dumbbell

 اگر به تازگی وارد باشگاه شده اید و می خواهید مشغول به تمرینات ورزشی شوید پیشنهاد می کنیم از روشهای موثر در این زمینه استفاده کنید این تمرینات و ورزش ها برای تازه کارها و ورزشکارن آماتور توصیه می شوند از مهمترین آن ها می توان به ,  پرس سرشانه ,زیر بغل سیمکش ,  تمرین اسکات,  تمرین پلانک , پیاده روی با در دست داشتن وزنه اشاره کرد.

چند روز اول تمرین در باشگاه می تواند برای تازه وارد ها بسیار دشوار باشد. اگر تازه کار هستید نگران نباشید. چند کیلوگرم اضافه وزن دارید؟ قبلا عضلاتتان را تمرین نداده اید؟ هیچ مشکلی نیست. ما چند مورد از بهترین تمریناتی که می توانید در روزهای اول باشگاهتان انجام دهید را به شما معرفی می کنیم.

۱- پرس سینه

مهم نیست که در باشگاه چقدر مبتدی باشید، شما می توانید به راحتی شروع به انجام پرس سینه کنید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را از رک بردارید و به سمت سینه تان بیاورید. این، یک حرکت سریع و آسان است که هر کسی می تواند انجام دهد و برای قفسه سینه، سر و شانه ها فوق العاده است.

نکته: با وزنه های سنگین شروع نکنید. وزنه های سبک بردارید و به تدریج پیش بروید. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۲- پرس سرشانه

حتی اگر قبلا هرگز به وزنه دست هم نزده اید، می توانید به راحتی یک هالتر را مستقیما بالای سرتان ببرید. پرس سرشانه برای سرشانه های شما عالی است و یک تمرین بسیار آسان می باشد.

نکته: از عضلات پشت تان برای زور دادن به وزنه استفاده نکنید، بلکه از وزنه ای استفاده کنید که آنقدر سبک باشد که شانه ها و بازوهای شما به کار بیفتند. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۳- زیر بغل سیمکش

اگر به اندازه کافی قوی نیستید تا حرکت بارفیکس را انجام دهید، نگران نباشید. با زیربغل سیمکش (بارفیکس افراد مبتدی) شروع کنید. بجای بالا کشیدن وزن بدنتان به طرف میله، شما میله را به سمت قفسه سینه تان پایین می کشید. این، یک حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات بالایی پشت، شانه ها و عضلات دو سر بازوی شماست.

نکته: تیغه های شانه را به هم فشار دهید تا در بالای پشت تان احساس سوزش کنید. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴- تمرین اسکات

نگران تمرینات لانژ، اسکات پیستول، پرس پا یا هر یک از تمرینات پایین تنه پیچیده تر نباشید. در عوض سعی کنید بر اجرای صحیح اسکات بدون وزنه مسلط شوید. هنگامی که یاد گرفتید چطور به درستی اسکات انجام دهید (با استفاده از پاهایتان و بدون کشیدن پشت تان) برای اضافه کردن وزن از دمبل استفاده کنید.

نکته: برای انجام اسکات (یک فرم ایده آل اسکات برای تازه کارها) یک دمبل نزدیک قفسه سینه تان نگه دارید. آن را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۵- تمرین پلانک

برای یک تمرین عالی مرکز بدن، حرکت پلانک را امتحان کنید. در وضعیت شنا قرار بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، اگر نمی توانید به ۶۰ یا حتی ۳۰ ثانیه برسید نگران نباشید. اما هر چقدر که ممکن است در این وضعیت بمانید. هر چقدر بیشتر آن را انجام دهید، مرکز بدنتان قوی تر خواهد شد.

مطلب مرتبط:  آیا تمرین اسکات، ساق پا را لاغر می‌کند؟

نکته: باسنتان را منقبض کنید و آن را پایین نگه دارید تا فرم مناسب پلانک حفظ شود و انگشتانتان را به زمین بچسبانید. این تمرین را در دو ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

۶- پیاده روی با در دست داشتن وزنه

برای پرورش قدرت ساعد مورد نیاز برای تمرینات خم کردن، بارفیکس و تمام تمرینات دیگر، در هر دست یک دمبل بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دور اتاق راه بروید. هر چه دمبل سنگین تر باشد، بهتر است.

نکته: سرتان را رو به جلو و شانه ها را عقب نگه دارید و تمام تلاشتان را در گریپ دمبل متمرکز کنید. دو ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

مهم نیست که چقدر در باشگاه تازه کار باشید، شما می توانید این تمرینات را در چند دقیقه به خوبی یاد بگیرید. قبل از آنکه متوجه شوید، تمرین تان را تمام کرده اید و خوشحال و خسته از باشگاه بیرون می آیید.

مجله تناسب اندام

 

ارسال شده در 25 مهر 1395 توسط دکتر سلام با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • برعکس کردن سیمکش از بالا
  • پیشگیری از زوال عقل با سرگرم کردن آن
  • مواد غذایی ارزان حاوی پروتئین
  • میوه ای برای تمام فصول: فواید پاپایا
  • مردمک‌ سنج پوشیدنی و تشخیص به موقع بیماری دیابت
  • سلامت روحی و روانی با بافتنی
  • دلیل داشتن چال بر روی گونه در بعضی افراد چیست؟
  • مردان و زنانی ایرانی چقدر عمر میکنند؟
  • چگونه می توانیم هزینه دندانپزشکی را کمتر کنیم
  • بد بوشدن دهان
  • اصولی ترین روش هنگام عصبانیت همسر
  • تصاویر دستگاه بلاد وارمر یا خون گرم کن
  • درباره چای سبز و چای سیاه چه می دانید
  • 9 حرکت جدید یوگای صورت برای صاف شدن پوست
  • سرفه و گلودرد را با طب سنتی درمان کنید
  • محبوبترین ها

  • راه حلی برای خارش سر
  • سیر و خواص درمانی این گیاه
  • زنجبیل و استفاده های آن
  • تلاش پژوهشگران ايراني براي توليد داروي سكته قلبي و مغزي از توتون تراريخته
  • بررسی گیاه دارویی انیسون
  • خانم های باردار فلفل بخورند
  • اکالیپتوس و یک دنیا خاصیت
  • چای سبز و زردچوبه،2 گیاه دارویی ضد سرطان
  • درمان مشکلات روده به روش طب چینی (بخش اول)
  • تستی برای سنجش سرد مزاجی و گرم مزاجی
  • حجامت بدون تایید پزشک ممنوع
  • یکبار و برای همیشه از شر جوشهای سرسیاه رها شوید
  • بهره‌مندی از پوستی صاف و شفاف با پاکسازی کبد و روده
  • درمان عصب سیاتیک با طب سنتی
  • رفع انواع بیماری های داخلی با مصرف فلفل
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است