201541419483662a

تناسب اندام نقش بسزایی در زیبایی و تندرستی دارد. می توان گفت چاقی شکم و قسمت زیر شکم همیشه در چشم بوده و اجازه پوشیدن لباس های زیبا و اندامی را به شما نمی دهد. اما برای از بین بردن این چربی های مزاحم چه باید کرد؟ در ادامه با دکتر سلام همراه باشید.

شما احتمالاً بیشتر از همه در هنگامیکه به جلو خم می شوید یا می نشینید، متوجه آن می شوید آن چین چربی در قسمت پایین شکمتان که بنظر می رسد نمی توانید از شرش خلاص شوید. حقیقت این است که خواه چربی شکم شما در بالای میان تنه تان باشد یا در قسمت پایین آن، فقط یک راه برای خلاص شدن از شر آن وجود دارد با خوردن کمتر و داشتن تحرک بیشتر برای انجام آن بطور موثر، شما به یک برنامه اجرایی هدفمند، نیاز دارید، از جمله تمرین قلبی عروقی شدید و تمرین قدرتی کل بدن.

برای آب کردن چربی پایین شکم، شدت تمرینتان را افزایش دهید

هنگامی که صحبت از آب کردن چربی شکم می شود، تمام تمرینات کاردیو، یکسان نیستند. مطمئناً آهسته دویدن در هر روز، در مسافت ۳ مایل با یک سرعت متوسط و ثابت به شما کمک خواهد کرد کالری بسوزانید اما قطعا بهترین گزینه برای از دست دادن چربی نیست. با توجه به مطالعه ای که در سندرم متابولیک و اختلالات مرتبط در آگوست ۲۰۰۹ منتشر شد، تمرین با شدت بالا در سوزاندن چربی شکم، موثرتر است بخصوص نسبت به تمرین با شدت متوسط.

اگرچه هیچ تغییری در وزن بدن، شاخص توده بدن یا بطور کلی درصد چربی بدن در میان ۱۸ شرکت کننده سالمند مشاهده نشد، اما افرادی که در شدت بالا تمرین کردند، در مقایسه با آنهایی که در یک شدت متوسط تمرین کرده بودند، شاهد یک کاهش قابل توجه در یک نوع چربی شکمی به نام چربی احشایی بودند.

نکته : چربی احشایی و چربی زیر پوستی دو نوع چربی شکمی هستند.  هیچ نوع چربی در مقدار بیش از حد، سالم نیست اما چربی احشایی برای سلامت شما بسیار خطرناک است زیرا تحقیقات نشان داده است با افزایش این نوع چربی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ هم افزایش پیدا میکند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) انجام دهید

در تئوری، آسان بنظر می رسد که فقط شدت تمرین تان را افزایش دهید و شاهد ناپدید شدن چربی باشید. اما برای اکثر افراد، حفظ کردن شدت تمرین شدید برای بیش از چند دقیقه، بسیار دشوار است. با تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) ( اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود )، شما از تمام مزایای چربی سوزی شکم مرتبط با تمرین شدید، بهره مند می شوید، بدون آنکه مجبور باشید آن شدت را برای یک مدت زمان غیرممکن، حفظ کنید. تمام آنچه که باید انجام دهید، دوره های متناوب فعالیت شدید مانند دوی سرعت، با دوره های ریکاوری مانند پیاده روی است. در اینجا یک تمرین نمونه که می توانید روی تردمیل انجام دهید را بیان می کنیم:

۱- با آهسته دویدن یا پیاده روی در سرعت متوسط، خودتان را بمدت ۵ دقیقه گرم کنید.

۲- سرعت تردمیل را افزایش دهید تا زمانی که با حداکثر سرعت بدوید، سپس آن سرعت را برای ۹۰ ثانیه حفظ کنید.

۳- سرعت تسمه را برای ۹۰ ثانیه به یک پیاده روی سریع یا دوی آهسته کاهش دهید.

۴- مراحل ۲ و ۳ را چهار تا شش بار تکرار کنید.

۵- با راه رفتن در یک سرعت آرام برای حداقل ۳ دقیقه،خودتان را سرد کنید.

با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۱ در مجله چاقی منتشر شد، یک مزیت دیگر HIIT آن است که برای دریافت نتایج مشابه یا بهتر در کاهش چربی شکم، به زمان کمتری نسبت به کاردیوی معمول حالت پایدار، نیاز دارد.

شما می توانید یک تمرین HIIT را روی تردمیل، در مسیر مخصوص دو، روی یک دوچرخه ثابت، دستگاه پارویی، ماشین الپتیکال یا حتی در یک قایق پارویی روی دریاچه انجام دهید. شما می توانید برای بانشاط و جالب نگه داشتن  تمرینات، طول دوهای سرعت را در مقابل زمان ریکاوری تغییر دهید.

مهمترین مسئله این است که در طول دوره های فعالیت شدید، در یک شدت بالا تمرین کنید. در طول دوره های فعالیت، شما باید عرق کنید، تنفس شما باید عمیق و سریع باشد و نباید قادر باشید در هر زمان، بیش از چند کلمه صحبت کنید.

برای لاغر شدن،عضله بسازید

عضله سازی، یک بخش مهم از سوزاندن چربی شکمی است. نگهداری توده عضلانی نسبت به چربی، به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین اگر عضله بیشتری داشته باشید، بدنتان کالری بیشتری می سوزاند حتی در حالت استراحت.

در حالیکه ورزشهای شکمی باید بخشی از رژیم تمرین قدرتی شما باشند، اما تا آنجا که به سوزاندن چربی شکم مربوط می شود، کاملا بی فایده هستند. یک برنامه تمرین قدرتی کل بدن، شامل تمریناتی برای هدف قرار دادن تمام گروههای عضلانی می باشد: پشت، شانه ها، قفسه سینه، بازوها، عضلات شکم، کمر، باسن و ساق پاها. سعی کنید کل بدنتان را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید.

برای تاباتا برنامه ریزی کنید

شما می توانید با استفاده از تمرین تاباتا، یک تمرین قدرتی موثر کل بدن را در کمترین زمان انجام دهید و از یک دوز اضافی کاردیو نیز بهره مند شوید. این نوع از تمرین، بصورت یکی در میان (متناوب) شامل دوره های ۲۰  ثانیه ای فعالیت و دوره های ۱۰ ثانیه ای ریکاوری می باشد.

از آنجا که شما استراحتهای بسیار کوتاهی در بین ستها انجام می دهید، ضربان قلب شما در سراسر تمرین، بالا باقی می ماند که به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند. یک نمونه تمرین تاباتای کل بدن می تواند شامل شش تمرین مختلف باشد، مانند:

لانژ
اسکات
شنای سوئدی
پلانک
دیپ
زیر بغل هالتر خم

برای انجام این تمرین باید از یک تایمر تاباتا استفاده کنید. می توانید آن را به شکل یک اپلیکیشن برای تلفن همراهتان دانلود کنید. شما ۸ دور از هر تمرین را انجام خواهید داد ۲۰ ثانیه فعالیت، ۱۰ ثانیه استراحت. شما می توانید تمام ۸ ست از یک تمرین را قبل از رفتن به تمرین بعدی انجام دهید یا می توانید مانند یک تمرین دایره ای، تمرینات هر ست را به نوبت انجام دهید.

نکته : رژیم غذایی، یک بخش مهم برای خلاص شدن از شر چربی قسمت پایین شکم است. به مواد غذایی فراوری نشده و کامل مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات کم چرب پایبند باشید. آب یا سایر نوشیدنی های شیرین نشده را بنوشید و مصرف شیرینی ها را محدود کرده و فقط گاهی اوقات از آنها استفاده کنید.

منبع: خبر پو

ارسال شده در 4 آبان 1395 توسط آقای جوانبخت با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • اگر همسر عصبانی دارید ، به او این غذا ها را بدهید
  • ترس از دندان‌پزشکی هشت دلیل دارد+ شیوه هایی برای رفع آنها
  • با نوشابه‌های رژیمی به بیماری دیابت نزدیک تر می شوید
  • مراقبت و محافظت بیشتر از کبد با سم زدایی
  • درباره مراقبت از دندان‌ها در افراد دیابتی بیشتر بدانیم
  • مقابله با ویروس سرماخوردگی
  • موانع پیش رو در مسیر واردات تجهیزات پزشکی رادیولوژیست ها
  • آیا افزایش مقدار بزاق در دهان نشانه بیماری است؟
  • به شیوه ای جدید سوپ هویج درست کنید
  • ویتامین ها و مینرال های مهم برای بدن
  • عواقب تفکرات منفی روی روح و روان
  • بهترین روش گرم کردن پا ( آموزش تصویری)
  • چرا برخی افراد با چاقی بیگانه اند؟
  • تغییرات در زندگی برای رفع روزمرگی
  • مشکل وسواس و کنار آمدن با آن
  • محبوبترین ها

  • برای بالا بردن انگیزه این شیوه ها را به یاد داشته باشید
  • شناخت خلقیات مردانه با توجه به انگشتان دست
  • توصیه های مفید و موثر برای صمیمی تر شدن زندگی
  • منشا عیب و ایراد گرفتن همسران از یکدیگر
  • استرس دوران طفولیت
  • با این کارهای نادرست روابط عاشقانه گذشته هرگز بر نمیگردد
  • خشنودی از زندگی با این چند نکته
  • مخدرهای مشابه هروئین
  • خوشبخت شدن با این شرایط
  • چطور اضطراب در یک خانواده بروز می کند؟
  • موانع کوچک اما مهم برای موفقیت
  • دل مشغولی و اضطراب وام
  • اطلاعاتی پیرامون استرس نوع 2
  • 9 عامل تفرقه انداز در رابطه عاشقانه
  • برای رسیدن به موفقیت واقعی بخوانید
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است