سلامت روان زغال اخته رفع افسردگی و استرس درمان افسردگی افسردگی و اختلال عاطفی فصلی

اگر مبتلا به استرس و افسردگی هستید بهتر است از برخی خوردنی های موثر برای مقابله با این عارضه کمک بگیرید مواد غذایی مانند زغال اخته ،غلات سبوس دار ،ماهی های چرب،شیر یا شیر سویا و بسیاری موادخوراکی دیگر به شما در این زمینه کمک خواهند کرد برای رفع مشکلات روحی و روانی خود از روش های خوراکی سالم استفاده کنید .

عوامل سبک زندگی و مشکلات سلامت روانی می توانند تا حد زیادی به هم وابسته باشند. شما درک می کنید که هر چه تحت استرس بیشتری باشید، به احتمال بیشتری دچار افسردگی و اضطراب خواهید شد. با این حال بسیاری از مردم نمی دانند که انتخاب های غذایی آنها ممکن است بر حالت روحی شان تاثیر بگذارد.

یک مطالعه جدید نشان می دهد آنچه که می خورید، ممکن است به کاهش علائم مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب و PTSD کمک کند. یک مطالعه اخیر که توسط دانشکده دامپزشکی دانشگاه ایالتی لوئیزیانا ارائه شد، گزارش می دهد که خوردن زغال اخته ممکن است به کاهش اثرات یک ژن که با PTSD و احتمال خودکشی مرتبط است، کمک کند.

یعنی خوردن زغال اخته ممکن است علائم PTSD را کاهش دهد. در حالی که این مطالعه روی موش ها انجام شد، اما یافته های آنها این سوال را مطرح می کند که آیا رژیم غذایی بر علائم مشکلات سلامت روانی تاثیر گذار است؟
به طور خلاصه، بله. عوامل سبک زندگی و مشکلات سلامت روانی می توانند تا حد زیادی به هم وابسته باشند. شما درک می کنید که هر چه تحت استرس بیشتری باشید، به احتمال بیشتری دچار افسردگی و اضطراب خواهید شد. با این حال بسیاری از مردم نمی دانند که انتخاب های غذایی آنها ممکن است بر حالت روحی شان تاثیر بگذارد. در زیر، یک بررسی اجمالی در مورد مواد غذایی و حالات عاطفی شما ارائه می دهیم.
غلات سبوس دار و کربوهیدرات های پیچیده که سرشار از فیبر هستند، سطح تریپتوفان ما را افزایش می دهند. تریپتوفان به سروتونین (انتقال دهنده عصبی«احساس خوب» ما) تبدیل می شود که خلق و خو را بهبود می بخشد، اشتها را سرکوب می کند و ما را آرام می گرداند. (به همین دلیل است که کربوهیدرات بیش از حد می تواند ما را خواب آلود کند).افرادی که تحت رژیم های کم کربوهیدرات هستند، معمولا پس از دو هفته افسرده می شوند. (درست در حوالی زمانی که سطوح سروتونین آنها(انتقال دهنده عصبی احساس خوب) به علت کاهش مصرف کربوهیدرات، کاهش یافته است.

دلیلی دارد که متخصصان توصیه می کنند ۵۵ تا ۶۵ درصد از کالری های روزانه شما باید از کربوهیدارت تامین شود. مواد غذایی با پروتئین بالا مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، پنیر، شیر یا توفو حاوی اسید آمینه تیروزین هستند.

تیروزین، تولید دوپامین، نوراپی نفرین، اپی نفرین را افزایش می دهد. (انتقال دهنده های عصبی که هوشیاری و انرژی شما را افزایش می دهند. ) از پروتئینی که در شیر موجود است، به عنوان یک پادزهر استرس یاد می شود.

ماهی های چرب دارای امگا۳ مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین، پودر بذر کتان، گردو، روغن کانولا و غذاهای غنی شده با امگا۳، حافظه و خلق و خو را بهبود می بخشند. در واقع افرادی که به طور مزمن دارای سطوح پایینی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند، افسردگی، بدبینی و تکانشگری بیشتری را گزارش می کنند.

به خاطر داشته باشید که فقط لازم است ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری های روزانه شما از چربی ها تامین شود و تمام چربی ها مثل هم نیستند.

غذاهای چربی که سرشار از چربی اشباع شده هستند (به عنوان مثال همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده) می توانند به افسردگی و زوال عقل منجر شوند. یک وعده غذایی بزرگ و با چربی بالا می تواند تقریبا بلافاصله باعث شود که احساس کندی و خستگی کنید (به علت انرژی مور نیاز برای هضم آن.) برای مشکلات مربوط به افسردگی و اضطراب، مطمئن شوید انواع غذاهای کامل که شامل این مواد مغذی هستند را مصرف می کنید:

آهنیک رژیم غذایی با آهن بسیار کم می تواند به افسردگی، خستگی و بی اعتنایی منجر شود. برای دریافت آهن مورد نیازتان، به مقدارکافی از گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، میوه های خشک، لوبیاها، جگر وکنگر فرنگی استفاده کنید.

تیامینتیامین ناکافی (یکی از ویتامینهای گروه B) افراد را بیشتر درون گرا و غیر فعال می کند، چون آنها خستگی، کاهش اعتماد بنفس و یک خلق و خوی بدتر را گزارش می کنند. برای دریافت تیامین مورد نیازتان مطمئن شوید که مقدار کافی غلات کامل، گوشت خوک، مخمر، گل کلم و تخم مرغ مصرف می کنید.

اسید فولیکاسید فولیک بسیار کم می تواند به افسردگی منجر شود، به خصوص در مردان. از مقدار زیادی سبزیجات سبز، پرتقال، گریپ فروت، آجیل، دانه ها، نان سبوس دار و حبوبات استفاده کنید.

B12سطوح پایین B12 ممکن است باعث افسردگی شود، به ویژه در زنان، . برای دریافت B12 مورد نیازتان، از محصولات حیوانی بدون چربی و کم چربی استفاده نمایید.

سلنیومسلنیوم برای سلامت چشم، ضروری است و کمبود آن، اضطراب، تحریک پذیری، خصومت و افسردگی را افزایش می دهد. برای دریافت مقدار مورد نیاز روزانه تان، آجیل برزیلی، ماهی تن، دانه های آفتابگردان، غلات سبوس دار یا اره ماهی بخورید.

کولین

افرادی با کولین پایین(یک پیشروی انتقال دهنده عصبی مهم) اختلال در حافظه و تمرکز را گزارش می کنند. شواهدی وجود دارد که سطوح کولین به طور مزمن پایین، ممکن است در بروز بیماری آلزایمر نقش داشته باشد. لوبیای سویا، زرده تخم مرغ، کره، بادام زمینی، سیب زمینی، گل کلم، عدس، جو، دانه های کنجد، گوشت گاو علف خوار و بذر کتان، منابع عمده کولین هستند.

ویتامین Dسطوح پایین از این ماده مغذی مهم، علائم افسردگی و اختلال عاطفی فصلی را افزایش می دهد. چرا؟ چون ویتامین D، تولید سروتونین را افزایش می دهد. برای دریافت مقدار موردنیاز روزانه تان، مطمئن شوید که روزی ۱۰ دقیقه (بدون ضدآفتاب یا پوشاندن کامل بدنتان) در معرض تابش آفتاب قرار می گیرد. شیر یا شیر سویای غنی شده با ویتامین D بنوشید یا سالمون کنسرو شده با استخوان بخورید.

ما در مورد مواد غذایی صحبت کردیم که خلق و خو را بهبود می بخشند، حال بیایید در مورد آنهایی صحبت کنیم که تاثیر منفی بر خلق و خوی شما می گذارند. کافئین بیش از حد به اضطراب، عصبانیت و نوسانات خلقی منجر می شود.

در حالی که این اثرات فقط یک ساعت به طول می انجامند اما هنگامی که کافئین شروع به از بین رفتن کند، خستگی به سرعت پدیدار می شود. برای جلوگیری از اثرات منفی و در عین حال بهره مندی از مزایای مثبت آن برای خلق و خو، چای سبز یا بدون کافئین را انتخاب کنید و به یک یا دو فنجان در روز بسنده کنید. چای سبز حاوی یک اسید آمینه به نام تیامین است. (یک نیروگاه آنتی اکسیدان که با افسردگی و استرس مبارزه می کند. )

در نهایت فراموش نکنید که از جایتان بلند شوید و حرکت کنید. ورزش در درمان افسردگی، موثرتر از نوردرمانی است و درست به اندازه تراپی و داروهای نسخه ای، مفید می باشد. اگر مستعد افسرگی یا اختلال خلقی فصلی هستید، ورزش باید یکی از نقاط اتکای اصلی شما باشد.

وب‌سایت تناسب اندام

ارسال شده در 8 آبان 1395 توسط دکتر سلام با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • با استفاده از اکالیپتوس آرتروز را درمان کنید
  • سرطان با تلفن همراه
  • موهایتان را در 10 ثانیه تست کنید
  • دوران بلوغ و تغذیه مناسب برای افراد
  • اگر بیخوابی به سراغمان آمد چکار کنیم
  • افراد چاق چقدر ورزش کنند؟
  • تاثیر ورزشهای هوازی بر بیماران قلبی
  • بیماری قلبی عروقی با دیابت نوع 2 چه ارتباط ژنتیکی دارد؟
  • محبوبترین ها

  • به یک بیمار مبتلا به دیابت نوع یک سلولهای جزایر اینکپسوله پیوند زده شد
  • درمان ادم ماکولای دیابتی با داروی Eylea
  • افزایش مقاومت با انسولین با حذف وعده های غذایی
  • تست انسولین خوراکی شروع شد
  • مبتلایان به امراض قندی مراقب کلیه هایشان باشند
  • اندازه گیری بدون درد مقدار قندخون حسگر مشابه با تاتو
  • آلودگی هوا می تواند منجر به ابتلا به دیابت شود
  • ارتباط اندازه باکتریهای دستگاه گوارش با دیابت نوع 2 و چاقی
  • رپورتاژ

  • لیفتینگ با نخ
  • اپتی ویژن، درمان نوین خستگی چشم
  • کلینیک سیب سرخ -گونه‌گذاری،فرم‌دهی چانه، برجسته‌سازی لب
  • بهترین و کم هزینه ترین گزینه لیپوماتیک
  • اصلاح طرح لبخند و دندانپزشکی زیبایی
  • الو دکتر

    لاغر شو
    تلگرام دکتر سلام
    نخ دندان ارکید

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است