%d8%b5%d8%a8%d8%ad%d8%a7%d9%86%d9%87-%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85

 

میل کردن صبحانه بسیار مهم و حائز اهمیت است اگر درست و صحیح انتخاب شود گاهی اوقات صبحانه نامناسب و مضر انتخاب می کنیم که می تواند به ضرر سلامتی مان تمام شود و در اصل بیشتر به بدنمان آسیب وارد می کنیم تا باعث تندرستی آن شویم 6 مورد از بدترین صبحانه هایی که ممکن است میل کنید را در ادامه مطلب برایتان آورده ایم با ما همراه باشید .

یک صبحانه‌ی با کیفیت بالا، می‌تواند کمک کند روز خوبی را شروع کنید و به شما انرژی پایداری برای سوخت‌رسانی در طول روز می‌دهد، از هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند، و به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن هم کمک می‌کند.

در این مطلب ۹ تا از بدترین انتخاب‌ها برای صبحانه، و پس از آن انتخاب‌های برتر ما برای اینکه روزتان را سالم و پر انرژی شروع کنید، به شما معرفی می‌کنیم:

بدترین صبحانه شماره ۱: صبحانه نخوردن!

در حالی که یک کارآزمایی بالینی انسانی جدید، گزارش داده که خوردن صبحانه برای کاهش وزن ضروری نیست، اما مطالعات بسیار دیگری وجود دارند که خلاف آن را نشان می‌دهند. در بزرگترین آزمون از افراد رژیم گیرنده‌ی موفق، ۷۸ درصد گزارش کردند که هر روز صبحانه می‌خوردند. با اینحال، نزدیک به ۱/۴ بزرگسالان در ایالات متحده از اولین وعده‌ی غذایی‌شان در روز صرفنظر می‌کنند، و این مساله خطر ابتلا به سایر بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.

بعلاوه، تحقیقی در دانشگاه هاروارد گزارش داده که احتمال ابتلا به بیماری قلبی در مردانی که صبحانه نمی‌خوردند، ۲۷٪ بیشتر بود، و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در خانم‌هایی که صبحانه نمی‌خوردند، ۲۸٪ بالاتر بود.

خوردن صبحانه ممکن است به شما انرژی بیشتری بدهد: افرادی که صبحانه می‌خورند، در طول روز از طریق افزایش فعالیت‌های روزانه، ۴۰۰ کالری بیشتر می‌سوزانند.

بدترین صبحانه شماره ۲: اسموتی‌ها

اگر خودتان اسموتی درست کنید، گزینه‌های سالمی‌ هستند، اما اسموتی‌های آماده ممکن است بیشتر از یک ساندویچ همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده کالری داشته باشند! بعنوان مثال، یک اسموتی شکلات با کره‌ی بادام زمینی در هر وعده، ۸۷۰ کالری، و یک اسموتی حاوی انبه و دانه‌ی چیا، در هر وعده‌ی ۸۰۰ گرمی ۵۰۰ کالری، ۸۵ گرم قند (نزدیک به ۲۱ قاشق چایخوری) دارد.

حتی اسموتی‌هایی که در فروشگاه مواد غذایی وجود دارند نیز می‌توانند به اندازه‌ی نوشابه قند داشته باشند، و علی‌رغم طعمی که دارند، قسمت بیشترشان از آب سیب است.

انتخاب ما: از اسموتی‌های خانگی بر پایه‌ی ماست یونانی، میوه‌های یخ زده (بدون شکر افزوده) و شیر لذت ببرید.

banana1

بدترین صبحانه شماره ۳: آب میوه‌ها

با وجود آنکه کالری آنها کمتر از اسموتی‌ها می‌باشد و سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند، اما راه خوبی برای شروع روزتان نیستند! چون اکثر آن‌ها فاقد فیبر سیر کننده بوده و اغلب، بیشتر از یک نوشابه قند طبیعی دارند. منابع مایع قندهای طبیعی، در مقایسه با خوردن مواد غذایی جامد با همان ارزش غذایی (بعنوان مثال آب سیب در مقابل سیب کامل)، باعث افزایش سریع‌تر قند خون و سطوح انسولین می‌شوند. محققان در مجله BMJ گزارش داده‌اند که آب میوه با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

انتخاب ما: بجای نوشیدن آب میوه، میوه بخورید. صبحانه‌ای با میوه‌های کامل و پروتئین بدون چربی انتخاب کنید، مانند یک کاسه ماست یونانی با انواع توت‌های تازه یا موز خرد شده.

13257146_519233934932546_644019979_n

بدترین صبحانه شماره ۴: صبحانه‌ی کوچک

صبحانه‌های کوچک‌تر ممکن است برعکس آنچه بنظر می‌آید، باعث افزایش دور کمر شما شوند! در مطالعه‌ای که در مجله‌ی چاقی منتشر شد، ۹۳ زن چاق مبتلا به سندرم متابولیک به دو گروه رژیمی‌که هر کدام ۱۴۰۰ کالری مصرف می‌کردند تقسیم شدند.

یک گروه، یک صبحانه‌ی بزرگ که مجموعا ۷۰۰ کالری داشت خوردند، و در ناهار ۵۰۰ کالری و در شام ۲۰۰ کالری مصرف کردند. گروه دوم، برخلاف گروه اول، ۲۰۰ کالری در صبحانه، ۵۰۰ کالری در ناهار و ۷۰۰ کالری در شام خوردند.

نتیجه؟ گروهی که صبحانه‌ی بزرگی خورده بودند، نزدیک به ۸ کیلو وزن از دست دادند، در حالیکه گروهی که شام بیشتری خورده بودند، ۳.۵ کیلو وزن کم کردند. مطالعات دیگر نیز به نتایج مشابهی دست یافته‌اند و محققان بر این باورند که شاید مقاومت به انسولین ما در بعدازظهر و شب بیشتر می‌شود، و بدن کالری کمتری می‌سوزاند.

انتخاب ما: یک صبحانه‌ی سالم با حداقل ۳۵۰ کالری و حداقل ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید تا سیری بیشتری احساس کنید.

ddldk

بدترین صبحانه شماره ۵: وافل، پن کیک، شیرینی، و مافین

وافل، پن کیک، شیرینی، و مافین، از انتخاب‌های متداول برای صبحانه هستند، اما آن‌ها سرشار از ماده‌ای هستند که نمی‌خواهید روزتان را با آن آغاز کنید: آرد تصفیه شده. همچنین آنها فاقد فیبر سیر کننده و پروتئین هستند. در واقع، تحقیقی بر روی افراد رژیم گیرنده نشان می‌دهد آنهایی که یک صبحانه بر پایه‌ی تخم مرغ (در مقایسه با صبحانه‌ای که فقط دارای نان شیرینی با کالری یکسان است) خوردند، ۶۵٪ بیشتر وزن از دست دادند و چربی شکمشان نیز بیشتر کاهش یافت.

fo566

این محققان می‌گویند که صبحانه‌های سرشار از کربوهیدرات، فقط به اندازه‌ی نصف یک صبحانه بر پایه تخم مرغ حس سیری بوجود می‌آورند، و در نتیجه پایبند ماندن به برنامه‌ی غذایی را برای رژیم گیرندگان سخت‌تر می‌کنند.

انتخاب ما: اگر هوس خوراکی کربوهیدراتی کرده‌اید، با استفاده از آرد غلات کامل، یک پن کیک، وافل یا یک مافین کوچک درست کنید و بعنوان یک غذای جانبی در کنار تخم مرغتان بخورید.

بدترین صبحانه شماره ۶: ساندویچ تخم مرغ!

یکی از محبوب ترین انتخاب‌ها برای صبحانه، ساندویچ کلاسیک تخم مرغ است (یک تخم مرغ سرخ شده، بهمراه ژامبون و پنیر روی نان حلقوی یا کماج انگلیسی تست شده). ساندویچ‌های صبحانه حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری دارند (کمتر از صبحانه‌های فروخته شده در فروشگاه‌ها) اما غالب آنها تا ۴ برابر بیشتر از پروتئین، کربوهیدرات کم کیفیت دارند! از آنجایی که آن‌ها بطور کلی با یک تخم مرغ درست می‌شوند، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مورد نیاز برای افزایش سیری و سنتز پروتئین را فراهم نمی‌کنند.

انتخاب ما: با استفاده از ۲ عدد تخم مرغ و یک تکه ژامبون کم چرب و یک نان کماج گندم کامل یا نان تورتیلا، برای خودتان ساندویچ درست کنید. هنگامیکه بیرون غذا می‌خورید، همیشه درخواست کنید که از یک نان کماج نازکتر برای ساندویچتان استفاده کنند و ببینید که آیا صبحانه‌هایی دارند که بجای نان در کاسه سرو شود.

002559535325155102a

بدترین صبحانه شماره ۷: نوشیدنی‌های قهوه مخصوص

به گفته انجمن ملی قهوه، بیش از یک سوم قهوه خورها هر روز از نوشیدنی‌های قهوه مخصوص استفاده می‌کنند. اما بسیاری از این نوشیدنی‌ها، بیش از ۱۳۰۰ کالری دارند و می‌توانند بیشتر از یک کاسه غلات شیرین شده‌ی میوه‌ای قند داشته باشند، که باعث می‌شود بیشتر شبیه آب نبات مایع باشند تا قهوه!

بعنوان مثال، اغلب نوشیدنی‌های قهوه ۴۵۰ گرم (مثلا موکا، ماکیتو، فراپوچینو) ۷ تا ۸ قاشق چایخوری شکر دارند و حتی یک اسپرسوی قهوه‌ی سبز به ظاهر سالم، با شیر سویا و ۱۴ قاشق چایخوری شکر ساخته شده است. شروع روز با یک خوردنی شیرین ممکن است باعث افزایش گرسنگی و هوس شیرینی در هنگامی شود که سطوح قند خون افت می‌کند.

انتخاب ما: یک کاپوچینو یا اسپرسو با اندازه کوچک (۳۵۰ گرم) انتخاب کنید. از خامه‌ی زده شده و شکر استفاده نکنید، و اگر شیر سویا یا بادام دوست دارید، در صورتیکه بدون شکر هستند از آنها استفاده کنید.

homemade-cappuccino-1-0-l

بدترین صبحانه شماره ۸: غلات صبحانه «سبوسدار و پر فیبر» سرد

اجازه ندهید ادعاهایی مانند «ساخته شده با غلات سبوسدار» یا «فیبر بالا» شما را فریب دهد. تحقیقی از دانشگاه‌ هاروارد که در Public Health Nutrition منتشر شد، نشان می‌دهد که شاید ادعای غلات کامل به این معنی باشد که ماده‌ی غذایی سرشار از قند و سدیم است و کالری بالاتری دارد! بهترین گزینه‌هایی که آنها پیشنهاد می‌کنند، غلاتی هستند که به ازای هر ۱۰ گرم کربوهیدرات، یک گرم فیبر دارند. بعنوان مثال، یک غلات صبحانه با ۳۰ گرم کربوهیدرات، باید حداقل ۳ گرم فیبر داشته باشد.

انتخاب ما: برخی از سالم‌ترین گزینه‌ها در دستورالعمل‌ هاروارد، عبارتند از: گندم کامل خرد شده و برشته شده با ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم فیبر و جوی دوسر کامل با ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر.

%d8%b7%d8%b1%d8%b2-%d8%aa%d9%87%db%8c%d9%87-%d8%a7%d9%86%d9%88%d8%a7%d8%b9-%d8%b5%d8%a8%d8%ad%d8%a7%d9%86%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d8%ac%d9%88-%d8%af%d9%88%d8%b3%d8%b1-1

بدترین صبحانه شماره ۹: ماست یونانی!

ماست یونانی بعنوان یک ابر غذا شناخته می‌شود، زیرا اگر با استفاده از فرایند آبگیری سنتی تولید شود، ۲ برابر ماست معمولی پروتئین دارد و قند آن نیز نصف قند طبیعی ماست است. با اینحال یک گزارش از موسسه غیرانتفاعی watchdog Cornucopia می‌گوید که ماست، بعلت مقادیر بالای قند افزوده، مواد مصنوعی و غلیظ کننده‌هایی که برای تهیه‌ی آن بکار می‌روند، به یک ماده‌ی غذایی بدرد نخور تبدیل می‌شود.

این موسسه ادعا می‌کند مارک‌هایی که اغلب از مواد مصنوعی و انواع طعم دهنده‌ها استفاده می‌کنند، در هر فنجان، ۵ تا ۷ قاشق چایخوری قند افزوده دارند! این مقدار، از قند موجود در یک دونات لعاب‌دار یا پودر قند بیشتر است. یک ماست یونانی ساده در هر اونس، حدود ۱ گرم یا در هر فنجان ۸ گرم (۲ قاشق چایخوری) قند طبیعی شیر دارد، اما برخی از انواع طعم‌دار آن، ۳ تا ۴ برابر این مقدار قند دارند.

انتخاب ما: یک ماست ساده‌ی یونانی کم شکر و سرشار از پروتئین انتخاب کنید و آن را با میوه‌ی تازه یا خشک طعم‌دار کنید.

plain-greek-yogurt

 

 

ارسال شده در 21 آبان 1395 توسط خانم مطلبی با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • با دوچرخه ثابت چگونه ورزش کنیم
  • توپیرامات و جلوگیری از سردردهای میگرنی
  • یکی از علل های مهم پوکی استخوان
  • مصرف آسپرین احتمال ابتلا به سرطان را تا 16درصد کاهش می‌دهد
  • چه چیزی باعث اختلال رشد هماهنگی میشود؟
  • واقعیات و جزئیاتی درباره انبه
  • کم شنوایی و اثرات آن بر یادگیری
  • تاثیر دمای محیط بر ورزشکاران
  • به تاخیر انداختن حاملگی اول
  • علائم مزمن اما بی خطر در بدن
  • معاینات چشمی کودکان را جدی بگیریم
  • تصاویری از تخته متقارن فیزیوتراپی
  • پیامدهای منفی نشستن های طولانی را چگونه از بین ببریم
  • شیمی درمانی در دوران حاملگی
  • 10 ویژگی زنانه ای که مردها ازآن متنفرند
  • محبوبترین ها

  • سر طول عمر در پیاده رویست
  • ساخت قایقی با سوخت انرژی خورشیدی
  • مدفوع و درآوردن خرجی با آن
  • چاقی در کودکان زیر 8 سال دلیل بیماری است
  • شصت پا و درد و تورمش را جدی بگیرید
  • آیا لامپ های کم مصرف برای سلامتی بدن مضر هستند؟
  • هر عطسه این خانم یکی از استخوان هایش را میشکند
  • توضیحات پزشک فرانسوی پیرامون عباس کیارستمی
  • پاییز و زمستانی ها با هوش ترند
  • توران میر هادی استاد پیشکسوت ادبیات کودک درگذشت
  • مخلوط کردن این ماده های شیمیایی خطرناک با هم ممنوع
  • مصرف خودسرانه و تبلیغات نادرست دارو ها موجب عوارض جدید
  • هیچ وقت از این رژِیم غذایی سخت نگیرید
  • هزینه بیمه حنجره سالاری عقیلی
  • افسردگی در مبتلایان به انواع سرطانها بیداد می کند
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است