ماده غذایی خوب برای صبحانه

می‌دانید چرا متخصصان تغذیه روی خوردن صبحانه تاکید می‌کنند؟

از مهم‌ترین دلایل این تاکید، مطالعاتی است که نشان می‌دهد صبحانه موجب تمرکز ذهنی بیشتر و ایجاد تفکری خلاق در فرد می‌شود.مواد غذایی مناسب صبحانه صبحانه مناسب صبحانه کامل صبحانه صحیح صبحانه درست بهترین صبحانه

به علاوه، از آنجا که سوخت مغز فقط از گلوکز (قند) است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، به‌ خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد محسوب می‌شود و در نهایت این که دیده شده دانش آموزانی که هر روز صبحانه‌ می خورند، به موقع سرکلاس حاضر شده و منظم‌ترند.

اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، چه مواد غذایی می‌توانند سفره ما را رنگین‌تر کنند؟

 

1- انواع نان

البته از نوع سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان‌های تیره فانتزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد، البته نباید بیشتر از 5 برش (هر برش به اندازه یک کف دست بدون محاسبه انگشتان) شود.

2- شیر (یک لیوان)

یکی از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مغذی (منبع کلسیم) برای صبحانه، شیر است کهپیشنهاد می‌کنیم نوع کم چرب آن را میل کنید.

3- عسل

این ماده‌غذایی در گروه قندها جای می‌گیرد، اما اگر از نوع مرغوب‌اش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه‌ای دیگری نیز دارد، پس می‌توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردن‌اش زیاده‌روی کرد.

4- پنیر (کم‌ چرب)

یکی از اجزای پُر پروتئین صبحانه، پنیر است که البته نوع کم‌نمک و کم‌چرب آن به شما توصیه می‌شود. شما می‌توانید قبل از مصرف، آن را با ماده غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم‌دار کنید.

5- گردو (دو عدد)

یکی از اجزای چرب صبحانه گردو است. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است، خوردن‌اش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات‌بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخورید.

یادتان باشد که در پنیر ماده‌ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی می‌شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می‌تواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می‌شو‌د. به همین دلیل در متون دینی، خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.

6- مربامواد غذایی مناسب صبحانه صبحانه مناسب صبحانه کامل صبحانه صحیح صبحانه درست بهترین صبحانه   مواد غذایی مناسب صبحانه صبحانه مناسب صبحانه کامل صبحانه صحیح صبحانه درست بهترین صبحانه

مربا مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوری‌اش یک واحد قند محاسبه می‌شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای صبحانه انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی‌ خواهد بود.

7- کره

یکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع‌ هستند. از آنجا که کره می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف‌نظر کنند.

8- خامه

خامه نیز مانند کره، دارای کالری زیاد و چربی اشباع است. لذا افراد دارای چربی و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.

9- تخم ‌مرغ (یک عدد)

یکی دیگر از مواد پروتئینی صبحانه تخم ‌مرغ است که آن را به صورت آب‌پز، عسلی، نیمرو و املت میل می‌کنند. نوع آب‌پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می‌شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف‌نظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن‌ها به حساب می‌آید.

10- عدسی (کم‌ نمک)

این منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم‌کننده قند خون در صبحانه به حساب می‌آید که برخی آن را با سیب‌زمینی و کره و برخی خالی میل می‌کنند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم‌مرغ است.

11- میوه و سبزی

مصرف میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم‌مرغ و یا عدسی باعث افزایش‌ جذب آهن موجود در آنها می شود. گوجه‌فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین‌کننده بتاکاروتن و افزایش‌دهنده جذب املاحی مثل آهن هستند.

12- کره بادام‌ زمینی

یکی دیگر از مواد پروتئین‌دار اما چرب صبحانه، کره بادام‌ زمینی است که نمی‌توان در خوردن‌اش زیاده‌روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن معادل یک واحد چربی است و 45 کیلوکالری انرژی دارد.

نکته طلایی

باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از طریق خوردن صبحانه تامین شود؛ مثلا اگر یک خانم بزرگسال به 1800 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 350 کیلوکالری و آقایی که به 2500 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 650 کیلوکالری از انرژی دریافتی‌اش، از طریق صبحانه تامین گردد.

در ضمن، بهتر است صبحانه‌تان از چند گروه غذایی مختلف تشکیل شود، نه فقط یک نوع گروه غذایی.

یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم‌ مرغ، عدسی و حتی آجیل از منابع پروتئینی هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از منابع تامین‌کننده کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده‌اند. البته باید قندهای ساده و چربی‌‌ها (مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شوند و از مصرف سوسیس و کالباس صرف‌نظر کرد.

امتیاز بدین ! 1 امتیاز2 امتیاز3 امتیاز4 امتیاز5 امتیاز
Loading...
ارسال شده در 2 اسفند 1390 توسط دکتر سلام با موضوع تغذیه
دیدگاه خود را ارسال کنید ( 3 دیدگاه )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

  • خیلی وقت هست که از سایتتون استفاده میکنم، کم لطفی بود اگه ازتون تشکر نمیکردم.
    بابت مطالب خوبتون ممنون

  • پیشنهاد سردبیر

  • کباب ملکه غذایی شیک و مجلسی
  • مراقبت از روحیه پس از باردار شدن
  • فواید روزانه 15 دقیقه خنده
  • موارد مهم درمورد دگزامتازون
  • گردو قاتل بزرگ دیابت
  • با روش­های جدید سرطان سینه محو می شود
  • نوع بیماری روانی شما نشان دهنده شخصیت شماست
  • مطالبی پیرامون یائسه شدن مردان
  • محبوبترین ها

  • مراقب بالا رفتن چربی خون باشید
  • زمانیکه قلب انسان بیش از حد نرمال بزرگ می شود
  • کمک به بیماران مبتلا به ام اس با این روش ها
  • ارتباط مشکلات سینوسی با افسردگی
  • درمان بیماری ها با رایحه و ظاهر مواد غذایی
  • مرگ آورترین سردردها
  • آلرژی با این علائم پوستی خودش را نشان میدهد
  • 4 بیماری ترسناک که نشانه آن، سرفه مزمن است
  • رپورتاژ

  • چگونه دندانهای سالمتر و قوی‌تر داشته باشیم؟
  • لیفتینگ با نخ
  • کلینیک سیب سرخ -گونه‌گذاری،فرم‌دهی چانه، برجسته‌سازی لب
  • سالن زیبایی و عروس مریم رئوف
  • اپتی ویژن، درمان نوین خستگی چشم
  • الو دکتر

    تلگرام دکتر سلام
    دکتر هومن عشقی
    نخ دندان ارکید
    محبوبیت داروهای گیاهی در بین بیماران قلبی

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است