دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر فراهانی/ ساختمان پزشکان
دکتر مهدی فراهانی
متخصص جراحی
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
دکتر خرازی
دکتر محمدرضا خرازی
کلینیک کاشت مو و ابرو
دندانپزشکی هیراد/ساختمان پزشکان
دندانپزشکی هیراد
ارائه کلیه خدمات دندانپزشکی(ایمپلنت، لمینیت،عصب‌کشی و....)
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق‌تخصصی آندوسکوپی و کولونوسکوپی
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر شاهین کریمیان
دکتر شاهین کریمیان
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دندانپزشکی هیراد/ساختمان پزشکان
دندانپزشکی هیراد
ارائه کلیه خدمات دندانپزشکی(ایمپلنت، لمینیت،عصب‌کشی و....)
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر فراهانی/ ساختمان پزشکان
دکتر مهدی فراهانی
متخصص جراحی
دکتر فلاح/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی دکتر فلاح
دندانپزشک
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر خرازی
دکتر محمدرضا خرازی
کلینیک کاشت مو و ابرو
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
دکتر احمدی لاریجانی/ساختمان پزشکان
دکتر احمدی لاریجانی
دندان پزشک
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
کلینیک جوان
کلینیک جوان
پوست، زیبایی و لیزر

1329531282-talab-ir

ورزش کردن یکی از عادت مهم برنامه روزانه هر انسان برای سلامتی باید باشد که برای ان باید برنامه ریزی دقیقی داشت که علاوه بر ایجاد نشاط ضامن سلامتی بدنی نیز شود.

بدن باید برای سازگاری، قوی‌تر شدن، انعطاف‌پذیری و رسیدن به هدف تناسب اندام “مورد فشار” باشد. اما اگر عضلات، مفاصل و سیستم‌های بدن به‌طور مداوم و البته شدیدا تحت فشار باشند، بی‌‌آنکه فرصتی برای تجدید نیرو بیابند، تحلیل رفته و در نهایت که صدمات جبران‌ناپذیری درپی خواهد داشت و بالطبع عملکرد و اهداف تنزل خواهد نمود.

راه حل؟ تجدید نیرو. بسیاری از برنامه‌های ورزشی شامل “هفته‌ی تجدید نیرو” یا هفته‌ایی با شدت کمتر هستند، زیرا به بدن کمک می‌‌کند تا به‌طور موثرتری بازیابی شود. برای آنهایی که به مدت دو سال یا بیشتر و به‌طور مداوم ورزش می‌کنند، پس از هر چهار تا شش هفته ورزش، یک هفته‌ی تجدید نیرو در نظر گرفته مشی‌شود که هفته‌ی ‌تشویقی محسوب می‌شود. اما برای تازه‌کارها هفته‌ی تجدید نیرو پس از هر ۸ تا ۱۲ هفته است.

شیوه‌های کلاسیک تجدید نیرو شامل کاهش شدت یا مداومت بر ورز‌ش‌های معمول و یا کاهش تعداد دفعات آن است. چند نمونه عبارتند از:

کاهش شدت تمرین

تصور کنید در حال انجام حرکت deadlift، به‌عنوان یکی از تمرینات ورزشی معمول خود هستید. در جلسات پیشین، ممکن است که چهار ست را با پنج بار تکرار و وزنه‌ی ۱۰ تا ۱۱ کیلویی انجام داده‌ باشید. در طول هفته‌ی تجدید نیرو، تمرین را به چهار ست با پنج تکرار و وزنه‌ی ۹ کیلویی تقلیل دهید.

کاهش حجم تمرین

مثال بالا را درنظر بگیرید، به جای کم کردن وزنه، تعداد کل تکرارها را کاهش دهید. بنابراین به جای چهار ست، فقط دو تا سه ست انجام دهید.

اما شیوه‌های دیگری نیز برای کاهش فشار روی بدن و استراحت به ذهن، البته با محرک‌های متفاوت، وجود دارد. اکثرا می‌دانیم استراحت‌های ذهنی در حین ورزش به اندازه‌ی استراحت‌های جسمی مهم هستند.

این سه جایگزین را در هفته‌ی تجدید نیروی بعدی امتحان کنید:

۱. از یک میله‌ی ضخیم‌تر استفاده کنید.

در همان مثال deadlift، می‌توانید ضخامت میله را به برای خلق محرکی متفاوت، اما مشابه تغییر دهید. شیوه مورد علاقه‌ی من استفاده از Fat Gripz (یا هر شیوه‌ی دیگری که ضخامت میله هالتر را افزایش می‌دهد) است. با یک میله‌ی ضخیم‌تر، مجبور به استفاده از وزنه‌ی کمتر خواهید بود، چیزی که به تجدید نیروی بدن کمک خواهد کرد، در عین حال که روی الگوی ورزشی یکسانی کار می‌کنید. می‌توانید تقریبا با هر تمرینی که در آن میله کلیدی است، این نحوه را پیاده کنید، بارفیکس دست جمع از جلو، دو سر بازو، دمبل لانگز، پرس سینه و جلو بازو یا تغییرات کششی و غیره. تنها مطمئن شوید که ایمن و سالم می‌مانید و از نقطه‌ی شکست میله تمرینی را انجام نمی‌دهید.

۲. تمرینات دو‌طرفه را یک‌طرفه انجام دهید.

برای تمرینات دو‌طرفه (استفاده از هر دو بازو یا هر دو پا) مانند deadlift، squat، bench press و غیره. سعی کنید یک‌طرف از بدن (یک بازو و یک زانو) یا ۴۰ تا ۵۰٪ از وزن خود را درگیر کنید. برای مثال، در همان deadlift بمانیم: به‌جای چهار ست با پنج بار تکرار و وزنه‌ی ۱۰ کیلویی و یک هالتر، از یک جفت دمبل ۲ تا ۲.۵ کیلویی و یک پا استفاده کنید. هنگامی که پس از انجام تمرین احساس راحتی نمودید، تعداد ستها و وزنه‌ها را برای تاثیر بیشتر افزایش دهید.

نمونه‌های دیگر:

– bench press با دمبل و یک بازو به جای با هالتر و دو بازو

– squat تک پا و یا squat دو مرحله‌ای به‌جای منظم و دوپا

– حرکت row با یک دمبل و تک دست به جای دو دمبل و دو دست

۳. تمرینات را دو طرفه و ناگهانی انجام دهید.

درست برخلاف نکته‌ی قبلی، اگر تمرینات را یک‌طرفه انجام می‌دهید، آن را به تمرینات دوطرفه با وزنه‌ی مشابه تغییر دهید. بنابراین به جای deadlift تک‌پا و با دمبل ۲ کیلویی، یک deadlift با هالتر دوطرفه و وزنه‌ی ۲ کیلویی را امتحان کنید. این وزنه برایتان سبک خواهد بود و این نکته‌ی تجدید نیرو است. با تمرینات دوطرفه وزنه را حتی‌الامکان سریع حرکت ‌دهید. این حرکت سریع فشار ناشی از وزنه‌ی کمتر را از مفاصل بر می‌دارد، اما با کامل نمودن ورزش به‌همان اندازه عضلاتتان را تحریک کرده‌اید، در عین حال نیاز کلی را کاهش داده‌اید.

به شما بستگی دارد که چگونه می‌خواهید به هفته‌ی تجدید نیرو برسید، اما مهم نیست از چه شیوه‌ای استفاده می‌کنید. هدف کلی باید کاهش استرس، هم جسمی و هم روحی، باشد بنابراین می‌توانید نیروی خود را باز یابید و برای پیشرفت ادامه دهید.

5 1000
ارسال شده در 22 شهریور 1395 توسط با موضوع ورزش و سلامتی
دندانپزشکی دکترسلام

درباره ی دکتر سلام

مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام) است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی