سیکس پک سوزاندن چربی های شکم تمرینات شکمی برنامه تمرینی برای شکم

باعث خوشحالی که اکثر جوانان و نوجوانان برای داشتن اندام تراش خورده و عضلات شکمی چند تکه تلاش میکنند. اما در این بین کسانی هستند که تلاش میکنند تا چربی های شکمی خود را آب کنند و بعد از سوزاندن چربی ها، به دنبال شش تکه یا هشت تکه کردن شکم خود میروند. در ادامه ی این مطلب برای هر دو مورد تمریناتی را در نظر گرفته ایم. در اینجا به چند حرکت می‌پردازیم؛ از حرکات ساده تا بسیار سخت و طاقت‌فرسا؛ با ما همراه باشید.

عضلات شکمی، در واقع مجموعه عضلاتی که بالاتنه را شکل می‌دهند، شامل عضلات به‌هم‌پیوسته‌ای هستند که از یک سمت به کمر و از سمت دیگر به باسن و بخش بیرونی و داخلی ران‌ها متصل است.
از بالاتنه‌تان بیشتر کار بکشید
هرچه بیشتر حرکات پیلاتس، یوگا و یا حرکات تنه‌محور انجام دهید، شکم‌تان به مراتب لاغرتر و صاف‌تر خواهد شد، البته اگر تمرین را به این شکل انجام دهید:
– خودتان را از کمر حرکت بدهید. هر وقت که خم می‌شوید، سعی کنید مطمئن شوید که حرکت را از انتهای دنده‌ها به سمت بالا انجام می‌دهید. سعی کنید باسن‌تان را سفت کنید.
-هنگام انجام هر حرکت، باید حس کنید که عضلات بالاتنه‌تان سفت شده است، درست مثل بستن زیپ یک شلوار جین تنگ، از روی استخوان یک باسن به سمت دیگر.
-سعی کنید بازدم‌تان عمیق باشد. به منظور کمک به مقاوم‌ و ورزیده‌شدن عضلات شکمی و محافظت از کمر، سعی کنید به ازای هر دم، بازدم عمیقی داشته باشید.
یک نوع کرانچ جدید
این حرکت، در واقع متشکل از دو حرکت در یک حرکت و در واقع حرکت شکمی و اریب است. نحوه انجام آن به این شکل است: روی باسن بنشینید و بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید و در همان حال، پاهایتان را خم کرده و به حالت ضربدری در هم و با فاصله از زمین قرار دهید.
یک توپ یا دمبل ۲.۵ کیلویی را بین دو دست بگیرید. بعد خودتان را از سمت راست به چپ و عقب و جلو حرکت دهید. در حالی‌که که حالت بالاتنه‌تان را حفظ کرده و صاف نگه داشته‌اید، توپ را در عرض بدن حرکت دهید.
این تمرین را ۱۵ بار و در ۳ تا ۴ ست در هفته انجام دهید.
حرکت پل دست و پای مخالف
در این حرکت باید چند سانت کمرتان را از زمین فاصله دهید. طریقه انجام آن به این شکل است:
۱.روی زمین و رو به بالا دراز بکشید. زانوی چپ‌تان را به داخل خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید و پای راست را به سمت جلو و رو به سقف بلند کنید. به کمک دست چپ، خود را از زمین بلند کرده و دست راستتان را کنار خود روی زمین قرار دهید.
۲.بدون آنکه بخواهید باسن یا شانه‌هایتان را حرکت دهید، پایی را که بالا داده‌اید به سمت راست باز کرده و دست‌تان را به سمت چپ بالا ببرید. در حالی‌که تمرکزتان بیشتر بر عضلات شکمی است، پایی را که بالا داده‌اید به حالت اول برگردانده و بازویتان را به وسط بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید و بعد روی دست و پای مخالف تکرار کنید.
شکم پایین و پا بالا
این حرکت برای تقویت عضلات شکمی و بالاتنه است. در حالی‌که صورتتان رو به بالا است، روی زمین دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و عضلات شکم‌تان را منقضبض کنید. حالا زانوها را صاف و به حالت اریب در هوا نگه دارید و در همان حال سرتان را از زمین بلند کنید، به ازای هر دم، ۳ تا ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید.
تیزر
این یک حرکت پیشرفته پیلاتس است. به پشت دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید. با هر دم، عضلات شکم‌تان را منقبض کنید و هم‌زمان دست‌هایتان را که دراز کرده‌اید از دو طرف سر از زمین بلند کنید. نفس‌تان را خارج کنید، دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید و بعد زانوهایتان را صاف کند تا در این حالت، بدن شکل V پیدا کند. اگر دیدید برایتان سخت است، می‌توانید کف دست‌ها را برای پوشش حرکت، روی زمین قرار دهید. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.
منبع: health

ارسال شده در 31 مرداد 1395 توسط دکتر سلام با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • ابهاماتی درباره ی خوردن میوه و سبزیجات لکه دار
  • اهمیت آموزش در زمینه فرزند پروری
  • کالری پاچه بدون چربی
  • راهکار های از بین بردن مگس سفید
  • با کمک ورزش منظم از سرطان رهایی یابید
  • سرطان با مصرف این گوجه ها
  • به اطلاعاتتان در مورد شیزوفرنی بیافزایید
  • آموزش تصویری از بین بردن پف چشم
  • محبوبترین ها

  • آموزش نکات ساده برای برجسته کردن لبها
  • میکاپ کریسمس و نکاتی در این باره
  • حالتهای مختلف چهره ناشی از تغذیه
  • موی سفیدتان را بحالت اول برگردانید
  • آیا موهای چرب روش درمانی دارد؟
  • چگونه موهای قهوه ای و بلوند را درخشان کنیم؟
  • این روزها داشتن موهای مصنوعی،آسانتر از همیشه است
  • روش جدید برای چاق کردن گونه
  • رپورتاژ

  • لبخندی کودکانه با دندان هایی سالم
  • اصلاح طرح لبخند و دندانپزشکی زیبایی
  • لیزر درمانی راه حلی بدون تیغ برای دندانپزشکی
  • فیزیوتراپی- راه حلی برای بهبود حرکت
  • نگاهی به لیزر و کارکرد آن در پوست و زیبایی
  • الو دکتر

    نخ دندان ارکید
    تلگرام دکتر سلام
    لاغر شو

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است