مشاوره زیبایی
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک یکتا/ساختمان پزشکان
کلینیک یکتا
مجهزترین کلینیک پوست و مو زیبایی با دستگاه لیزر الکساندرایت
دکتر عارفی
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری های لثه
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
ساختمان پزشکان، دکتر حبیب سهرابی
دکتر حبیب سهرابی
متخصص گوش،حلق،بینی جراح زیبایی بینی
ایران نوین
کلینیک ایران نوین
کاشت مو
کلینیک دندانپزشکی پارسا/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی پارسا
ایمپلنتوژیست
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر مجید صالح
دکتر مجید صالح
متخصص جراحی فک وصورت،زیبایی بینی
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
دکتر ادیب
دکتر محمود ادیب
جراح دندانپزشک ایمپلنتولوژیست
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک

923420_427

گاهی اوقات ورزش کردن شما پس از یک دوره دچار وقفه می شود این توقف می تواند به هر دلیلی رخ دهد و روند رسیدن شما را به تناسب اندام مختل کند می خواهیم راه  و رو شهی موثر برای بازیابی توان گذشته برای تمرینات ورزشی را بررسی کنیم

 شما برای مدت کوتاهی یک روال تناسب اندام بسیار قابل توجه را دنبال می‌کردید، چند بار در هفته به باشگاه می‌رفتید، و حس می‌کردید قوی‌تر و سالم‌تر از سال‌های قبل هستید. اما ناگهان، زندگی روی دیگرش را نشان داد، یا شاید هم مصدوم یا بیمار شدید. داستان، هر چه که بود، روال شما متوقف شد و برگشتن به وضعیت قبل تقریبا غیر ممکن بنظر می‌رسد. اما هیچ دلیلی وجود ندارد که اجازه دهید از سرگیری دوباره‌ی ورزش، شما را بترساند. نکات زیر را بخاطر داشته باشید، تا قبل از آنکه متوجه شوید، به مسیر درست بازگردید.

شدت را حدود ۲۰ درصد کاهش دهید

حتی پس از یک وقفه‌ی نسبتا کوتاه، ممکن است تعجب کنید که چه مقدار از آمادگی بدنی تان را از دست داده اید. میشل اولسون، استاد علوم ورزشی در دانشگاه آبرن می‌گوید: صادقانه بگویم، آمادگی کاردیو در عرض ۳ روز، شروع به کاهش می‌کند. اما این مولفه، سریعترین پارامتر تناسب اندامی است که می‌توانید آن را نسبتا سریع، دوباره بدست آورید.

اولسون پیشنهاد می‌کند که بعد از یک وقفه‌ی یک هفته‌ای یا طولانی تر، شدت تمرین قبلی‌تان را حدود حداقل ۲۰ درصد کاهش دهید. او توصیه می‌کند: روال معمولتان را تفکیک کنید و در طول تمرینتان به خودتان مقداری استراحت دهید. شما احتمالا در زمانیکه بطور منظم ورزش می‌کردید، به این استراحت نیاز نداشتید، اما حالا نیاز دارید! ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، مقداری آب بنوشید و ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر اضافه کنید. ورزشتان را با ۳۰ دقیقه تمرین یکسره با سرعت معمولتان، از سر نگیرید.

از دست دادن عضله در عرض ۳ تا ۴ هفته اتفاق می‌افتد، بنابراین افزایش‌های قدرت قبلی، کمی طولانی‌تر از آمادگی قلبی عروقی پابرجا می‌ماند. لورن ساگلیمبن، یک مربی تناسب اندام می‌گوید: پس از ماه‌ها و سال‌ها وقفه در ورزش، شما می‌توانید استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌های ضعیف‌تر را انتظار داشته باشید، و در این زمان، خطر آسیب دیدگی شما بشدت افزایش می‌یابد.

بار تمرین، تکرارها و ست‌ها را حدود ۲۰٪ کاهش داده، و مدت زمان‌های استراحتتان را افزایش دهید، و آنگاه توجه کنید که چه احساسی دارید. بهترین راه برای نظارت بر آنکه آیا تمرینتان بی خطر است یا نه، آگاه بودن از کیفیت تکرارهایتان است. هنگامیکه ضعیف شدید، تکرارهایتان آهسته شدند یا فرم صحیحتان بهم ریخت، تمرین را متوقف کنید.

از لحاظ فرکانس، کارتان را با یک تمرین کاردیوی متوسط ۳ بار در هفته با حداقل ۱ روز استراحت در بین هر جلسه و تمرین مقاومتی ۲ بار در هفته، به همراه ۲ روز برای ریکاوری عضلات شروع کنید. اولسون می‌گوید: استراحت، بخش مهمی از هر برنامه‌ی تمرینی است، چه برای مبتدیان،و چه افراد حرفه‌ای. در صورت تمایل، بعد از چند هفته می‌توانید یک جلسه‌ی کاردیو و یک تمرین مقاومتی به روالتان اضافه کنید.

در انتخاب حرکاتی که انجام می‌دهید، مشکل پسند باشید

درست مانند کاری که در دفعه اولی که شروع به ورزش کردید انجام دادید، در اینجا هم باید پایه‌تان را بسازید! از تمرینات کل بدن (بجای آنهایی که در هر زمان فقط روی یک عضله تمرکز می‌کنند) که در هر زمان، چندین عضله را به کار می‌گیرند یا چندین مفصل را حرکت می‌دهند استفاده کنید. مثلا بجای جلو بازو یا تمرین ساق، به حرکات اسکات یا شنای سوئدی فکر کنید.

ساگلیمبن می‌گوید: تا زمانیکه به آمادگی کاردیو و قدرت مطلوب دست نیافته‌اید، از روال‌های تمرینی که شامل تعداد زیادی پریدن، پلایومتریک، چرخاندن و حرکات سریع هستند، اجتناب کنید. اولسون می‌گوید که اینتروال‌های با شدت بالا نیز ممکن است در ابتدا برایتان بیش از حد شدید باشند، مگر آنکه به خودتان اجازه دهید که در بین آنها، استراحت کافی داشته باشید.

اگر این وقفه‌ی ایجاد شده در تمرینات بعلت یک آسیب دیدگی بود، باید بیشتر مراقب باشید. پیت مک کال، عضو هیات علمی در کالج علوم ورزشی مسا می‌گوید: برای دونده‌ای که پس از مدتی آسیب دیدگی به تمرین باز می‌گردد، ممکن است عاقلانه باشد که با انجام تمرینات غیر تحمل کننده‌ی وزن، مانند دوچرخه ثابت شروع کند. یا برای یک وزنه بردار ممکن است هوشمندانه باشد که قبل از تمرین با وزنه‌های آزاد، از طریق دستگاهها، که پایداری و استحکام بیشتری دارند، به تمرین باز گردد.

مشکل دیگری که ممکن است در زمان دوری‌تان از ورزش بوجود بیاید، افزایش وزن است. ساگلیمبن می‌گوید: حمل کردن وزن بدن اضافی باعث استهلاک مفاصلتان در طول فعالیت‌های پر برخورد مانند دویدن و پریدن می‌شود. توصیه می‌کنم که اگر سنگین‌تر از وزن ایده آل هستید، از تمریناتی مانند شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری، یوگای داغ و ایروبیک‌های کم برخورد استفاده کنید، و واقعا بر تغذیه‌تان تمرکز کنید، تا زمانیکه به یک وزن مطلوب که با مفاصل‌تان سازگارتر است، دست یابید.

یک چارچوب زمانی واقع بینانه در ذهن داشته باشید

هر چه مدت زمان وقفه‌تان بیشتر باشد، برای بازگشت باید به خودتان زمان بیشتری بدهید. مک کال می‌گوید: برای یک فرد معمولی که ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش می‌کند، حدود ۴ تا ۸ هفته طول می‌کشد تا به قدرت کامل باز گردد. هر کاری که می‌کنید، عجله نکنید!

او می‌گوید: به یاد داشته باشید که ورزش، نوعی فشار فیزیکی است، و یک فشار بیش از حد و سریع، می‌تواند باعث آسیب دیدگی شده و مانع پیشرفت شما شود. بهتر است که پیشرفت‌های کوچک داشته باشید، مانند بلند کردن ۰.۵ یا ۱ کیلو بیشتر، یا دویدن به مدت ۵ دقیقه بیشتر. حتی اگر مصدوم نشوید، زدن به سیم آخر می‌تواند به درد عضلانی جدی و دوره‌های ریکاوری دردناک در بین تمرینات منجر شود.

یک راه دیگر برای آنکه مطمئن شوید تحت فشار بیش از حد و سریع قرار نمی‌گیرید، شکستن جلسات تمرینی‌تان به جلسات کوچکتر است، مثلا ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع در صبح و مجددا در شب. اولسون می‌گوید: حتی ۱۰ دقیقه تمرین، تغییرات مثبتی در سلامتی ایجاد می‌کند، مانند خستگی کمتر، انرژی بیشتر و خواب بهتر.

روی این قضیه که قبلا چقدر متناسب بودید، تمرکز نکنید

از سر گرفتن تمرینات، به خودی خود می‌تواند دلسرد کننده باشد، چه برسد به زمانی که بوضوح به یاد بیاورید قبلا چقدر متناسب بودید! ساگلیمبن توصیه می‌کند که بجای فکر کردن به گذشته، بر زمان حال تمرکز کنید.

او می‌گوید: اندازه گیری‌های عملکردتان را دنبال کنید، مانند وزنی که لیفت می‌کنید و یا مسافتی که می‌دوید، و از مشاهده‌ی افزایش هفته به هفته‌ی آنها لذت ببرید. حتی می‌توانید هنگامیکه به یک مرحله‌ی مهم از تناسب اندام رسیدید، یک جایزه‌ی ویژه برای خودتان در نظر بگیرید، مثلا یک جلسه ماساژ تایلندی!

وب‌سایت تناسب اندام:

5 1000
ارسال شده در 29 تیر 1395 توسط با موضوع پزشکی
کدکم چیست؟

بهترین روش برای ایمپلنت, ارتودنسی و زیبایی دندان استفاده از دستگاه فوق پیشرفته کدکم است.

اطلاعات بیشتر و مشاوره رایگان

پیشنهاد سردبیر

  • امکان بزرگنمایی با لنزهای تماسی تلسکوپی جدید
  • دلایلی برای خوردن چای
  • باورتان میشود که آلوئه ورا خاصیت شگفت انگیزی دارد
  • نمک و تاثیرات منفی آن بر روی سلامت
  • درمان و تسکین تمام دردهای جسمانی
  • دمنوش های گیاهی تاثیرگذار بر سرماخوردگی
  • بهبود عملکرد چشم با برخی تمرینات
  • با خوردن خوراکی های حاوی کلاژن به زیباسازی پوست خود کمک کنید
  • محبوبترین ها

  • با روغن های طبیعی از آسیب موها پیشگیری کنید
  • موثر ترین راه برای درمان موخوره در خانه
  • در یک روز پوست زیبایی داشته باشید
  • رژیم غذایی مناسب برای رشد مو
  • راهی برای محو کردن چین و چروک صورت
  • خواص بی نظیر تخم شربتی
  • سرطان سینه با لوازم آرایشی شیمیایی
  • پوست تان خراب میشود،با این باورهای اشتباه
  • رپورتاژ

  • مریم جواهریان، متخصص روانشناسی سلامت و استادیار دانشگاه
  • دکتر علیرضا نوروزعلی جراح دندانپزشک
  • لاپاروسکوپی
  • آیا شیر گاو کلسیم مورد نیاز مادران در دوره شیردهی را تأمین می‌کند؟
  • جراحی زیبایی بینی دکتر عامری
  • دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
    x