56677604_xs
اگر می خواهید با ورزش کردن تغییر یدر سایز و حجم سینه هایتان صورت نگیرد بهتر است از برخی نکات مهم در حین ورزش پیروی کنید تمرینات موثری برای قوی تر شدن عضلات سینه لازم است که با توجه به توصیه های مربی بدنسازی باید آن ها را انجام دهید بهبود ظاهر سینه ها با کمک برخی حرکات ورزشی به راحتی  امکانپذیر خواهد بود برخی حرکات اختصاصی مخصوص سینه نیز وجود دارد که در ادامه مطلب آن ها را شرح خواهیم داد.

برخلاف باور عموم هیچ رژیم غذایی، ورزش یا قرصی وجود ندارد که کنترل کند در کجای بدن وزنتان را اضافه یا کم کنید. با توجه به انجمن ورزش آمریکا، کاهش وزن بر تمام نواحی از بدن که چربی ذخیره می کنند تاثیر می گذارد از جمله سینه ها از آنجا که سینه ها روی عضلات سینه ای قرار دارند برخی تمرینات ممکن است به بهبود ظاهر سینه ها کمک کنند.

گام اول

حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته نوعی ورزش با شدت متوسط انجام دهید، دوچرخه سواری کنید، بدوید یا شنا کنید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری برای بهره مندی از مزایای سلامتی بیشتر، بزرگسالان را تشویق می کند که حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته را به ورزش کردن اختصاص دهند. تا زمانی که مصرف کالری شما با مصرف انرژی تان برابر باشد شما وزن یا بافت سینه را از دست نخواهید داد. با این حال اگر وزن کم کنید می توانید انتظار داشته باشید که مقداری از بافت سینه تان را نیز از دست بدهید. عضلات سینه ای قوی در زیر سینه های شما می توانند این تصور را ایجاد کنند که سینه های بزرگتری دارید.

گام دوم

عضلات سینه ای تان را تقویت کنید. برخی تمرینات تحمل وزن مانند شنای سوئدی و Inchworms (که تقلیدی از حرکت یک کرم کوچک روی زمین است) کمک می کنند که سینه های شما سفت تر به نظر برسند. برای انجام Inchworms از باسن به جلو خم شوید و نوک انگشتانتان را روی زمین قرار دهید اگر دستتان به زمین نمی رسد زانوها را کمی خم کنید به آرامی نوک انگشتانتان را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که بدن تان با زمین موازی شود یک شنای سوئدی انجام دهید، سپس به آرامی دست هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا زمانی که به وضعیت شروع برگردید. یک روز در میان، ۳ ست ده تایی از هر تمرین را انجام دهید.

گام سوم

از وزنه ها استفاده کنید، برخی دستگاه های وزن و تمرینات (مانند پرس سینه با هالتر) عضلات سینه ای شما را سفت می کنند که کمک می کند سینه های شما بزرگتر و سفت تر به نظر برسند. یک هالتر بردارید و روی نیمکت دراز بکشید هالتر را تا جایی پایین بیاورید که درست بالای قفسه سینه تان قرار بگیرد، بازوهایتان را صاف کنید و هالتر را به سمت بالا فشار دهید، یک ثانیه آن را نگه دارید و سپس هالتر را پایین بیاورید. ۳ ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید برای حفظ ایمنی، اینگونه پرس سینه ها را بدون یک همراه انجام ندهید.

گام چهارم

یک توپ طبی بردارید و درحالی که یک لانژ انجام می دهید، آن را در مقابل قفسه سینه تان نگه دارید توپ را مستقیم به سمت یک یار تمرینی یا دوست پرتاب کنید و ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.

گام پنجم

پلانک از جلو انجام دهید برای یک لیفت سینه فوری روی زمین دراز بکشید، به طوری که انگار می خواهید یک شنای سوئدی انجام دهید اما بجای قرار دادن وزنتان روی دست ها، از ساعدهایتان استفاده کنید زانوی چپ تان را خم کنید و به سمت قفسه سینه تان بیاورید. یک ثانیه مکث کنید و سپس پایتان را به وضعیت شروع برگردانید با پای دیگر تکرار کنید. این ترتیب را ۱۰ بار انجام دهید و برای ۳ ست تکرار کنید.

هشدار

در حین ورزش کردن، یک سینه بند ورزشی کاملا چسبان بپوشید تمرینات شدید مانند: دویدن، طناب زدن یا ایروبیک ممکن است باعث شوند سینه هایتان بالا و پایین بروند و رباط های سینه هایتان کشیده وشل شوند. یک سینه بند ورزشی انتخاب کنید که به بهترین شکل از سایز کاسه یا cup شما حمایت کند و پشتیبانی کافی برای سطح شدت تمرین تان فراهم نماید.

نکته

اگر شما مقدار قابل توجهی وزن از دست داده اید می توانید یک لباس زیر یا لباسهای مخصوصی که به بهبود ظاهر سینه های شما کمک می کنند خریداری نمایید مانند: تاپ قهرمانی، کرست، سینه بندهای پد دار و سینه بندهایی که در زیر کاسه دارای سیم می باشند یا با پزشکتان در مورد گزینه های جراحی صحبت کنید.

مجله تناسب اندام

ارسال شده در 21 مهر 1395 توسط writer.m با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • امگا 3 در یک نگاه
  • دانستنی های مهم و جالب در رابطه با ویتامین k
  • ماهی مناسب مصرف آقایان
  • چگونه سالاد الویه را رژیمی درست کنیم
  • با مصرف پروتئین ها قند خون خود را کنترل کنید
  • ۵ شیوه مبتکرانه در درست کردن چیپس‌های گیاهی خانگی
  • ختمی گلی که فواید زیادی دارد
  • آداب و رسوم مسکن خوردن را بدانید
  • تغییرات مثبت روی روش IVF
  • فلفل خوردن مردان و زنان و تاثیرات هورمونی آن
  • ویژگی های خواب خوب
  • ایده های سالم و خوشمزه برای ساندویچ
  • چرا زنان در مورد نیازهای جنسی شان حرفی نمی زنند
  • اصلی ترین اثرات سودمند عصاره هسته انگور
  • ساخت دارویی جدید برای درمان سل
  • محبوبترین ها

  • بيماران ام اس با اطمينان داروي ايراني سينوكس را مصرف كنند
  • كاهش عوارض جانبي داروي كورتيزون با تغذيه مناسب
  • گفتنی هایی در ارتباط با قرص های کاهش وزن موجود در بازار ایران
  • تهیه مکمل های ورزشی خانگی و سالم
  • داروهای ضد اسید معده با سکته قلبی چه ارتباطی دارد؟
  • اثرات مثبت امگا 3 بر استخوانها
  • قرصی که صد درجه از مواد مخدر بدتر است
  • داروهاي ضد افسردگي به توان توليد مثلي مردان آسيب مي‌رساند
  • تركیب دارویی جدید برای درمان بیماریهای انگلی
  • تاثير كورتيزول بر كمر دردها موقتي است
  • مولتی ویتامین چه فوایدی برای سلامتی دارید
  • ممنوعیت تحویل داروی ترامادول، بدون نسخه
  • کراتین چه حروف الفبایی دارد؟
  • مصرف استامینوفن را جدی بگیرید
  • اسپری که زخم پای دیابتی ها را درمان می کند
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است