خوابی خوش و طبیعی به آسانی به دست نمی آیند، راحت خوابیدن بستگی به نداشتن استرس،افسردگی و سلامت جسمي و رواني فرد دارد،اگر می خواهید خوابی خوش و دلچسب داشته با شید این مطلب را بخوانید
داروهاي خواب‌آور فقط براي مدت کوتاه و به عنوان درمان علامتي به کار مي‌رود.
به گزارش مجله پزشکی دکتر سلامبه نظر مي‌رسد کسي که کمتر از چهار يا پنج ساعت در شبانه‌روز مي‌خوابد، يا فردي که ساعت‌‌ها طول مي‌کشد تا به خواب رود يا کسي که هشت ساعت در شب مي‌خوابد، ولي روز بعد خواب‌آلوده و بي‌نشاط است يا فردي که بارها در طول شب بيدار مي‌شود يا صبح خيلي زود بيدار مي‌شود و ديگر به خواب نمي‌رود دچار بي‌خوابي است.
اما نکته مهمي که روانپزشکان بر آن تاکيد مي‌کنند آن است که گرچه در تمام اين موارد شخص دچار بي‌خوابي است، اما اگر کسي فقط چهار يا پنج ساعت در شبانه‌روز بخوابد و روز بعد احساس شادابي کافي داشته باشد، دچار بي‌خوابي نيست، به گفته دکتر امير حسين جلالي، روانپزشک، ميزان زماني خواب، ملاک اصلي بي‌خوابي نيست و کيفيت خواب و شادابي فرد در روز بعد مهم‌تر و تعيين‌کننده‌تر است.
البته واقعيت اين است که ميزان نياز به خواب در سنين مختلف متفاوت است. يعني کودکان بيش از ميانسالان به خواب نياز دارند، اما چه عواملي به غير از سن در تعيين ميزان مورد نياز خواب هر شخص موثر است؟
دکتر جلالي در گفت‌وگو با جام‌جم پاسخ مي‌دهد: بيشترين نياز در دوره نوزادي، شيرخوارگي و البته کودکي و نوجواني است. به مرور، هم نياز به خواب کاهش مي‌يابد و هم به طور کلي از زمان خواب کاسته مي‌شود. کهنسالان معمولا خواب سبک‌تري دارند و کمتر از ديگر بزرگسالان مي‌خوابند، اما نياز هر شخصي به خواب متفاوت از ديگران است. برخي نياز بيشتري به خواب دارند و برخي کمتر. اين ويژگي تا حدود زيادي تابع وراثت است.
بي‌خوابي از جنس بي‌خوابي
به گفته دکتر جلالي در زمان ابتلا به بي‌خوابي يا کم‌خوابي فرد به طور مستمر به خواب نمي‌رود. به عبارت ديگر مشکل در به خواب رفتن، بيدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتواني يا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بيدارشدن خيلي زود در صبح و خوابي که باعث تجديد قوا نشود را بي‌خوابي مي‌گويند.
اين روانپزشک با تاکيد بر اين که بي‌خوابي مي‌تواند اوليه باشد و به‌عنوان يک تشخيص جداگانه با عنوان بي‌خوابي اوليه مدنظر قرار گيرد، توضيح مي‌دهد: زماني بي‌خوابي، اوليه است که ناشي از عامل ديگري نباشد. چون بي‌خوابي نشانه‌اي است که مي‌تواند با تعداد زيادي اختلال روانپزشکي از جمله ديگر اختلالات خواب، بيماري‌هاي طبي يا ناشي از مصرف داروها و مواد همراه باشد. در صورتي که ديگر تشخيص‌ها رد شود تشخيص بي‌خوابي اوليه مطرح مي‌شود.
از کاهش تمرکز تا مشکلات گوارشي
شدت و مدت بي‌خوابي و وضع زمينه‌اي سلامت جسمي و رواني فرد در ميزان آسيب وارده به شخص دچار بي‌خوابي موثر است که به گفته دکتر جلالي از کاهش تمرکز، کاهش توانايي شناختي، افزايش احتمال افسردگي و اختلالات اضطرابي تا ايجاد مشکلات جسمي چون مشکلات گوارشي متفاوت است.
حوادث ناگوار بي‌خوابي مي‌آورد
دکتر جلالي با تاکيد بر اين که اختلالات روانپزشکي چون افسردگي، اختلال دوقطبي، اختلال اضطراب و اختلال استرس پس از سانحه از جمله مواردي است که مي‌تواند منجر به بي‌خوابي شود، مي‌گويد: مصرف داروها و موادي چون کافئين، سيگار، داروها و مواد محرکي چون ريتالين و مت‌آمفتامين، الکل و برخي داروهاي روانپزشکي نيز مي‌تواند باعث بي‌خوابي شود. البته بي‌خوابي و ماندن در تختخواب يا همراه‌شدن بي‌خوابي با رخدادي استرس‌آور نيز مي‌تواند باعث شرطي شدن به زمان خواب و محل خواب شود. در نتيجه با وجود از ميان رفتن رخداد استرس‌زا، فرد در زمان خواب، دچار بيقراري و به دنبال آن بي‌خوابي مي‌شود.
رعايت بهداشت خواب
روانپزشکان معتقدند که از گام‌هاي مهم براي بهبود وضع خواب، رعايت بهداشت خواب است. البته همان‌طور که گفته شد بي‌خوابي علل زيادي دارد و در کنار رعايت بهداشت خواب، تشخيص عامل منجر به بي‌خوابي هم اقدام مهمي است. پس از تعيين اين عامل،درمان علت مانند افسردگي قدم مهم ديگر براي درمان بي‌خوابي است.
هميشه داروي خواب‌آور نياز نيست
دکتر جلالي درباره درمان بي‌خوابي مي‌گويد: بر خلاف تصور بسياري از افراد هميشه درمان بي‌خوابي با داروهاي صرفا خواب‌آور نيست و داروهاي ضد افسردگي و ضد اضطراب از داروهاي اصلي محسوب مي‌شود و داروهاي خواب‌آور فقط براي مدت کوتاه و به عنوان درمان علامتي به کار مي‌رود. البته مصرف دارو زير نظر پزشک و پرهيز از مصرف خودسرانه دارو مهم‌ترين تضمين براي پيشگيري از وابستگي به داروست.
چگونه خواب خوب داشته باشيم
روانپزشکان نکاتي را براي افزايش کيفيت خواب توصيه مي‌کنند:
ـ هر شب در وقت معيني به رختخواب برويد و هر روز حتي در تعطيلات در وقت معيني از خواب بيدار شويد.
ـ فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانيد. چرا که سپري کردن زمان طولاني در بستر، خواب را منقطع مي‌کند.
ـ از اتاق خواب فقط براي خوابيدن استفاده کنيد نه جر و بحث يا کارهايي مانند تماشاي تلويزيون.
ـ مصرف کافئين (چاي، قهوه و کولا)، نيکوتين، الکل و محرک‌ها را بويژه قبل از خواب متوقف کنيد.
ـ از چرت‌زدن روزانه بپرهيزيد.
ـ فعاليت فيزيکي به بهبود خواب کمک مي‌کند که بهترين زمان آن شش ساعت پيش از خواب است.
ـ حمام با آب گرم و به مدت 20 دقيقه قبل از خواب را امتحان کنيد.
ـ هر روز در ساعت معيني غذا صرف کنيد و قبل از خواب، غذاي سنگيني ميل نکنيد.
ـ اتاق خواب بايد آرام و تاريک باشد. همچنين بهتر است محل خواب خنک باشد.
ـ اگر به خواب نمي‌رويد تلاش بيشتري نکنيد، به جاي آن اتاق خواب را ترک کنيد و به کار ديگري بپردازيد.
ـ پيش از خواب، تلويزيون تماشا نکنيد و به نمايشگر رايانه نيز خيره نشويد، اما مطالعه کتاب و روزنامه توصيه مي‌شود.
