موضوعات

مواد غذایی مناسب برای صبحانه

ماده غذایی خوب برای صبحانه

می‌دانید چرا متخصصان تغذیه روی خوردن صبحانه تاکید می‌کنند؟

از مهم‌ترین دلایل این تاکید، مطالعاتی است که نشان می‌دهد صبحانه موجب تمرکز ذهنی بیشتر و ایجاد تفکری خلاق در فرد می‌شود.

به علاوه، از آنجا که سوخت مغز فقط از گلوکز (قند) است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، به‌ خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد محسوب می‌شود و در نهایت این که دیده شده دانش آموزانی که هر روز صبحانه‌ می خورند، به موقع سرکلاس حاضر شده و منظم‌ترند.

اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، چه مواد غذایی می‌توانند سفره ما را رنگین‌تر کنند؟

 

1- انواع نان

البته از نوع سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان‌های تیره فانتزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد، البته نباید بیشتر از 5 برش (هر برش به اندازه یک کف دست بدون محاسبه انگشتان) شود.

2- شیر (یک لیوان)

یکی از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مغذی (منبع کلسیم) برای صبحانه، شیر است کهپیشنهاد می‌کنیم نوع کم چرب آن را میل کنید.

3- عسل

این ماده‌غذایی در گروه قندها جای می‌گیرد، اما اگر از نوع مرغوب‌اش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه‌ای دیگری نیز دارد، پس می‌توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردن‌اش زیاده‌روی کرد.

4- پنیر (کم‌ چرب)

یکی از اجزای پُر پروتئین صبحانه، پنیر است که البته نوع کم‌نمک و کم‌چرب آن به شما توصیه می‌شود. شما می‌توانید قبل از مصرف، آن را با ماده غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم‌دار کنید.

5- گردو (دو عدد)

یکی از اجزای چرب صبحانه گردو است. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است، خوردن‌اش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات‌بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخورید.

یادتان باشد که در پنیر ماده‌ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی می‌شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می‌تواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می‌شو‌د. به همین دلیل در متون دینی، خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.

6- مربا

مربا مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوری‌اش یک واحد قند محاسبه می‌شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای صبحانه انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی‌ خواهد بود.

7- کره

یکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع‌ هستند. از آنجا که کره می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف‌نظر کنند.

8- خامه

خامه نیز مانند کره، دارای کالری زیاد و چربی اشباع است. لذا افراد دارای چربی و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.

9- تخم ‌مرغ (یک عدد)

یکی دیگر از مواد پروتئینی صبحانه تخم ‌مرغ است که آن را به صورت آب‌پز، عسلی، نیمرو و املت میل می‌کنند. نوع آب‌پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می‌شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف‌نظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن‌ها به حساب می‌آید.

10- عدسی (کم‌ نمک)

این منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم‌کننده قند خون در صبحانه به حساب می‌آید که برخی آن را با سیب‌زمینی و کره و برخی خالی میل می‌کنند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم‌مرغ است.

11- میوه و سبزی

مصرف میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم‌مرغ و یا عدسی باعث افزایش‌ جذب آهن موجود در آنها می شود. گوجه‌فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین‌کننده بتاکاروتن و افزایش‌دهنده جذب املاحی مثل آهن هستند.

12- کره بادام‌ زمینی

یکی دیگر از مواد پروتئین‌دار اما چرب صبحانه، کره بادام‌ زمینی است که نمی‌توان در خوردن‌اش زیاده‌روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن معادل یک واحد چربی است و 45 کیلوکالری انرژی دارد.

نکته طلایی

باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از طریق خوردن صبحانه تامین شود؛ مثلا اگر یک خانم بزرگسال به 1800 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 350 کیلوکالری و آقایی که به 2500 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 650 کیلوکالری از انرژی دریافتی‌اش، از طریق صبحانه تامین گردد.

در ضمن، بهتر است صبحانه‌تان از چند گروه غذایی مختلف تشکیل شود، نه فقط یک نوع گروه غذایی.

یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم‌ مرغ، عدسی و حتی آجیل از منابع پروتئینی هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از منابع تامین‌کننده کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده‌اند. البته باید قندهای ساده و چربی‌‌ها (مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شوند و از مصرف سوسیس و کالباس صرف‌نظر کرد.

دکتر سلام

2 اسفند 1390

مطالب مرتبط

  • رژیم غذایی و نامنظم شدن زمان و مدت قاعدگی در خانمها
  • یبوست مشکل رژیم های کاهش وزن
  • رعایت شیوه های نامطلوب غذایی
  • بهترین روش کاهش وزن چیست؟
  • اهمیت رژیم های متعادل
  • رژیم پروتئین خالص
  • منظور از رژیم بسیار کم کالری (VLCD)
  • لاغر شدن به کمک رژیم صفر کالری
  • لزوم مواد معدنی در ورزشکاران
  • آب مهمترین نیاز ورزشکاران
  • با مصرف لوبیا سفید به طول عمرتان بیفزاید
  • خوردنی های دستکاری شده ژنتیکی
  • مصرف پروتئین در میان ورزشکاران
  • شیوه های بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران
  • دلیل ضروری بودن کربوهیدرات برای ورزشکاران
  • پربازدیدترین مطالب

  • یک همسر مناسب در زمینه رابطه زناشویی ( 2250 )
  • جلب رضایت جنسی همسر ( 1949 )
  • کنترل نیروی جنسی پس از جدایی ( 1867 )
  • نشانه ها و علائم چرخش در ناحیه جنسی مردان ( 1653 )
  • رفع اختلال نعوظ با مصرف این میوه ها ( 1535 )
  • تحریک رابطه جنسی و بازگرداندن آن به حالت اول ( 1497 )
  • معجونی برای پاکسازی بدن در برابر سیگار ( 1368 )
  • عفونت های مختلف جنسی بانوان ( 1285 )
  • زنجبیل و این روش های درمانی ( 1220 )
  • طب سنتی و رفع مشکلات کبدی ( 1036 )
  • مهار عفونت در بدن با طب سنتی ( 1013 )
  • گیاهان دارویی تقویت کننده روحیه ( 941 )
  • چیز کیک با ژله آناناس ( 941 )
  • دنیای از خاصیت های مختلف برای دارچین ( 907 )
  • افزایش سایز بدن پس از تشکیل زندگی مشترک ( 906 )
  • داغ ترین مطالب و مقالات

  • انواع صرع و مشکلات مربوط به آن
  • برطرف کردن انواع سردردهای هورمونی
  • برخی نکات ساده برای پیشگیری از مشکلات استخوانی
  • رژیم غذایی و نامنظم شدن زمان و مدت قاعدگی در خانمها
  • یبوست مشکل رژیم های کاهش وزن
  • رعایت شیوه های نامطلوب غذایی
  • مراقبت از پوست در برابر سوختگی
  • اهمیت رژیم های متعادل
  • پیشگیری از مشکلات حافظه با رانندگی
  • بهترین روش کاهش وزن چیست؟
  • رژیم پروتئین خالص
  • کاربرد برخی مواد خوراکی به جای بوتاکس
  • منظور از رژیم بسیار کم کالری (VLCD)
  • لاغر شدن به کمک رژیم صفر کالری
  • خوردنی های دستکاری شده ژنتیکی
  • پیشنهاد سردبیر

  • گیاهی که خواب شما را تنظیم می کند
  • عیوب انکساری چشم و کاهش دید
  • سلامتی و طول عمر با پیشگیری از ابتلا به سرطان
  • سرانجام روابط مجازی
  • 4 شیوه برای دیرتر خراب شدن پیازچه
  • اینگونه خوابیدن ها و روانشناسی شان
  • برای متوقف کردن لرزش دستان این درمان فوق العاده است
  • اضافه وزن ژنتیکی و تاثیرات آن روی فرزند
  • علائم ناشناخته اوتیسم در دختربچه ها
  • رابطه زیبایی همسر و خوشبختی
  • چرا باید هنگام غذا خوردن از سبزی استفاده کنیم؟
  • تاثیرات روحی جشن تولد روی فرزندان
  • مواد غذایی لذیذی که شخصیتان‌ را آشکار می‌کند
  • شاد بودنتان را افزایش دهید
  • انواع بیماریهای قلبی و عروقی که باید بشناسید
  • خیلی وقت هست که از سایتتون استفاده میکنم، کم لطفی بود اگه ازتون تشکر نمیکردم.
    بابت مطالب خوبتون ممنون

  • 
    
    x
    نئوتک