مشاوره زیبایی
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
ساختمان پزشکان، دکتر حبیب سهرابی
دکتر حبیب سهرابی
متخصص گوش،حلق،بینی جراح زیبایی بینی
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
دکتر آرین دخت آزادمنش/ ساختمان پزشکان
دکتر آرین‌دخت آزادمنش
جراح دندان پزشک
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
دکتر ادیب
دکتر محمود ادیب
جراح دندانپزشک ایمپلنتولوژیست
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر شبنم شادابی/ساختمان پزشکان
دکتر شبنم شادابی
متخصص جراحی پلاستیک بینی و صورت
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
ساختمان پزشکان، دکتر حبیب سهرابی
دکتر حبیب سهرابی
متخصص گوش،حلق،بینی جراح زیبایی بینی
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر زهره سادات نوروززاده/ساختمان پزشکان
دکتر زهره سادات نوروززاده
جراح دندانپزشک
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دکتر آرین دخت آزادمنش/ ساختمان پزشکان
دکتر آرین‌دخت آزادمنش
جراح دندان پزشک
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر ادیب
دکتر محمود ادیب
جراح دندانپزشک ایمپلنتولوژیست
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی

7

     گاهی اوقات ورزش می تواند به سلامتی بدن آسیب وارد کند بهتر است قبل از شروع ورزش برخی تمرینات قدرتی برای آماده سازی بدنتان انجام دهید در ادامه راهنمایی تصویری برایتان داریم

کمردرد مزمن, مچ پای پیچ خورده, شانه یخ زده یا کپسولیت شانه و آسیب‌های اینچنینی نمونه‌هایی از عوارض آزار دهنده ورزش و تمرین هستند؛ بله، ورزش می‌تواند برای سلامتی‌تان مخاطره آمیز هم باشد!بیشتر آسیب‌های ورزشی قابل پیشگیری هستند. با تمرین دادن بدن برای مقاوم و پرتوان بودن، نه تنها می‌توانید جلوی عوارض دویدن‌های طولانی و ددلیفت‌های سنگین را بگیرید، بلکه در برابر رویدادهای ناگوار روزمره نیز ایمن می‌شوید.

تمرین های پیشگیری از آسیب به نام ” توانبخشی پیش از ورزش” شناخته می‌شوند که در برابر ” توانبخشی یا بازسازی پس از آسیب” قرار می گیرد. این تمرین‌ها بدن و مغز شما را در معرض وضعیت‌های جدید قرار می‌دهند. پژوهشی که در سال ۲۰۰۵ انجام شد نشان داد تمرین‌های پیشگیرانه می‌توانند به میزان ۸۸ درصد از آسیب‌های رباط صلیبی زانو در زنان فوتبالیست را بکاهند. این تمرین‌ها همچنین از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و وضعیت بدنی را بهتر می‌کند.احساس گرم شدن بدن و عرق ریختن و سوزش و درد عضلات حین تمرین، حس خیلی خوبی است. اما تمرین‌های پیشگیرانه اهداف بلند مدت دارند: ممکن است ۱۰ یا ۲۰ سال بعد نتیجه اش را ببینید، وقتی که سایر همترازهای شما آسیب دیدگی و ضرب دیدگی دارند، شما همچنان قوی خواهید بود.

شش ستون قدرت

استحکام و تقویت بدن از صفر شروع می شود. در بیشتر افراد، شش قسمت کلیدی در بدن وجود دارد که منجر به حرکات ایمن‌تر و توان و استقامت بهتر می‌شود. اگر یکی از این نواحی ضعیف باشد، می‌تواند روی سایر قسمت‌ها اثر بگذارد. اما اگر روی همه این شش قسمت به خوبی کار شود، سایر قسمت‌های بدن هم تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.شما می‌توانید هرکدام از این شش حرکت را در زمان‌های قبل یا بعد از تمرین همیشگی‌تان، بین ست‌های ورزشی حین تمرینات استقامتی یا هر زمان در طول روز( یک یا دو حرکتی را که برای بدن‌تان چالش برانگیز است انتخاب کنید و ۱۰ بار در روز و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید؛ حین استراحت‌هایی که موقع انجام کارتان دارید، و یا هنگام تماشای تلویزیون)

لگ دراپ و فشار دست‌ها به دیوار

هدف: استقامت استخوان کتف و استقامت نیم تنه

تکرار: ۸ تا ۱۵ بار

حرکت جایگزین: بارفیکس

وضعیت بدن

مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید طوری که سرتان ۱۵ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد و بدن تان در وضعیت عمود بر دیوار قرار بگیرد. کف دست‌های تان را به دیوار فشار دهید، طوری که انگشت‌ها به سمت زمین و بازوها موازی با هم باشند. پایین کمرتان را به زمین فشار دهید.

1

این وضعیت را در بالا تنه تان حفظ کنید و زانوهای‌تان را بالا بیاورید تا با لگن تان زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. با پایین کمرتان محکم به زمین فشار وارد کنید، به آرامی پاشنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. برای تسهیل این حرکت، می‌توانید زانوها را کمتراز ۹۰ درجه خم کنید تا پاشنه‌های‌تان در فاصله کمتری از بدن تان به زمین بیایند.


پُل باسن با باند کشی

هدف: استقامت عضلات سرینی و لگن

تکرار: ۵ تا ۱۵ بار

حرکت جایگزین: اسکوات با هالتر از پشت

وضعیت بدن

یک باند کشی کوچک دور ران‌های تان قرار دهید، درست بالای زانوها. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای تان را روی زمین بگذارید، نزدیک باسن تان. شکم تان را سفت و منقبض کنید، پایین کمرتان را به زمین فشار دهید، حالا پاهای‌تان را تا جایی از هم باز کنید که باند کشیده شود.

2

باند را در حالت کشیده نگه دارید، عضلات سرینی را فشرده کنید، پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که هم راستا با زانوها و شانه‌های تان شود. اگر در ناحیه پایین کمر احساس تنش و فشار کردید (برخلاف عضلات سرینی و همسترینگ که باید تحت فشار و تنش باشند)، باسن‌تان را زیاد بالا نیاورید. باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.


میز وارونه

هدف: استقامت کتف، نیم تنه، عضلات سرینی و لگن

تکرار: ۸ تا ۱۵ بار

حرکت جایگزین: پرس دمبل بالای سر

وضعیت بدن

روی زمین بنشینید، پاهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. کف دست‌ها را پشت‌تان روی زمین بگذارید در حالی که انگشت‌ها به سمت عقب باشند. عضلات سرینی و باسن را فشرده کرده و پایین کمرتان را مسطح با زمین کنید.

3

با دست‌ها و کف پاها به زمین فشار وارد کنید، باسن‌تان را تا جایی بالا بیاورید که فرم بدن‌تان در خط مستقیمی با شانه‌ها و زانوها قرار بگیرد (یا تا جایی که می‌توانید باسن را در همین وضعیت بالا بیاورید). قفسه سینه‌تان را به سمت بالا فشار دهید. مکث کنید، عضلات سرینی، همسترینگ و بالا تنه را فشرده و منقبض کنید. به حالت اول برگردید، مکث کرده و تکرار کنید.


هیپ هایک (بالا انداختن باسن)

هدف: استقامت نیم تنه، باسن و کف پا

تکرار: ۵ تا ۱۵ بار

حرکت جایگزین: ددلیفت یا شنا روی زمین

وضعیت بدن

روی یک جعبه یا استپ که حدوداً ۱۵ سانتیمتر یا بیشتر ازتفاع دارد بایستید. به نحوی که روی لبه آن قرار بگیرید که پای چپ‌تان روی استپ و پای راست‌تان آویزان باشد. دست‌های تان را در بالای استخوان لگن قرار داده و کف پای چپ را به استپ فشار دهید، استخوان لگن‌تان تراز با زمین باشد.

4

صاف بایستید، اجازه دهید باسن راست‌تان تا جایی که می‌تواند و راحت و آزاد است به سمت پایین برود. حالا برعکس، با پای چپ تان فشار وارد کنید و باسن راست را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.


اسکوات چهار مرحله‌ای

هدف: استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن و استقامت بالا تنه

تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

حرکت جایگزین: هر تمرینی که به میان تنه مربوط است (مثل پلانک)

وضعیت بدن

بایستید و پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، انگشت‌ها هم کمی به طرف بیرون باشند. بازوها را بالای سرتان ببرید.

5

به جلو خم شوید تا انگشتان دست‌های‌تان زمین را لمس کند. دست‌ها را روی زمین نگه دارید و پایین کمرتان قوس طبیعی‌اش را داشته باشد، باسن‌های تان را به پایین بیاندازید و تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید. سر و سینه‌تان بالا باشد و مستقیم به جلو نگاه کنید. دست‌ها را بالای سرتان ببرید یا روی سینه ضربدری کنید. بالاتنه را راست نگه دارید، بازوها بالا و کشیده باشند و به جلو نگاه کنید، با فشار به پاشنه ها بلند شوید.


پلانک آرنج و کشش بازو

هدف: استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن، استقامت بالاتنه، استقامت عضلات سرینی و استقامت لگن

تکرار: ۵ تا ۱۵ بار

حرکت جایگزین: لانگز پهلو

وضعیت بدن

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، ساعدها و آرنج‌های تان روی زمین زیر شانه‌های تان باشد، و عضلات پهلو، شکم و سرینی را هم درگیر کنید. بدن تان باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.

6

بدون افت بدن، تکان یا چرخش، بازوی چپ تان را از زمین بلند کرده و زیر بدن تان و تا جایی که می‌توانید پشت آرنج راست‌تان بکشید. به وضعیت پلانک برگشته و این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید. برای سمت دیگر بدن هم این حرکت را انجام دهید.

5 1000
ارسال شده در 24 خرداد 1395 توسط با موضوع ورزش و سلامتی
[bws_google_captcha]

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پیشنهاد سردبیر

  • بررسی اختلال سلیاک
  • هفت ماده مطلقاً ضروری که ممکن است در غذای شما نباشد
  • مواد غذایی که به ظاهر سالم هستند ولی مضرند
  • نا مناسب ترین هدیه ها برای روز مادر
  • جدایی زن و شوهرهای ایرانی با این عوامل در کشورمان
  • مشکل نازایی و ابتلا به بیماری قلبی
  • آیا فروکتوز عامل ابتلا به بیماری دیابت است؟
  • هشدارهای پزشکی در مورد ورم مفاصل
  • محبوبترین ها

  • برای مقابله با آرتروز از مواد غذایی چرب استفاده نکنید!
  • از بین بردن مشکلات زانو
  • برای کاهش درد زانو انجام این حرکات ورزشی ضروری است
  • آرتریت و پیشگیری از ابتلا به آن
  • آیا مبتلا به کمر درد هستید؟
  • امیدی تازه برای پیشگیری از آرتریت
  • داروهای پوکی استخوان و عوارض جانبی آن ها
  • بررسی کامل روش ها و فواید انجام ماساژ درمانی
  • رپورتاژ

  • چشم انداز ما سلامت چشمان شماست
  • ليزر موهای زائد با الکس کوترا
  • لیزر درمانی راه حلی بدون تیغ برای دندانپزشکی
  • لیزرهای نوین راه حلی آسان برای لبخندی زیبا
  • دندانپزشک زیبایی- ایمپلنتولوژیست – لمینیت
  • دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
    x