موضوعات

مواد غذایی مناسب برای صبحانه

ماده غذایی خوب برای صبحانه

می‌دانید چرا متخصصان تغذیه روی خوردن صبحانه تاکید می‌کنند؟

از مهم‌ترین دلایل این تاکید، مطالعاتی است که نشان می‌دهد صبحانه موجب تمرکز ذهنی بیشتر و ایجاد تفکری خلاق در فرد می‌شود.

به علاوه، از آنجا که سوخت مغز فقط از گلوکز (قند) است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، به‌ خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد محسوب می‌شود و در نهایت این که دیده شده دانش آموزانی که هر روز صبحانه‌ می خورند، به موقع سرکلاس حاضر شده و منظم‌ترند.

اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، چه مواد غذایی می‌توانند سفره ما را رنگین‌تر کنند؟

 

1- انواع نان

البته از نوع سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان‌های تیره فانتزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد، البته نباید بیشتر از 5 برش (هر برش به اندازه یک کف دست بدون محاسبه انگشتان) شود.

2- شیر (یک لیوان)

یکی از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مغذی (منبع کلسیم) برای صبحانه، شیر است کهپیشنهاد می‌کنیم نوع کم چرب آن را میل کنید.

3- عسل

این ماده‌غذایی در گروه قندها جای می‌گیرد، اما اگر از نوع مرغوب‌اش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه‌ای دیگری نیز دارد، پس می‌توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردن‌اش زیاده‌روی کرد.

4- پنیر (کم‌ چرب)

یکی از اجزای پُر پروتئین صبحانه، پنیر است که البته نوع کم‌نمک و کم‌چرب آن به شما توصیه می‌شود. شما می‌توانید قبل از مصرف، آن را با ماده غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم‌دار کنید.

5- گردو (دو عدد)

یکی از اجزای چرب صبحانه گردو است. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است، خوردن‌اش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات‌بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخورید.

یادتان باشد که در پنیر ماده‌ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی می‌شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می‌تواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می‌شو‌د. به همین دلیل در متون دینی، خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.

6- مربا

مربا مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوری‌اش یک واحد قند محاسبه می‌شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای صبحانه انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی‌ خواهد بود.

7- کره

یکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع‌ هستند. از آنجا که کره می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف‌نظر کنند.

8- خامه

خامه نیز مانند کره، دارای کالری زیاد و چربی اشباع است. لذا افراد دارای چربی و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.

9- تخم ‌مرغ (یک عدد)

یکی دیگر از مواد پروتئینی صبحانه تخم ‌مرغ است که آن را به صورت آب‌پز، عسلی، نیمرو و املت میل می‌کنند. نوع آب‌پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می‌شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف‌نظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن‌ها به حساب می‌آید.

10- عدسی (کم‌ نمک)

این منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم‌کننده قند خون در صبحانه به حساب می‌آید که برخی آن را با سیب‌زمینی و کره و برخی خالی میل می‌کنند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم‌مرغ است.

11- میوه و سبزی

مصرف میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم‌مرغ و یا عدسی باعث افزایش‌ جذب آهن موجود در آنها می شود. گوجه‌فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین‌کننده بتاکاروتن و افزایش‌دهنده جذب املاحی مثل آهن هستند.

12- کره بادام‌ زمینی

یکی دیگر از مواد پروتئین‌دار اما چرب صبحانه، کره بادام‌ زمینی است که نمی‌توان در خوردن‌اش زیاده‌روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن معادل یک واحد چربی است و 45 کیلوکالری انرژی دارد.

نکته طلایی

باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از طریق خوردن صبحانه تامین شود؛ مثلا اگر یک خانم بزرگسال به 1800 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 350 کیلوکالری و آقایی که به 2500 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 650 کیلوکالری از انرژی دریافتی‌اش، از طریق صبحانه تامین گردد.

در ضمن، بهتر است صبحانه‌تان از چند گروه غذایی مختلف تشکیل شود، نه فقط یک نوع گروه غذایی.

یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم‌ مرغ، عدسی و حتی آجیل از منابع پروتئینی هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از منابع تامین‌کننده کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده‌اند. البته باید قندهای ساده و چربی‌‌ها (مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شوند و از مصرف سوسیس و کالباس صرف‌نظر کرد.

دکتر سلام

2 اسفند 1390

مطالب مرتبط

  • قهوه همراه با کره جایگزین مناسب برای صبحانه
  • با تغذیه مناسب درد زانو خود را کنترل کنید
  • افرادی که این مشکلات را دارند چای نخورند
  • آیا نخوردن شام در سلامتی تاثیر خاصی دارد؟
  • زغال اخته و این همه خاصیت محاله
  • راز نگهداری و پخت یک تخم مرغ خوشمزه
  • پرتقال همراه با خواص معجزه گر و بی نهایت آن
  • دانستنی میکروب های موجود در بستنی سنتی
  • بدن انسان در هر سنی به چه ویتامینی نیاز دارد؟
  • با غذا و رژیم غذایی بدن خود را سم زدایی کنید
  • چگونه در طی یک سال آبلیمو تازه بماند؟
  • به نظر شما پیتزا برای بدن مضر می باشد؟
  • چه مواد غذایی یک صبحانه سالم را تشکیل میدهند؟
  • به نظر شما خیارشور عامل ایجاد سرطان می باشد؟
  • معرفی فواید مصرف گلاب همراه با دانستنی های آن
  • پربازدیدترین مطالب

  • چطوری در عرض یک دقیقه جوان‌تر دیده شویم؟ ( 3085 )
  • آقایان لطفا گوجه میل کنند ( 2992 )
  • با چند حرکت آسان پوست خود را جوان کنید ( 2853 )
  • تکنیک های ماهرانه لاک زدن ( 2457 )
  • برای تقویت کم‌کاری تیروئید این 5 روغن ضروریست ( 2361 )
  • نازا شدن با این عوامل ( 2320 )
  • درمان مشکلات پوستی با تخم شنبلیله ( 2299 )
  • برای از بین بردن درد پاشنه این حرکات را انجام دهید ( 1935 )
  • با استفاده از تخم شربتی موهای خود را تقویت کنید ( 1919 )
  • نزدیکی جنسی در این مواقع ممنوع است! ( 1702 )
  • بیماری موسوم به بیماری سرخ ( 1629 )
  • خاصیت شگفت انگیز پوست پسته ( 1617 )
  • با کدام ویتامین ها گودی و تیرگی زیر چشم از بین می رود؟ ( 1563 )
  • آرزوی شکمی صاف با این تکنیک های ورزشی( آموزش تصویری) ( 1448 )
  • استرس دوران طفولیت ( 1406 )
  • داغ ترین مطالب و مقالات

  • مشکل آپاندیسیت درسنین جوانی
  • کشف استعداد درونی اطفال
  • اختلال شنوایی شدید
  • مصرف شیشه و ابتلا به اختلالات روانی
  • معرفی یک سایت برای گردشگرها
  • دسر صفای توت سیاه
  • رشته خطایی با مربای آلبالو
  • بیماری قلبی در دوران جنینی
  • مشکل روحی کسانی که خمیازه نمی کشند
  • خطاهای بانوان در رابطه زناشویی
  • ویژگی های فرزندان پسر
  • راه رفتن روی پنجه چه دلایلی دارد؟
  • خوشبو کننده ها و بانوان حامله
  • دسر کدو حلوایی با پودر نارگیل
  • باید و نباید های پیتزا خوردن در دوران حاملگی
  • پیشنهاد سردبیر

  • بهبود استرس قبل از خواب
  • مصرف پروتئین هنگام سحر ممنوع!
  • دقیقه های عمرتان را با سیگار کاهش ندهید
  • هرگز این مواد غذایی را منجمد نکنید
  • با رفلکس معده چه کنیم
  • اشتباهات متداول در مسواک زدن
  • غم چه تفاوتهایی با افسردگی دارد؟
  • قلبی سالم با تغییردادن عادات روزمره
  • درمورد هیپنوتیزم و هیپنوتیزم درمانی چه می دانید؟
  • در چند دقیقه نوع دیابت تشخیص داده می شود
  • هر آنچه باید درباره فرق بین چربی ها و کلسترول بدانیم
  • راهبردهای زمستانی برای مو
  • خوردن این غذا ها اعتیاد آور است
  • انواع رنگ های خطرناک برای مخاط بینی
  • چه اشخاصی باید فوتبال نبینند؟!
  • خیلی وقت هست که از سایتتون استفاده میکنم، کم لطفی بود اگه ازتون تشکر نمیکردم.
    بابت مطالب خوبتون ممنون

  • 
    
    x
    باغ دارو