مشاوره زیبایی
دکتر زهره سادات نوروززاده/ساختمان پزشکان
دکتر زهره سادات نوروززاده
جراح دندانپزشک
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
دکتر ادیب
دکتر محمود ادیب
جراح دندانپزشک ایمپلنتولوژیست
دکتر آرین دخت آزادمنش/ ساختمان پزشکان
دکتر آرین‌دخت آزادمنش
جراح دندان پزشک
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
دکتر کمالی
دکتر کمالی
پوست مو و زیبایی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر زهره سادات نوروززاده/ساختمان پزشکان
دکتر زهره سادات نوروززاده
جراح دندانپزشک
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر شبنم شادابی/ساختمان پزشکان
دکتر شبنم شادابی
متخصص جراحی پلاستیک بینی و صورت
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر آرین دخت آزادمنش/ ساختمان پزشکان
دکتر آرین‌دخت آزادمنش
جراح دندان پزشک
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
دکتر ادیب
دکتر محمود ادیب
جراح دندانپزشک ایمپلنتولوژیست
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
dumbbell

 اگر به تازگی وارد باشگاه شده اید و می خواهید مشغول به تمرینات ورزشی شوید پیشنهاد می کنیم از روشهای موثر در این زمینه استفاده کنید این تمرینات و ورزش ها برای تازه کارها و ورزشکارن آماتور توصیه می شوند از مهمترین آن ها می توان به ,  پرس سرشانه ,زیر بغل سیمکش ,  تمرین اسکات,  تمرین پلانک , پیاده روی با در دست داشتن وزنه اشاره کرد.

چند روز اول تمرین در باشگاه می تواند برای تازه وارد ها بسیار دشوار باشد. اگر تازه کار هستید نگران نباشید. چند کیلوگرم اضافه وزن دارید؟ قبلا عضلاتتان را تمرین نداده اید؟ هیچ مشکلی نیست. ما چند مورد از بهترین تمریناتی که می توانید در روزهای اول باشگاهتان انجام دهید را به شما معرفی می کنیم.

۱- پرس سینه

مهم نیست که در باشگاه چقدر مبتدی باشید، شما می توانید به راحتی شروع به انجام پرس سینه کنید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را از رک بردارید و به سمت سینه تان بیاورید. این، یک حرکت سریع و آسان است که هر کسی می تواند انجام دهد و برای قفسه سینه، سر و شانه ها فوق العاده است.

نکته: با وزنه های سنگین شروع نکنید. وزنه های سبک بردارید و به تدریج پیش بروید. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۲- پرس سرشانه

حتی اگر قبلا هرگز به وزنه دست هم نزده اید، می توانید به راحتی یک هالتر را مستقیما بالای سرتان ببرید. پرس سرشانه برای سرشانه های شما عالی است و یک تمرین بسیار آسان می باشد.

نکته: از عضلات پشت تان برای زور دادن به وزنه استفاده نکنید، بلکه از وزنه ای استفاده کنید که آنقدر سبک باشد که شانه ها و بازوهای شما به کار بیفتند. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۳- زیر بغل سیمکش

اگر به اندازه کافی قوی نیستید تا حرکت بارفیکس را انجام دهید، نگران نباشید. با زیربغل سیمکش (بارفیکس افراد مبتدی) شروع کنید. بجای بالا کشیدن وزن بدنتان به طرف میله، شما میله را به سمت قفسه سینه تان پایین می کشید. این، یک حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات بالایی پشت، شانه ها و عضلات دو سر بازوی شماست.

نکته: تیغه های شانه را به هم فشار دهید تا در بالای پشت تان احساس سوزش کنید. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴- تمرین اسکات

نگران تمرینات لانژ، اسکات پیستول، پرس پا یا هر یک از تمرینات پایین تنه پیچیده تر نباشید. در عوض سعی کنید بر اجرای صحیح اسکات بدون وزنه مسلط شوید. هنگامی که یاد گرفتید چطور به درستی اسکات انجام دهید (با استفاده از پاهایتان و بدون کشیدن پشت تان) برای اضافه کردن وزن از دمبل استفاده کنید.

نکته: برای انجام اسکات (یک فرم ایده آل اسکات برای تازه کارها) یک دمبل نزدیک قفسه سینه تان نگه دارید. آن را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۵- تمرین پلانک

برای یک تمرین عالی مرکز بدن، حرکت پلانک را امتحان کنید. در وضعیت شنا قرار بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، اگر نمی توانید به ۶۰ یا حتی ۳۰ ثانیه برسید نگران نباشید. اما هر چقدر که ممکن است در این وضعیت بمانید. هر چقدر بیشتر آن را انجام دهید، مرکز بدنتان قوی تر خواهد شد.

مطلب مرتبط:  آیا تمرین اسکات، ساق پا را لاغر می‌کند؟

نکته: باسنتان را منقبض کنید و آن را پایین نگه دارید تا فرم مناسب پلانک حفظ شود و انگشتانتان را به زمین بچسبانید. این تمرین را در دو ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

۶- پیاده روی با در دست داشتن وزنه

برای پرورش قدرت ساعد مورد نیاز برای تمرینات خم کردن، بارفیکس و تمام تمرینات دیگر، در هر دست یک دمبل بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دور اتاق راه بروید. هر چه دمبل سنگین تر باشد، بهتر است.

نکته: سرتان را رو به جلو و شانه ها را عقب نگه دارید و تمام تلاشتان را در گریپ دمبل متمرکز کنید. دو ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

مهم نیست که چقدر در باشگاه تازه کار باشید، شما می توانید این تمرینات را در چند دقیقه به خوبی یاد بگیرید. قبل از آنکه متوجه شوید، تمرین تان را تمام کرده اید و خوشحال و خسته از باشگاه بیرون می آیید.

مجله تناسب اندام

 

5 1000
ارسال شده در 24 مهر 1395 توسط با موضوع ورزش و سلامتی
[bws_google_captcha]

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پیشنهاد سردبیر

  • دروغ گفتن شریک زندگی
  • نحوه برخورد صحیح با رفتارهای ناشایست فرزندان
  • آسیب ها و عوارض لوازم آرایشی برای نوجوانان
  • بررسی فواید استفاده از رنگ مو های گیاهی و معرفی آنها
  • سیستم رباتیک برای کمک به افراد ناتوان
  • گزیده اخبار پزشکی سی و یکم فروردین ماه
  • ازگیل و درمان اسهال و یبوست
  • بررسی ازدواج های امروزی
  • محبوبترین ها

  • عنوان سونامی سرطان غیرعلمی و اشتباه است
  • خطر اینستاگرام و تلگرام برای زندگی مشترک
  • پاک کردن انواع لکه‌ها از روی پوشاک با این روش سریع
  • رابطه چاق شدن با دیرخوابیدن
  • خرابی گوشی های هوشمند با این کارها
  • چگونه بی نظیرترین تعطیلات را بگذرانیم
  • نفسی خوشبو با یک دهانشویه طبیعی
  • با برنج و مایع ظرفشویی آسیاب برقی را تمیز کنید
  • رپورتاژ

  • دکتر مقدم ارائه دهنده برترین خدمات پیشرفته دندان پزشکی
  • جدیدترین روش درمان ام اس با ازون تراپی و اکسیژن درمانی
  • كلينيك تخصصى دندانپزشکی سعادت آباد
  • مشاهده صحبتهای دکتر مریم کمالی متخصص پوست،مو و زیبایی
  • کبد چرب خود را با گیاه ماریتیغال درمان کنید
  • دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
    x