امروزه بسیاری از افراد نگران مسئله ی اضافه وزن خود هستند ، همیشه این سوال را از خود می پرسند که آیا می توانند در مدت زمان مشخصی وزن کم کنند یا خیر. قصد داریم در این مطلب به رژیم غذایی 4 ماهه ای بپردازیم که 18 کیلو وزن شما را کم می کند.
اگر ۲۵ کیلوگرم اضافه وزن داشتید و تازه از مرز ۲۰ سالگی گذشته بودید، چقدر تلاش می کردید به وزن ایده آل تان نزدیک تر شوید؟ اصلا برای رسیدن به این هدف انگیزه و اراده کافی دارید؟ مهمان این هفته «میزگرد تغذیه» ما دانشجوی ۲۲ ساله ای است که پس از تجربه ۳ رژیم ناموفق، این بار با یک رژیم غذایی اصولی و البته اراده محکم توانسته ۱۸ کیلوگرم از وزنش را طی ۴ ماه پایین بیاورد و به وزن مناسبش نزدیک شود…
گپی با خانم فیروزه علیمرادیان از قبل تا بعد از رژیم غذایی اش
می گـفتـند مـثل خـانـم های بـاردار شـده ام!
خانم علیمرادیان! نخستین بار، چه زمانی به متخصص تغذیه مراجعه کردید؟
۲۰ مهر ماه امسال با تقریبا ۲۵ کیلوگرم اضافه وزن. اول فواصل مراجعه ام یک ماهه بود تا اینکه ۲۳ آذر ماه برای اولین بار وقت ۲ ماهه گرفتم تا ۲۳ بهمن.
وزن قبل از رژیمتان چقدر بود؟
۸۵ کیلوگرم با قد ۱۶۰سانتیمتر.
روند کاهش وزنتان چطور پیش رفت؟
قرار بود طی یک ماه ۱۰ کیلوگرم از وزنم را پایین بیاورم اما ماه اول فقط ۲ کیلوگرم کم کردم. در ماه دوم ۵ ۴ کیلوگرم و بعد از آن ۶ کیلوگرم وزن کم کردم. الان هم ۶۷ کیلوگرم هستم.
یعنی رژیم تان آنقدر سخت بود که در ماه اول نتوانستید آن را رعایت کنید؟
نه، مشکل اینجا بود که هم با رژیم دکتر آشنایی نداشتم هم بیش از مقداری که دکتر در نظر گرفته بود، می خوردم. در مراجعه دوم، وقتی دکتر نتیجه را دیدند، خیلی ناراحت شدند. دلیل دیگر هم این بود که در بار اول، برنامه غذایی روتین من را پرسیدند و من برخی موادغذایی را از قلم انداختم. مثلا آلوچه و لواشک زیاد می خوردم و فکر نمی کردم چاق کننده باشند. در ضمن مثلا دکتر مقداری از برنج یا روغن مصرفی را کم کرده بودند اما من به مقدار قبل می خوردم. البته در همان ماه اول با وجودی که وزنم خیلی پایین نیامد، اما سایز کم کردم و پف بدنم خوابید.
چطور شد که از ماه دوم بیشتر رعایت کردید؟
دکتر گفتند اگر با این روال پیش بروی، دیگر شما را ویزیت نمی کنم. من هم تصمیم خودم را گرفتم که رژیم را خوب رعایت کنم. در این زمان به دهه محرم رسیدیم و با اینکه تمام غذاها چرب بودند، بیشتر سعی کردم و کمتر خوردم.
با توجه به عادت های غذایی ای که قبلا داشتید و باعث چاقی تان شد، رعایت رژیم فعلی سخت نیست؟
نه، چون رژیمم بسیار کامل و جامع است. مثلا من سبزی های پخته دوست داشتم اما قبلا کنار بشقاب غذایم نبود. الان روزی یک لیوان سبزی پخته می خورم. یک کیلوگرم قارچ در هفته مصرف می کنم که پروتئین بدنم را تامین می کند و ۶ ۵ واحد گوشت می خورم. در حالی که قبلا بیشتر غذاهایم نان یا برنج بود.
از تاثیرات مثبت تصحیح عادت های غذایی تان بگویید.
سلامت جسمانی ام بهبود یافته است. پوستم خیلی خوب و ریزش موهایم قطع شده است. دلیل آن هم مصرف مکمل های لازم مثل قرص آهن و امگا۳ و وعده های غذایی سالم است. در ضمن، غذاهای سرخ کرده نمی خورم و بیشتر موادغذایی را بخارپز یا آبپز می کنم.
غذاهای آبپز را دوست دارید یا فعلا برای کاهش وزن مجبورید آنها را میل کنید؟
اول دوست نداشتم. اما حالا که می بینم چقدر مصرف آنها باعث زیبایی صورت و پوستم شده، از خوردنشان لذت می برم.
آیا پیش از این هم برای کاهش وزن اقدام کرده بودید؟
بله، ۳ بار که هیچ کدام موفقیت آمیز نبود. البته خودم هم اراده و انگیزه کافی نداشتم و وقتی گفتم می خواهم دوباره به متخصص تغذیه مراجعه کنم، مادرم تهدید کرد که این آخرین بار است که همراه من می آید.
از ۳ رژیم قبلی تان بگویید.
اولین رژیم لاغری را از یک پزشک گرفتم و آن را یک ماه رعایت کردم و موفق نبودم. البته بسیاری از مراجعان ایشان وزن کم می کردند اما من نتوانستم چون مرتب باید با ترازو کار می کردم و وزن موادغذایی را می کشیدم و محاسبه می کردم و این کار برایم سخت و وقت گیر بود. رژیم دومی که گرفتم، خام خواری بود. با گرفتن این رژیم در عرض یک هفته ۳ کیلوگرم کم کردم اما بدنم واقعا آسیب دید. توان انجام هیچ کاری را نداشتم و مرتب ضعف می کردم. پای چشمانم گود افتاده و پوست صورتم شل شده بود. همه فکر می کردند مریض هستم و باید توضیح می دادم که رژیم باعث این حالت شده است. از سوی دیگر، تهیه مواد موردنیاز برایم سخت بود. باید هر روز صبح وقت می گذاشتم و آب سبزی ها را می گرفتم. این کار نیز برایم سخت و وقت گیر بود. در آن زمان برای کنکور درس می خواندم و این رژیم از هر نظر برایم ضرر داشت. رژیم آخرم هم شامل مصرف پودر بسیار بدمزه ای بود که باید در ماست حل می کردم و می خوردم. این پودر نوعی ملین بود و خیلی زود آن را قطع کردم.
فکر می کنید چرا رژیم چهارم مناسب شما بود و به کاهش وزنتان کمک کرد؟
شاید چون موادغذایی ای که دوست داشتم، می توانستم بخورم. البته برخی از آنها برایم ممنوع شد اما هر از گاهی سراغشان می روم و رژیم کامل و سالمی است. من عاشق میوه و سبزی ام و در رژیمم به اندازه کافی این نوع مواد وجود دارد. از سوی دیگر، همیشه نگران کمبود ویتامین ها در پی کاهش وزنم بودم و می ترسیدم دوباره پوستم شل شود و ریزش موی شدید پیدا کنم اما متخصص تغذیه یک مکمل غذایی به من دادند که این نگرانی را برطرف می کرد. من آدمی نبودم که اراده و انگیزه کافی برای کاهش وزن داشته باشم و اگر رژیم به من فشار می آورد، آن را رها می کردم اما این رژیم عالی بود و واقعا خودم می خواستم که وزن کم کنم چون از خودم خسته شده بودم.
۲۵ کیلوگرم اضافه وزن خیلی زیاد است! مشکلی برایتان پیش نیاورده بود؟
بیشتر دوستانم به من می گفتند مثل خانم های باردار شده ام. وقتی جلوی آینه لباس عوض می کردم، از دیدن این همه چربی متنفر می شدم. حسرت پوشیدن لباس های مناسب و زیبا را داشتم اما مهم تر از همه اینها این بود که حس کردم حتی راه رفتن هم برایم دشوار شده است. موقع پیاده روی یا کاراته، عضلات پشت پایم می گرفت.
در حال حاضر مشکلی ندارید؟
نه، از نظر ظاهری چربی های دور صورتم آب شده که شکل زیباتری به آن داده است. ریزش مو هم ندارم و درد پشت پایم قطع شده است.
اهل ورزش هستید؟
قبلا کاراته کار می کردم اما فقط در حد سرگرمی. الان هم فقط در مسیر خانه به دانشگاه پیاده روی تند انجام می دهم.
نگاه متخصص تغذیه و رژیم درمانی
هشدار دکتر سیدعلی کشاورز به سوژه «میزگرد تغذیه»
لـواشـک چـاق مـی کـنـد!
آقای دکتر! یکی از مشکلات بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند، نداشتن اراده و انگیزه کافی برای نخوردن است. هنگام تجویز رژیم به این افراد چه نکته هایی را گوشزد می کنید؟
در برنامه غذایی آنها حتما به عنوان شیرینی ۵ ۴ عدد خرما یا ۲۰ عدد توت خشک یا کشمش قرار می دهم اما اگر فرد وابستگی روانی خاصی داشته باشد مثلا حتما باید بستنی یا شیرینی بخورد، این مواد را با واحد میوه یا غذای او تقسیم می کنم. یعنی مثلا اجازه می دهم به جای ۲ واحد میوه، یک عدد شیرینی بخورد. این آزادی عمل در رژیم باعث می شود سد روانی شکسته شود اما به هر حال به فرد تذکر داده می شود رژیم داده شده حداقل غذای لازم برای سالم بودن است. هفته ای یک بار جایگزین کردن شیرینی به جای میوه بلااشکال است اما تکرار این موضوع باعث کمبود می شود.
پس افرادی که رژیم دارند در مهمانی می توانند شیرینی بخورند!
بله، البته توصیه می شود در مصرف آجیل و شیرینی اعتدال را رعایت بکنند. می توانند در روز ۱۲ ۱۰ عدد مغز و به جای دو واحد میوه، یک عدد شیرینی دانمارکی بخورند. البته اگر این مقدار را با واحد میوه مجازشان جایگزین نکنند، برای هر عدد شیرینی دانمارکی اضافه باید یک ساعت پیاده روی کنند.
در مورد رژیم خام خواری خانم علیمرادیان و مشکلاتی که این رژیم می تواند پیش آورد بگویید.
خام خواری و گیاه خواری دو نوع مختلف دارد؛ برخی خام خواران شیر و تخم مرغ هم می خورند اما برخی دیگر مطلقا موادغذایی با منشأ حیوانی نمی خورند. گروه اول که شیر و تخم مرغ می خورند کمتر دچار کمبود می شوند اما اگر گروه دوم مکمل دریافت نکنند، در درازمدت احتمال ابتلایشان به کم خونی کشنده و آسیب های مغزی عصبی وجود دارد.
آیا گرفتگی عضلات پشت پا هم از عوارض همین رژیم است؟
بله، وقتی دریافت کلسیم، پتاسیم و منیزیم کاهش می یابد. این کاهش در خون عامل گرفتگی عضلات است و بنابراین نسبت دریافت لبنیات و سبزی ها در رژیم باید تنظیم شده باشد تا این مشکل به وجود نیاید.
خانم علیمرادیان اشاره ای هم به ریزش مو و شلی پوستشان حین خام خواری داشتند. آیا در رژیم های متعادل با این مشکلات روبرو نمی شویم؟
معمولا نه، اما نه صددرصد زیرا حتی در رژیم های اصولی طولانی مدت یا کاهش وزن های بالا احتمال ریزش مو و شلی پوست وجود دارد به همین دلیل فرد باید هر ماه مراجعه کند تا مشکلاتش در مراجعه های ماهانه شناسایی و برطرف شوند.
چطور این مشکلات را حل می کنید؟
در طول رژیم ممکن است فرد دچار کمبود ریزمغذی هایی نظیر روی شود و به همین دلیل مکمل مخصوص پوست و مو و ناخن و قرص روی تجویز می شود تا ریزش مو متوقف شود. البته شلی پوست به میزان کاهش وزن و سرعت آن بستگی دارد. در صورت مشاهده شلی پوست، متخصص استفاده از ژل های مخصوص یا دستگاه های ضربه موج را پیشنهاد می کند، اما برای فردی که ۵۰ ۴۰ کیلوگرم کاهش وزن دارد، نه ژل موثر است و نه دستگاه و تنها راه ممکن، جراحی زیبایی است.
در مورد پودرهای لاغری هم بفرمایید. آیا جایگاهی در رژیم های لاغری دارند؟
این موضوع به نوع پودر بستگی دارد. من معمولا مکمل فیبری پروتئینی سبوس گندم و جو و پروتئین پنیر را تجویز می کنم که برای کاهش وزن مطلوب است.
خانم علیمرادیان اشاره ای به مصرف غذاهای آبپز و تاثیر مثبت آن بر پوستشان داشتند. شما هم با این عقیده موافقید؟
غذاهای سرخ کرده مخصوصا با روغن جامد، سم هستند ولی دلیل اصلی زیبایی پوست ایشان، به نظر من، مصرف مکمل امگا ۳ است. در برنامه غذایی ما ایرانی ها ماهی کم است پس مصرف مکمل امگا۳ ضرورت دارد. از سوی دیگر، مصرف لبنیات به خصوص شیر، به عنوان بهترین ماده غذایی و سبزی ها و میوه ها در این میان بی تاثیر نیست.
در مورد مصرف قارچ و فواید آن هم بفرمایید. بسیاری از افراد قارچ را منبع پروتئین می دانند. درست است؟
قارچ در واقع نوعی پرکننده است و ارزش تغذیه ای بسیار ناچیزی دارد. قارچ در بیشتر رژیم های لاغری داده می شود چون حجم وسیعی از معده را می گیرد ولی چاق کننده نیست. زمانی تبلیغات اشتباهی در رابطه با قارچ وجود داشت که اصلاح شد. بهتر است بدانید ارزش پروتئینی قارچ از سیب زمینی هم کمتر است.
یکی دیگر از باورهای رایج در مورد آثار لاغرکنندگی ترشی ها یا موادغذایی ای نظیر آلوچه و لواشک است. چقدر این باور درست است؟
کاملا اشتباه است. ترشی ها برای افرادی که اضافه وزن دارند، توصیه نمی شوند چون اشتها را افزایش می دهند. آلوچه و لواشک هم در واقع عصاره میوه هستند و ۵۰ ۴۰ درصد قند دارند و به شدت چاق کننده اند.
نگاه متخصص طب ورزشی
دلیل گرفتگی عضلات
دکتر احمد باقری مقدم/ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
مشکل این خانم، همان چیزی است که اصطلاحا به آن «کرامپ عضلانی» می گویند. گرفتگی عضلات و دردهای عضلانی دو علت عمده دارند. از جمله علل غیرتغذیه ای می توان به گرم نبودن بدن و انجام ندادن حرکات کششی قبل از ورزش اشاره کرد. اگر دردها بعد از اتمام پیاده روی یا ورزش است، می تواند به دلیل سرد نکردن بدن باشد. اسیدلاکتیک در عضلات وجود دارد که با عمل سرد کردن بدن و حرکات کششی آهسته وارد خون و از طریق کلیه دفع می شود. اگر این اتفاق نیفتد و اسیدلاکتیک در عضلات بماند، فرد دچار دردهای عضلانی می شود. اگر فردی عمل گرم و سرد کردن را درست انجام می دهد و باز دچار کرامپ می شود، ممکن است به دلیل کمبود مواد معدنی به خصوص کلسیم و منیزیم باشد. تعریق فراوان و دفع املاح یا رژیم های غذایی نامناسب می تواند عامل کمبود این املاح در بدن باشد. تنها راه بهبود فرد نیز مصرف به اندازه این املاح از طریق مکمل و موادغذایی است. در واقع، کرامپ عضلات ربطی به اضافه وزن و چاقی ندارد. اگر افرادی که رژیم می گیرند، در برنامه غذایی روزانه شان میزان کربوهیدرات را بسیار کم کنند، عضلاتشان در بحث گلیکوژن سازی دچار مشکل می شوند و احتمال بروز کرامپ عضلانی بالا می رود. رژیم هایی که این خانم گرفته بودند، به خصوص رژیم خام خواری یا استفاده از پودر ملین، می تواند باعث بروز این مشکل در ایشان شده باشد.
نگاه روا ن شناس
۶ ترفند ضدچاقی
دکتر حسین ابراهیمی مقدم/ عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی
هدف از این برنامه آن است که عادت های غذایی بهتری را که می خواهید داشته باشید، ایجاد کنید. رژیم های غذایی با پیروی از هوا و هوس فایده ندارند و باید یک رژیم مطمئن و متعادل را که حاوی پروتئین، کربوهیدرات ها، چربی، ویتامین و موادمعدنی باشد، داشته باشید. اگر لازم است وزن زیادی از دست بدهید، برای کاهش وزن در درجه اول باید از یک رژیم اصولی پیروی کنید اما مهم تر از آن ثابت نگه داشتن وزن در درازمدت است. برای آنکه بتوانید در تصمیم خود برای کاهش وزن ثابت قدم باشید و حتی هنگامی که به پایان رژیم خود رسیدید، بتوانید عادت های درازمدت غذاخوردن که سالم و در عین حال در حد معقولی لذت بخش است حفظ کنید، به این نکته ها توجه کنید.
۱. ترفند تغییر موقعیت: از شیرینی فروشی ها، ویترین های شیرینی در فروشگاه ها و رستوران هایی که میز دسر دارند، دوری کنید. اگر می خواهید تنقلات بخورید، سراغ دانه های گیاهی بروید. در رستوران هایی غذا بخورید که سبزی های بیشتری سرو می کنند. اگر مرتب سراغ یخچال می روید، تصویر اشخاص لاغر را روی یخچال بچسبانید.
۲. ترفند خاموشی نشانه: خاموشی نشانه، یعنی نشانه یا علامتی که چیزی را یاد ما می آورد، از بین ببریم، مثلا اگر همیشه جای خاصی غذا خورده اید، آنجا نروید.
۳. ترفند تقویت: به خودتان به خاطر خوردن غذاهای کم کالری و متعادل پاداش دهید. بسیار آرام غذا بخورید. از لحاظ بدن میان زمان غذاخوردن و زمان سیری یک درنگ زمانی وجود دارد. اگر کاری کنید که زودتر احساس پربودن شکم کنید، تقویت کنندگی درونی و ذاتی پرخوری کمتر خواهد شد. برخی بررسی ها نشان داده اند افراد سنگین وزن، سریع تر از اشخاص کم وزن غذا می خورند. اگر قرار است به یک مهمانی بروید که می دانید خوردنی های پرکالری فراوانی در آنجا وجود دارد، شکم خود را پیش از رفتن سرشار از مواد کم کالری کنید. در این وضعیت میل کمتری به مصرف غذاهای پرکالری خواهید داشت. در ضمن به عنوان پاداش برای خودتان غذا در نظر نگیرید. اگر غذا در حکم پاداش باشد، امکان دارد در نظر شما غذاخوردن حتی با اهمیت تر نیز شود.
۴. ترفند زنجیره سازی: وقتی بشقاب کیک مقابل شما قرار دارد، مقاومت در برابر آن بسیار دشوار است. عادت های قبلی و نامطلوب را زنجیره وار از بین ببرید. اولا کیک نخورید. ثانیا از ویترین شیرینی فروشی ها دوری کنید. از راهی به خانه بازگردید که شیرینی فروشی در مسیر آن نباشد. غذاهای حاضر و آماده را در خانه نگهداری نکنید. موادی نخرید که بلافاصله پخته می شوند.
۵. ترفند افکار: افکاری را که باعث پرخوری می شوند مانند در حال حاضر خیلی گرسنه ام و تا نیم ساعت دیگر خواهم مرد، مشخص و حذف کنید. به جای آن افکاری داشته باشید که به شما در حفظ رژیم غذایی کمک می کنند: «حتی اگر چیزی هم نخورم، تا نیم ساعت دیگر احساس گرسنگی ام کمتر می شود.»
۶. ترفند قرارداد: از میان پیشنهادهای بالا یکی را که واقعا تصمیم گرفته اید به آن عمل کنید، انتخاب کنید و آن را به صورت قرارداد بنویسید. صریح و روشن عمل کنید به خصوص در مورد پاداش هایی که انتخاب کرده اید. آنگاه قرارداد را امضا کنید.
بسیار مطالب جالب بود استفاده کردم در ضمن مرا عضو کنید رژیم لاغری برام بفرستید ممنون