picsart_1477759364895
اغلب افراد برای کاهش وزن رو به ورزش می آورند. این افراد ساعات زیادی را به ورزش می پردازند و میزان بالایی کالری می سوزانند، در این زمان بدن تشنه است و هر ماده غذایی که مصرف شود به سرعت جذب بدن می شود و تمام زحمات از بین می رود؛ به همین منظور لازم است تا روش هایی برای کنترل اشتها در این اوقات به کار گرفته شود.

غذاهای حجیم می توانند با تعداد کالریهای کمتر، شما را سیر کنند و تحقیق جدیدی از دانشگاه ایالتی جورجیا نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و به شما کمک کند وزن کم کنید.

اعتراف کنید شما وسوسه شده اید که بعنوان یک پاداش برای یک جلسه تمرین سخت، در خوردن یک بشقاب فتوچینی آلفردو یا یک کاسه بستنی کرمدار دوبل، زیاده روی کنید. ورزش کردن می تواند کاری کند که شما گرسنه شوید و تحقیقات نشان می دهند که می تواند به پرخوری نیز منجر شود.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با پیروی از چند تاکتیک برای کمک به فرونشاندن اشتها پس از بازگشت از باشگاه، به نتایج بهتری دست خواهید یافت. در اینجا ۵ استراتژی هوشمندانه بیان می کنیم که مانع می شود به پرخوری پس از تمرین، تن دهید.

ترفند شماره ۱: قبل از تمرین کار ذهنی انجام دهید

قبل از تمرین تان، صورتحسابها را پرداخت کنید، کمی کار اداری انجام دهید یا برای خواندن روزنامه وقت بگذارید. با توجه به یک مطالعه جدید که در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، انجام کمی کار ذهنی قبل از آنکه ورزش کنید، باعث خواهد شد که در وعده بعدی تان حداقل ۱۰۰ کالری کمتر غذا بخورید. جالب آن است که محققان همچنین دریافتند که انجام این نوع کارهای ذهنی و سپس لم دادن روی مبل، باعث خواهد شد که بیشتر غذا بخورید.

ترفند شماره ۲: هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار، چیزی بخورید

فراهم کردن یک منبع ثابت از کالری برای بدن تان، سطوح قند خون را در طول ورزش و پس از آن، طبیعی نگه می دارد که به نوبه خود، هوس های غذایی را کنترل کرده و می تواند از پاسخ انسولین به شدت بالا که باعث افزایش چربی بدن می شود در دفعه بعدی که غذا می خورید، جلوگیری نماید. مت تانبرگ، کایروپراکتر ورزشی و کارشناس قدرت و آمادگی جسمانی در فونیکس می گوید: بدن شما بعد از تمرین کردن، ضعیف شده است.

این بدان معناست که اگر گرسنه هستید، مهم است که غذا بخورید. فقط اگر چند بار در روز غذا می خورید، مطمئن شوید که اندازه سهم های غذایی تان را تحت کنترل نگه می دارید. برای اجتناب از مصرف کالریهای اضافه به دلیل آنکه به دفعات بیشتری غذا می خورید، وعده های غذایی را تا ۵۰۰ کالری یا کمتر و میان وعده ها را زیر ۲۰۰ کالری نگه دارید و کالری کل را به حدود ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز محدود کنید.

ترفند شماره ۳: در هر وعده غذایی، مقداری پروتئین بخورید

تانبرگ می گوید که پروتئین نه تنها سوخت عضلات شما را پس از تمرین، تامین می کند بلکه با تحریک هورمون های روده که به شما کمک می کنند احساس سیری کنید، حس سیری را نیز افزایش داده و به تحت کنترل نگه داشتن اشتها ی شما کمک می کند. گزینه های عالی برای پروتئین پس از تمرین عبارتند از تخم مرغ، شیر، پنیر کاتیج، ماست و بلغور جو دوسر برای صبحانه. آجیل ، لوبیا، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و بوقلمون، گزینه های مناسب برای سایر وعده ها و میان وعده ها هستند.

ترفند شماره ۴: اشتها را با فیبر را مهار کنیدغذاهای حجیم می توانند با تعداد کالریهای کمتر، شما را سیر کنند و تحقیق جدیدی از دانشگاه ایالتی جورجیا نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و به شما کمک کند وزن کم کنید.

سعی کنید در هر روز ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر محلول مصرف کنید و در هر وعده غذایی و میان وعده حداقل ۵ گرم فیبر جای دهید. در وعده های غذایی، نصف فنجان لوبیای سیاه، یک فنجان سوپ لپه یا یک فنجان اسفناج بخار پز با نصف فنجان هویج خام مصرف کنید. برای میان وعده ها، یک سیب بعلاوه یک مشت آجیل یا یک نان ترد چاودار و یک گلابی را امتحان کنید.

ترفند شماره ۵: بخوبی هیدراته بمانید

ورزش احتمالا تشنگی شما را افزایش می دهد و بسیاری از افراد، تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. دفعه بعدی که می خواهید یک میان وعده پس از تمرین بخورید، اول سعی کنید اشتها یتان را با آب فرو بنشانید. تانبرگ می گوید: در حالیکه شما در هنگام تعریق، قطعاً الکترولیت از دست می دهید اما نباید از نوشیدنی های ورزشی شیرین که اغلب سرشار از کالری هستند، استفاده کنید.

در عوض، مقدار کمی نمک دریا به آب تان اضافه کنید و نصف یک موز را بخورید. و آب را فقط پس از تمرین تان ننوشید. او می گوید: در تمام روز یک بطری آب همراهتان داشته باشید، تا بتوانید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، مقداری از آن را بنوشید. این، یک راه عالی برای جلوگیری از خوردن هله هوله است.

منبع: برترین ها

ارسال شده در 21 آذر 1395 توسط آقای جوانبخت با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • از کجا بدانیم دچار کمر درد هستیم یا درد کلیه؟
  • سبک غذایی مهم برای بیدار ماندن
  • سیب زمینی ترک خورده در فر
  • نگفته ها در مورد بیماری دیابت
  • باز شدن اشتها برای خوردن صبحانه
  • آسیب های خورد و خوراک غیر اصولی
  • ارتباط افسردگی با اشتهای کادب
  • درد زایمان را با چه روش هایی میتوان کنترل کرد
  • میوه ها و سبزیجات موثر برای درمان نفخ شکم
  • علائم و درمان بیماری سندرم شوگرن
  • خورد و خوراک در روزهای گرم سال
  • بدون مراجعه به پزشک از کجا بدانیم حامله ایم
  • ترس ها (فوبیاها)
  • با این خوراکی با افسردگی خود را درمان کنید
  • مصارف پزشکی مفید گیاه رازیانه
  • محبوبترین ها

  • بهترین نوشیدنی صبح برای سم زدایی
  • مشکلات زنانگی با کدام گیاهان درمان میشود
  • مقابله با سرطان با زعفران
  • داروهای گیاهی موثر و مفید برای بدن
  • این دمنوش ها را قبل از عادات ماهانه بنوشید
  • دانستنی هایی درباره روغن مورچه
  • خواص درمانی پلی فنل های چای سبز در بیماری پارکینسون
  • درمان آرتروز گردن با طب سنتی
  • گیاهانی که بعنوان داروهای ضد افسردگی شناخته شده اند
  • راه حل طب سنتی برای وسواس
  • پونه کوهی و یک دنیا فایده
  • داروهای خانگی برای کاهش سطح کراتینین بالا
  • شیرین بیان و جلوگیری از یک باکتری در معده
  • 4 داروی گیاهی برای رفلکس صفراوی
  • روش های درمانی قدیمی و منسوخ شده
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است