کشش ماهیچه بالاخاری چه فوایدی برای سلامتی بدن دارد؟ آیا می دانید ماهیچه بالاخاری کجاست؟ ماهیچه بالاخاری یکی از ماهیچه های شانه است که به تعادل مفاصل شانه می کند. ماهیچه بالاخاری یکی از 4 ماهیچه ی شانه است که عضلات گرداننده شانه را ساخته و قدرت بازوها را بیشتر کرده تا بتوانید بازوها را از پهلو بالا ببرید. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی نحوه انجام کشش ماهیچه بالاخاری می پردازیم.
کشش ماهیچه بالاخاری
کشش این قسمت برای تعادل ماهیچه های اطراف شانه و بالای کمر، حفظ تعادل هنگام ایستادن و کاهش درد سر و گردن مهم است. ماهیچه بالاخاری ماهیچه ای است که بیشتر در معرض آسیب قرار داشته مخصوصا در طول فعالیت های شدید ورزشی همچون شنا و رنگ امیزی خانه. اگر ماهیچه های بالاخاری انعطاف نداشته باشند، در معرض ریسک سندروم گیر افتادگی شانه قرار دارید، که آسیب بسیار شدید بوده و باعث کوفتگی عضلانی، التهاب، و سختی تحرک، و درد شانه می شود. خوشبختانه، ورزش کششی ماهیچه بالاخاری را می توان به آسانی در باشگاه و یا در خانه انجام داد. این حرکتها بعد از 5 تا 7 دقیقه فعالیت قلبی سبک، مانند پیاده روی سریع یا دویدن، انجام می شود.
فواید کشش ماهیچه بالاخاری
این حرکت ها عضلات پشت و عضلات شانه را که ماهیچه بالاخاری نامیده می شود تقویت می کنند. همان طور که قبلا ذکر شد، کشش ماهیچه های بالاخاری برای تعادل این ماهیچه ها، بهبود حالت ایستادن و کاهش درد گردن و سر مفید بوده و استرس را کاهش داده و قدرت شما را بیشتر می کند.
دستورالعمل های گام به گام کشش ماهیچه بالاخاری
تمرینات پاندولی
- کنار نیمکت، میز و یا یک سطح دیگر ایستاده، دست چپ را روی آنها تکیه دهید.
- صاف ایستاده، و کمر خود را به جلو خم کنید.
- دست راست را آزادانه در مقابل خود آویزان کرده و دست راست و شانه خود را شل کنید.
- به آرامی بازوی راست خود را به جلو و عقب و اطراف به صورت دایره حرکت دهید.
- این کار را برای بازوی چپ تکرار کنید.
کشش یک طرفه
- بازوها را کنار پهلوها در حالت ریلکس قرار دهید.
- مچ دست راست را با دست چپ و از پشت بگیرید. اگر مشکل داشته و نمیتوانید مچ را بگیرید، حوله ای را روی شانه چپ خود قرار داده و سعی کنید حوله را بگیرید.
- از دست راست خود برای گرفتن مچ دست و یا حوله پشت سر خود کمک گرفته، در حالی که گردن شما شل شده و سر خود را به منظور افزایش نیرو به سمت چپ خم کنید.
- با مچ هر دو دست حوله را از پشت سر گرفته و با دست چپ خود مچ دست را کشیده و یا حوله خود را از پشت بگیرید، شانه راست خود را شل کنید
- حوله را به مدت 30 ثانیه گرفته و این کار را برای هر طرف بدن تا 4 بار تکرار کنید.
کشش دو شانه
- صاف ایستاده و شانه های راست و چپ خود را همزمان با قرار دادن دست های خود بر روی کفل به گونه ای که کف دست به بیرون بوده و انگشتان دست به پشت باشند بکشید.
- پشت دستان خود را به کفل فشار داده و آرنج خود را به آرامی به جلو حرکت داده تا زمانی که در شانه های خود احساس تنش کنید.
- 30 ثانیه در این حالت نگه داشته و سپس آرنج را به حالت اول برگردانده و شل کنید.
- چهار بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش نشسته
- روی صندلی یا نیمکت صاف بنشینید.
- آرنج راست خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، بازو را مقابل خود قرار داده به طوری که زیر آرنج نزدیک به استخوان های دنده باشد.
- بالای بازوی دست چپ را زیر بازوی دست راست قرار داده و با دست چپ خود انگشت شست راست را بگیرید.
- بازوی راست و شانه خود را شل کرده، انگشت شست راست را به سمت راست کشیده، و بازوی راست را به بیرون بچرخانید.
- این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام داده و سپس به آرامی شل کنید. این عمل را 4 بار برای هر بازو انجام دهید.
اشتباهات رایج
نفس عمیق کشیده و عضلات صورت، گردن و شانه را شل کنید.
تغییرات و اصلاحات
اگر در کشش پهلو به سختی می توانید دستان خود را لمس کنید، این حرکت را با کمک حوله اصلاح کنید.
ایمنی و احتیاط در مورد تمرین های کشش ماهیچه بالاخاری
اگر هنگام انجام هر کدام از این کشش ها احساس فشار، بی حسی یا درد داشتید، حرکت کششی را متوقف کنید.
امتحان کردن
این حرکت ها و حرکت های مشابه را به یکی از این تمرین های ورزشی زیر اضافه کنید:
- کشش چرخش شانه با کمک حوله
- کشش شانه قدامي
- تمرینات بهبود درد شانه
- تمرین PT برای شانه ی یخ زده
- کشش نشسته برای پشت، گردن، و شانه
بیشتر بدانید:
- بهترین نوع تمرینات ورزشی برای هر فرد + راهنمایی کامل
- بزرگ کردن سینه با 10 نوع از بهترین تمرینات ورزشی
- تقویت عضلات کمر با این تمرینات ورزشی ساده
- رژیم جنیفر لوپز و تمرینات ورزشی او