patellar-tendonitis-foam-rolling

 

 اگر به ورزش والیبال مشغول هستید توصیه می کنیم به تقویت عضلات زانویتان بپردازید تا بتوانید راحت تر پرش کنید و در این ورزش در میان هم تیمی های خود بدرخشید بسکتبالیست ها باید به تقویت عضلات زانوی خود و پیشگیری از آسیب های مختلف در نواحی زانوی خود شوند برخی تمرینات در این زمینه را در ادامه مطلب توضیح داده ایم ین تمرینات با تمرکز روی زانو باعث بالابردن توانمندی ورزشکاران و بسکتبالیست ها خواهند شد.

بسکتبال یک ورزش سریع است که نیازمند استقامت بازیکنان و قدرت و انعطاف پذیری در زانو است. توقف های ناگهانی، چرخش ها و پرش ها بر این ناحیه از پا فشار و کشش وارد کرده و اغلب منجر به آسیب دیدگی می شود. شما می توانید با مراقبت کردن از بدنتان، سعی کنید از آسیب دیدگی ها و درد زانو جلوگیری کنید. از این تمرینات که همه آنها به تقویت رباط ها و عضلات اطراف مفاصل شما می پردازند، استفاده کنید تا به یک بازیکن بهتر با زانوهای قوی و منعطف تبدیل شوید.

۱- لانژ جانبی

گاهی اوقات تمرینات ساده و معمولی وزن بدن، تمام چیزی هستند که به آنها نیاز دارید. لانژ جانبی، یکی از این تمرینات است که با افزودن کمی پیچ و تاب به نسخه اصلی این تمرین، باعث افزایش تمرکز بر تقویت عضلات چهارسر ران و زانوها می شود. این تمرین، جذب نیرو در زانوها را نیز بهبود بخشیده و به بدن شما یاد می دهد که چطور وزن تان را در طول حرکات سریع و جهت دار کنترل کند.

روش انجام حرکت «پاها را به اندازه عرض باسن تان باز کنید و در حالیکه بالاتنه تان را صاف نگه داشته اید، بایستید. با پای راستتان، یک گام بلند به پهلو بردارید و روی پای راست تان تکیه بزنید و پایین بیایید، بطوریکه فقط به یک طرف چمباتمه زده باشید. پای چپ و پشت تان را صاف نگه دارید به جلو خم نشوید. با فشار آوردن روی پای راست تان به وضعیت شروع برگردید. برای یک تکرار، این حرکت را برای طرف چپ تکرار کنید. سعی کنید ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.»

۲- اسکات ربع وزن بدن

این حرکت مزیت قابل توجهی دارد. در مقابل اسکات موازی که در آن، بدن اغلب پس از ۸ تا ۱۰ تکرار خسته می شود، اسکات ربع به شما امکان می دهد ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام دهید و توجه بیشتری به زانوها و عضلات چهار سر شما معطوف می دارد.

روش انجام حرکت «باسنتان را عقب دهید، پشتتان را صاف نگه دارید و فقط کمی بنشینید، بطوریکه زانوهایتان یک زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند. برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع برگردید. سعی کنید در طول تمرین تان، ۲۰ تا ۳۰ اسکات ربع انجام دهید.

۳- پشت پا با کمک توپ یوگا

این تمرین به تقویت زانوها، همسترینگ و مرکز بدن شما کمک می کند، همه آنها نقش مهمی در هنگام چرخاندن و تثبیت بدنتان در طول یک بازی ایفا می کنند. این، یک حرکت عالی برای پایان تمرین تان است، چون کم سرعت تر است و روی زمین انجام می شود.

روش انجام حرکت «روی یک حصیر دراز بکشید و پاشنه هایتان را روی یک توپ یوگا قرار دهید، بطوریکه پاهایتان کاملا کشیده و صاف شوند.با درگیر نگه داشتن مرکز بدن و بالا بردن باسن تان، توپ را به سمت بدنتان بغلطانید، بطوریکه زانوهایتان خم شوند و توپ، زیر قسمت عقب پاهایتان قرار بگیرد.برای تکرار به وضعیت شروع برگردید ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.»

مهم است که بازیکنان بسکتبال روی تقویت زانوها و عضلات و رباط های اطراف آنها تمرکز کنند.این کار نه تنها به شما کمک خواهد کرد آسیب نبینید،بلکه شما را به یک بازیکن قوی تر نیز تبدیل می کند. این حرکات ساده را در ۲ یا ۳ جلسه تمرین در طول هفته جای دهید تا تفاوت زیادی در زانوها و بازی تان احساس کنید.

مجله فیتنس

 

ارسال شده در 23 مهر 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • زمان صحبت کردن بچه ها
  • ترک صبحانه میتواند به قلب صدمه بزند
  • در حین استحمام کدامیک را ترجیح می دهید ؟ لیف یا کیسه
  • با تغییر رژیم غذایی به سادگی آسم را درمان کنید
  • مشاهده بی اندازه تلویزیون توسط اطفال
  • سرطان سینه در آقایان با این روش ها
  • معنا دارشدن رسیدن به هدف
  • تصاویر منتخب برای ترک سیگار
  • زمان کافی برای ویزیت هر مریض
  • پاکسازی ریه در خانه
  • تناسب اندام و لاغری با این مواد غذایی
  • کومدون چه نوع مشکل پوستی است
  • خواص میوه سرد سال خرمالو
  • سوء استفاده در زمینه عاطفی
  • زنان مبتلا به پوكي استخوان و مصرف دارو
  • محبوبترین ها

  • كشف 1792 نوع گياه دارويي در نپال
  • داروهای کاهش علائم بیماری آلزایمر در موارد پیشرفته بی اثر هستند
  • ترکیبات دارویی سرفه
  • مهمترین عوارض جانبی داروهای بدون نسخه
  • عصاره کبد چه نوع عصاره ای است؟
  • 30 درصد بيماري‌ها ناشي از تداخل دارويي است
  • استاتین ها احتمال عفونت را کاهش می دهند
  • امگا 3 به حفظ سلامت كبد و تحمل انسوليني كمك مي‌كند
  • داروهای آرام‌بخش سبب بوجود آمدن اختلالات عضلانی و استخوانی می‌شود
  • داروهای تزریقی یا داروهای خوراکی، کدامیک عوارض بیشتری دارند؟
  • استفاده يك دهم كودكان از داروهاي ضدسرفه و سرماخوردگي
  • مصرف كلسيم و ويتامين D در كاهش فشار خون نقشي ندارد
  • قرص‌های ترک اعتیاد می‌تواند اعتیاد فرد را شدیدتر کند
  • اگر مصرف قرص ضد بارداری را فراموش کردید!
  • اكثر قرصهاي خواب ، لاغركننده و اشتهاآور با مواد مخدر تهيه مي‌شود
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است