physical-readiness

تناسب اندام و داشتن آمادگی جسمانی، برای هر فرد به شکل های متفاوتی تعریف میشود؛ یکی تناسب اندام را داشتن عضلات حجیم تعریف میکند ولی کس دیگری تناسب اندام را مانند مانکن ها، لاغر و قد بلند بودن میداند؛ این نظرات همه شخیص است و تنها مربوط به ظاهر قضیه میشود. اما تناسب اندام با ظاهر تعریف نمی‌شود! پنج مولفه در مورد آمادگی جسمانی وجود دارد که باید این‌ها را در نظر داشته باشید.

۱. قدرت عضلانی

این، قدرتی است که به شما کمک می‌کند اشیاء سنگین را بلند و جابجا کند. بدون قدرت عضلانی، بدن شما ضعیف شده و قادر نخواهد بود نیازهایش را برطرف کند. راه افزایش قدرت، تمرین کردن با وزنه‌های سنگین و کار کردن با آنها در محدوده‌ی تکرار ۴ تا ۶ یا ۱۲ تا ۱۵ است. هرچه وزنه سنگین‌تر باشد، شما باید تکرارهای کمتری انجام دهید.

۲. استقامت عضلانی

استقامت، توانایی عضلات شما برای انجام انقباضات در مدت زمان طولانی است. بجای فقط بلند کردن یا حمل چیزی برای چند ثانیه، عضلات برای چند دقیقه مورد استفاده قرار می‌گیرند. راه افزایش استقامت، تمرین کردن با وزنه‌های سبک و کار کردن با آنها در محدوده تکرار ۲۰ تا ۲۵ است. کار کردن با وزنه‌ی سبک‌تر، فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای استقامت عضلانی را پرورش می‌دهد و محدوده تکرار بالاتر، منجر به تحمل پذیری طولانی‌تر می‌شود.

مطلب مرتبط:  چگونه مکمل آمینو اسید به بدنسازی کمک می‌کند؟

۳. استقامت قلبی عروقی

استقامت قلبی عروقی، توانایی بدن شما برای عقب نماندن از تمریناتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و هر چیزی است که به سیستم قلبی عروقی شما (ریه‌ها، قلب، و رگ‌های خونی) فشار وارد می‌کند تا برای مدت زمان طولانی کار کنند. قلب و ریه‌ها با یکدیگر، با تامین اکسیژن مورد نیاز عضلات به بدنتان سوخت می‌رسانند تا تضمین کنند که آنها اکسیژن مورد نیاز برای کاری که انجام می‌دهند را در اختیار دارند.

دو کوپر (دویدن برای هر مسافتی که می‌توانید، تنها در ۱۲ دقیقه)، آزمونی است که معمولا برای ارزیابی استقامت قلبی عروقی مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما بسیاری از مربیان از آزمون گام (گام برداشتن روی یک پلت فرم بمدت ۵ دقیقه) استفاده می‌کنند. هر دوی اینها، مقیاس‌های دقیقی برای تعیین استقامت قلبی عروقی یک فرد هستند.

۴. انعطاف پذیری

انعطاف پذیری، یکی از مهمترین مولفه‌های تناسب اندام است، اما با اینحال، اغلب نادیده گرفته می‌شود. بدون انعطاف پذیری، عضلات و مفاصل سفت می‌شوند، و حرکت، محدود خواهد شد. تمرین انعطاف پذیری تضمین می‌کند که بدن شما می‌تواند بدون درد یا سفتی، در سراسر دامنه حرکتی اش، حرکت کند.

برای امتحان کردن انعطاف پذیری‌تان، به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پاهایتان را لمس کنید. کسانی که انعطاف پذیری خوبی دارند، معمولا قادر خواهند بود که انگشتانشان را لمس کنند، در حالیکه کسانی که انعطاف پذیری محدودی دارند، قادر به این کار نیستند. آزمون نشستن و رفتن به سمت پا (نشستن روی زمین و دست زدن به انگشتان پا)، یک راه خوب دیگر برای ارزیابی انعطاف پذیری شماست. هر چه انعطاف پذیرتر باشید، به لمس انگشتان پایتان نزدیک‌تر خواهید شد، و حتی می‌توانید دست‌هایتان را فراتر از انگشتانتان جلو ببرید.

مطلب مرتبط:  کاردیو چیست و چرا باید آنرا انجام دهید؟

۵. درصد چربی بدن

درصد چربی بدن، به تناسب چربی بدن شما نسبت به باقی بدن اشاره دارد. بعنوان مثال، یک فرد ۱۰۰ کیلویی با درصد چربی بدن ۲۵٪، یک توده خالص بدنی ۷۵ کیلویی خواهد داشت.

برای متناسب بودن:

  • مردان باید درصد چربی بدن، کمتر از ۱۷ درصد داشته باشند.
  • خانم‌ها باید درصد چربی بدن، کمتر از ۲۴ درصد داشته باشند.

یک مرد متوسط حدود ۱۸ تا ۲۴ درصد چربی بدن دارد، در حالیکه یک زن متوسط، ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی بدن دارد. هر برنامه‌ای که یک یا چند مورد از این مولفه‌های تناسب اندام را نادیده بگیرد، در دراز مدت برای بدنتان مفید نخواهد بود. یک برنامه‌ی موثر تناسب اندام، تلاش می‌کند که تمام ۵ مولفه تناسب اندام را بهبود ببخشد

منبع: تناسب اندام

 

5 1000
ارسال شده در 31 شهریور 1395 توسط با موضوع عمومی | 303 بازدید

پیشنهاد سردبیر

  • با ماتیک قرمز تیرگی دور چشم را از بین ببرید
  • علت درد گوش بعد از شنا
  • بیماری خطرناکی به نام سلفی!
  • عوامل محیطی موثر در تضعیف سیستم ایمنی بدن
  • روش تهیه یک برگر سالم گیاهی
  • خواص بی نظیر گوشت بوقلمون
  • اختراعی مختص افراد چپ دست
  • نکاتی که باید هنگام اصلاح صورت به آن ها توجه شود
  • محبوبترین ها

  • توصیه هایی برای انتخاب کرم‌های ضدآفتاب
  • درمان خشکی پوست با شروع فصل سرما
  • قهوه دوست موها
  • اگر تارهای موهایتان نازک است این توصیه ها را رعایت کنید
  • درمان خانگی کومدون‌های سیاه پوستی
  • مراقب وسایل بهداشتی شخصی تان باشید
  • بررسی روش های جلوگیری از بارداری و عوارض قرص های ضد بارداری
  • سلامت مو با مراقبت خوب
  • رپورتاژ

  • چشمانی زیبا و گیرا با پپتیدها!
  • چگونه دندانهای سالمتر و قوی‌تر داشته باشیم؟
  • مریم جواهریان، متخصص روانشناسی سلامت و استادیار دانشگاه
  • فروشگاه تجهیزات پزشکی بازار طب
  • نگاهی به لیزر و کارکرد آن در پوست و زیبایی
  • الو دکتر

    نخ دندان ارکید
    تلگرام دکتر سلام
    دکتر هومن عشقی

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما