scale

عادات سالم برای داشتن بدن سالم ضروری است ده توصیه زیر را بخوانید ، از هم اکنون آنها را انجام دهید،  برای هر عادت بدی ، یک عادت خوب هم هست . تنها راه برای تبدیل یک انتخاب صحیح به یک عادت سالم ، تکرار است . پس شروع به حذف کردن عادات ناسالمتان کنید ، تا به زودی چند کیلویی وزن کم کنید.

تهیه و تدارکتان ضعیف است
یخچال و کابینت های پر از مواد غذایی سالم ، گوشت های کم چرب ، غلات کامل ، میوه ، سبزیجات غیر نشاسته ای و روغن های سالم ، به این معنی است که شما برای آنچه که باید بخورید ، در هر زمانی آماده هستید.به همین شکل ، هنگامی که می خواهید بیرون غذا بخورید ، با برنامه ریزی قبلی بیرون رفتن می تواند شما را در مسیر صحیح نگاه دارد. :
تهیه و تدارک به این معنی هم هست که چیزهایی که هوس می کنید را بشناسید و جایگزین آنها را دم دستتان داشته باشید تا بتوانید جلوی هوستان را بگیرید.مثلا اگر ضعفتان در شیرینی است ، میوه یا یک فنجان پودینگ بدون شکر دم دستتان داشته باشید تا بتوانید بدون دریافت مقدار زیادی کالری ، هوستان به شیرینی را ارضا کنید.

آب کافی نمی نوشید
نوشیدن مقدار مناسب آب ، سلامت کلی تان را ارتقا خواهد داد ، از پوست ، استخوان و مفاصل گرفته ، تا سیستم گوارش ، حافظه و حتی عملکرد مغزتان .اگر وزنتان برایتان مهم است ، مصرف آب کافی و به جا خیلی می تواند کمک کند . او ادامه می دهد خستگی و کوفتگی ، یکی از اولین علائم بی آبی بدن است . افراد بسیاری این اتفاق را به غلط تفسیر کرده و احساس می کنند که گرسنه اند ، پس غذا می خورند تا انرژی بگیرند.

تاثیر آب در کاهش وزن و جلوگیری از چاق شدن ، این است که دیگر پیام های بدن به اشتباه تفسیر نمی شوند تحقیقاتی که در نوامبر ۲۰۸۸ در رابطه با موضوع چاقی منتشر شده است ، نشان می دهد که بین افزایش مصرف آب و افزایش از دست دادن وزن ، ارتباط مشخصی وجود دارد.در تححقیق دیگری که نتایج ان در یک انجمن امریکایی شیمی ارائه شده بود ، محققان ویرجینیایی تایید کردند که افرادی که پیش از وعده های غذایی شان یک لیوان آب می نوشیدند ، حدود۵/۱ کیلوگرم بیشتر از اشخاصی که بیش از غذایشان آبنمی نوشیدند وزن کم کرده اند.

getty_rf_photo_of_neon_eat_sign

پروتئین کافی مصرف نمی کنید
اشخاصی که بخش اعظمی از کالری دریافتنی شان در روز را از کربوهیدراتها تامین می کنند ، برای کاهش وزنشان زمان سختی را خواهند گذراند .در هر وعده غذایی تان ، باید یک منبع پروتئینی هم وجود داشته باشد . بدن برای پردازش پروتئین دو برابر مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی می خواهد ، انرژی مصرف می کند . این بدین معنی است که شما پروتئین می خورید و بدن شما کالری بیشتری برای هضم آن استفاده می کند.گوشت های کم چرب ، مانند سینه مرغ ، برش های کم چرب گوشت گاو و غذاهای دریایی ، منابع عالی پروتئین هستند.همچنین شما می توانید پروتئینتان را از طریق تخم مرغ ، پنیر ، کره بادام زمینی ، آجیل یا شکلات و پودرهای پروتئین کم کالری تامین کنید.

دریافت کالری زیاد از مایعات
کالری هایی که به شکل مایه وارد بدن شما می شوند کالری های بی کفایتی هستند . آنها در مجموع کالری های مصرفی تان حساب می شوند ، اما باعث نمی شوند که احساس سیری کنید. اگر در حال کاهش وزن هستید ، از آبمیوه ها ، نوشیدنی های گازدار و حتی نوشیدنی های ورزشی استفاده نکنید.در عوض اینها ، آب ، چای یا قهوه بدون شکر بنوشید.اگر می خواهید یک نوشیدنی شیرین میل کنید ، هیچ مشکلی با نوشیدنی های بدون شکر یا پودرهای طعم دهنده کم کالری ندارد.

به اندازه کافی نمی خوابید
نیاز نیست برای کاهش وزن کاملا هشیار باشید ! به اندازه کافی خوابیدن ، یک عامل مهم برای دستیابی و کنترل وزن سالم است.مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ در این رابطه ، وزن و عادات خواب ۶۸هزار خانم را طی ۱۶سال بررسی کرده است.خانم هایی که گزارش شده هرشب ۵ساعت یا کمتر می خوابیدند وزن داشتند.دلیل این اتفاق هورمون ها هستند ، مخصوصاً لپتین و گرلین . چندین تحقیق هدایت شده توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد ، به این نتیجه رسیده اند که محرومیت از خواب کافی ، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می شود.گرلین بالا اشتها را تحریک می کند و لپتین پایین هم باعث می شود بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید ، بنابراین هنگامی که بیدارید دائم گرسنه و البته سنگین هستید!

صبحانه را نادیده می گیرید
خیلی سخت است وقتی برای بیرون رفتن عجله دارید ، زمانی برای صبحانه خوردن در نظر بگیرید ، اما اگر علاقه دارید وزنتان را کم کرده یا وزنتان را ثابت نگه دارید ، باید تلاش کنید تا صبحانه را در برنامه تان بگنجانید.صبحانه ، سوخت و ساز بدنتان را روبه راه ساخته و ان را وادار می کند تا کالری بسوزاند.اما افراد زیادی ، اول صبح واقعاً اشتها ندارند ، مشکلی نیست ، کافی است در دو ساعت اولی که از خواب بیدار شده اید،چیزی بخورید،نه دقیقاً بعد از بیدار شدن.

یک صبحانه عالی ، از کربوهیدرات های پیشرفته به همراه پروتئین و کمی هم چربی سالم تشکیل شده است . می توانید دو تخم مرغ به همراه یک تکه نان تست و یک کاسه ماست که یک مشت توت وآجیل های خرد شده در ان مخلوط شده ، با یک کاسه بلغورجو و یک مشت هم انواع توت ، به همراه مقداری شیر را امتحان کنید . اگر معمولاً صبح ها عجله ای از خانه خارج می شوید ، شکلات های پروتئینی کم شیرینی خریده و در طول مسیر به عنوان صبحانه میل کنید.

از قفسه های وسط فروشگاه خرید می کنید
یک قانون اساسی که باید از آن در فروشگاه های غذایی پیروی کنید ، این است که همیشه نزدیک دیوارهای فروشگاه بمانید ! یکی از کارمندان مراکز کنترل وزن می گوید : معمولاً اطراف فروشگاه های مواد غذایی ، بر اساس آنچه که به خوردن آنها نیازمندید چیده می شوند . آنجا می توانید محصولات تازه همچون گوشت و لبنیات را بیابید . اما در قفسه های وسط فروشگاه معمولاً بیشتر غذاهای فرآوری شده را خواهید یافت که باید از آنها دوری کنید . او می گوید البته استثناهایی هم وجود دارد . مثلاً در یخچال ها می توانید علاوه بر سبزیجات منجمد ، میوه های یخ زده بدون شکر ، ماست ، بلغور جو و مواد خوراکی سالم این چنینی ، غذاهای فرآوری شده یا مضر برای رژیمتان هم بیابید.

خورد و خوراکتان را ثبت نمی کنید
دوست دارید لاغر شوید و تلاشتان را هم می کنید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید ، اما وزنتان کم نمی شود.ممکن است مشکل از آنجا باشد که شما بیشتر از آنچه که فکر می کنید می خورید ! نوشتن هر آنچه که می خورید می تواند یک راه حل موثر برای این مشکل باشد . او می گوید هر چیزی که در دهانتان گذاشتید را باید بنویسید . ثبت هر چه می خورید ، در چند سطح برایتان موثر است . اول اینکه یک تصویر کلی از میزان کالری مصرفی تان در روز کسب خواهید کرد ، حتی آن شکلات کوچکی که وقتی از خانه خارج می شوید در دهانتان می گذارید.

همین که بدانید قرار است هرچه خوردید را بنویسید ، به احتمال خیلی زیاد شما را از خوردن یک کاسه بزرگ بستنی در آخر شب منصرف خواهد کرد . همچنین پس از چندی که خورد و خوراک هایتان را ثبت کردید ، می توانید الگوهای رفتاری تان را ببینید . مثل اینکه هر وقت خانه عمویتان شام دعوت می شوید کمی مقدار کالری مصرفی تان افزایش پیدا می کند . پس این کار ، شما را برای تنظیم کالری های مصرفی تان در موقعیت ها یا شرایط خاص کمک خواهد کرد . اینکه چطور مصرف غذایتان در روز را ثبت کنید بسته به انتخاب خودتان است . برخی ها ترجیح می دهند یک خودکار و کاغذ به سبک قدیم داشته باشند ، درحالی که دیگران ممکن است از برنامه های انلاین یا مخصوص گوشی های هوشمند استفاده کنند.

با وزنه تمرین نمی کنید
شما فقط با انجام تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی ، به راحتی به اهداف کاهش وزنتان دست پیدا نخواهید کرد اگر تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی ترکیب کنید ، توانایی کاهش وزنتان به مراتب بهینه می شود . مطالعات نشان داده اند که بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن ، ارتباط قابل توجهی وجود دارد . درست است که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات کاردیو ، جفتشان کالری می سوزانند و به سوخت و ساز بدن سرعت می دهند ، اما تمرینات کاردیو تنها سوخت و ساز را در طول تمرین و برای زمانی کوتاه پس از تمرین افزایش می دهند . اما تمرین با وزنه ، هم در طول تمرین و هم برای زمانی طولانی پس از تمرین ، سوخت و سازتان را زیاد می کند . این مصرف انرژی مستمر که به واسطه تمرین با وزنه اتفاق می افتد ، تا ساعات و حتی روزها بعد از اتمام تمرین ادامه خواهد داشت . در طول دوره ریکاوری ، عضلات شما هنوز انرژی مصرف می کنند ، آنوقت زمانی است که باید به سراغ تمرینات کاردیو بروید . ترکیب مرینات قدرتی سبک با تمرینات کاردیوی جدی و سخت ، به عضلات استرسی وارد کرده که تاثیر چربی سوزی کلی را زیاد خواهد کرد.

خودتان را از آب و تاب می اندازید
سستی به خودتان را ندهید ! یکی از بهترین کارهایی که هنگام کاهش وزن می توانید انجام دهید همین است . اشتباه ، همیشه اتفاق می افتد . وقتی به ولع افتادید و یک ناهار چرب و چیلی خوردید ، تسلیم نشوید ! خودتان را ببخشید و دوباره به برنامه اصلی تان بازگردید . اگر از دستتان در رفت و در یک وعده غذایی ، تقلب کردید ، بدین معنی نیست که مجوز پیدا کرده اید که بقیه روز را هم به تقلبتان ادامه دهید ! کسانی که با اتفاق افتادن یک اشتباه ، خودشان را می بازند و بقیه روز ، هفته و ماه را تسلیم می شوند ، هیچ وقت نخواهند توانست به هدف کاهش وزنشان دست یابند . اشتباه ، همیشه رخ می دهد ، موفقیت یا شکست شما در راه کاهش وزن ، بستگی به این دارد که چطور به این اشتباهات واکنش نشان می دهید . «بهترین راه این است که خودتان را ببخشید ، دوباره اراده کنید و بلافاصله سبک زندگی سالمتان را از سر بگیرید.

 منبع : www.zibasho.com