10-foods-i-eat-every-day-to-beat-depression-722x406

اگر مبتلا به استرس و افسردگی هستید بهتر است از برخی خوردنی های موثر برای مقابله با این عارضه کمک بگیرید مواد غذایی مانند زغال اخته ،غلات سبوس دار ،ماهی های چرب،شیر یا شیر سویا و بسیاری موادخوراکی دیگر به شما در این زمینه کمک خواهند کرد برای رفع مشکلات روحی و روانی خود از روش های خوراکی سالم استفاده کنید .

عوامل سبک زندگی و مشکلات سلامت روانی می توانند تا حد زیادی به هم وابسته باشند. شما درک می کنید که هر چه تحت استرس بیشتری باشید، به احتمال بیشتری دچار افسردگی و اضطراب خواهید شد. با این حال بسیاری از مردم نمی دانند که انتخاب های غذایی آنها ممکن است بر حالت روحی شان تاثیر بگذارد.

یک مطالعه جدید نشان می دهد آنچه که می خورید، ممکن است به کاهش علائم مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب و PTSD کمک کند. یک مطالعه اخیر که توسط دانشکده دامپزشکی دانشگاه ایالتی لوئیزیانا ارائه شد، گزارش می دهد که خوردن زغال اخته ممکن است به کاهش اثرات یک ژن که با PTSD و احتمال خودکشی مرتبط است، کمک کند.

یعنی خوردن زغال اخته ممکن است علائم PTSD را کاهش دهد. در حالی که این مطالعه روی موش ها انجام شد، اما یافته های آنها این سوال را مطرح می کند که آیا رژیم غذایی بر علائم مشکلات سلامت روانی تاثیر گذار است؟
به طور خلاصه، بله. عوامل سبک زندگی و مشکلات سلامت روانی می توانند تا حد زیادی به هم وابسته باشند. شما درک می کنید که هر چه تحت استرس بیشتری باشید، به احتمال بیشتری دچار افسردگی و اضطراب خواهید شد. با این حال بسیاری از مردم نمی دانند که انتخاب های غذایی آنها ممکن است بر حالت روحی شان تاثیر بگذارد. در زیر، یک بررسی اجمالی در مورد مواد غذایی و حالات عاطفی شما ارائه می دهیم.
غلات سبوس دار و کربوهیدرات های پیچیده که سرشار از فیبر هستند، سطح تریپتوفان ما را افزایش می دهند. تریپتوفان به سروتونین (انتقال دهنده عصبی«احساس خوب» ما) تبدیل می شود که خلق و خو را بهبود می بخشد، اشتها را سرکوب می کند و ما را آرام می گرداند. (به همین دلیل است که کربوهیدرات بیش از حد می تواند ما را خواب آلود کند).افرادی که تحت رژیم های کم کربوهیدرات هستند، معمولا پس از دو هفته افسرده می شوند. (درست در حوالی زمانی که سطوح سروتونین آنها(انتقال دهنده عصبی احساس خوب) به علت کاهش مصرف کربوهیدرات، کاهش یافته است.

دلیلی دارد که متخصصان توصیه می کنند ۵۵ تا ۶۵ درصد از کالری های روزانه شما باید از کربوهیدارت تامین شود. مواد غذایی با پروتئین بالا مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، پنیر، شیر یا توفو حاوی اسید آمینه تیروزین هستند.

تیروزین، تولید دوپامین، نوراپی نفرین، اپی نفرین را افزایش می دهد. (انتقال دهنده های عصبی که هوشیاری و انرژی شما را افزایش می دهند. ) از پروتئینی که در شیر موجود است، به عنوان یک پادزهر استرس یاد می شود.

ماهی های چرب دارای امگا۳ مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین، پودر بذر کتان، گردو، روغن کانولا و غذاهای غنی شده با امگا۳، حافظه و خلق و خو را بهبود می بخشند. در واقع افرادی که به طور مزمن دارای سطوح پایینی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند، افسردگی، بدبینی و تکانشگری بیشتری را گزارش می کنند.

به خاطر داشته باشید که فقط لازم است ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری های روزانه شما از چربی ها تامین شود و تمام چربی ها مثل هم نیستند.

غذاهای چربی که سرشار از چربی اشباع شده هستند (به عنوان مثال همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده) می توانند به افسردگی و زوال عقل منجر شوند. یک وعده غذایی بزرگ و با چربی بالا می تواند تقریبا بلافاصله باعث شود که احساس کندی و خستگی کنید (به علت انرژی مور نیاز برای هضم آن.) برای مشکلات مربوط به افسردگی و اضطراب، مطمئن شوید انواع غذاهای کامل که شامل این مواد مغذی هستند را مصرف می کنید:

آهنیک رژیم غذایی با آهن بسیار کم می تواند به افسردگی، خستگی و بی اعتنایی منجر شود. برای دریافت آهن مورد نیازتان، به مقدارکافی از گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، میوه های خشک، لوبیاها، جگر وکنگر فرنگی استفاده کنید.

تیامینتیامین ناکافی (یکی از ویتامینهای گروه B) افراد را بیشتر درون گرا و غیر فعال می کند، چون آنها خستگی، کاهش اعتماد بنفس و یک خلق و خوی بدتر را گزارش می کنند. برای دریافت تیامین مورد نیازتان مطمئن شوید که مقدار کافی غلات کامل، گوشت خوک، مخمر، گل کلم و تخم مرغ مصرف می کنید.

اسید فولیکاسید فولیک بسیار کم می تواند به افسردگی منجر شود، به خصوص در مردان. از مقدار زیادی سبزیجات سبز، پرتقال، گریپ فروت، آجیل، دانه ها، نان سبوس دار و حبوبات استفاده کنید.

B12سطوح پایین B12 ممکن است باعث افسردگی شود، به ویژه در زنان، . برای دریافت B12 مورد نیازتان، از محصولات حیوانی بدون چربی و کم چربی استفاده نمایید.

سلنیومسلنیوم برای سلامت چشم، ضروری است و کمبود آن، اضطراب، تحریک پذیری، خصومت و افسردگی را افزایش می دهد. برای دریافت مقدار مورد نیاز روزانه تان، آجیل برزیلی، ماهی تن، دانه های آفتابگردان، غلات سبوس دار یا اره ماهی بخورید.

کولین

افرادی با کولین پایین(یک پیشروی انتقال دهنده عصبی مهم) اختلال در حافظه و تمرکز را گزارش می کنند. شواهدی وجود دارد که سطوح کولین به طور مزمن پایین، ممکن است در بروز بیماری آلزایمر نقش داشته باشد. لوبیای سویا، زرده تخم مرغ، کره، بادام زمینی، سیب زمینی، گل کلم، عدس، جو، دانه های کنجد، گوشت گاو علف خوار و بذر کتان، منابع عمده کولین هستند.

ویتامین Dسطوح پایین از این ماده مغذی مهم، علائم افسردگی و اختلال عاطفی فصلی را افزایش می دهد. چرا؟ چون ویتامین D، تولید سروتونین را افزایش می دهد. برای دریافت مقدار موردنیاز روزانه تان، مطمئن شوید که روزی ۱۰ دقیقه (بدون ضدآفتاب یا پوشاندن کامل بدنتان) در معرض تابش آفتاب قرار می گیرد. شیر یا شیر سویای غنی شده با ویتامین D بنوشید یا سالمون کنسرو شده با استخوان بخورید.

ما در مورد مواد غذایی صحبت کردیم که خلق و خو را بهبود می بخشند، حال بیایید در مورد آنهایی صحبت کنیم که تاثیر منفی بر خلق و خوی شما می گذارند. کافئین بیش از حد به اضطراب، عصبانیت و نوسانات خلقی منجر می شود.

در حالی که این اثرات فقط یک ساعت به طول می انجامند اما هنگامی که کافئین شروع به از بین رفتن کند، خستگی به سرعت پدیدار می شود. برای جلوگیری از اثرات منفی و در عین حال بهره مندی از مزایای مثبت آن برای خلق و خو، چای سبز یا بدون کافئین را انتخاب کنید و به یک یا دو فنجان در روز بسنده کنید. چای سبز حاوی یک اسید آمینه به نام تیامین است. (یک نیروگاه آنتی اکسیدان که با افسردگی و استرس مبارزه می کند. )

در نهایت فراموش نکنید که از جایتان بلند شوید و حرکت کنید. ورزش در درمان افسردگی، موثرتر از نوردرمانی است و درست به اندازه تراپی و داروهای نسخه ای، مفید می باشد. اگر مستعد افسرگی یا اختلال خلقی فصلی هستید، ورزش باید یکی از نقاط اتکای اصلی شما باشد.

وب‌سایت تناسب اندام

ارسال شده در 8 آبان 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • کیک اسفناج با آرد ذرت
  • شبکه های اجتماعی و پیامدهای استفاده از آن
  • تغییر سبک تغذیه به خاطر فضاهای مجازی
  • برنامه 56 روزه شوک دهنده برای رشد عضلات سینه
  • انجام آی وی اف و باورهای رایج درمورد آن
  • خوراکی های همراه با سیستم ایمنی بدن
  • عکس های طب سوزنی
  • با واکسن سرطان خون آشنا شوید
  • شناسایی معابر دارای آبگرفتگی از سوی پلیس راهور
  • درمورد دیابت بارداری
  • شناسایی جراحی های لاغری
  • 16 ماده غذایی سرشار از فیبر برای هضم غذا
  • سرگیجه با اختلال در گوش میانی
  • راه های تشخیصی و نشانه های زخم بستر
  • مزیتهای پوست چرب را باهم مرور میکنیم
  • محبوبترین ها

  • درباره سفید شدن موهایتان بیشتر بدانید
  • کهیر درمانش چیست؟
  • اصلاح و نظافت با تیغ
  • چطوری در هنگام شب از پوست مراقبت کنیم
  • وقتی پیر میشویم چه تغییراتی درصورت ایجاد میشود؟
  • مدل ساده آرایش ناخن برای مبتدی ها
  • آیا تاثیر شامپو ها بر روی موها واقعیت دارد؟
  • ماسک موز و این خاصیت ها
  • کنترل آکنه با درمان های خانگی
  • مواد طبیعی که لک های صورت را درمان می کند
  • توضیحات مفید و کاربردی درباره شستن صورت
  • ده دستور برای اینکه به راحتی چین و چروک پوست را از بین ببرید
  • موثرترین و بهترین ماسک ها برای روشن تر شدن پوست
  • در لوازم آرایش چه باکتری‌هایی یافت می شود
  • زیباتر شدن پوست و مو با این ویتامین ها
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است