نرمش برای لاغر کردن ران نرمش برای سفت کردن ران پا لاغر کردن ماهیچه پا لاغر کردن ران پا کشش با پای خمیده سفت کردن ماهیچه های پا سفت کردن ماهیچه پا سفت کردن ران پا اسکوات تک پا

سوال کاربر: سلام

لطفا به من کمک کنید ران هایم را سفت و کوچک کنم.الان چند ماه است که دارم ورزش انجام میدهم و صبحانه یکلیوان چای میخورم ناهار هم کم میخورم و شام نمیخورم اما تاثیر ندارد .

پاسخ پزشک:

نجام تمرین های ساده باعث سفت شدن بزرگترین ماهیچه های بدن شما می شود و پاهای شما را کشیده تر می کند.
هر حرکت را دو سری و در هر سری ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. این تمرین را یک روز در میان انجام دهید (پس از هر روز تمرین، حتماً یک روز استراحت داشته باشید).

۱- اسکوات تک پا
الف. در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم و دستان را کنار بدن نگه دارید، وزن خود را روی پای راست بیاندازید. پاشنه ی پای چپ را از زمین بلند کنید و انگشتان پای چپ را برای حفظ تعادل، کنار پای راست روی زمین نگه دارید. در طول انجام حرکت، اجازه ندهید که زانوی پای راست (پایی که اسکوات را انجام می دهد)، از انگشتان پا جلوتر رود.

ب. در حالی که پشت را صاف نگه می دارید، از مفصل ران به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید، باسن را به آرامی عقب ببرید و دستان را به جلو صاف کنید. زمانی که ران ها تقریباً با زمین موازی شدند، حرکت را متوقف کنید و یک ثانیه مکث کنید. سپس، با فشار به پاشنه ی پای راست، به حالت ایستاده بازگردید.

۲- بلند کردن دو پا
الف. به پهلوی چپ دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. برای حفظ تعادل، آرنج چپ را روی زمین قرار دهید. برای کمک به حفظ تعادل، دست راست را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
ب. پای راست (پای بالایی) را حدود ۲۵ سانتی متر از زمین بلند کنید و سپس، پای چپ را به آرامی بالا ببرید تا به پای راست برسد. ۲ ثانیه صبر کنید و سپس، پای چپ و بعد از آن پای راست را پایین بیاورید. حرکت را به جهت مخالف هم تکرار کنید. دقت کنید که باسن را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید.

۳- کشش با پای خمیده
روبروی یک صندلی بایستید، دستان را بالای سر ببرید، به آرامی از مفصل ران به جلو خم شوید و دستان را روی پشتی صندلی بگذارید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را به طرف سقف، بالا بیاورید تا کششی را در پشت پاها احساس کنید. ۲۰ ثانیه مکث کنید و سپس، حرکت را تکرار کنید.

 

  • سوال از شما پاسخ از ما. تنها کافیست در بخش نظرات هر مطلب، مشکلتان را با ما در میان بگذارید تا دکتر سلام مشکل شما را حل کند.

امتیاز بدین ! 1 امتیاز2 امتیاز3 امتیاز4 امتیاز5 امتیاز
Loading...
ارسال شده در 18 آبان 1395 توسط دکتر سلام با موضوع پرسش و پاسخ

پیشنهاد سردبیر

  • چپ دست ها و نوع زندگی آن ها
  • رابطه تغذیه اطفال و افزایش قد آنان
  • دفع حملات اضطرابی با این کارها
  • توزيع قرص‌هاي روانگردان ارزان در بسته‌بندي مشابه آدامس در كشور
  • در کاهش وزن هدف چه اهمیتی دارد؟
  • درد کشیدن برای سنگ کلیه
  • توصیه‌های کارشناسان در مورد چگونگی انجام و جلوگیری از اشتباهات در تمرینات کششی
  • سالاد ماست و جعفری
  • محبوبترین ها

  • کاسه صبحانه متشکل از آجیل و میوه
  • سالاد کلم و ماست و پرتقال
  • ازهویج و تره چطوری سوپ درست کنیم؟
  • یک مکمل طبیعی لاغری
  • کیک رولتی موزاییکی کدو حلوایی
  • کیک مرمر ترکیه ( آموزش تصویری)
  • پیراشکی ماست و اسفناج
  • مانتی سیب زمینی و گوشت چرخ کرده
  • رپورتاژ

  • اصلاح طرح لبخند و دندانپزشکی زیبایی
  • لیفتینگ با نخ
  • طعم چهره ای نو را بچشید
  • لبخندی کودکانه با دندان هایی سالم
  • کلینیک سیب سرخ -گونه‌گذاری،فرم‌دهی چانه، برجسته‌سازی لب
  • الو دکتر

    نخ دندان ارکید
    محبوبیت داروهای گیاهی در بین بیماران قلبی
    تلگرام دکتر سلام
    رفع جای نیش حشرات با استفاده از کرم های مختلف
    دکتر هومن عشقی

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است