نرمش برای لاغر کردن ران نرمش برای سفت کردن ران پا لاغر کردن ماهیچه پا لاغر کردن ران پا کشش با پای خمیده سفت کردن ماهیچه های پا سفت کردن ماهیچه پا سفت کردن ران پا اسکوات تک پا

سوال کاربر: سلام

لطفا به من کمک کنید ران هایم را سفت و کوچک کنم.الان چند ماه است که دارم ورزش انجام میدهم و صبحانه یکلیوان چای میخورم ناهار هم کم میخورم و شام نمیخورم اما تاثیر ندارد .

پاسخ پزشک:

نجام تمرین های ساده باعث سفت شدن بزرگترین ماهیچه های بدن شما می شود و پاهای شما را کشیده تر می کند.
هر حرکت را دو سری و در هر سری ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. این تمرین را یک روز در میان انجام دهید (پس از هر روز تمرین، حتماً یک روز استراحت داشته باشید).

۱- اسکوات تک پا
الف. در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم و دستان را کنار بدن نگه دارید، وزن خود را روی پای راست بیاندازید. پاشنه ی پای چپ را از زمین بلند کنید و انگشتان پای چپ را برای حفظ تعادل، کنار پای راست روی زمین نگه دارید. در طول انجام حرکت، اجازه ندهید که زانوی پای راست (پایی که اسکوات را انجام می دهد)، از انگشتان پا جلوتر رود.

ب. در حالی که پشت را صاف نگه می دارید، از مفصل ران به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید، باسن را به آرامی عقب ببرید و دستان را به جلو صاف کنید. زمانی که ران ها تقریباً با زمین موازی شدند، حرکت را متوقف کنید و یک ثانیه مکث کنید. سپس، با فشار به پاشنه ی پای راست، به حالت ایستاده بازگردید.

۲- بلند کردن دو پا
الف. به پهلوی چپ دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. برای حفظ تعادل، آرنج چپ را روی زمین قرار دهید. برای کمک به حفظ تعادل، دست راست را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
ب. پای راست (پای بالایی) را حدود ۲۵ سانتی متر از زمین بلند کنید و سپس، پای چپ را به آرامی بالا ببرید تا به پای راست برسد. ۲ ثانیه صبر کنید و سپس، پای چپ و بعد از آن پای راست را پایین بیاورید. حرکت را به جهت مخالف هم تکرار کنید. دقت کنید که باسن را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید.

۳- کشش با پای خمیده
روبروی یک صندلی بایستید، دستان را بالای سر ببرید، به آرامی از مفصل ران به جلو خم شوید و دستان را روی پشتی صندلی بگذارید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را به طرف سقف، بالا بیاورید تا کششی را در پشت پاها احساس کنید. ۲۰ ثانیه مکث کنید و سپس، حرکت را تکرار کنید.

 

  • سوال از شما پاسخ از ما. تنها کافیست در بخش نظرات هر مطلب، مشکلتان را با ما در میان بگذارید تا دکتر سلام مشکل شما را حل کند.

ارسال شده در 18 آبان 1395 توسط دکتر سلام با موضوع پرسش و پاسخ

پیشنهاد سردبیر

  • بالا رفتن آمار خودکشی در نوجوانان
  • صدمات جسمی ناشی از استعمال سیگار راچگونه کاهش دهیم
  • رابطه ی افزایش وزن و کاهش اشتها
  • داروهای خانگی طبیعی برای نرم کردن دست
  • برای افراد مبتلا به روماتیسم دست یک چنگال جدید طراحی شد
  • کاهش عوارض سیکل ماهانه با این روش ها
  • مشکلات حافظه برای هپاتیتی ها
  • غلیظ شدن خون چه نشانه هایی دارد؟
  • محبوبترین ها

  • مراقبت و سم زدایی از کبد با این روش ها
  • هشدار سلامتی: ۵ علامتی که نباید نادیده بگیرید
  • خواب می تواند در باروری مردان موثر باشد
  • حفظ سلامتی با مصرف غذاهای فلفل دار
  • علتهای فشار خون بالا که شما از آنها خبر ندارید
  • آشنایی با برخی از فواید و اثرات سحر خیزی بر سلامت بدن
  • خاصیت درمان کنندگی بزاق
  • مقابله با سرطان کبد با ورزش
  • رپورتاژ

  • اصلاح طرح لبخند و دندانپزشکی زیبایی
  • بیماری های پستان (اعمال جراحی-کنترل و بررسی توده ها و سرطان پستان)
  • بهترین و کم هزینه ترین گزینه لیپوماتیک
  • هایفو HIFU – لیفت صورت بدون جراحى
  • اپتی ویژن، درمان نوین خستگی چشم
  • الو دکتر

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است