سنتی
  • افزایش کالری قهوه با این افزودنی ها
  • ویژگی های بی نظیر مواد غذایی پروبیوتیک
  • از کپک در غذا دوری کنید
  • 4 ماده غذایی که در دهه 20 باید بخورید
  • چربی سوزی هم قانونهای خاص خودش را دارد
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است