ما اغلب از واژه “جغد شبانه” برای توصیف کسی استفاده می کنیم که تا دیر وقت و یا حتی صبح زود بیدار می ماند. اما چه چیزی باعث می شود فرد (به خصوص یک نوجوان) تمایل طبیعی برای بیدارماندن تا دیر وقت را داشته باشد؟ در این مقاله از بخش روانشناسی و بیماری های دکتر سلام علل، نشانه ها، تشخیص، آزمایشات و درمان سندرم تأخیر در فاز خواب را بررسی می کنیم. همچنین به شما کمک می کنیم عواقب آن را که شامل بی خوابی و محرومیت از خواب می شود در نظر بگیرید و هرچه می توانید انجام دهید تا شرایط موجود را کنترل کنید.
سندرم خواب به تاخیر افتاده
هر کسی دیرتر از میانگین ساعت خواب افراد دیگر بخوابد، ممکن است به عنوان یک فرد شب زنده دار در نظر گرفته شود. با این حال، آن هایی که مبتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب می شوند، احتمالا رفتار و سبک متفاوتی خواهند داشت. اگر تمایل طبیعی برای به خواب رفتن در مقایسه با فرد معمولی (با شروع خواب از ساعت ۱ صبح تا ۳ صبح)، حداقل چند ساعت به تعویق بیفتد، احتمالا فرد مبتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب خواهد بود. در برخی موارد این تاخیر خواب ممکن است حتی شدیدتر باشد و فرد تا طلوع آفتاب نخوابد.
تمایل به بیدار شدن با حداقل چند ساعت، در فردی که مبتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب هست، وجود ندارد. با نزدیک شدن به طلوع آفتاب به خواب می رود و ممکن است تا بعد از ظهر یا دیرتر از خواب بیدار نشود.
چگونه سندرم تأخیر در فاز خواب اتفاق می افتد؟
تخمین زده می شود که ۱۰ درصد از جمعیت را می توان به عنوان افراد مبتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب در نظر گرفت. این امر ممکن است در میان نوجوانان شایع تر باشد، چون نسبت به تاخیر جزئی در زمان خواب خود حساس هستند، اما می توانند دوام بیاورند و تحمل کنند. افراد بازنشسته نیز این شرایط را تجربه می کنند.
علائم سندرم تأخیر در فاز خواب
افراد مبتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب ، به طور کلی دو مورد را تجربه خواهند کرد:
- بی خوابی
- خواب آلودگی
چرا این علائم به ظاهر متناقض در یک فرد همزمان رخ می دهند؟ پاسخ آن این است که این موضوع به زمان مربوط می شود.
بی خوابی:
اگر افراد شب زنده دار، زودتر از تمایل طبیعی خود برای خوابیدن، به رختخواب بروند، بی خوابی قابل توجهی را تجربه خواهند کرد. رفتن به رختخواب از ساعت ۱۰ شب ممکن است منجر به ساعت ها بیدارماندن و غلت زدن شود. این می تواند اضطراب، ناامیدی و عصبانیت شما را تحریک کند – احساساتی که باعث بی خوابی شما می شود.
زمانی که تا دیروقت در تعطیلات آخر هفته یا در طول تعطیلات بیدار می مانید، راحت تر به خواب می روید. هنگامی که خواب به تعویق می افتد، صرف نظر از تاخیر زمان خوابتان، می تواند عادی و بی وقفه باشد.
خواب صبح:
در ساعات اولیه صبح، بیدار کردن یک فردی که تا صبح بیدار بوده، مشکل است. (بسیاری از والدین تلاش بیهوده ای برای بیدار کردن نوجوانان خود را تجربه کرده اند). خواب صبح می تواند عمیق باشد. بسته به ساعت بیدار شدن، شبیه بیدار کردن کسی با خواب معمولی در نیمه های شب است.
بیدار شدن برای افراد مبتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب بسیار دشوار است. خواب آلودگی آن ها در نیمه های روز کاهش می یابد. وقتی شب فرا می رسد، فرد شب زنده دار احساس هوشیاری زیاد دارد و می خواهد بیدار باشد، بنابراین این چرخه دوباره تکرار می شود.
فشار اجتماعی و اختلالات خواب در افراد مبتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب
متاسفانه، این افراد معمولا با بدن خود هماهنگی ندارند و هنگام خوابیدن و بیدار شدن به بدن خود نمی توانند گوش دهند. اگر آن ها همیشه ساعت ۲ صبح بخوابند و ساعت ۱۰ صبح بیدار شوند، مشکلی وجود نخواهد داشت. آن ها به راحتی و بدون بی خوابی به خواب می روند و بدون درگیری از خواب بیدار می شوند. متاسفانه، فشارهای دیگر جامعه مثل والدین، همسران، روسا، سیستم های مدرسه ای و غیره ممکن است مخرب و منحرف کننده باشد.
این خستگی ایجاد شده بعد از بی خوابی می تواند منجر به اختلالات عملکرد تحصیلی و حرفه ای شود. اگر کسی به طور طبیعی تا ساعت ۲ صبح به خواب نمی رود، اما باید ساعت ۶ صبح بیدار شود تا به موقع به سرکار برود، به کمبود خواب و بی خوابی منجر خواهد شد. متاسفانه، ۴ ساعت خواب کافی نیست تا نیازهای خواب اولیه فرد را برآورده کند. این می تواند اثرات عمیقی روی سلامت و شرایط زندگی فرد داشته باشد. به برخی از علائم مربوط به بی خوابی توجه کنید:
- خواب آلودگی
- خستگی
- سختی تمرکز
- مشکلات حافظه
- تغییرات خلفی و رفتاری (افسردگی، اضطراب و یا عصبانیت)
- خطاها یا تصادفات
- درد فیزیکی و جسمی
- هذیان گویی
- پارانویا (توهمی شدن)
شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه محرومیت شدید از خواب می تواند مهلک و کشنده باشد. این به احتمال زیاد ناشی از اثرات مزمنی است که تولید می کند.
علل سندرم تأخیر در فاز خواب
به نظر می رسد که یک زمینه ژنتیکی برای رشد و ابتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب وجود دارد. برخی از موارد به طور علمی بررسی می شود. به عنوان مثال، جهشی در ژن کروزوم اول انسان ساعت شبانه روزی انسان را تغییر می دهد و تا ۲ ساعت در مقایسه با افراد نرمال تاخیر پیدا می کند.
همانطور که محققان بیشتر در مورد شرایط تحقیق می کنند، آن ها یافته اند که “ژن های ساعتی” روی ابتلا به این سندروم تاثیر خواهد داشت. حدود ۴۰ درصد از افراد مبتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب، نشان داده اند که سابقه خانوادگی روی این موضوع تاثیر دارد.
فراتر از موضوع ژنتیک، عوامل محیطی وجود دارند که ممکن است وضعیت را بدتر کنند. از همه مهم تر، نور تاثیرات قدرتمندی بر روی زمانبندی سیستم شبانه روزی دارد و ممکن است تاخیر در زمان خواب را تحریک کند. با این حال، ممکن است از آن برای اصلاح شرایط استفاده شود.
سیستم شبانه روزی و خواب
خواب به دو فرآیند بستگی دارد:
- میزان خواب
- سیستم هشدار شبانه روزی
اگر در یک محیط بسته مثل یک غار باشید، زمانبندی ۲۴ ساعته از لحاظ ژنتیکی مشخص خواهد شد. این توسط هسته سوپراکیازماتیک که منطقه ای از سلول ها در هیپوتالاموس مغز می باشد، کنترل می شود و شدیدا تحت تاثیر نور قرار دارد.
هر سلول و اندامی در بدن از الگوی شبانه روزی تبعیت می کند. برای اغلب افراد، این ساعت داخلی برنامه ریزی می شود تا کمی طولانی اجرا شود، شاید هر ۲۴ ساعت یک بار تنظیم شود. در غار، بدون قرار گرفتن در معرض نور، یک فرد منزوی به طور طبیعی به خواب می رود و ۳۰ دقیقه بعد بیدار می شود و این زمان هر روز تغییر می کند.
در عرض یک هفته زمان خواب ۳ ساعت افزایش پیدا خواهد کرد. در عرض یک ماه، ۱۴ ساعت زیاد می شود تا فرد بتواند در طول روز به طور طبیعی بخوابد و در شب طبیعی بیدار بماند. این جابه جایی در زمان سیستم شبانه روزی با نور خورشید صبح زود مجددا تنظیم می شود.
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در ساعات اولیه صبح، باعث می شود یک سیگنال به مغز برای بیداری فرستاده شود و بیدار شدن را آسان تر می کند. همچنین زمان خواب را کمی تغییر می دهد و خوابیدن را نیز آسان تر می کند. این کار به میل شما به خواب در زمان طبیعی و هنگام تاریکی در طول شب کمک می کند و بدون آن مشکلات قابل توجهی در سلامت و خواب شما به وجود می آید.
تشخیص سندرم تأخیر در فاز خواب
با آموزش مناسب، تشخیص نشانه های سندرم تأخیر در فاز خواب نسبتا آسان می شود. این موضوع ممکن است یک مشکل مادام العمر شود، که از سنین بلوغ شروع می شود و برای دهه ها ادامه پیدا می کند. اما چگونه تشخیص داده می شود؟
خوشبختانه آزمایش خاصیی برای رسیدن به تشخیص مناسب و مورد نیاز وجود ندارد. بررسی سابقه پزشکی دقیق وکامل بیمار توسط یک پزشک مورد تایید می تواند به طور معمول شرایط را مشخص کند. در برخی موارد، گزارش های خواب فرد در طول چند هفته ممکن است به شناسایی کمک کنند.
به ندرت آزمایشات خاصی مورد نیاز است. در محیط های تحقیقاتی، اندازه گیری سطح ملاتونین می تواند به شناسایی زمان بندی شبانه روزی کمک کند. مخصوصا نور ضعیف “ملاتونین” (DLMO) که از طریق خون یا بزاق اندازه گیری می شود می تواند این الگو را ایجاد کند.
متاسفانه، نمونه برداری مکرر نیازمند محیط آزمایشگاهی کنترل شده می باشد. این عملا در موارد بالینی انجام نمی شود. اخیرا یک تست خون به نام TimeSignature کشف شده است اما به طور گسترده ای در دسترس نیست و عموما انجام نمی گردد.
درمان سندرم تأخیر در فاز خواب
اگر این شرایط به طور ژنتیکی تعیین شود و مادام العمر باشد، ممکن است مانند حکم حبس ابد به نظر برسد. خوشبختانه، برای سندرم تأخیر در فاز خواب این مورد صدق نمی کند. راه های موثری برای حفظ زمان خواب در مرحله عادی وجود دارد. ممکن است نیاز به کمی تلاش بیشتر داشته باشید، اما اقدامات بالقوه مفیدی را پیش بگیرید و عملی کنید.
ثبات
شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد افراد شب زنده دار زمان خواب قابل قبولی دارند. این امر نیازمند ثبات است، به خصوص در مورد زمان بیداری. هر روز، از جمله تعطیلات آخر هفته، از خواب بیدار شوید. آسوده بخوابید و تا دیر وقت به خوابیدن خود ادامه ندهید.
به رختخواب بروید تا احساس خواب آلودگی کنید حتی اگر نیاز است کمی صبر کنید تا خوابتان ببرد. این کار باعث می شود راحت تر به خواب بروید، فشار خواب را کاهش دهید و کیفیت خوابتان را افزایش دهید.
نورخورشید صبحگاهی و تاثیر آن بر سندرم تأخیر در فاز خواب
مهم است که زمان خواب خود را با نور خورشید هماهنگ کنید. این موضوع برای بیدارشدن بسیار موثرتر است. سعی کنید به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بیدار شوید. با هشدار گوشی موبایل خود بیدار شوید، لباس های خود را بپوشید و فورا بیرون بروید. پیاده روی کنید. روزنامه ای در پارک بخوانید و رسانه های اجتماعی را بررسی کنید تا بالا آمدن خورشید را ببینید.
نور به چشم ها صدمه می زند، بنابراین مستقیما به خورشید نگاه نکنید. حتی در یک روز ابری یا بارانی، سعی کنید روتین خود را انجام دهید و به موقع بخوابید و به موقع بیدار شوید. در ماه های زمستان، ممکن است برای فتوتراپی یک جعبه نور لازم باشد و اثرات آن ممکن است تا یک ماه طول بکشد که آشکار شود.
پیشگیری از سندرم تأخیر در فاز خواب با دوری از نور در شب
نور صفحه مصنوعی در شب، به خصوص در ساعات قبل از زمان خواب، باید به حداقل برسد. این اختلالات ممکن است زمان خواب را تغییر دهد و باعث بی خوابی و یا خواب آلودگی صبحگاهی شود. دستگاه های موجود مثل موبایل و غیره ممکن است به حالت شب تغییر داده شوند و نور آبی را قطع کنند که می تواند زمانبندی خواب را تغییر دهد و آن را مختل کند.
عینک آفتابی مسدود کننده آبی (با یک رنگ کهربایی) و یا پوشش های نمایشگر می توانند به کار گرفته شوند. یا این که دو ساعت قبل از وقت خواب، وسایل الکترونیکی را به طورکامل خاموش کنید و از خود دور کنید.
ملاتونین و تاثیر آن بر سندرم تأخیر در فاز خواب
ملاتونین یک هورمون تولید شده توسط غده پینه آل در مغز است. این هورمون می تواند یک سیگنال خارجی برای سیستم شبانه روزی باشد که در بین نابینایان موثر است. اگر تا شش ساعت قبل از وقت خواب مورد نظر گرفته شود ممکن است به افراد کمک کند که زودتر به خواب بروند.
با این حال، اثرات آن ممکن است تا حدی ضعیف باشد و قطعا تحت تاثیر تاثیرات نور قرار می گیرد. اگر چه ملاتونین بدون تجویز پزشک نیز تهیه می شود، اما باید پیش از مصرف هر گونه مکمل در برنامه روتین خود، با پزشک خود صحبت کنید.
درمان رفتاری شناختی بی خوابی و سندرم تأخیر در فاز خواب
CBTI درمانی موثر است که به بهبود الگوهای خواب و رابطه شخص با آن کمک می کند. یکپارچگی خواب، کنترل محرک، تمرکز حواس، و روش های تمدد اعصاب ممکن است در یک برنامه ادغام و آموزش داده شوند. این کتاب ممکن است با کمک یک روان شناس، کلاس و یا درس شما را راهنمایی کند.
کرونوتراپی:
به ندرت می توان زمان خواب را به صورت تدریجی در یک محیط با کرونوتراپی تنظیم کرد. انجام این کار در خانه دشوار است و ممکن است نیاز به بستری شدن داشته باشد. در روزهای بعد، مدت خواب ممکن است درحدود یک تا دو ساعت به تاخیر بیفتد تا زمانی که زمان خواب مطلوب حاصل شود. متاسفانه نور زمان بندی شده ممکن است نتایج را پیچیده کند بنابراین پایبندی شدید و محکمی به برنامه ریزی نیاز خواهد بود.
داروهای تجویزی
قرص های خواب آور و داروهای محرک برای افزایش هشیاری نقش محدودی وکمی برای این وضعیت دارند. به طور کلی، آن ها به طور ضعیفی موثر واقع خواهند شد. در نتیجه، ممکن است مورد سو استفاده قرار بگیرند.
ریسک استفاده بیش از حد این داروها به ویژه هنگامی که در ترکیب با الکل استفاده می شوند، برای افراد شب زنده دار بالا است. به جای پوشاندن علائم بی خوابی با دارو به زمان بندی اساسی ریتم شبانه روزی نیاز داریم و باید این زمان بندی اصلاح شود.
آگاهی اجتماعی از سندرم تأخیر در فاز خواب
تحصیل و سواد اجتماعی می تواند به والدین کمک کند تا چیزی را که نوجوان آن ها تجربه کرده، درک کنند و بدانند که تنبلی یا مبارزه طلبی، مشکل اصلی آن ها نیست. مدارس عالی باید این زمان بندی طبیعی را در میان دانش آموزان خود با تغییر زمان مدرسه و زمان شروع مدرسه، افزایش عملکرد تحصیلی، کاهش تاخیر و پرسه زدن در مدرسه و حتی کاهش تصادفات خودروهای نوجوانان، در میان دانش آموزان خود جای دهند.
اگرچه این ممکن است یک مورد حیاتی و ضروری نباشد، اما ارزش آن را دارد که در کنفرانس های والدین مدرسه مطرح شود.
نکته پایانی
محرومیت از خواب می تواند اثرات جدی روی سلامت انسان داشته باشد. اگر به سندرم تأخیر در فاز خواب مبتلا شده اید، در نظر بگیرید که به دنبال راهنمایی یک پزشک خوب و با مهارت باشید. با یک نصیحت ساده شروع کنید:
به رخت خواب بروید تا احساس خواب آلودگی کنید (حتی اگر بعدا این حس سراغتان آمد اما حتما دراز بکشید تا کم کم حس کنید خوابتان گرفته است)، و صبح با نور خورشید بیدار شوید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، از پزشک خود و یا پزشک متخصص خود کمک و راهنمایی بخواهید.