کلینیک امرو
کلینیک اُمرو
فوق‌تخصص جراحی پلاستیک و بینی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
کلینیک جوان
کلینیک جوان
پوست، زیبایی و لیزر
ایران نوین
کلینیک ایران نوین
کاشت مو
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر شاهین کریمیان
دکتر شاهین کریمیان
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک دندان پزشکی دکتر مرضیه مظفری/ ساختمان پزشکان
دکتر مرضیه مظفری
دندان پزشک ( ونیر کامپوزیت، لمینیت سرامیکی، روکش های تمام سرامیکی و ...)
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
کلینیک مدیسا/ ساختمان پزشکان
کلینیک مدیسا
پیکرتراشی
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
کلینیک امرو
کلینیک اُمرو
فوق‌تخصص کاشت مو و ابرو
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
کلینیک آلما/ ساختمان پزشکان
کلینیک دندان پزشکی آلما
کلینیک تخصصی دندان پزشکی
دکتر محمد سعیدی
دکتر محمد سعیدی
متخصص بیماریهای پوست ،مو ،زیبایی و لیزر درمانی
گلدن رویال
گلدن رویال
پوست، لیزر و زیبایی
دکتر منوچهر شهسواری
دکتر منوچهر شهسواری
فوق‌تخصص فلوشیپ لیزر
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
کلینیک جوان
کلینیک جوان
پوست، زیبایی و لیزر
کلینیک آلما/ ساختمان پزشکان
کلینیک دندان پزشکی آلما
کلینیک تخصصی دندان پزشکی
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
کلینیک مدیسا/ ساختمان پزشکان
کلینیک مدیسا
پیکرتراشی
دکتر محسن حسن‌زاده
دکتر محسن حسن‌زاده
فوق‌تخصص جراحی پلاستیک
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
دکتر شاهین کریمیان
دکتر شاهین کریمیان
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک ساج
کلینیک ساج
متخصص زنان و زایمان
گلدن رویال
گلدن رویال
پوست، لیزر و زیبایی
کلینیک دندان پزشکی دکتر مرضیه مظفری/ ساختمان پزشکان
دکتر مرضیه مظفری
دندان پزشک ( ونیر کامپوزیت، لمینیت سرامیکی، روکش های تمام سرامیکی و ...)
کلینیک امرو
کلینیک اُمرو
فوق‌تخصص کاشت مو و ابرو
دکتر محمد سعیدی
دکتر محمد سعیدی
متخصص بیماریهای پوست ،مو ،زیبایی و لیزر درمانی
دکتر ابوالفضل صالح‌راد
دکتر ابوالفضل صالح‌راد
متخصص گوش،حلق و بینی
دکتر منوچهر شهسواری
دکتر منوچهر شهسواری
فوق‌تخصص فلوشیپ لیزر
کلینیک امرو
کلینیک اُمرو
فوق‌تخصص جراحی پلاستیک و بینی
ایران نوین
کلینیک ایران نوین
کاشت مو
دکتر فلاح/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی دکتر فلاح
دندانپزشک
dumbbell

 اگر به تازگی وارد باشگاه شده اید و می خواهید مشغول به تمرینات ورزشی شوید پیشنهاد می کنیم از روشهای موثر در این زمینه استفاده کنید این تمرینات و ورزش ها برای تازه کارها و ورزشکارن آماتور توصیه می شوند از مهمترین آن ها می توان به ,  پرس سرشانه ,زیر بغل سیمکش ,  تمرین اسکات,  تمرین پلانک , پیاده روی با در دست داشتن وزنه اشاره کرد.

چند روز اول تمرین در باشگاه می تواند برای تازه وارد ها بسیار دشوار باشد. اگر تازه کار هستید نگران نباشید. چند کیلوگرم اضافه وزن دارید؟ قبلا عضلاتتان را تمرین نداده اید؟ هیچ مشکلی نیست. ما چند مورد از بهترین تمریناتی که می توانید در روزهای اول باشگاهتان انجام دهید را به شما معرفی می کنیم.

۱- پرس سینه

مهم نیست که در باشگاه چقدر مبتدی باشید، شما می توانید به راحتی شروع به انجام پرس سینه کنید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را از رک بردارید و به سمت سینه تان بیاورید. این، یک حرکت سریع و آسان است که هر کسی می تواند انجام دهد و برای قفسه سینه، سر و شانه ها فوق العاده است.

نکته: با وزنه های سنگین شروع نکنید. وزنه های سبک بردارید و به تدریج پیش بروید. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۲- پرس سرشانه

حتی اگر قبلا هرگز به وزنه دست هم نزده اید، می توانید به راحتی یک هالتر را مستقیما بالای سرتان ببرید. پرس سرشانه برای سرشانه های شما عالی است و یک تمرین بسیار آسان می باشد.

نکته: از عضلات پشت تان برای زور دادن به وزنه استفاده نکنید، بلکه از وزنه ای استفاده کنید که آنقدر سبک باشد که شانه ها و بازوهای شما به کار بیفتند. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۳- زیر بغل سیمکش

اگر به اندازه کافی قوی نیستید تا حرکت بارفیکس را انجام دهید، نگران نباشید. با زیربغل سیمکش (بارفیکس افراد مبتدی) شروع کنید. بجای بالا کشیدن وزن بدنتان به طرف میله، شما میله را به سمت قفسه سینه تان پایین می کشید. این، یک حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات بالایی پشت، شانه ها و عضلات دو سر بازوی شماست.

نکته: تیغه های شانه را به هم فشار دهید تا در بالای پشت تان احساس سوزش کنید. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴- تمرین اسکات

نگران تمرینات لانژ، اسکات پیستول، پرس پا یا هر یک از تمرینات پایین تنه پیچیده تر نباشید. در عوض سعی کنید بر اجرای صحیح اسکات بدون وزنه مسلط شوید. هنگامی که یاد گرفتید چطور به درستی اسکات انجام دهید (با استفاده از پاهایتان و بدون کشیدن پشت تان) برای اضافه کردن وزن از دمبل استفاده کنید.

نکته: برای انجام اسکات (یک فرم ایده آل اسکات برای تازه کارها) یک دمبل نزدیک قفسه سینه تان نگه دارید. آن را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۵- تمرین پلانک

برای یک تمرین عالی مرکز بدن، حرکت پلانک را امتحان کنید. در وضعیت شنا قرار بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، اگر نمی توانید به ۶۰ یا حتی ۳۰ ثانیه برسید نگران نباشید. اما هر چقدر که ممکن است در این وضعیت بمانید. هر چقدر بیشتر آن را انجام دهید، مرکز بدنتان قوی تر خواهد شد.

مطلب مرتبط:  آیا تمرین اسکات، ساق پا را لاغر می‌کند؟

نکته: باسنتان را منقبض کنید و آن را پایین نگه دارید تا فرم مناسب پلانک حفظ شود و انگشتانتان را به زمین بچسبانید. این تمرین را در دو ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

۶- پیاده روی با در دست داشتن وزنه

برای پرورش قدرت ساعد مورد نیاز برای تمرینات خم کردن، بارفیکس و تمام تمرینات دیگر، در هر دست یک دمبل بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دور اتاق راه بروید. هر چه دمبل سنگین تر باشد، بهتر است.

نکته: سرتان را رو به جلو و شانه ها را عقب نگه دارید و تمام تلاشتان را در گریپ دمبل متمرکز کنید. دو ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

مهم نیست که چقدر در باشگاه تازه کار باشید، شما می توانید این تمرینات را در چند دقیقه به خوبی یاد بگیرید. قبل از آنکه متوجه شوید، تمرین تان را تمام کرده اید و خوشحال و خسته از باشگاه بیرون می آیید.

مجله تناسب اندام

 

ارسال شده در 24 مهر 1395 توسط با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • اهمیت دریافت کربوهیدرات برای بدن
  • آرایشی با تم مسی را تجربه کنید
  • تبلیغات جینسینگ برای نیروی جنسی را باور نکنید
  • مشاجره و دعوای خانگی با نوجوان ممنوع!
  • شما می توانید زمان سرماخوردگی را کم کنید
  • درمان پوکی استخوان با مصرف شنبلیله
  • زیاده روی در مصرف شیرینی جات با این نشانه ها
  • اختلالات خواب در بارداری و نوسانات قند خون
  • محبوبترین ها

  • برای تمرکز به سلامت قلبی عروقی افراد دیابتی این توصیه ها را بخوانید
  • عوامل تاثیرگذار بر ابتلا به پیش دیابت
  • گروه بندی انسولین
  • برای کنترل بهتر قند خون در افراد دیابتی ترکیب ورزشهای هوازی ومقاومتی مفید است
  • دیابت چه تاثیری بر روی دندان ها می گذارد؟
  • پیش بینی سطح گلوکز خون با مدل ریاضی بعد از 30 دقیقه
  • با متد جدید پروتئین بافت عصبی درمان می شود
  • کنترل بیماری دیابت با فرهنگ سازی عمومی
  • رپورتاژ

  • ایمپلنت؛ تنها جایگزین دندان از دست رفته
  • جوانسازی پوست، تزریق بوتاکس و لیزر
  • پیشگیری از چین و چروک صورت با لیفت نخی
  • جدول میزان کالری مواد غذایی
  • دندان های زیبا در کلینیک دندانپزشکی دکتر عارفی
  • دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام) است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی