نقش املاح در رژیم غذایی ورزشکاران

21

رژیم غذایی یکی ورزش کار باید شامل تمام مواد معدنی و ویتامین ها باشد. یکی از مهم ترین چیزی که وجود آن در رژیم غذایی لازم است ، املاح می باشد. املا در مواد مختلفی مانند مغزها، شكلات و مواد غذایی نشاسته ای وجود دارد.

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود ۲۰ عنصر معدنی دارند كه بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی كه رژیم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:

از اجزای سازنده مهم سلول اند.

در تركیب موادی كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوكرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.

در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.

در ساختمان اسكلت وارد می شوند، مخصوصاً كلسیم و فسفر كه به استخوان ها استحكام می بخشند.

در تعادل یونی بین سدیم، كلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریك پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.

فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می كنند.

در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می كنند.

سدیم، كلر و پتاسیم مطالعه جداگانه این سه عنصر مشكل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم كننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم كننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسكلتی و هم در قلب هستند.

از این رو تعادل این سه عنصر در یك ورزشكار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و كلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

موازنه پتاسیم پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (۳ تا ۵ گرم در روز) تأمین می شود.

آشامیدنی ها روزانه ۰.۵ گرم پتاسیم وارد بدن می كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الكترو كاردیوگرام می شود.

مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی كاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است كه با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.

حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یك عامل خوب برای توانایی عضلات است.

در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوكز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها كه موجب خستگی می شوند كمك می نماید.

در هر حال توجه داشته باشیم كه فعالیت عضلانی وقتی كه سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد كه با كاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد.

برای این كار باید میوه های تازه و خشك، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شكلات مصرف شود. و یك درمان دارویی این است كه قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه ۰.۵ تا ۱ گرم گلوكرونات پتاسیم مصرف شود.

تعادل سدیم در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی كه از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمك بیشتری لازم است، كه می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین كرد.

به منظور جلوگیری از عوارض كاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مكمل نمك طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمك طعام تغییرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

منیزیم منیزیم همراه با كلسیم ایجاد كننده جاذبه بین مولكول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شركت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر كمبود منیزیم در ورزشكاران را نشان می دهند.

از نظر كلینیكی تمام محققان روی اثری كه كمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممكن است موجب گرفتگی عضلات شود.

ورزشكاران باید سعی كنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه ۸ تا ۱۰ میلی گرم دریافت كنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شكلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را كه از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه كرد.

كلسیم كاهش كلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی كلسیم حتی در افرادی كه دارای رژیم غذایی متعادل كلسیم و فسفر هستند می شود.

افرادی كه غذای آنها فاقد لبنیات است، كلسیم كافی دریافت نمی كنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از كلسیم را بشناسیم:

شیر (۱۲۰۰ میلی گرم در لیتر)؛

پنیرها (۱۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)؛

سبزیهای سبز ۳۵ تا ۱۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم برگ ها،۵.۱ تا ۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم ریشه ها)؛

میوه های تازه (۲۰ تا ۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) و میوه های خشك (۶۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)؛

عملاً در صورتی كه شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار كافی كلسیم دریافت كرد.

بعضی از مواد مانع جذب كلسیم می شود (اسید فیتیك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیك كه در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب كلسیم می شوند (سیترات و لاكتات).

آهن آهن و مس (با اهمیت كمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اكسیژن به كار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه ۱۵ میلی گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.

بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشك، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.

در بعضی از شرایط تمرینات، كه بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی كوهنوردی كه نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممكن است كمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی كاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود كه می تواند برای قدرت بدنی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح كرد. رژیمهای غذایی دارای كربوهیدرات زیاد و پروتئین كم كه در حال حاضر برای دوندگان دو استقامت تجویز می گردد. مطمئناً در ایجاد كم خونی در این افراد سهم مهمی دارد.

اشتراک گذاری (چگونه میتوانید این مطلب را برای دیگران بفرستید)

ساختمان پزشکان

  • هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.